LES 10 MEILLEURS ALIEMENTS RICHES EN ZINC
Le zinc est un oligo-élément essentiel pour la santé. Il est nécessaire aux fonctions de plus de 300 enzymes et intervient dans de nombreux processus importants de l’organisme.
Il métabolise les nutriments, booste votre système immunitaire et assure la croissance et la réparation des tissus de votre corps. Le zinc diminue le stress oxydatif et réduit les niveaux de certaines protéines inflammatoires dans l’organisme. Il inhibe de manière temporaire la sécrétion de cortisol chez l’homme (vous êtes moins stressé).
LES BESOINS EN ZINC
Votre corps ne stocke pas le zinc, vous devez donc en manger suffisamment chaque jour pour vous assurer de répondre à vos besoins quotidiens.
Il est recommandé aux hommes de consommer 11 mg de zinc par jour, alors que les femmes en ont besoin de 8 mg. Cependant, si vous êtes enceinte (félicitations !), vous aurez besoin de 11 mg par jour, et si vous allaitez, vous aurez besoin d’au moins 12 mg.
CARENCES EN ZINC
Certaines personnes peuvent souffrir d’une carence en zinc, notamment les jeunes enfants, les adolescents, les personnes âgées et les femmes enceintes ou qui allaitent. C’est pourquoi il est impératif pour eux d’avoir une alimentation saine et équilibrée comprenant des aliments riches en zinc afin de satisfaire les besoins de chacun.
Voici 10 des meilleurs aliments riches en zinc.
1. LA VIANDE
La viande est une excellente source de zinc. La viande rouge est particulièrement importante, mais on en trouve en grande quantité dans tous les types de viande, y compris le gibier, l’agneau et le porc.
En fait, une portion de 100 grammes de bœuf haché cru contient 4,8 mg de zinc, soit 44 % de la valeur quotidienne.
Pour votre santé limitez votre consommation de viande rouge
Il convient de noter que la consommation d’une grande quantité de viande rouge, en particulier de viande transformée, risque d’accroitre l’apparition de maladies cardiaques et de certains types de cancers.
Cependant, tant que vous limitez votre consommation de viandes transformées au minimum et que vous consommez des viandes rouges de bonne qualité dans le cadre d’un régime alimentaire riche en fruits, légumes et fibres, vous n’avez probablement pas à vous en préoccuper.
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2. MOLUSQUES ET CRUSTACÉS
Les crustacés sont des sources de zinc saines et peu caloriques. Les huîtres en contiennent des quantités particulièrement élevées, 6 huîtres moyennes en fournissant 32 mg, soit 291 % de la VQ.
Le crabe tourteau en contient 7,6 mg par 100 grammes, soit 69 % de la VQ. Les petits crustacés comme les crevettes et les moules sont également de bonnes sources, car ils contiennent tous deux 14 % de la dose journalière pour 100 grammes.
Attention aux risques d’intoxication alimentaire
Cependant, si vous êtes enceinte, assurez-vous que les mollusques sont complètement cuits avant de les manger afin de minimiser le risque d’intoxication alimentaire.
3. LES LÉGUMINEUSES
Les légumineuses comme les pois chiches, les lentilles et les haricots contiennent toutes des quantités substantielles de zinc. En fait, 100 grammes de lentilles cuites contiennent environ 12 % de la VQ.
Cependant, elles contiennent également des phytates. Ces antinutriments inhibent l’absorption du zinc et d’autres minéraux, ce qui signifie que le zinc des légumineuses n’est pas aussi bien absorbé que le zinc des produits animaux.
Une bonne option pour les végans
Malgré cela, elles peuvent être une source importante de zinc pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. Elles sont également une excellente source de protéines végétales et de fibres et peuvent être facilement ajoutés aux soupes, ragoûts et salades.
La cuisson, la germination, le trempage ou la fermentation des légumineuses peuvent augmenter la biodisponibilité de ce minéral.
4. LES GRAINES
Les graines sont un ajout sain à votre régime alimentaire et peuvent contribuer à augmenter votre consommation de zinc. Toutefois, certaines graines sont de meilleurs choix que d’autres.
Par exemple, 3 cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chanvre contiennent 31 % et 43 % de l’apport quotidien recommandé pour les hommes et les femmes, respectivement.
Parmi les autres graines contenant des quantités importantes de zinc, citons les graines de courge, les graines de potiron et les graines de sésame.
De nombreux avantages pour la santé
En plus d’augmenter votre consommation de zinc, les graines contiennent des fibres, des graisses saines, des vitamines et des minéraux, ce qui en fait un excellent complément à votre alimentation.
Les graines ont également été liées à certains avantages pour la santé, notamment une réduction du cholestérol et de la pression artérielle.
