22 mars 2022

PORC : FAITS NUTRITIONNELS ET EFFETS SUR LA SANTÉ

Le porc est la viande du porc domestique (Sus domesticus).

C’est la viande rouge la plus consommée dans le monde, notamment en Asie orientale, mais sa consommation est interdite dans certaines religions, comme l’islam et le judaïsme.

Pour cette raison, le porc est illégal dans de nombreux pays islamiques.

La viande de porc est souvent consommée non transformée, mais les produits de salaison (conserves) de porc sont également très courants. Il s’agit notamment du porc fumé, du jambon, du bacon et des saucisses.

Avec sa teneur élevée en protéines et sa richesse en vitamines et minéraux, le porc maigre est un excellent complément à un régime alimentaire sain.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur la viande de porc.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES

La viande de porc est un aliment riche en protéines et contient des quantités variables de graisses.

Une portion de 100 grammes de porc haché cuit fournit les nutriments suivants :

  • Eau : 53%
  • Protéines : 25,7 grammes
  • Sucre : 0 gramme
  • Lipides : 20,8 grammes

Protéines de porc

Comme toute viande, le porc est principalement composé de protéines.

La teneur en protéines du porc maigre cuit est d’environ 26 % en poids frais.

Lorsqu’il est sec, la teneur en protéines du porc maigre peut atteindre 89 %, ce qui en fait l’une des sources alimentaires les plus riches en protéines.

Elle contient les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la croissance et à l’entretien de votre corps. En fait, la viande est l’une des sources alimentaires de protéines les plus complètes.

C’est pourquoi la consommation de porc – ou d’autres types de viande – peut être particulièrement bénéfique pour les adeptes du renforcement musculaire, les athlètes en convalescence, les personnes ayant subi une intervention chirurgicale ou toute autre personne qui a besoin de développer ou de réparer ses muscles.

Graisse de porc

La viande de porc contient des quantités variables de graisse.

La proportion de graisse dans la viande de porc se situe généralement entre 10 et 16% mais peut être beaucoup plus élevée en fonction du niveau de parage et d’autres facteurs.

La graisse de porc clarifiée – appelée saindoux – est parfois utilisée comme graisse de cuisson.

Comme les autres types de viande rouge, la viande de porc est principalement composée de graisses saturées et de graisses insaturées – présentes en quantités à peu près égales.

Par exemple, une portion de 100 grammes de porc haché cuit contient environ 7,7 grammes de graisses saturées, 9,3 grammes de graisses monoinsaturées et 1,9 gramme de graisses polyinsaturées.

La composition en acides gras du porc est légèrement différente de celle de la viande des ruminants, comme le bœuf et l’agneau.

Elle est faible en acide linoléique conjugué (ALC) et légèrement plus riche en graisses insaturées.

VITAMINES ET MINÉRAUX

Le porc est une source riche de nombreuses vitamines et minéraux, notamment :

  • La thiamine. Contrairement à d’autres types de viande rouge, comme le bœuf et l’agneau, le porc est particulièrement riche en thiamine, l’une des vitamines B qui joue un rôle essentiel dans diverses fonctions de l’organisme.
  • Sélénium. La viande de porc est riche en sélénium. Les meilleures sources de ce minéral essentiel sont les aliments d’origine animale, comme la viande, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers. 
  • La vitamine B12. Présente presque exclusivement dans les aliments d’origine animale, la vitamine B12 est importante pour la formation du sang et le fonctionnement du cerveau. Une carence en cette vitamine peut provoquer une anémie et des dommages aux neurones. 
  • Vitamine B6. Groupe de plusieurs vitamines apparentées, la vitamine B6 est importante pour la formation des globules rouges. 
  • Niacine. L’une des vitamines B, la niacine – ou vitamine B3 – remplit diverses fonctions dans votre organisme et est importante pour la croissance et le métabolisme. 
  • Phosphore. Abondant et présent dans la plupart des aliments, le phosphore est généralement une composante importante du régime alimentaire des gens. Il est essentiel à la croissance et à l’entretien de l’organisme. 
  • Le fer. La viande de porc contient moins de fer que l’agneau ou le bœuf. Cependant, l’absorption du fer de la viande (hème-fer) par votre tube digestif est très efficace, et le porc peut être considéré comme une source exceptionnelle de fer.

La viande de porc contient de bonnes quantités de nombreuses autres vitamines et minéraux.

En outre, les produits de porc transformés et séchés, comme le jambon et le bacon, contiennent des quantités élevées de sel (sodium).

