31 janvier 2023
LE RÉGIME OKINAWA
Okinawa est la plus grande des îles Ryukyu, située au large des côtes du Japon, entre la mer de Chine orientale et la mer des Philippines.
Okinawa appartient à l’une des cinq régions du monde appelées zones bleues. Les personnes qui résident dans les zones bleues vivent exceptionnellement longtemps et en bonne santé par rapport au reste de la population mondiale.
La longévité des habitants d’Okinawa peut s’expliquer par plusieurs facteurs génétiques, environnementaux et liés au mode de vie. Cela dit, les experts estiment que l’une des influences les plus fortes est l’alimentation.
Cet article explore le régime alimentaire d’Okinawa, notamment ses principaux aliments, ses avantages pour la santé et ses inconvénients éventuels.
QU'EST-CE QUE LE RÉGIME OKINAWA ?
Au sens le plus pur, le régime Okinawa fait référence aux habitudes alimentaires traditionnelles des habitants de l’île japonaise d’Okinawa. Leur régime et leur mode de vie uniques leur confèrent l’une des plus longues durées de vie de la planète.
Le régime traditionnel d’Okinawa est pauvre en calories et en graisses, mais riche en glucides. Il met l’accent sur les légumes et les produits à base de soja, ainsi que sur de petites quantités occasionnelles de nouilles, de riz, de porc et de poisson.
Ces dernières années, la modernisation de la production alimentaire et des habitudes alimentaires a entraîné une modification de la teneur en macronutriments du régime d’Okinawa. Bien qu’il reste hypocalorique et principalement basé sur les glucides, il contient désormais davantage de protéines et de graisses.
La répartition des macronutriments du régime Okinawa est présentée dans cette pyramide :
En outre, la culture d’Okinawa considère la nourriture comme un médicament et utilise de nombreuses pratiques de la médecine traditionnelle chinoise. Ainsi, le régime comprend des herbes et des épices reconnues pour leurs bienfaits sur la santé, comme le curcuma et l’armoise.
Le mode de vie d’Okinawa met également l’accent sur l’activité physique quotidienne et les pratiques alimentaires attentives.
Les bienfaits pour la santé associés au régime traditionnel d’Okinawa ont donné naissance à une version grand public destinée à favoriser la perte de poids. Bien qu’elle encourage la consommation d’aliments riches en nutriments, cette version est fortement influencée par le régime occidental.
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LES ALIMENTS À CONSOMMER
De nombreux avantages du régime Okinawa peuvent être attribués à sa richesse en aliments complets, riches en nutriments et en antioxydants.
Les nutriments essentiels sont importants pour le bon fonctionnement de votre organisme, tandis que les antioxydants protègent votre corps contre les dommages cellulaires.
Contrairement aux autres Japonais, les Okinawaïens consomment très peu de riz. Leur principale source de calories est la patate douce, suivie des céréales complètes, des légumineuses et des légumes riches en fibres.
Les aliments de base du régime traditionnel d’Okinawa sont les suivants :
- Légumes (58-60 %) : patate douce (orange et violette), algues, varech, pousses de bambou, radis daikon, melon amer, chou, carottes, gombo chinois, citrouille et papaye verte.
- Céréales (33 %) : millet, blé, riz et nouilles.
- Viande et fruits de mer (1-2%) : principalement du poisson blanc, des fruits de mer et occasionnellement du porc – tous les morceaux, y compris les organes.
De plus, le thé au jasmin est consommé en abondance dans le cadre de ce régime, et les épices riches en antioxydants comme le curcuma sont courantes.
LES ALIMENTS À ÉVITER
Le régime traditionnel d’Okinawa est assez restrictif par rapport à un régime moderne, occidental.
En raison de l’isolement relatif d’Okinawa et de sa géographie insulaire, une grande variété d’aliments n’a pas été accessible pendant une grande partie de son histoire.
