COUSCOUS : CALORIES, FAITS NUTRITIONNELS ET EFFETS SUR LA SANTÉ
Autrefois considéré comme un mets de choix en Afrique du Nord, le couscous est aujourd’hui consommé dans le monde entier. Il est régulièrement élu plat préféré des Français dans les enquêtes d’opinion.
Du coup, on peut le trouver sur les étagères de la plupart des épiceries.
Il s’agit d’un produit céréalier transformé fait de petites boules de farine de blé dur ou de semoule.
Il existe trois types de couscous : marocain, israélien et libanais. Le couscous marocain est la version la plus petite et la plus facile à trouver.
Le couscous israélien ou perlé est de la taille d’un grain de poivre et prend plus de temps à cuire. Il a tendance à avoir un goût de noisette et une texture plus ferme. Le couscous libanais est le plus gros des trois et son temps de cuisson est le plus long.
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par le Ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA) pour 1 tasse de couscous nature cuit sans sel ajouté, sans assaisonnement et sans matières grasses :
- Calories : 176
- Lipides : 0 g
- Sodium : 8 mg
- Glucides : 36 g
- Fibres : 2 g
- Sucres : 0 g
- Protéines : 6 g
Les glucides dans le couscous
Une seule portion d’une tasse fournit environ 36 grammes de glucides ou environ 34 glucides nets car vous gagnez deux grammes de fibres avec chaque portion.
La plupart des glucides du couscous sont de l’amidon. Il n’y a pas de sucre naturel ou ajouté dans le couscous, sauf si vous achetez une variété aromatisée à laquelle du sucre a été ajouté comme ingrédient.
L’indice glycémique estimé du couscous est de 65, ce qui en fait un aliment plus glycémique que des plats d’accompagnement comparables comme le riz brun.
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Les graisses dans le couscous
Le couscous nature qui a été cuit dans l’eau sans ajout de beurre ou d’huile est un aliment pauvre en graisses (presque sans graisses). Cependant, de nombreuses marques de couscous préparés et emballés vous demandent d’ajouter de l’huile d’olive ou une autre source de graisse à l’eau avant la cuisson. Si vous ajoutez un quelconque type d’huile ou de beurre pour préparer le couscous, vous augmenterez sa teneur en graisses.
Les protéines dans le couscous
Les micronutriments du couscous
Le couscous fournit des vitamines et des minéraux importants.
Vous obtiendrez 6 mg de niacine dans une seule portion de couscous, ainsi qu’une bonne dose d’acide pantothénique (2,2 mg), de thiamine (0,3 mg), de vitamine B6 et de folate.
Les minéraux contenus dans le couscous sont le manganèse (1,3 mg), le phosphore (294 mg), le cuivre (0,4 mg), le magnésium (76 mg), le fer, le zinc, le calcium et le potassium.
Voici 5 avantages du couscous pour la santé et la nutrition :
1. RICHE EN SÉLÉNIUM
L’un des nutriments les plus importants du couscous est le sélénium.
Une seule tasse (157 grammes) de couscous contient plus de 60 % de l’apport recommandé.
Le sélénium est un minéral essentiel qui présente de nombreux avantages pour la santé. C’est un puissant antioxydant qui aide votre corps à réparer les cellules endommagées et à diminuer les inflammations.
Il joue également un rôle dans la santé de la thyroïde. Il est essentiel au bon fonctionnement de la glande thyroïde, la protégeant contre les dommages et contribuant à la production d’hormones.
Le sélénium contenu dans le couscous peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque en réduisant l’inflammation et le stress oxydatif dans votre organisme. Sa fonction antioxydante peut également contribuer à réduire l’accumulation de la plaque et du “mauvais” cholestérol LDL sur les veines et les parois des artères.
2. PEUT CONTRIBUER À RÉDUIRE LE RISQUE DE CANCER
Le sélénium contenu dans le couscous peut également contribuer à réduire votre risque de cancer.
Une revue de 69 études incluant plus de 350 000 personnes a montré que des niveaux élevés de sélénium dans le sang peuvent protéger contre certains cancers, bien que l’effet soit associé à la consommation d’aliments riches en sélénium, plutôt qu’à la prise de suppléments.
Certaines études ont spécifiquement lié la carence en sélénium à un risque accru de cancer de la prostate. En outre, il a été démontré que la consommation de quantités adéquates de sélénium, en association avec les vitamines C et E, diminue le risque de cancer du poumon chez les fumeurs.
3. RENFORCE VOTRE SYSTÈME IMMUNITAIRE
Le sélénium contenu dans le couscous peut également donner un coup de pouce à votre système immunitaire.
Cet antioxydant contribue à réduire l’inflammation et à renforcer l’immunité en réduisant le stress oxydatif dans votre organisme.
Des études ont montré que si une augmentation des taux sanguins de sélénium renforce la réponse immunitaire, une carence peut nuire aux cellules immunitaires et à leur fonction.
