LES BIENFAITS DE LA NOIX DE CAJOU POUR LA SANTÉ
Les noix de cajou sont riches en macronutriments et peuvent présenter plusieurs avantages pour la santé. En choisissant les bonnes variétés et en les cuisinant ou en les préparant correctement, il est possible de maximiser leurs effets potentiels sur la santé.
ORIGINES
L’anacardier (Anacardium occidentale) est originaire du Brésil, mais il est aujourd’hui largement cultivé dans toutes les régions tropicales, notamment en Inde et en Afrique de l’Est. Le fruit de l’anacardier, qui contient la graine ou “noix”, est suspendu à l’extrémité de ce que l’on appelle la “pomme” de l’anacardier, c’est-à-dire la tige ou le pédicelle du fruit gonflé et comestible.
LES OLÉAGINEUX
Les oléagineux sont les végétaux dont on peut extraire de l’huile. Ces fruits et graines sont généralement riches en nutriments essentiels, tels que les acides gras insaturés, les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux.
Les principaux oléagineux
Les oléagineux couramment consommés comprennent les amandes, les noix, les noisettes, les noix de cajou, les pistaches, les graines de tournesol, les graines de lin, les graines de chia et les graines de sésame, parmi d’autres.
DES GRAINES ET NON DES NOIX !
Bien qu’elles soient communément appelées “noix” et qu’elles leur soient comparables sur le plan nutritionnel, les noix de cajou sont en réalité des graines. Elles sont riches en nutriments et en composés végétaux bénéfiques et s’ajoutent facilement à de nombreux plats.
DES BIENFAITS POUR LA SANTÉ
Comme la plupart des fruits à coque, les noix de cajou peuvent également contribuer à améliorer votre état de santé général. Elles ont été associées à des bienfaits tels que la perte de poids, un meilleur contrôle de la glycémie et un cœur plus sain.
Cet article passe en revue la nutrition, les avantages et les inconvénients des noix de cajou afin de déterminer si elles sont bonnes pour vous.
1. RICHES EN NUTRIMENTS
Les noix de cajou sont riches en nutriments. Une once (28 grammes) de noix de cajou non grillées et non salées vous apporte environ :
- Calories : 157
- Protéines végétales : 5 grammes
- Matières grasses : 12 grammes
- Glucides : 9 grammes
- Fibres : 1 gramme
- Cuivre : 69% de la valeur quotidienne (VQ)
- Magnésium : 20% de la VQ
- Manganèse : 20% de la VQ
- Zinc : 15% de la VQ
- Phosphore : 13% de la VQ
- Fer : 11% de la VQ
- Sélénium : 10 % de la VQ
- Vitamine B1 : 10 % de la VQ
- Vitamine K : 8% de la VQ
- Vitamine B6 : 7% de la VQ
Riches en graisses insaturées
Les noix de cajou sont particulièrement riches en graisses insaturées, une catégorie de graisses liée à un risque plus faible de décès prématuré et de maladie cardiaque.
Contiennent presqu’autant de protéines que la viande
Elles sont également une bonne source de fibres, et contiennent presque la même quantité de protéines qu’une quantité équivalente de viande cuite.
Riches en minéraux
En outre, les noix de cajou contiennent une quantité importante de cuivre, un minéral essentiel à la production d’énergie, au bon développement du cerveau et à la solidité du système immunitaire. Elles sont également une excellente source de magnésium et de manganèse, des nutriments importants pour la santé des os.
2. CONTIENNENT DES COMPOSÉS VÉGÉTAUX BÉNÉFIQUES
Les noix et les graines sont considérées comme des sources importantes d’antioxydants, et les noix de cajou ne font pas exception à la règle.
Les antioxydants sont des composés végétaux bénéfiques qui maintiennent l’organisme en bonne santé en neutralisant les molécules nocives appelées radicaux libres. Cela permet de réduire l’inflammation et d’accroître la capacité de l’organisme à rester en bonne santé et à éviter les maladies.
Bonnes sources de polyphénols et de caroténoïdes
Les noix de cajou sont une riche source de polyphénols et de caroténoïdes, deux catégories d’antioxydants que l’on trouve également dans d’autres fruits à coque.
Des études établissent un lien entre les antioxydants contenus dans les noix, les noix de pécan et les amandes et la réduction du stress oxydatif.
3. PEUVENT VOUS AIDER À PERDRE DU POIDS
Les noix sont riches en calories et en graisses. C’est pourquoi il est traditionnellement conseillé aux personnes souhaitant perdre du poids de limiter la quantité de fruits à coque dans leur alimentation.
Cependant, la recherche commence à établir un lien entre les régimes riches en noix et une perte de poids plus importante et un poids corporel globalement plus faible que les régimes sans noix.
Un bon indice de satiété
En plus de fournir moins de calories que prévu, les noix sont également riches en protéines et en fibres, qui sont connues pour réduire la faim et favoriser la sensation de satiété, deux facteurs qui peuvent favoriser la perte de poids.
4. PEUVENT AMÉLIORER LA SANTÉ CARDIAQUE
Les régimes riches en noix, y compris les noix de cajou, ont été régulièrement associés à un risque plus faible de maladies, telles que les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques.
