LE RÉGIME INDICE GLYCÉMIQUE BAS
Un régime à indice glycémique bas est un plan d’alimentation basé sur la façon dont les aliments affectent votre taux de sucre dans le sang.
L’indice glycémique est un système qui consiste à attribuer un chiffre aux aliments contenant des glucides en fonction de l’augmentation du taux de sucre dans le sang provoquée par chaque aliment. L’indice glycémique en lui-même n’est pas un plan de régime, mais un outil parmi d’autres – comme le comptage des calories ou des glucides – pour guider les choix alimentaires.
Le terme “régime à indice glycémique bas” fait généralement référence à un régime spécifique qui utilise l’indice comme principal ou unique guide pour la planification des repas. Contrairement à d’autres régimes, un régime à indice glycémique ne précise pas nécessairement la taille des portions ou le nombre optimal de calories, de glucides ou de lipides pour perdre du poids ou le maintenir.
De nombreux régimes commerciaux, livres de régime et sites Web de régime populaires sont basés sur l’indice glycémique, notamment le régime Zone, Sugar Busters et le régime Slow-Carb.
OBJECTIF
L’objectif d’un régime fondé sur l’indice glycémique (IG) est de consommer des aliments contenant des glucides qui sont moins susceptibles de provoquer de fortes augmentations du taux de sucre dans le sang. Ce régime pourrait être un moyen de perdre du poids et de prévenir les maladies chroniques liées à l’obésité, comme le diabète et les maladies cardiovasculaires.
Pourquoi suivre le régime IG ?
Vous pouvez choisir de suivre le régime IG parce que vous :
- Voulez perdre du poids ou maintenir un poids santé.
- Vous avez besoin d’aide pour planifier et manger des repas plus sains.
- Vous avez besoin d’aide pour maintenir votre glycémie dans le cadre d’un plan de traitement du diabète.
Des études suggèrent que le régime IG peut vous aider à atteindre ces objectifs. Cependant, vous pourriez obtenir les mêmes avantages pour la santé en adoptant une alimentation saine, en maintenant un poids santé et en faisant suffisamment d’exercice physique.
Consultez votre médecin ou votre diététicien avant de commencer un régime amaigrissant, en particulier si vous souffrez d’un problème de santé, notamment de diabète.
L'INDICE GLYCEMIQUE
Le principe de l’IG a d’abord été développé comme une stratégie pour guider les choix alimentaires des personnes diabétiques. Une base de données internationale sur l’IG est gérée par les services de recherche sur l’indice glycémique de l’université de Sydney, en Australie. Cette base de données contient les résultats d’études menées dans cette université et dans d’autres centres de recherche du monde entier.
Un aperçu de base des glucides, de la glycémie et des valeurs IG est utile pour comprendre les régimes à indice glycémique.
Glucides
Les glucides, ou hydrates de carbone, sont un type de nutriment présent dans les aliments. Les trois formes de base sont les sucres, les amidons et les fibres. Lorsque vous mangez ou buvez quelque chose contenant des glucides, votre organisme décompose les sucres et les amidons en un type de sucre appelé glucose, principale source d’énergie pour les cellules de votre corps. Les fibres passent dans votre corps sans être digérées.
Deux hormones principales provenant de votre pancréas aident à réguler le glucose dans votre circulation sanguine. L’hormone insuline fait passer le glucose de votre sang à vos cellules. L’hormone glucagon aide à libérer le glucose stocké dans votre foie lorsque votre taux de sucre dans le sang (glycémie) est faible. Ce processus permet à votre corps de rester alimenté et assure un équilibre naturel de la glycémie.
Les différents types d’aliments glucidiques ont des propriétés qui influent sur la vitesse à laquelle votre organisme les digère et sur la vitesse à laquelle le glucose pénètre dans votre sang.
