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9 avantages pour la santé de l’avoine et des flocons d’avoine
7 novembre 2022
9 AVANTAGES POUR LA SANTÉ DE L'AVOINE ET DE FLOCONS D'AVOINE
L’avoine fait partie des céréales les plus saines au monde. C’est un grain entier sans gluten et une excellente source de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants importants.
Des études montrent que l’avoine et les flocons d’avoine présentent de nombreux avantages pour la santé. Parmi ceux-ci, citons la perte de poids, la diminution de la glycémie et la réduction du risque de maladie cardiaque.
Voici 9 avantages pour la santé, fondés sur des preuves, de la consommation d’avoine et de flocons d’avoine.
QU'EST-CE QUE L'AVOINE ET LES FLOCONS D'AVOINE ?
L’avoine est un aliment à base de céréales complètes, connu scientifiquement sous le nom d’Avena sativa.
Le gruau d’avoine, la forme la plus intacte et la plus complète de l’avoine, prend beaucoup de temps à cuire. C’est pourquoi la plupart des gens préfèrent l’avoine roulée, concassée ou coupée en acier.
L’avoine instantanée (rapide) est la variété la plus transformée. Bien que leur temps de cuisson soit le plus court, leur texture peut être molle.
L’avoine est généralement consommée au petit-déjeuner sous forme de flocons d’avoine, que l’on obtient en faisant bouillir de l’avoine dans de l’eau ou du lait. Les flocons d’avoine sont souvent appelés porridge.
Ils sont également souvent inclus dans les muffins, les barres granola, les biscuits et autres produits de boulangerie.
1. L'AVOINE EST INCROYABLEMENT NUTRITIVE
La composition nutritionnelle de l’avoine est bien équilibrée. Elle est une bonne source de glucides et de fibres, dont la puissante fibre bêta-glucane.
Elle est également une bonne source de protéines de haute qualité, avec un bon équilibre des acides aminés essentiels.
L’avoine est chargée d’importantes vitamines, de minéraux et de composés végétaux antioxydants. Une demi-tasse (78 grammes) d’avoine sèche contient :
- Manganèse : 63,91 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Phosphore : 13,3 % de la VQ
- Magnésium : 13,3 % de la VQ
- Cuivre : 17,6 % de la VQ
- Fer : 9,4 % de la VQ
- Zinc : 13,4 % de la VQ
- Folate : 3,24% de la VQ
- Vitamine B1 (thiamine) : 15,5 % de la VQ
- Vitamine B5 (acide pantothénique) : 9,07% de la VQ
Petites quantités de calcium, de potassium, de vitamine B6 (pyridoxine) et de vitamine B3 (niacine).
Une tasse d’avoine contient 51 grammes de glucides, 13 grammes de protéines, 5 grammes de lipides et 8 grammes de fibres. Cette même portion ne contient que 303 calories.
Cela signifie que l’avoine fait partie des aliments les plus riches en nutriments que vous pouvez consommer.
2. L'AVOINE ENTIÈRE EST RICHE EN ANTIOXYDANTS, NOTAMMENT EN AVENANTHRAMIDES
L’avoine complète est riche en antioxydants et en composés végétaux bénéfiques appelés polyphénols. Le plus remarquable est un groupe unique d’antioxydants appelés avenanthramides, que l’on trouve presque exclusivement dans l’avoine.
Des recherches anciennes et plus récentes ont montré que les avenanthramides peuvent contribuer à réduire les niveaux de pression artérielle en augmentant la production d’oxyde nitrique. Cette molécule de gaz aide à dilater (élargir) les vaisseaux sanguins et conduit à une meilleure circulation sanguine.
En outre, les avenanthramides ont des effets anti-inflammatoires et anti-démangeaisons.
3. L'AVOINE CONTIENT UNE PUISSANTE FIBRE SOLUBLE APPELÉE BÊTA-GLUCANE
L’avoine contient de grandes quantités de bêta-glucane, un type de fibre soluble. Le bêta-glucane se dissout partiellement dans l’eau et forme une solution épaisse, semblable à un gel, dans votre intestin.
