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Les falafels sont-ils sains ? Nutrition, Calories et Recette
6 juillet 2023
LES FALAFELS SONT-ILS SAINS ? NUTRITION, CALORIES ET RECETTE
Le falafel est un délicieux plat du Moyen-Orient particulièrement apprécié des végétariens et des végétaliens.
Il s’agit de boulettes frites faites d’une combinaison de pois chiches (ou de fèves), d’herbes, d’épices, d’oignons et de pâte.
LES ORIGINES DU FALAFEL
Le falafel est associé à la cuisine de pays comme l’Égypte, la Syrie, le Liban, la Jordanie et Israël. Ses origines sont anciennes et remontent à plusieurs siècles.
Une paternité contestée
Différentes théories s’opposent sur l’origine exacte de ce plat traditionnellement préparé avec des fèves. Celles-ci ont d’ailleurs progressivement été remplacées par des pois chiches. Plus tard, le fait de mixer épices, herbes (persil, coriandre, menthe etc…) et oignons, ainsi que la friture, a donné la version du falafel que nous connaissons aujourd’hui.
UN PLAT APPRÉCIÉ PARTOUT DANS LE MONDE
Aujourd’hui, le falafel est apprécié dans le monde entier, en particulier dans les pays occidentaux, où il est souvent servi dans des sandwichs ou des assiettes accompagnées de salade, de pain pita et que l’on peut tremper dans une large variété de sauces.
COMMENT SONT SERVIS LES FALAFELS
Le falafel peut être un plat d’accompagnement indépendant, mais il est généralement servi dans une pita (un pain plat) ou dans le cadre d’un assortiment d’amuse-gueules appelé mézé.
Bien qu’il soit très populaire et qu’il contienne des ingrédients sains, de nombreuses personnes se demandent s’il s’agit vraiment d’un plat sain.
La suite de l’article examine si le falafel est sain et fournit une recette nutritive.
FAITS NUTRITIONNELS SUR LES FALAFELS
Les falafels regorgent d’une variété de nutriments importants.
Une portion de 100 grammes (6 petits falafels) contient les nutriments suivants :
- Calories : 333
- Protéines : 13,3 grammes
- Glucides : 31,8 grammes
- Lipides : 17,8 grammes
- Fibres : 4,9 grammes
- Vitamine B6 : 94 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Manganèse : 30 % de la valeur quotidienne
- Cuivre : 29 % de la VQ
- Folate : 26 % de la VQ
- Magnésium : 20 % de la VQ
- Fer : 19% de la VQ
- Phosphore : 15% de la VQ
- Zinc : 14% de la VQ
- Riboflavine : 13% de la VQ
- Potassium : 12% de la VQ
- Thiamine : 12 % de la VQ
Contient des nutriments mais… surtout très calorique
Les falafels contiennent également de petites quantités de niacine, de vitamine B5, de calcium et de nombreux autres micronutriments.
Cela dit, le falafel est traditionnellement frit dans l’huile, et les falafels achetés au restaurant peuvent être riches en graisses et en calories.
LE FALAFEL EST-IL SAIN ?
Le falafel possède plusieurs qualités qui peuvent être bénéfiques à votre santé de diverses manières.
Très rassasiant
Pour commencer, c’est une bonne source de fibres et de protéines végétales, deux nutriments qui agissent en synergie pour vous aider à rester rassasié plus longtemps dans la journée.
Il a été démontré que les fibres et les protéines réduisent la production d’hormones de la faim, comme la ghréline, tout en augmentant la production d’hormones de la satiété, comme la cholécystokine. Comme la cholécystokinine, le glucagon-like peptide-1 et le peptide YY.
Gestion de la glycémie
Des études ont également montré que les fibres de pois chiches peuvent aider à gérer la glycémie en ralentissant l’absorption des glucides. Cela favorise une augmentation régulière de la glycémie plutôt que des pics.
De plus, les fibres de pois chiches ont été associées à une meilleure santé intestinale, ainsi qu’à une réduction des risques de maladies cardiaques et de cancer du côlon.
Des options sans gluten
Selon les ingrédients ajoutés aux falafels, ils peuvent être naturellement sans gluten et sans produits laitiers, ce qui en fait une bonne option pour la plupart des régimes alimentaires.
Cela dit, les falafels peuvent avoir des inconvénients, selon la façon dont ils sont préparés.
LES INCONVENIENTS POTENTIELS
Riches en calories
Il est généralement frit dans l’huile, ce qui augmente considérablement sa teneur en calories et en graisses.
Les études montrent régulièrement que les personnes qui consomment régulièrement des aliments frits ont un risque plus élevé d’obésité, de maladies cardiaques, de diabète et de cancer.
Sources d’allergies pour certaines personnes
De plus, certaines personnes peuvent être allergiques aux ingrédients qui se trouvent dans les falafels ou qui sont servis avec eux, comme les graines de sésame.
Cependant, en préparant votre propre falafel à la maison, vous pouvez minimiser ces inconvénients.
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COMMENT PRÉPARER DES FALAFELS SAINS
Les falafels sont faciles à préparer à la maison avec seulement quelques ingrédients.
De plus, faire ses propres falafels permet de les cuire au four plutôt que de les faire frire, ce qui réduit l’excès d’huile, de graisse et de calories. Il existe de nombreuses recettes que l’on peut trouver sur Internet. Sans avoir la prétention d’être un blog de cuisine, voici la nôtre. 😊
Les ingrédients
Les ingrédients et ratios suivants permettent de préparer environ 12 falafels :
- 1 boîte de 425 grammes de pois chiches, égouttés et rincés
- 4 gousses d’ail frais
- 1/2 tasse (75 grammes) d’oignon haché
- 2 cuillères à soupe de persil frais haché
- 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive
- 30 grammes de farine de pois chiche (3 cuillères à soupe)
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 10 ml (2 cuillères à café) de jus de citron
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de coriandre moulue
- Une pincée de sel
- Une pincée de poivre noir moulu
Préparation : la recette étape par étape
- Préchauffez votre four à 200°C et graissez une plaque à pâtisserie avec de l’huile de cuisson.
- Combinez les pois chiches, l’ail, l’oignon, le persil, l’huile d’olive, la farine, la levure chimique, le jus de citron, le cumin, la coriandre, le sel et le poivre dans un robot culinaire. Mélangez la pâte par impulsions pendant environ 1 minute.
- Prenez le mélange, formez de petites boulettes et placez-les sur la plaque à pâtisserie.
- Faites cuire les falafels pendant 10 à 12 minutes et retournez les boulettes. Faites-les cuire encore 10 à 12 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et obtiennent une texture croustillante.
- Servez avec de la salade, quelques graines de sésame et agrémentez d’une sauce en fonction de votre goût.
CONCLUSION
Le falafel est un plat populaire dans la cuisine Moyen-Orientale généralement composé d’une combinaison de pois chiches moulus, d’herbes, d’épices, d’oignons et de pâte.
Bien qu’il contienne de nombreux ingrédients sains, il est généralement frit, ce qui augmente sa teneur en graisses et en calories. Toutefois, la cuisson des falafels permet de remédier à ce problème et de déguster ce plat sans affecter votre tour de taille, si cela vous préoccupe.
Si vous souhaitez préparer vos propres falafels à la maison, essayez la recette ci-dessus.
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