Un impact positif sur le cholestérol
Quelques études se sont concentrées sur les bienfaits spécifiques des noix de cajou pour la santé cardiaque.
L’une d’entre elles a révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient 10 % de leurs calories quotidiennes sous forme de noix de cajou présentaient un rapport LDL (mauvais cholestérol) / HDL (bon cholestérol) inférieur à celui des personnes qui ne mangeaient pas de noix de cajou.
5. PEUT ÊTRE BÉNÉFIQUE POUR LES PERSONNES ATTEINTES DE DIABÈTE DE TYPE 2
Les personnes atteintes de diabète de type 2 pourraient tirer profit de l’ajout de noix de cajou à leur régime alimentaire.
Cela s’explique en partie par le fait que les noix de cajou sont une bonne source de fibres, un nutriment qui aide à prévenir les pics de glycémie et qui est censé offrir une protection contre le diabète de type 2.
Remplacez les snacks sucrés par des noix de cajou
Remplacer les aliments riches en glucides raffinés et en sucre par des noix de cajou devrait contribuer à réduire la glycémie.
FACILE À INTÉGRER À VOTRE RÉGIME ALIMENTAIRE
Les noix de cajou sont très faciles à intégrer à votre régime alimentaire.
Elles peuvent être consommées crues ou grillées et constituent un en-cas facile à emporter.
Les noix de cajou entières ou moulues peuvent également être incorporées dans une variété de plats, allant du tofu brouillé aux sautés, en passant par les soupes, les salades et les ragoûts.
Le beurre de noix de cajou
Le beurre de noix de cajou est un autre moyen d’ajouter des noix de cajou à votre régime alimentaire. Tartinez-le sur du pain grillé ou incorporez-le dans du yaourt grec ou des flocons d’avoine. Vous pouvez également mélanger du beurre de noix de cajou à des flocons d’avoine et à vos fruits secs préférés pour préparer des energy balls maison, sans cuisson.
Ajoutez de la saveur à vos repas
Les noix de cajou peuvent également être trempées et mélangées avec du vinaigre de cidre de pomme ou du jus de citron pour fabriquer votre propre crème aigre ou fromage frais sans produits laitiers. Utilisez-les pour donner de la saveur à vos repas ou pour préparer des versions sans produits laitiers de vos desserts préférés.
Méfiez vous des produits industriels transformés
N’oubliez pas que certaines noix de cajou grillées et salées peuvent contenir des quantités importantes d’huiles et de sel ajoutés. Si votre objectif est de limiter l’excès de sel ou de graisses ajoutées, optez pour des variétés de noix de cajou rôties à sec ou “crues” non salées chaque fois que cela est possible.
POURQUOI LES NOIX DE CAJOU COÛTENT CHER ?
La rareté
Les pays où cet arbre prospère sont le Brésil, l’Inde, l’Afrique et le Vietnam. Pour qu’un anacardier pousse, le sol doit être sablonneux, ce qui n’est pas le cas dans toutes les régions du monde. Le nombre limité d’endroits où ces arbres peuvent pousser réduit l’offre disponible, ce qui rend les produits disponibles plus chers en raison de l’offre et de la demande.
Elles nécessitent beaucoup de main-d’œuvre
La torréfaction des noix de cajou pour détruire les toxines est également dangereuse, car les toxines sont libérées dans l’air. Une fois les toxines éliminées, les noix de cajou doivent être classées et triées. L’ensemble du processus demande beaucoup de travail et est dangereux, ce qui explique en partie pourquoi les noix de cajou sont si chères.
CONSERVATION
Placez les noix de cajou dans un récipient hermétique pour les protéger de l’humidité, de l’air et des parasites. Les récipients en verre ou en plastique durable fonctionnent bien.
Durée de conservation
Les noix de cajou non ouvertes peuvent généralement être conservées pendant environ 6 à 12 mois. Toutefois, il est recommandé de vérifier la date de péremption sur l’emballage, car cela peut varier en fonction de la marque et du mode de traitement.
RECETTES AVEC DES NOIX DE CAJOU
Voici une liste de recettes utilisant des noix de cajou :
- Poulet aux noix de cajou
- Curry de légumes aux noix de cajou bio
- Brownies aux noix de cajou
- Tofu sauté aux légumes et noix de cajou
- Salade de quinoa aux noix de cajou bio
- Gâteau au chocolat et noix de cajou bio
- Granola aux noix de cajou et aux fruits secs
- Tarte aux pommes et aux noix de cajou bio
- Wraps de légumes et noix de cajou
- Glace à la vanille avec des éclats de noix de cajou
N’oubliez pas de rechercher des recettes détaillées en ligne pour obtenir les instructions complètes sur la préparation de ces plats délicieux !
CONCLUSION
Comme les noix, les noix de cajou peuvent favoriser la perte de poids, le contrôle de la glycémie et la santé cardiaque. Toutefois, les recherches sur les noix de cajou sont moins nombreuses que celles sur les autres fruits à coque. Par conséquent, des études plus spécifiques sur la noix de cajou sont nécessaires pour confirmer ces avantages.
Cela dit, il y a peu d’inconvénients à ajouter des noix de cajou à votre régime alimentaire. Pensez simplement à choisir des variétés non salées, rôties à sec ou non rôties chaque fois que cela est possible.