Comprendre les valeurs IG
Il existe différentes méthodes de recherche pour attribuer une valeur IG aux aliments. En général, ce chiffre est basé sur la mesure dans laquelle un aliment augmente la glycémie par rapport à la mesure dans laquelle le glucose pur augmente la glycémie. Les valeurs IG sont généralement divisées en trois catégories :
- IG faible : 1 à 55
- IG moyen : 56 à 69
- IG élevé : 70 et plus
La comparaison de ces valeurs peut donc aider à faire des choix alimentaires plus sains. Par exemple, un muffin anglais fabriqué avec de la farine de blé blanc a un IG de 77. Un muffin anglais à base de farine de blé complet a un IG de 45.
Limites des valeurs IG
Une des limites des valeurs IG est qu’elles ne reflètent pas la quantité probable que vous consommeriez d’un aliment particulier.
Par exemple, la pastèque a une valeur IG de 80, ce qui la classerait dans la catégorie des aliments à éviter. Mais la pastèque contient relativement peu de glucides digestibles dans une portion typique. En d’autres termes, il faut manger beaucoup de pastèque pour augmenter significativement sa glycémie.
Pour remédier à ce problème, les chercheurs ont développé la notion de charge glycémique (CG), une valeur numérique qui indique la variation de la glycémie lorsque vous mangez une portion typique de l’aliment. Par exemple, une portion de pastèque de 120 grammes a une valeur GL de 5, ce qui en fait un aliment sain. À titre de comparaison, une portion de carottes crues de 80 grammes a une valeur GL de 2.
Le tableau des valeurs IG de l’université de Sydney comprend également les valeurs GL. Les valeurs sont généralement regroupées de la manière suivante :
- GL faible : 1 à 10
- GL moyen : 11 à 19
- GL élevé : 20 ou plus
Autres questions
Une valeur IG ne nous dit rien sur les autres informations nutritionnelles. Par exemple, le lait entier a une valeur IG de 31 et une valeur GL de 4 pour une portion d’une tasse (250 millilitres). Mais en raison de sa teneur élevée en matières grasses, le lait entier n’est pas le meilleur choix pour perdre du poids ou contrôler son poids.
La base de données IG publiée n’est pas une liste exhaustive des aliments, mais une liste des aliments qui ont été étudiés. De nombreux aliments sains à faible IG ne figurent pas dans la base de données.
La valeur de l’IG d’un aliment dépend de plusieurs facteurs, notamment du mode de préparation de l’aliment, de son traitement et des autres aliments consommés en même temps.
De plus, les valeurs IG peuvent varier pour les mêmes aliments, ce qui, selon certains, en fait un guide peu fiable pour déterminer les choix alimentaires.
DÉTAILS DU RÉGIME
Un régime IG prescrit des repas composés principalement d’aliments ayant une faible valeur. Voici quelques exemples d’aliments dont l’IG est faible, moyen ou élevé :
- IG faible : Les légumes verts, la plupart des fruits, les carottes crues, les haricots rouges, les pois chiches, les lentilles et les céréales de petit-déjeuner au son.
- IG moyen : maïs sucré, bananes, ananas crus, raisins secs, céréales pour petit-déjeuner à base d’avoine et pain multigrains, au son d’avoine ou au seigle.
- IG élevé : Riz blanc, pain blanc et pommes de terre
Les régimes commerciaux à IG peuvent décrire les aliments comme ayant des glucides lents ou des glucides rapides. En général, les aliments à IG bas sont digérés et absorbés relativement lentement, tandis que ceux à IG élevé sont absorbés rapidement.
Les régimes commerciaux à IG comportent des recommandations variables concernant la taille des portions, ainsi que la consommation de protéines et de graisses.
RÉSULTATS
En fonction de vos objectifs de santé, les études sur les avantages des régimes IG ont donné des résultats mitigés.
Perte de poids
Les résultats d’une étude de 16 ans qui a suivi les régimes alimentaires de 120 000 hommes et femmes ont été publiés en 2015. Les chercheurs ont constaté que les régimes à IG élevé provenant de la consommation de céréales, d’amidons et de sucres raffinés étaient associés à une prise de poids plus importante.
