POIS CHICHES : SONT-ILS VRAIMENT SAINS ?
Le pois chiche est-il vraiment bon pour la santé ? Devrions-nous en manger davantage ? Tout ce que vous devez savoir sur le pois chiche (ou haricot garbanzo), y compris les différentes variétés, les utilisations et les informations nutritionnelles.
LES BIENFAITS DES POIS CHICHES POUR LA SANTÉ
Les pois chiches sont un aliment de base dans le monde des légumineuses. Mais sont-ils aussi sains que nous le pensons ? En bref, oui.
Les pois chiches sont une excellente source de fibres et de protéines d’origine végétale, ainsi que de nombreux nutriments, comme l’acide folique et le fer ! Les informations suivantes correspondent à 1 tasse (164 g) de pois chiches en conserve ou cuits.
Calories : 269
Glucides : 45 g
Les pois chiches ne sont pas des aliments à faible teneur en glucides et ne conviennent donc pas à un régime cétogène. Mais grâce à leur richesse en glucides complexes et en fibres (voir ci-dessous), ils constituent un excellent complément à la plupart des autres types de régimes alimentaires !
Fibres : 12 g
Les pois chiches sont une excellente source de fibres et contiennent 50 % de la valeur quotidienne (VQ). Cela signifie que les pois chiches peuvent vous donner une sensation de satiété, vous aidant ainsi à manger moins et à perdre du poids.
Protéines : 15 g
Les pois chiches sont une bonne source de protéines. Comme beaucoup de protéines d’origine végétale, ils ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels dont nous avons besoin, mais ils sont riches en certains d’entre eux, notamment la lysine et l’arginine.
Matières grasses : 4 g
Bien qu’ils ne soient pas totalement dépourvus de matières grasses, les pois chiches en contiennent relativement peu.
71 % de l'apport journalier en folates
Les pois chiches sont riches en folate, une vitamine hydrosoluble qui contribue à la fabrication de l’ADN et de l’ARN.
28 % de la valeur quotidienne en phosphore
26 % de la valeur quotidienne en fer
Dans le cadre d’un régime végétarien, toute source végétale contenant une telle quantité de fer est une grande victoire ! Les pois chiches sont riches en fer, qui est un composant majeur de l’hémoglobine, la protéine qui compose les globules rouges et transporte l’oxygène dans le corps.
17 % de l'apport journalier en zinc
Elles contiennent également du zinc, un minéral important pour le renforcement du système immunitaire, la cicatrisation des plaies et le maintien du goût et de l’odorat.
Cela fait beaucoup d’éléments nutritifs dans les pois chiches. Si cela ne vous a pas rassuré, voici les réponses à quelques questions courantes sur les pois chiches !
Les pois chiches sont-ils de l'amidon ou des protéines ?
Les deux ! Les pois chiches contiennent à la fois des amidons et des protéines. Bien qu’il s’agisse d’un amidon, ils sont une excellente source de fibres et ont un indice glycémique inférieur à celui d’autres légumes riches en amidon (comme les pommes de terre).
Les pois chiches aident-ils à perdre du poids ?
Bien que les pois chiches ne soient pas nécessairement pauvres en calories, ils constituent une bonne source de fibres et de protéines. Ces dernières vous donneront une sensation de satiété, ce qui pourrait vous aider à manger moins par la suite !
Les pois chiches sont-ils compatibles avec une diète cétogène ?
Non, une demi tasse de pois chiches en conserve contient 20 g de glucides et 14 g de glucides nets. Les pois chiches ne conviennent pas à un régime cétogène ou à un autre régime pauvre en glucides.
TYPES DE POIS CHICHES
Il existe différentes variétés de pois chiches qui varient en fonction de la plante elle-même, ainsi que différentes formes sous lesquelles vous pouvez trouver ces légumineuses dans votre épicerie. Voici donc quelques variétés que l’on peut trouver dans le monde entier :
Kabuli
Grandes et beiges avec une peau fine, elles sont de plus en plus courantes dans les épiceries. Elles ont une légère saveur de noix et de crème.
Desi
Petites et foncées avec un intérieur jaune, elles sont les plus populaires dans le monde entier. Leur tégument est plus épais et plus nutritif que celui des haricots de type Kaboul.
Vert
Ce sont des pois chiches plus jeunes à la saveur douce, presque comme des pois verts.
CONSEILS POUR ACHETER DES POIS CHICHES ?
Pois chiches secs
Vous trouverez les pois chiches secs au rayon vrac de votre épicerie ou avec les produits en conserve. Ils doivent être conservés dans un récipient hermétique jusqu’à un an. Plus ils sont conservés longtemps, plus ils perdent de leur humidité et plus ils mettent de temps à cuire.
Pois chiches en conserves
Les pois chiches en conserve sont des pois chiches précuits. Vous pouvez manger des pois chiches en conserve directement à la sortie de la boîte ! Veillez simplement à les rincer avant de les manger pour éliminer l’excès de sodium !
Farine de pois chiche
Les cuisines indienne et italienne incorporent toutes deux de la farine de pois chiche dans de nombreux plats, des currys aux pâtes ! En fait, l’Inde raffole des pois chiches et en produit plus que n’importe quel autre pays au monde.
COMMENT CUISINER LES POIS CHICHES SECS ?
Cuisiner des pois chiches secs est un moyen abordable et facile d’intégrer davantage de pois chiches dans votre alimentation. Voici comment transformer vos pois chiches secs en un délice tendre et comestible ! Voici notre guide complet de la cuisson des pois chiches secs !
Existe-t-il un bon substitut aux pois chiches ?
Le pois chiche ne convient pas à tout le monde. Les haricots blancs, les haricots rouges, les haricots noirs ou les haricots pinto sont des substituts courants des pois chiches. Si vous cherchez un substitut à faible teneur en glucides, essayez les fèves de soja ou les edamames (jeunes fèves de soja) pour réduire de moitié les glucides nets.
COMMENT RÔTIR LES POIS CHICHES
Saveur et texture
Préchauffer le four à 200 C°. Éponger les pois chiches avec du papier absorbant, en enlevant les peaux qui pourraient se détacher. Mélanger délicatement les pois chiches avec l’huile (1 cuillère à soupe par boîte de pois chiches) et les épices de votre choix.
Rôtir
Étaler les pois chiches sur une plaque à pâtisserie à rebord graissé et les faire rôtir pendant 20 à 30 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés et un peu croustillants.
RECETTES AVEC DES POIS CHICHES
Voici une liste non-exhaustive de recettes et plats pour lesquels le pois chiche fait parti de la liste des ingrédients principaux :
- Purée de pois chiche
- Salade de pois chiche à la grecque
- Soupe marocaine pois chiches et tomates
- Tajine