Ajoutez-en dans vos salades
5. LES NOIX
La consommation de noix telles que les pignons de pin, les arachides, les noix de cajou (une portion de 28 grammes contient 15 % de la VQ) et les amandes peut augmenter votre consommation de zinc.
Les noix contiennent également d’autres nutriments sains, notamment des graisses et des fibres saines, ainsi qu’un certain nombre d’autres vitamines et minéraux.
Une collation saine
Les noix constituent également un en-cas rapide et pratique et ont été associées à une réduction des facteurs de risque de certaines maladies, comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.
De plus, les personnes qui mangent des noix ont tendance à vivre plus longtemps que celles qui n’en mangent pas, ce qui fait des noix un ajout très sain à votre alimentation.
6. LES PRODUITS LAITIERS
Les produits laitiers comme le fromage et le lait contiennent des quantités élevées de zinc biodisponible, ce qui signifie que la plupart du zinc contenu dans ces aliments peut être absorbé par l’organisme.
Par exemple, 100 grammes de cheddar contiennent environ 28 % de la VQ, tandis qu’une seule tasse de lait entier en contient environ 9 %.
Riches en calcium et en vitamine D
Ces aliments contiennent également un certain nombre d’autres nutriments considérés comme importants pour la santé des os, notamment des protéines, du calcium et de la vitamine D.
7. LES OEUFS
Les œufs contiennent une quantité modérée de zinc et peuvent vous aider à atteindre votre objectif quotidien. Par exemple, un gros œuf contient environ 5 % de la VQ. Il contient également 77 calories, 6 grammes de protéines, 5 grammes de graisses saines et une foule d’autres vitamines et minéraux, dont les vitamines B et le sélénium.
Contiennent de la choline
Les œufs entiers sont également une source importante de choline, un nutriment que la plupart des gens ne consomment pas assez.
8. LES CÉRÉALES COMPLÈTES
Les céréales complètes comme le blé, le quinoa, le riz brun et l’avoine contiennent un peu de zinc.
Cependant, comme les légumineuses, les céréales contiennent des phytates, qui se lient au zinc et réduisent son absorption.
De nombreux bienfaits
Cependant, elles sont considérablement meilleures pour la santé et constituent une bonne source de nombreux nutriments importants comme les fibres, les vitamines B, le magnésium, le fer, le phosphore, le manganèse et le sélénium.
En fait, la consommation de céréales complètes a été liée à une plus longue espérance de vie et à un certain nombre d’autres avantages pour la santé, notamment une réduction du risque d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.
9. QUELQUES LÉGUMES
En général, les fruits et légumes sont de mauvaises sources de zinc. Cependant, certains légumes en contiennent des quantités raisonnables et peuvent contribuer à vos besoins quotidiens, surtout si vous ne mangez pas de viande.
Les pommes de terre, qu’elles soient normales ou douces, en contiennent environ 1 mg par grosse pomme de terre, soit 9 % de la VQ.
Les légumes verts
D’autres légumes, comme les haricots verts et le chou vert, en contiennent moins, soit environ 3 % de la VQ pour 100 grammes.
Bien qu’ils ne contiennent pas beaucoup de zinc, une alimentation riche en légumes a été associée à une réduction du risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer.
10. LE CHOCOLAT NOIR
Il est peut-être surprenant de constater que le chocolat noir contient des quantités raisonnables de zinc. En gros évitez de dézinguer une tablette entière dans la limite en disant « j’ai lu sur le blog Relance que c’était bon pour la santé ! ».
En fait, une tablette de 100 grammes de chocolat noir à 70-85% contient 3,3 mg de zinc, soit 30% de la VQ.
Allez-y mollo quand même !
Cependant, 100 grammes de chocolat noir contiennent également… 600 calories (la vie serait trop belle sinon…). Ainsi, bien qu’il fournisse certains nutriments sains, c’est un aliment très riche en calories.
Bien que vous puissiez bénéficier de quelques nutriments supplémentaires avec votre friandise, ce n’est pas un aliment sur lequel vous devriez compter comme source principale de zinc, vous l’aurez compris.
PARLEZ-EN À VOTRE MÉDECIN
Comme pour tout aspect lié à la nutrition, il est recommandé de consulter un diététicien avant d’apporter des changements significatifs à votre régime alimentaire.
Les compléments alimentaires
Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de zinc dans votre régime alimentaire, demandez les conseils de votre médecin de la possibilité de prendre un complément.
CONCLUSION
Le zinc est un minéral essentiel, et il est important d’en manger suffisamment pour rester en bonne santé. La meilleure façon de s’assurer que vous en consommez suffisamment est de suivre un régime alimentaire varié avec de bonnes sources de zinc, comme la viande, les fruits de mer, les noix, les graines, les légumineuses et les produits laitiers.