AUTRES COMPOSÉS DE LA VIANDE

Tout comme les plantes, les aliments d’origine animale contiennent un certain nombre de substances bioactives – autres que les vitamines et les minéraux – qui peuvent avoir une incidence sur la santé :

  • La créatine. Abondante dans la viande, la créatine fonctionne comme une source d’énergie pour vos muscles. Il s’agit d’un supplément populaire parmi les adeptes du renforcement musculaire suggéré pour améliorer la croissance et le maintien des muscles.
  • Taurine. Présente dans le poisson et la viande, la taurine est un acide aminé antioxydant formé par votre organisme. L’apport alimentaire en taurine peut être bénéfique pour les fonctions cardiaques et musculaires. 
  • Glutathion. Il s’agit d’un antioxydant, présent en grande quantité dans la viande mais également produit par votre corps. Bien qu’il s’agisse d’un antioxydant essentiel, le rôle du glutathion en tant que nutriment n’est pas clair. 
  • Cholestérol. Un stérol présent dans la viande et d’autres aliments d’origine animale, comme les produits laitiers et les œufs. Une consommation modérée de cholestérol n’affecte pas le taux de cholestérol chez la plupart des gens.

BIENFAITS DU PORC POUR LA SANTÉ

La viande de porc est riche en vitamines et minéraux divers et sains, ainsi qu’en protéines de haute qualité. Une viande de porc bien cuite peut constituer un excellent élément d’un régime alimentaire sain.

Maintien de la masse musculaire

Comme la plupart des aliments d’origine animale, la viande de porc est une excellente source de protéines de haute qualité.

Avec l’âge, le maintien de la masse musculaire est une considération importante pour la santé.

En l’absence d’exercice et d’un régime alimentaire approprié, la masse musculaire se dégrade naturellement avec l’âge – un changement défavorable qui est associé à de nombreux problèmes de santé liés à l’âge.

Dans les cas les plus graves, la fonte musculaire conduit à un état appelé sarcopénie, qui se caractérise par des niveaux très bas de masse musculaire et une diminution de la qualité de vie. La sarcopénie est plus fréquente chez les personnes âgées.

Un apport insuffisant en protéines de haute qualité peut accélérer la dégénérescence musculaire liée à l’âge, ce qui augmente le risque de sarcopénie.

Manger du porc – ou d’autres aliments riches en protéines – est un excellent moyen d’assurer un apport alimentaire suffisant en protéines de haute qualité qui peuvent aider à préserver la masse musculaire.

Amélioration des performances à l'effort

La consommation de viande n’est pas seulement bénéfique pour le maintien de la masse musculaire, mais peut également améliorer la fonction musculaire et les performances physiques.

En plus d’être riche en protéines de haute qualité, la viande de porc contient une variété de nutriments sains qui sont bénéfiques pour vos muscles. Il s’agit notamment de la taurine, de la créatine et de la bêta-alanine.

La bêta-alanine est un acide aminé que votre corps utilise pour produire de la carnosine, qui est importante pour la fonction musculaire.

En fait, des niveaux élevés de carnosine dans les muscles humains ont été associés à une réduction de la fatigue et à une amélioration des performances physiques.

Suivre un régime végétarien ou végétalien – qui est pauvre en bêta-alanine – réduit la quantité de carnosine dans les muscles au fil du temps.

En revanche, un apport alimentaire élevé en bêta-alanine – y compris à partir de suppléments – augmente les niveaux de carnosine dans les muscles.

Par conséquent, manger du porc – ou d’autres sources riches en bêta-alanine – peut être bénéfique pour ceux qui veulent maximiser leurs performances physiques.

PRÉOCCUPATIONS

La consommation de viande de porc crue ou insuffisamment cuite (rare) est à éviter – en particulier dans les pays en développement.

En effet, la viande de porc crue peut contenir plusieurs types de parasites susceptibles d’infecter l’homme.

PORC ET MALADIES CARDIAQUES

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès prématuré dans le monde.

Elles comprennent des conditions défavorables comme les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l’hypertension artérielle.

Les études d’observation sur la viande rouge et les maladies cardiaques ont donné des résultats mitigés.

Certaines études montrent un risque accru pour la viande rouge transformée et non transformée, d’autres un risque accru pour la viande transformée uniquement, tandis que d’autres n’ont pas trouvé de lien significatif.

Il n’existe pas de preuve évidente que la viande elle-même provoque des maladies cardiaques. Les études d’observation ne font que révéler des associations, mais ne peuvent pas fournir de preuves d’une relation directe de cause à effet.

Il est clair qu’une consommation élevée de viande est liée à des facteurs liés à un mode de vie malsain, comme une faible consommation de fruits et de légumes, une activité physique réduite, le tabagisme et la suralimentation.

La plupart des études observationnelles tentent de corriger ces facteurs.

Une hypothèse populaire associe la teneur en cholestérol et en graisses saturées de la viande à un risque accru de maladie cardiaque.

Cependant, le cholestérol alimentaire a peu ou pas d’effet sur le taux de cholestérol chez la plupart des gens et de nombreux scientifiques ne le considèrent pas comme un problème de santé.

Le lien entre les graisses saturées et les maladies cardiaques est controversé et certains scientifiques ont commencé à minimiser leur rôle dans les maladies cardiaques.

PORC ET CANCER

Le cancer est une maladie grave, caractérisée par une croissance incontrôlée des cellules de l’organisme.

