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LES 10 MEILLEURS ALIMENTS RICHES EN ZINC
27 avril 2021
Le zinc est un minéral naturel essentiel pour la santé. Il est nécessaire aux fonctions de plus de 300 enzymes et intervient dans de nombreux processus importants de votre corps.
Il métabolise les nutriments, maintient votre système immunitaire et assure la croissance et la réparation des tissus de votre corps.
Votre corps ne stocke pas le zinc, vous devez donc en manger suffisamment chaque jour pour vous assurer de répondre à vos besoins quotidiens.
Il est recommandé aux hommes de consommer 11 mg de zinc par jour, alors que les femmes en ont besoin de 8 mg. Cependant, si vous êtes enceinte (félicitations !), vous aurez besoin de 11 mg par jour, et si vous allaitez, vous aurez besoin d’au moins 12 mg.
Certaines personnes peuvent souffrir d’une carence en zinc, notamment les jeunes enfants, les adolescents, les personnes âgées et les femmes enceintes ou qui allaitent. C’est pourquoi il est impératif pour eux d’avoir une alimentation saine et équilibrée comprenant des aliments riches en zinc afin de satisfaire les besoins de chacun.
Voici 10 des meilleurs aliments riches en zinc.
1. LA VIANDE
La viande est une excellente source de zinc. La viande rouge est une source particulièrement importante, mais on en trouve en grande quantité dans tous les types de viande, y compris le bœuf, le gibier, l’agneau et le porc.
En fait, une portion de 100 grammes de bœuf haché cru contient 4,8 mg de zinc, soit 44 % de la valeur quotidienne.
Cette quantité de viande fournit également 176 calories, 20 grammes de protéines et 10 grammes de graisses. De plus, c’est une excellente source de nombreux autres nutriments importants, tels que le fer, les vitamines B et la créatine.
Il convient de noter que la consommation d’une grande quantité de viande rouge, en particulier de viande transformée, risque d’accroitre l’apparition de maladies cardiaques et de certains types de cancers.
Cependant, tant que vous limitez votre consommation de viandes transformées au minimum et que vous consommez des viandes rouges de bonne qualité dans le cadre d’un régime alimentaire riche en fruits, légumes et fibres, vous n’avez probablement pas à vous en préoccuper.
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2. MOLUSQUES ET CRUSTACÉS
Les fruits de mer (coquillages et crustacés) sont des sources de zinc saines et peu caloriques.
Les huîtres en contiennent des quantités particulièrement élevées, 6 huîtres moyennes en fournissant 32 mg, soit 291 % de la VQ.
D’autres types de crustacés contiennent moins de zinc que les huîtres, mais restent de bonnes sources.
En fait, le crabe tourteau en contient 7,6 mg par 100 grammes, soit 69 % de la VQ. Les petits crustacés comme les crevettes et les moules sont également de bonnes sources, car ils contiennent tous deux 14 % de la dose journalière pour 100 grammes.
Cependant, si vous êtes enceinte, assurez-vous que les mollusques sont complètement cuits avant de les manger afin de minimiser le risque d’intoxication alimentaire.
3. LES LÉGUMINEUSES
Les légumineuses comme les pois chiches, les lentilles et les haricots contiennent toutes des quantités substantielles de zinc.
En fait, 100 grammes de lentilles cuites contiennent environ 12 % de la VQ.
Cependant, elles contiennent également des phytates. Ces antinutriments inhibent l’absorption du zinc et d’autres minéraux, ce qui signifie que le zinc des légumineuses n’est pas aussi bien absorbé que le zinc des produits animaux.
Malgré cela, elles peuvent être une source importante de zinc pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. Ils sont également une excellente source de protéines et de fibres et peuvent être facilement ajoutés aux soupes, ragoûts et salades.
La cuisson, la germination, le trempage ou la fermentation de sources végétales contenant du zinc comme les légumineuses peuvent augmenter la biodisponibilité de ce minéral.
4. LES GRAINES
Les graines sont un ajout sain à votre alimentation et peuvent contribuer à augmenter votre consommation de zinc.
Toutefois, certaines graines sont de meilleurs choix que d’autres.
Par exemple, 3 cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chanvre contiennent 31 % et 43 % de l’apport quotidien recommandé pour les hommes et les femmes, respectivement.
Parmi les autres graines contenant des quantités importantes de zinc, citons la courge, le potiron et les graines de sésame.
En plus d’augmenter votre consommation de zinc, les graines contiennent des fibres, des graisses saines, des vitamines et des minéraux, ce qui en fait un excellent complément à votre alimentation.
Leur inclusion dans un régime alimentaire sain a également été liée à certains avantages pour la santé, notamment une réduction du cholestérol et de la pression artérielle.
Pour ajouter des graines de chia, de lin, de citrouille ou de courge à votre alimentation, vous pouvez essayer de les ajouter à des salades, des soupes, des yaourts ou d’autres aliments.