Ainsi, pour suivre ce régime, vous devrez restreindre les groupes d’aliments suivants :
- Viandes : bœuf, volaille et viandes transformées comme le bacon, le jambon, le salami, les hot-dogs, les saucisses et autres salaisons.
- Produits animaux : œufs et produits laitiers, y compris le lait, le fromage, le beurre et le yaourt.
- Aliments transformés : sucres raffinés, céréales, céréales pour petit-déjeuner, snacks et huiles de cuisson transformées.
- Légumineuses : la plupart des légumineuses, à l’exception des graines de soja.
La version moderne et courante du régime Okinawa étant principalement basée sur la teneur en calories, elle permet une plus grande flexibilité.
Certains aliments moins caloriques, comme les fruits, peuvent être autorisés, mais la plupart des aliments plus caloriques, comme les produits laitiers, les noix et les graines, restent limités.
AVANTAGES POUR LA SANTÉ DU RÉGIME OKINAWA
Le régime Okinawa présente un certain nombre d’avantages pour la santé, qui sont souvent attribués à sa forte teneur en antioxydants et à ses aliments nutritifs de haute qualité.
Longévité
L’avantage le plus notable du régime traditionnel d’Okinawa est son impact apparent sur la longévité. Okinawa compte plus de centenaires – ou de personnes qui vivent jusqu’à 100 ans – que n’importe où ailleurs dans le monde.
Les partisans de la version grand public de ce régime affirment qu’il favorise également la longévité, mais aucune recherche substantielle n’est disponible pour valider ces affirmations.
De nombreux facteurs influencent la longévité, notamment la génétique et l’environnement, mais les choix de mode de vie jouent également un rôle important.
Des niveaux élevés de radicaux libres – ou particules réactives qui causent du stress et des dommages cellulaires dans votre corps – peuvent accélérer le vieillissement.
Les recherches suggèrent que les aliments riches en antioxydants peuvent contribuer à ralentir le processus de vieillissement en protégeant vos cellules des dommages causés par les radicaux libres et en réduisant l’inflammation.
Le régime traditionnel d’Okinawa se compose principalement d’aliments d’origine végétale qui offrent de puissantes capacités antioxydantes et anti-inflammatoires, ce qui peut favoriser une plus grande longévité.
Les aliments pauvres en calories, en protéines et en glucides de ce régime peuvent également favoriser la longévité.
Des études sur des animaux suggèrent qu’un régime pauvre en calories, composé de plus de glucides et de moins de protéines, tend à favoriser une plus grande longévité, par rapport aux régimes occidentaux riches en protéines.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment le régime Okinawa peut contribuer à la longévité chez l’homme.
Réduction du risque de maladies chroniques
Non seulement les habitants d’Okinawa vivent longtemps, mais ils souffrent également moins de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.
Le régime alimentaire joue probablement un rôle, car les aliments d’Okinawa contiennent des nutriments essentiels, des fibres et des composés anti-inflammatoires tout en étant pauvres en calories, en sucre raffiné et en graisses saturées.
Dans le régime traditionnel, la plupart des calories proviennent des patates douces. Certains experts affirment même que la patate douce est l’un des aliments les plus sains que l’on puisse manger.
Les patates douces apportent une bonne dose de fibres et ont un faible indice glycémique (IG), ce qui signifie qu’elles ne contribuent pas aux pics de glycémie. Elles offrent également des nutriments essentiels comme le calcium, le potassium, le magnésium et les vitamines A et C.
De plus, les patates douces et autres légumes colorés fréquemment consommés à Okinawa contiennent des composés végétaux puissants appelés caroténoïdes.
Les caroténoïdes ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires et peuvent jouer un rôle dans la prévention des maladies cardiaques et du diabète de type 2.
Le régime alimentaire d’Okinawa fournit également des niveaux relativement élevés de soja.
Les recherches suggèrent que certains aliments à base de soja sont associés à un risque réduit de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et certains types de cancer, notamment le cancer du sein.