Les avantages des fibres de bêta-glucane pour la santé sont les suivants :
- Une réduction des taux de cholestérol LDL et total
- Une réduction de la glycémie et de la réponse insulinique
- Augmentation de la sensation de satiété
- Une augmentation de la croissance des bonnes bactéries dans le tube digestif
4. ILS PEUVENT RÉDUIRE LE TAUX DE CHOLESTÉROL ET PROTÉGER LE CHOLESTÉROL LDL DES DOMMAGES
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde. L’un des principaux facteurs de risque est l’hypercholestérolémie.
De nombreuses études ont montré que les fibres de bêta-glucane contenues dans l’avoine sont efficaces pour réduire les taux de cholestérol total et de LDL (mauvais cholestérol).
Le bêta-glucane peut augmenter la libération de la bile riche en cholestérol, ce qui réduit les niveaux de cholestérol en circulation dans le sang.
L’avoine peut également protéger le LDL (mauvais cholestérol) de l’oxydation.
L’oxydation du LDL (mauvais cholestérol) se produit lorsqu’il réagit avec des radicaux libres. Il s’agit d’une autre étape cruciale dans la progression des maladies cardiaques. Elle produit une inflammation dans les artères, endommage les tissus et peut augmenter le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
5. L'AVOINE PEUT AMÉLIORER LE CONTRÔLE DE LA GLYCÉMIE
Le diabète de type 2 est un problème de santé courant, caractérisé par un taux de glycémie sensiblement élevé. Il résulte généralement d’une diminution de la sensibilité à l’hormone insuline.
L’avoine peut contribuer à abaisser le taux de glycémie, notamment chez les personnes en surpoids ou atteintes de diabète de type 2. Le bêta-glucane présent à la fois dans l’avoine et l’orge peut également améliorer la sensibilité à l’insuline.
Cependant, un essai clinique randomisé réalisé en 2016 n’a pas constaté d’amélioration de la sensibilité à l’insuline, des recherches supplémentaires sont donc nécessaires.
Ces effets sont principalement attribués à la capacité du bêta-glucane à former un gel épais qui retarde la vidange de l’estomac et l’absorption du glucose dans le sang.
6. LES FLOCONS D'AVOINE SONT TRÈS RASSASIANTS ET PEUVENT VOUS AIDER À PERDRE DU POIDS
Non seulement les flocons d’avoine (porridge) sont un délicieux aliment pour le petit-déjeuner, mais ils sont également très rassasiants.
Manger des aliments rassasiants peut vous aider à consommer moins de calories et à perdre du poids.
En retardant le temps nécessaire à l’estomac pour se vider de ses aliments, le bêta-glucane contenu dans les flocons d’avoine peut augmenter votre sensation de satiété.
Le bêta-glucane peut également favoriser la libération du peptide YY (PYY), une hormone produite dans l’intestin en réponse à l’alimentation. Il a été démontré que cette hormone de satiété entraîne une réduction de l’apport calorique et peut diminuer le risque d’obésité.
7. L'AVOINE FINEMENT MOULUE PEUT CONTRIBUER AUX SOINS DE LA PEAU
Ce n’est pas un hasard si l’on trouve de l’avoine dans de nombreux produits de soins de la peau. Les fabricants de ces produits qualifient souvent l’avoine finement moulue de “farine d’avoine colloïdale”.
Les médecins ont approuvé la farine d’avoine colloïdale en tant que substance protectrice de la peau en 2003. Mais en fait, l’avoine est utilisée depuis longtemps dans le traitement des démangeaisons et des irritations de diverses affections cutanées.
Par exemple, les produits pour la peau à base d’avoine peuvent améliorer les symptômes inconfortables de l’eczéma.
Notez que les bienfaits pour la peau ne concernent que l’avoine appliquée sur la peau, et non celle qui est consommée.
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8. ILS PEUVENT DIMINUER LE RISQUE D'ASTHME INFANTILE
L’asthme est la maladie chronique la plus courante chez les enfants.
