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Les falafels sont-ils sains ? Nutrition, Calories et Recette
7 novembre 2022
LES FALAFELS SONT-ILS SAINS ? NUTRITION, CALORIES ET RECETTE
Le falafel est un plat d’origine moyen-orientale particulièrement apprécié des végétariens et des végétaliens.
Il s’agit de galettes frites faites d’une combinaison de pois chiches (ou de fèves), d’herbes, d’épices, d’oignons et de pâte.
Le falafel peut être un plat d’accompagnement indépendant, mais il est généralement servi dans une pochette de pita, un pain plat ou dans le cadre d’un assortiment d’amuse-gueules appelé mézé.
Bien qu’il soit très populaire et qu’il contienne des ingrédients sains, de nombreuses personnes se demandent s’il s’agit vraiment d’un plat sain.
Cet article examine si le falafel est sain et fournit une recette nutritive.
FAITS NUTRITIONNELS SUR LES FALAFELS
Les falafels regorgent d’une variété de nutriments importants.
Une portion de 100 grammes de 6 petites galettes de falafel contient les nutriments suivants :
- Calories : 333
- Protéines : 13,3 grammes
- Glucides : 31,8 grammes
- Lipides : 17,8 grammes
- Fibres : 4,9 grammes
- Vitamine B6 : 94 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Manganèse : 30 % de la valeur quotidienne
- Cuivre : 29 % de la VQ
- Folate : 26 % de la VQ
- Magnésium : 20 % de la VQ
- Fer : 19% de la VQ
- Phosphore : 15% de la VQ
- Zinc : 14% de la VQ
- Riboflavine : 13% de la VQ
- Potassium : 12% de la VQ
- Thiamine : 12 % de la VQ
Les falafels contiennent également de petites quantités de niacine, de vitamine B5, de calcium et de nombreux autres micronutriments.
Cela dit, le falafel est traditionnellement frit dans l’huile, et les falafels achetés au restaurant peuvent être riches en graisses et en calories.
LE FALAFEL EST-IL SAIN ?
Le falafel possède plusieurs qualités qui peuvent être bénéfiques à votre santé de diverses manières.
Pour commencer, c’est une bonne source de fibres et de protéines végétales, deux nutriments qui agissent en synergie pour vous aider à rester rassasié plus longtemps dans la journée.
Il a été démontré que les fibres et les protéines réduisent la production d’hormones de la faim, comme la ghréline, tout en augmentant la production d’hormones de la satiété, comme la cholécystokine.
Comme la cholécystokinine, le glucagon-like peptide-1 et le peptide YY.
Des études ont également montré que les fibres de pois chiches peuvent aider à gérer la glycémie en ralentissant l’absorption des glucides. Cela favorise une augmentation régulière de la glycémie plutôt que des pics de glycémie.
De plus, les fibres de pois chiches ont été associées à une meilleure santé intestinale, ainsi qu’à une réduction des risques de maladies cardiaques et de cancer du côlon.
Selon les ingrédients ajoutés aux falafels, ils peuvent être naturellement sans gluten et sans produits laitiers, ce qui en fait une bonne option pour la plupart des régimes.
Cela dit, les falafels peuvent avoir des inconvénients, selon la façon dont ils sont préparés.
Il est généralement frit dans l’huile, ce qui augmente considérablement sa teneur en calories et en graisses.
Les études montrent régulièrement que les personnes qui consomment régulièrement des aliments frits ont un risque plus élevé d’obésité, de maladies cardiaques, de diabète et de cancer.
De plus, certaines personnes peuvent être allergiques aux ingrédients qui se trouvent dans les falafels ou qui sont servis avec eux, comme les graines de sésame.
Cependant, en préparant votre propre falafel à la maison, vous pouvez minimiser ces inconvénients.
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COMMENT PRÉPARER DES FALAFELS SAINS
Les falafels sont faciles à préparer à la maison avec seulement quelques ingrédients.
De plus, faire ses propres falafels permet de les cuire au four plutôt que de les faire frire, ce qui réduit l’excès d’huile, de graisse et de calories.
Les ingrédients et ratios suivants permettent de préparer environ 12 falafels :
- 1 boîte de 425 grammes de pois chiches, égouttés et rincés.
- 4 gousses d’ail frais
- 1/2 tasse (75 grammes) d’oignon haché
- 2 cuillères à soupe de persil frais haché
- 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive
- 30 grammes de farine tout usage (3 cuillères à soupe)
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 10 ml (2 cuillères à café) de jus de citron
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de coriandre moulue
- Une pincée de sel
- Une pincée de poivre noir moulu
Voici un aperçu rapide de la façon de préparer des falafels :
- Préchauffez votre four à 200°C et graissez une plaque à pâtisserie avec de l’huile.
- Combinez les pois chiches, l’ail, l’oignon, le persil, l’huile d’olive, la farine, la levure chimique, le jus de citron, le cumin, la coriandre, le sel et le poivre dans un robot culinaire. Mélangez par impulsions pendant environ 1 minute.
- Prenez le mélange, formez de petites galettes et placez-les sur la plaque à pâtisserie.
- Faites cuire les falafels pendant 10 à 12 minutes et retournez les galettes. Faites-les cuire encore 10 à 12 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.
CONCLUSION
Le falafel est un plat populaire du Moyen-Orient généralement composé d’une combinaison de pois chiches moulus, d’herbes, d’épices, d’oignons et de pâte.
Bien qu’il contienne de nombreux ingrédients sains, il est généralement frit, ce qui augmente sa teneur en graisses et en calories. Toutefois, la cuisson des falafels permet de remédier à ce problème et de déguster ce plat sans affecter votre tour de taille, si cela vous préoccupe.
Si vous souhaitez préparer vos propres falafels à la maison, essayez la recette ci-dessus.
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