INCONVÉNIENTS POTENTIELS
Bien que le régime Okinawa présente de nombreux avantages, il existe également des inconvénients possibles.
Assez restrictif
Le régime traditionnel d’Okinawa exclut différents groupes d’aliments – dont beaucoup sont tout à fait sains.
Cela peut rendre difficile le respect strict du régime et limiter les sources précieuses de nutriments importants. En outre, certains aliments d’Okinawa peuvent ne pas être accessibles en fonction de votre lieu de résidence.
Par exemple, le régime contient très peu de fruits, de noix, de graines et de produits laitiers. Collectivement, ces aliments constituent une excellente source de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui peuvent améliorer votre santé.
Restreindre ces groupes d’aliments n’est pas forcément nécessaire – et pourrait même être préjudiciable si vous ne prenez pas soin de remplacer les nutriments manquants.
C’est pourquoi certaines personnes préfèrent la version grand public du régime Okinawa, qui permet de perdre du poids, car elle est plus souple en matière de choix alimentaires.
Peut être riche en sodium
Le plus gros inconvénient du régime Okinawa est peut-être sa teneur élevée en sodium dû à la sauce soja.
Certaines versions du régime fournissent jusqu’à 3 200 mg de sodium par jour. Ce niveau d’apport en sodium peut ne pas convenir à certaines personnes, notamment celles qui souffrent d’hypertension artérielle.
La Fédération Française de Cardiologie recommande de limiter l’apport en sodium à 1 500 mg par jour si vous souffrez d’hypertension et à 2 300 mg par jour si vous avez une tension artérielle normale.
Un apport élevé en sodium peut augmenter la rétention de liquide dans les vaisseaux sanguins, ce qui entraîne une augmentation de la pression artérielle.
Notamment, le régime alimentaire d’Okinawa a tendance à être riche en potassium, ce qui peut compenser certains des effets négatifs potentiels d’un apport élevé en sodium. Un apport adéquat en potassium aide vos reins à éliminer l’excès de liquide, ce qui entraîne une réduction de la pression artérielle.
Si vous souhaitez essayer le régime Okinawa mais que vous devez limiter votre consommation de sodium, essayez d’éviter les aliments les plus riches en sodium, comme le miso ou le dashi.
LE RÉGIME OKINAWA EST-IL FAIT POUR VOUS ?
Bien que le régime Okinawa ait de nombreux effets positifs sur la santé, certaines personnes préfèrent un régime moins restrictif ou moins riche en glucides.
Plusieurs aspects de ce régime peuvent être bénéfiques pour votre santé, notamment l’importance accordée aux légumes, aux fibres et aux aliments riches en antioxydants, ainsi que les restrictions concernant le sucre, les céréales raffinées et l’excès de graisse.
Les principes de mode de vie promus par la culture Okinawaïenne – notamment l’exercice quotidien et la pleine conscience – peuvent également apporter des avantages mesurables pour la santé.
Cela dit, ces principes peuvent également être appliqués à de nombreux autres régimes et modes de vie.
Si vous n’êtes pas sûr que le régime Okinawa corresponde à vos objectifs alimentaires, envisagez d’en parler à votre diététicien ou à votre prestataire de soins de santé afin de créer un régime adapté à vos besoins.
CONCLUSION
Le régime Okinawa est basé sur les aliments et le mode de vie des habitants de l’île d’Okinawa au Japon.
Il met l’accent sur les légumes riches en nutriments et en fibres et sur les sources de protéines maigres, tout en déconseillant les graisses saturées, le sucre et les aliments transformés.
Bien que ses avantages puissent inclure une durée de vie plus longue, il peut être restrictif et riche en sodium.
Cependant, une forme moderne de ce régime lève certaines de ces restrictions et est axée sur la perte de poids. N’oubliez pas que cette version moderne n’a pas fait l’objet d’une étude scientifique rigoureuse.
Si vous souhaitez améliorer votre état de santé général et accroître votre longévité, le régime Okinawa pourrait être intéressant à essayer.