Végétarien : le guide du débutant

Végétarien : le guide du débutant

VÉGÉTARIEN : LE GUIDE DU DÉBUTANT

Le régime végétarien a gagné en popularité ces dernières années.

Certaines études estiment que les végétariens représentent jusqu’à 18 % de la population mondiale.

Outre les avantages éthiques et environnementaux liés au fait de supprimer la viande de son alimentation, un régime végétarien bien planifié peut également réduire le risque de maladies chroniques, favoriser la perte de poids et améliorer la qualité de son alimentation.

Cet article propose un guide du régime végétarien pour les débutants, avec un exemple de plan de repas pour une semaine.

QU’EST-CE QU’UN RÉGIME VÉGÉTARIEN ?

Le régime végétarien consiste à s’abstenir de manger de la viande, du poisson et de la volaille.

Les gens adoptent souvent un régime végétarien pour des raisons spirituelles, religieuses ou personnelles, ainsi que pour des questions éthiques, comme les droits des animaux.

D’autres décident de devenir végétariens pour des raisons environnementales, car la production animale augmente les émissions de gaz à effet de serre, contribue au changement climatique et nécessite de grandes quantités d’eau, d’énergie et de ressources naturelles.

Il existe plusieurs formes de végétarisme, chacune d’entre elles se distinguant par ses restrictions.

Les types de régimes végétariens les plus courants

  • Régime lacto-ovo-végétarien : Élimine la viande, le poisson et la volaille mais autorise les œufs et les produits laitiers.
  • Régime lacto-végétarien : Il élimine la viande, le poisson, la volaille et les œufs, mais autorise les produits laitiers.
  • Régime ovo-végétarien : Élimine la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers, mais autorise les œufs.
  • Régime pescétarien : Élimine la viande et la volaille, mais autorise le poisson et parfois les œufs et les produits laitiers.
  • Régime végétalien (ou végan) : Élimine la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers, ainsi que d’autres produits d’origine animale, comme le miel.   
  • Régime flexitarien: Un régime principalement végétarien qui incorpore occasionnellement de la viande, du poisson ou de la volaille.

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BIENFAITS POUR LA SANTÉ

Les régimes végétariens sont associés à un certain nombre d’avantages pour la santé.

En fait, des études montrent que les végétariens ont tendance à avoir une alimentation de meilleure qualité que les mangeurs de viande et un apport plus élevé en nutriments importants comme les fibres, la vitamine C, la vitamine E et le magnésium.

Un régime végétarien peut également apporter plusieurs autres bienfaits pour la santé :

1. Peut favoriser la perte de poids

Passer à un régime végétarien peut être une stratégie efficace si vous cherchez à perdre du poids.

En fait, une analyse de 12 études a montré que les végétariens, en moyenne, ont perdu 2 kg de poids en 18 semaines par rapport aux non-végétariens.

De même, une étude de six mois portant sur 74 personnes atteintes de diabète de type 2 a démontré que les régimes végétariens étaient presque deux fois plus efficaces pour réduire le poids corporel que les régimes hypocaloriques.

De plus, une étude portant sur près de 61 000 adultes a montré que les végétariens ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des omnivores – l’IMC étant une mesure de la graisse corporelle basée sur la taille et le poids.

2. Peut réduire le risque de cancer

Certaines recherches suggèrent qu’un régime végétarien pourrait être lié à un risque plus faible de cancer – notamment ceux du sein, du côlon, du rectum et de l’estomac.

Toutefois, les recherches actuelles se limitent à des études d’observation, qui ne peuvent prouver une relation de cause à effet. N’oubliez pas que certaines études ont donné des résultats contradictoires.

Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre l’impact du végétarisme sur le risque de cancer.

3. Peut stabiliser la glycémie

Plusieurs études indiquent que les régimes végétariens peuvent contribuer à maintenir des niveaux de glycémie sains.

Par exemple, une analyse de six études a établi un lien entre le végétarisme et un meilleur contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Les régimes végétariens peuvent également prévenir le diabète en stabilisant la glycémie à long terme.

Selon une étude portant sur 2 918 personnes, le passage d’un régime non végétarien à un régime végétarien était associé à une réduction de 53 % du risque de diabète sur une période moyenne de cinq ans.

4. Favorise la santé cardiaque

Les régimes végétariens réduisent plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques, ce qui permet de garder un cœur sain et fort.

Une étude portant sur 76 personnes a établi un lien entre les régimes végétariens et des niveaux plus faibles de triglycérides, de cholestérol total et de “mauvais” cholestérol LDL, qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque lorsqu’ils sont élevés.