D’autres études montrent qu’un régime à faible IG peut également favoriser la perte de poids et aider à la maintenir. Cependant, les données d’une autre étude indiquent une variation importante des valeurs IG individuelles pour les mêmes aliments. Cette gamme de variabilité des valeurs IG constitue un guide peu fiable pour le choix des aliments.
Contrôle de la glycémie
Les études montrent que la quantité totale de glucides contenue dans un aliment est généralement un meilleur indicateur de la réponse glycémique que l’IG. D’après les recherches, pour la plupart des personnes diabétiques, le meilleur outil de contrôle de la glycémie est le comptage des glucides.
Certaines études cliniques ont montré qu’un régime à faible IG peut aider les diabétiques à contrôler leur glycémie, bien que les effets observés puissent également être attribués à la teneur en calories et en fibres des régimes prescrits dans l’étude.
Cholestérol
Les examens des essais mesurant l’impact des régimes à faible indice glycémique sur le cholestérol ont montré des preuves assez cohérentes que ces régimes peuvent contribuer à réduire le cholestérol total, ainsi que les lipoprotéines de basse densité (le “mauvais” cholestérol) – en particulier lorsqu’un régime à faible indice glycémique est associé à une augmentation des fibres alimentaires. Les aliments à IG faible ou modéré, comme les fruits, les légumes et les céréales complètes, sont généralement de bonnes sources de fibres.
Contrôle de l'appétit
Une théorie concernant l’effet d’un régime à faible IG est le contrôle de l’appétit. L’idée est que les aliments à IG élevé provoquent une augmentation rapide de la glycémie, une réponse insulinique rapide et un retour rapide à la sensation de faim. Les aliments à faible IG retarderaient, quant à eux, la sensation de faim. Les recherches cliniques sur cette théorie ont donné des résultats mitigés.
En outre, si un régime à faible IG supprime l’appétit, il devrait avoir pour effet à long terme que les personnes choisissent de manger moins et de mieux gérer leur poids. Or, les recherches cliniques à long terme ne démontrent pas cet effet.
Autres questions
Une valeur IG ne nous dit rien sur les autres informations nutritionnelles. Par exemple, le lait entier a une valeur IG de 31 et une valeur GL de 4 pour une portion d’une tasse (250 millilitres). Mais en raison de sa teneur élevée en matières grasses, le lait entier n’est pas le meilleur choix pour perdre du poids ou contrôler son poids.
La base de données IG publiée n’est pas une liste exhaustive des aliments, mais une liste des aliments qui ont été étudiés. De nombreux aliments sains à faible IG ne figurent pas dans la base de données.
La valeur de l’IG d’un aliment dépend de plusieurs facteurs, notamment du mode de préparation de l’aliment, de son traitement et des autres aliments consommés en même temps.
De plus, les valeurs IG peuvent varier pour les mêmes aliments, ce qui, selon certains, en fait un guide peu fiable pour déterminer les choix alimentaires.
CONCLUSION
Pour maintenir votre poids actuel, vous devez brûler autant de calories que vous en consommez. Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. La meilleure façon de perdre du poids est de combiner la réduction des calories dans votre alimentation et l’augmentation de votre activité physique et de vos exercices.
La sélection d’aliments sur la base de l’indice ou de la charge glycémique peut vous aider à gérer votre poids, car de nombreux aliments qui devraient faire partie d’une alimentation saine, équilibrée, pauvre en graisses et comportant un minimum de produits transformés – produits céréaliers complets, fruits, légumes et produits laitiers pauvres en graisses – ont un faible indice glycémique.
Pour certaines personnes, un régime commercial à faible IG peut fournir l’orientation nécessaire pour les aider à faire de meilleurs choix dans le cadre d’un régime alimentaire sain. Les chercheurs qui gèrent la base de données sur l’IG mettent toutefois en garde contre le fait que “l’indice glycémique ne doit pas être utilisé isolément” et que d’autres facteurs nutritionnels – calories, graisses, fibres, vitamines et autres nutriments – doivent être pris en compte.