Le sélénium joue également un rôle dans la régénération des vitamines C et E, qui contribuent à renforcer la fonction de votre système immunitaire.
4. BONNE SOURCE DE PROTÉINES D'ORIGINE VÉGÉTALE
Environ 16 à 20 % de votre corps est composé de protéines, qui sont constituées d’acides aminés. Les acides aminés sont impliqués dans presque tous les processus métaboliques de votre corps.
Par conséquent, il est important de consommer des protéines d’origine animale et/ou végétale. Le couscous est une bonne source de protéines végétales, fournissant 6 grammes par portion d’une tasse (157 grammes).
N’oubliez pas que les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire, ce qui en fait des protéines complètes.
La plupart des protéines d’origine végétale ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante. À l’exception du soja, du quinoa et de quelques autres sources de protéines végétales, elles sont considérées comme incomplètes.
Les protéines végétales sont essentielles dans les régimes végétariens et végétaliens, ce qui fait du couscous un choix alimentaire optimal. Cependant, il doit être associé à d’autres protéines végétales pour garantir l’apport de tous les acides aminés essentiels.
Les régimes riches en protéines végétales ont été associés à un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral, de cancer et de décès par maladie cardiaque.
5. TRÈS FACILE À PRÉPARER
Le couscous est souvent considéré comme une alternative saine aux pâtes car il est fabriqué à partir de farine de blé complet. Les autres types de pâtes sont généralement plus raffinés.
Correctement cuit, le couscous est léger et moelleux. De plus, il a tendance à prendre la saveur d’autres ingrédients, ce qui le rend très polyvalent.
En outre, il est assez facile à préparer. La version occidentale vendue dans les supermarchés a été préalablement étuvée et séchée. Il suffit d’ajouter de l’eau ou du bouillon, de faire bouillir et d’aérer avec une fourchette.
Le couscous peut être ajouté aux salades ou servi en accompagnement de viandes et de légumes.
Il peut également être associé à une autre céréale comme le quinoa, le riz brun ou le farro, ainsi qu’à des légumes, pour ajouter davantage de nutriments et d’acides aminés à votre alimentation.
CONSIDÉRATIONS DE SANTÉ POUR LE COUSCOUS
Bien que le couscous contienne certains nutriments, vous devez tenir compte de quelques éléments avant de le consommer.
Haute teneur en gluten
La farine de semoule est obtenue en broyant l’endosperme du blé dur. Elle est considérée comme un produit à haute teneur en gluten.
Comme le couscous est fabriqué à partir de farine de semoule, il contient du gluten. Il est donc interdit aux personnes souffrant d’une allergie ou d’une intolérance au gluten.
Bien qu’environ 1 % seulement de la population présente une intolérance au gluten, connue sous le nom de maladie cœliaque, on pense que 0,5 à 13 % des personnes peuvent avoir une sensibilité au gluten non cœliaque. Par conséquent, la consommation de couscous pourrait être nocive pour ces personnes.
Pourrait augmenter le taux de sucre dans le sang
Bien que le couscous contienne des quantités limitées de protéines hypoglycémiantes, il est assez riche en glucides, avec 36 grammes par tasse (157 grammes).
Les personnes souffrant de problèmes de glycémie ou de diabète doivent être prudentes lorsqu’elles consomment des aliments à teneur modérée ou élevée en glucides. Ces aliments peuvent provoquer un pic de glycémie, ce qui peut avoir divers effets négatifs sur la santé.
Consommer le couscous avec d’autres sources de protéines ou des aliments riches en fibres solubles est idéal pour équilibrer votre taux de glycémie.
Plus faible en nutriments essentiels
Bien que le couscous contienne un peu de fibres, de potassium et d’autres nutriments, il n’est pas considéré comme une bonne source.
Les fibres que l’on trouve dans les céréales complètes et le blé fonctionnent comme un prébiotique qui aide à améliorer la digestion et la santé intestinale globale. Cependant, les céréales complètes telles que le quinoa, le riz brun et l’avoine sont de meilleures sources de fibres que le couscous.
Des études ont montré que la consommation d’un régime riche en potassium peut améliorer la circulation sanguine et contribuer à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral.
Si le couscous apporte une petite quantité de potassium, les fruits et les aliments d’origine végétale, comme l’avocat, la banane ou la pomme de terre, sont de bien meilleures sources de potassium.
CONCLUSION
Riche en sélénium, le couscous peut contribuer à renforcer votre système immunitaire et à réduire le risque de certaines maladies comme le cancer.
Néanmoins, si le couscous présente des avantages pour la santé et la nutrition, il n’est peut-être pas le meilleur choix de glucides pour tout le monde.
Il contient du gluten, ce qui le rend inaccessible pour certains. Il contient également moins de nutriments que les céréales complètes similaires.
Si vous recherchez un produit céréalier facile à préparer et que la consommation de gluten ne vous dérange pas, pensez à mettre du couscous dans votre assiette.