5. LES NOIX
La consommation de noix telles que les pignons de pin, les arachides, les noix de cajou et les amandes peut augmenter votre consommation de zinc.
Les noix contiennent également d’autres nutriments sains, notamment des graisses et des fibres saines, ainsi qu’un certain nombre d’autres vitamines et minéraux.
Si vous recherchez une noix riche en zinc, les noix de cajou sont un bon choix. Une portion de 28 grammes contient 15 % de la VQ.
Les noix constituent également un encas rapide et pratique et ont été associées à une réduction des facteurs de risque de certaines maladies, comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.
De plus, les personnes qui mangent des noix ont tendance à vivre plus longtemps que celles qui n’en mangent pas, ce qui fait des noix un ajout très sain à votre alimentation.
6. LES PRODUITS LAITIERS
Les produits laitiers comme le fromage et le lait fournissent une foule de nutriments, dont le zinc.
Le lait et le fromage sont deux sources notables, car ils contiennent des quantités élevées de zinc biodisponible, ce qui signifie que la plupart du zinc contenu dans ces aliments peut être absorbé par votre corps.
Par exemple, 100 grammes de cheddar contient environ 28 % de la VQ, tandis qu’une seule tasse de lait entier en contient environ 9 %.
Ces aliments contiennent également un certain nombre d’autres nutriments considérés comme importants pour la santé des os, notamment des protéines, du calcium et de la vitamine D.
7. LES OEUFS
Les œufs contiennent une quantité modérée de zinc et peuvent vous aider à atteindre votre objectif quotidien.
Par exemple, un gros œuf contient environ 5 % de la VQ.
Il contient 77 calories, 6 grammes de protéines, 5 grammes de graisses saines et une foule d’autres vitamines et minéraux, dont les vitamines B et le sélénium.
Les œufs entiers sont également une source importante de choline, un nutriment que la plupart des gens ne consomment pas assez.
8. LES CÉRÉALES
Les céréales complètes comme le blé, le quinoa, le riz brun et l’avoine contiennent un peu de zinc.
Cependant, comme les légumineuses, les céréales contiennent des phytates, qui se lient au zinc et réduisent son absorption.
Les grains entiers contiennent plus de phytates que les versions raffinées et fournissent probablement moins de zinc.
Cependant, elles sont considérablement meilleures pour la santé et constituent une bonne source de nombreux nutriments importants comme les fibres, les vitamines B, le magnésium, le fer, le phosphore, le manganèse et le sélénium.
En fait, la consommation de céréales complètes a été liée à une plus longue espérance de vie et à un certain nombre d’autres avantages pour la santé, notamment une réduction du risque d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.
9. QUELQUES LÉGUMES
En général, les fruits et légumes sont de mauvaises sources de zinc.
Cependant, certains légumes en contiennent des quantités raisonnables et peuvent contribuer à vos besoins quotidiens, surtout si vous ne mangez pas de viande.
Les pommes de terre, qu’elles soient régulières ou douces, en contiennent environ 1 mg par grosse pomme de terre, soit 9 % de la VQ.
D’autres légumes, comme les haricots verts et le chou vert, en contiennent moins, soit environ 3 % de la VQ pour 100 grammes.
Bien qu’ils ne contiennent pas beaucoup de zinc, une alimentation riche en légumes a été associée à une réduction du risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer.
10. LE CHOCOLAT NOIR
Il est peut-être surprenant d’apprendre que le chocolat noir contient une quantité raisonnable de zinc. En gros évitez de dézinguer une tablette entière dans la limite en disant « j’ai lu sur le blog Relance que c’était bon pour la santé ! ».
En fait, une tablette de 100 grammes de chocolat noir à 70-85% contient 3,3 mg de zinc, soit 30% de la VQ.
Cependant, 100 grammes de chocolat noir contient également… 600 calories (eh oui la vie serait trop belle sinon). Ainsi, bien qu’il fournisse certains nutriments sains, c’est un aliment très riche en calories.
Bien que vous puissiez bénéficier de quelques nutriments supplémentaires avec votre friandise, ce n’est pas un aliment sur lequel vous devriez compter comme source principale de zinc, vous l’aurez compris.
CONCLUSION
Le zinc est un minéral essentiel, et il est important d’en manger suffisamment pour rester en bonne santé.
La meilleure façon de s’assurer que vous en consommez suffisamment est de suivre un régime alimentaire sain et varié avec de bonnes sources de zinc, comme la viande, les fruits de mer, les noix, les graines, les légumineuses et les produits laitiers.
Ces aliments peuvent facilement et délicieusement compléter votre régime alimentaire.
Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de zinc dans votre régime alimentaire, envisagez de parler à votre médecin de la possibilité de prendre un complément.
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