De même, une autre étude récente portant sur 118 personnes a montré qu’un régime végétarien hypocalorique était plus efficace pour réduire le “mauvais” cholestérol LDL qu’un régime méditerranéen.

D’autres recherches indiquent que le végétarisme peut être associé à des niveaux de pression artérielle plus faibles. L’hypertension artérielle est un autre facteur de risque important de maladie cardiaque.

D’autres recherches indiquent que le végétarisme peut être associé à des niveaux de pression artérielle plus faibles. L’hypertension artérielle est un autre facteur de risque important pour les maladies cardiaques.

INCONVÉNIENTS POTENTIELS

Un régime végétarien bien équilibré peut être sain et nutritif. Cependant, il peut aussi augmenter le risque de certaines carences nutritionnelles.

La viande, la volaille et le poisson fournissent une bonne quantité de protéines et d’acides gras oméga-3, ainsi que des micronutriments comme le zinc, le sélénium, le fer et la vitamine B12.

D’autres produits animaux comme les produits laitiers et les œufs contiennent également beaucoup de calcium, de vitamine D et de vitamines B.

Lorsque vous supprimez la viande ou d’autres produits animaux de votre alimentation, il est important de vous assurer que vous obtenez ces nutriments essentiels à partir d’autres sources.

Des études montrent que les végétariens présentent un risque plus élevé de carences en protéines, calcium, fer, iode et vitamine B12.

Une carence en ces micronutriments clés peut entraîner des symptômes tels que la fatigue, la faiblesse, l’anémie, la perte osseuse et des problèmes de thyroïde.

L’inclusion d’une variété de fruits, de légumes, de céréales complètes, de sources de protéines et d’aliments enrichis est un moyen facile de s’assurer d’une alimentation appropriée.

Les multivitamines et les suppléments sont une autre option pour augmenter rapidement vos apports et compenser d’éventuelles carences.

LES ALIMENTS À CONSOMMER

Un régime végétarien doit comporter un mélange varié de fruits, de légumes, de céréales, de graisses saines et de protéines.

Pour remplacer les protéines fournies par la viande dans votre alimentation, incluez une variété d’aliments végétaux riches en protéines comme les noix, les graines, les légumineuses, le tempeh, le tofu et le seitan.

Si vous suivez un régime lacto-ovo-végétarien, les œufs et les produits laitiers peuvent également augmenter votre apport en protéines.

La consommation d’aliments complets riches en nutriments, tels que les fruits, les légumes et les céréales complètes, vous apportera toute une série de vitamines et de minéraux importants pour combler les lacunes nutritionnelles de votre régime.

Voici quelques aliments sains à consommer dans le cadre d’un régime végétarien :

  • Les céréales : Quinoa, orge, sarrasin, riz, avoine.
  • Les noix : Amandes, noix, noix de cajou, châtaignes.
  • Les protéines : Tempeh, tofu, seitan, natto, levure nutritionnelle, spiruline, œufs, produits laitiers.

ALIMENTS À ÉVITER

Il existe de nombreuses variantes du végétarisme, chacune comportant des restrictions différentes. Le lacto-ovo-végétarisme, le type de régime végétarien le plus courant, implique l’élimination de toute viande, volaille et poisson. D’autres types de végétariens peuvent également éviter des aliments comme les œufs et les produits laitiers. Le régime végétalien est la forme la plus restrictive de végétarisme car il interdit la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers et tout autre produit animal.

En fonction de vos besoins et de vos préférences, vous devrez peut-être éviter les aliments suivants dans le cadre d’un régime végétarien :

  • Viande : bœuf, agneau et porc.
  • Volaille : Poulet et dinde
  • Poissons et crustacés : Cette restriction ne s’applique pas aux pescétariens.
  • Ingrédients à base de viande : Gélatine, saindoux, carmin, ichtyocolle, acide oléique et suif.
  •  Œufs : Cette restriction s’applique aux végétariens et aux lacto-végétariens.
  • Produits laitiers : Cette restriction concernant le lait, les yaourts et le fromage s’applique      aux végétaliens et aux ovo-végétariens.
  •  Autres produits animaux : Les végétaliens peuvent choisir d’éviter le miel, la cire d’abeille et le pollen.

CONCLUSION

Les végétariens semblent avoir des taux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité plus faibles, une pression artérielle plus basse et des taux d’hypertension et de diabète de type 2 plus faibles que les mangeurs de viande. Les végétariens ont également tendance à avoir un indice de masse corporelle plus faible, un taux global de cancer plus bas et un risque plus faible de maladies chroniques.

Cependant il convient d’être prudent et peut-être de se faire suivre par un médecin ou un diététicien afin de prévenir les éventuelles carences, notamment en protéines.

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