Il s’agit d’un trouble inflammatoire des voies respiratoires – les tubes qui transportent l’air vers et depuis les poumons d’une personne.
Bien que tous les enfants ne présentent pas les mêmes symptômes, beaucoup d’entre eux ont une toux, une respiration sifflante et un essoufflement récurrent.
Des recherches plus anciennes indiquent que l’introduction précoce de l’avoine, par exemple, peut en fait protéger les enfants contre le développement de l’asthme.
Une étude rapporte que le fait de donner de l’avoine aux nourrissons avant l’âge de 6 mois est associé à une diminution du risque d’asthme infantile.
9. L'AVOINE PEUT AIDER À SOULAGER LA CONSTIPATION
Des personnes de tous âges et de toutes populations souffrent de constipation. Il s’agit de mouvements intestinaux peu fréquents, irréguliers et difficiles à évacuer.
La constipation touche près de 16 adultes sur 100 et environ 33 adultes sur 100 âgés de 60 ans et plus.
Des études indiquent que le son d’avoine, la couche extérieure du grain riche en fibres, peut aider à soulager la constipation chez les personnes âgées.
Un essai a révélé que le bien-être s’est amélioré chez 30 personnes âgées qui ont consommé quotidiennement une soupe ou un dessert contenant du son d’avoine pendant 12 semaines.
De plus, 59 % de ces personnes ont pu arrêter d’utiliser des laxatifs après l’étude de 3 mois, alors que l’utilisation globale de laxatifs a augmenté de 8 % dans le groupe témoin.
Il a également été démontré que le son d’avoine diminue les symptômes gastro-intestinaux et facilite la digestion chez les personnes atteintes de colite ulcéreuse.
Cependant, si les fibres solubles de l’avoine sont généralement efficaces contre la constipation, elles se sont avérées moins efficaces contre la constipation induite par les opioïdes, car elles n’affectent pas le mouvement du côlon que les médicaments peuvent supprimer.
COMMENT INTÉGRER L'AVOINE DANS VOTRE ALIMENTATION
Vous pouvez consommer l’avoine de plusieurs façons. La plus populaire consiste à manger simplement des flocons d’avoine (porridge) au petit-déjeuner.
Voici ce dont vous avez besoin pour préparer des flocons d’avoine :
- 1/2 tasse de flocons d’avoine
- 1 tasse (250 ml) d’eau ou de lait
- Une pincée de sel
Mélangez les ingrédients dans une casserole et portez à ébullition. Réduisez le feu à un frémissement et faites cuire les flocons d’avoine, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Pour rendre les flocons d’avoine plus savoureux et encore plus nutritifs, vous pouvez ajouter de la cannelle, des fruits, des noix, des graines et du yaourt grec.
L’avoine est aussi souvent incluse dans les produits de boulangerie, le muesli, le granola et le pain.
Bien que l’avoine soit naturellement exempte de gluten, elle est parfois contaminée par cette substance. Cela est dû au fait qu’elle peut être récoltée et transformée à l’aide du même équipement que d’autres céréales qui contiennent du gluten.
Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten, choisissez des produits à base d’avoine certifiés sans gluten.
L'AVOINE EST INCROYABLEMENT BONNE POUR VOUS
L’avoine est un aliment incroyablement nutritif qui regorge de vitamines, de minéraux et d’antioxydants importants. En outre, elle est plus riche en fibres et en protéines que les autres céréales.
L’avoine contient des composants uniques, en particulier la fibre soluble bêta-glucane et des antioxydants appelés avenanthramides.
Parmi les avantages de l’avoine, citons une baisse de la glycémie et du taux de cholestérol, une protection contre les irritations de la peau et une réduction de la constipation.
En outre, elles sont très rassasiantes et possèdent de nombreuses propriétés qui devraient en faire un aliment utile pour la perte de poids.
En fin de compte, l’avoine fait partie des aliments les plus riches en nutriments que vous puissiez consommer.
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