De nombreuses études d’observation notent un lien entre la viande rouge et le risque de cancer du côlon – bien que les preuves ne soient pas entièrement cohérentes.

Il est difficile de prouver que le porc provoque le cancer chez l’homme, car les études d’observation ne permettent pas d’établir une relation directe de cause à effet.

Néanmoins, l’idée qu’une consommation élevée de viande provoque le cancer est plausible. Cela s’applique particulièrement à la viande cuite à haute température.

La viande trop cuite peut contenir un certain nombre de substances cancérigènes, notamment des amines hétérocycliques.

Les amines hétérocycliques sont une famille de substances malsaines que l’on trouve en quantités relativement élevées dans la viande bien cuite ou trop cuite, le poisson ou d’autres sources de protéines animales.

Elles se forment lorsque les protéines animales, comme le porc, sont exposées à des températures très élevées pendant la grillade, le barbecue, la cuisson au four ou la friture.

Des études suggèrent que les aliments riches en amines hétérocycliques augmentent le risque de plusieurs types de cancer, notamment du côlon, du sein et de la prostate.

Malgré ces preuves, le rôle de la consommation de viande dans le développement du cancer n’est toujours pas clair.

Dans le cadre d’un régime alimentaire sain, une consommation modérée de viande de porc correctement cuite n’augmente probablement pas le risque de cancer. Cependant, pour une santé optimale, il semble judicieux de limiter la consommation de viande de porc trop cuite.

EFFETS INDÉSIRABLES

La consommation de viande de porc crue ou insuffisamment cuite (rare) est à éviter – en particulier dans les pays en développement.

En effet, la viande de porc crue peut contenir plusieurs types de parasites susceptibles d’infecter l’homme.

Ténia du porc

Le ténia du porc (Taenia solium) est un parasite intestinal. Il atteint parfois une longueur de 2-3 mètres.

L’infection est très rare dans les pays développés. Elle est plus préoccupante en Afrique, en Asie et en Amérique centrale et du Sud.

Les gens sont infectés en mangeant du porc cru ou insuffisamment cuit.

La plupart du temps, l’infection est totalement inoffensive et ne provoque aucun symptôme.

Cependant, elle peut occasionnellement conduire à une maladie connue sous le nom de cysticercose, qui toucherait environ 50 millions de personnes chaque année.

L’un des symptômes les plus graves de la cysticercose est l’épilepsie. En fait, la cysticercose est considérée comme l’une des principales causes d’épilepsie acquise.

Les ascaris parasites

Trichinella est une famille d’ascaris parasites qui provoquent une maladie connue sous le nom de trichinose ou trichinellose.

Bien que cette maladie soit rare dans les pays développés, la consommation de viande de porc crue ou insuffisamment cuite (rare) peut augmenter le risque, en particulier lorsque la viande provient de porcs élevés en liberté, sauvages ou de basse-cour.

Le plus souvent, la trichinellose se manifeste par des symptômes très légers, comme la diarrhée, des douleurs à l’estomac, des nausées et des brûlures d’estomac, voire aucun symptôme du tout.

Néanmoins, elle peut se transformer en une maladie grave, en particulier chez les personnes âgées.

Dans certains cas, elle peut entraîner une faiblesse, des douleurs musculaires, de la fièvre et un gonflement autour des yeux. Elle peut même être mortelle.

Toxoplasmose

Toxoplasma gondii est le nom scientifique d’un protozoaire parasite – un animal unicellulaire uniquement visible au microscope.

On le trouve dans le monde entier et on estime qu’il est présent chez environ un tiers des humains.

Dans les pays développés, comme les États-Unis, la cause la plus courante d’infection est la consommation de viande de porc crue ou insuffisamment cuite.

Habituellement, l’infection par Toxoplasma gondii ne provoque pas de symptômes, mais elle peut entraîner une affection connue sous le nom de toxoplasmose chez les personnes dont le système immunitaire est faible.

Les symptômes de la toxoplasmose sont généralement légers, mais ils peuvent être préjudiciables à l’enfant à naître et mettre en danger la vie des personnes dont le système immunitaire est faible.

Bien que les parasites transmis par le porc soient peu fréquents dans les pays développés, la viande de porc doit toujours être consommée lorsqu’elle est bien cuite à cœur.

CONCLUSION

Le porc est le type de viande le plus populaire au monde.

C’est une riche source de protéines de haute qualité, ainsi que de diverses vitamines et minéraux.

Il peut donc améliorer les performances à l’effort et favoriser la croissance et le maintien des muscles.

En revanche, la consommation de viande de porc insuffisamment ou trop cuite est à éviter.

La viande de porc trop cuite peut contenir des substances cancérigènes et la viande de porc insuffisamment cuite (ou crue) peut abriter des parasites.

Bien qu’il ne s’agisse pas exactement d’un aliment santé, une consommation modérée de porc correctement préparé peut constituer un élément acceptable d’un régime alimentaire sain.

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