LES 7 BIENFAITS DES ALGUES SUR LA SANTÉ
Les algues sont des légumes qui poussent dans la mer (ça va tout le monde suit ?).
Elles constituent une source de nourriture pour la vie océanique et leur couleur varie du rouge au vert en passant par le brun et le noir.
Les algues poussent le long des rivages rocheux partout dans le monde, mais elles sont surtout consommées dans les pays asiatiques comme le Japon, la Corée et la Chine.
Elles sont extrêmement polyvalentes et peuvent être utilisées dans de nombreux plats, notamment les sushis, les soupes miso, les ragoûts, les salades et les smoothies.
De plus, les algues sont très nutritives, si bien qu’une petite quantité suffit pour faire le plein.
Voici 7 avantages des algues, étayés par la science.
1. CONTIENT DE L'IODE ET DE LA TYROSINE, QUI FAVORISENT LA FONCTION THYROÏDIENNE
Votre glande thyroïde libère des hormones pour aider à contrôler la croissance, la production d’énergie, la reproduction et la réparation des cellules endommagées de votre corps.
Votre thyroïde a besoin d’iode pour fabriquer des hormones. Si vous n’avez pas assez d’iode, vous pouvez commencer à ressentir des symptômes comme la prise de poids, de la fatigue ou un gonflement du cou au fil du temps.
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en iode est de 150 mcg par jour.
Les algues marines ont la capacité unique d’absorber des quantités concentrées d’iode provenant de l’océan.
Sa teneur en iode varie considérablement en fonction du type, de l’endroit où elle a été cultivée et de la façon dont elle a été traitée. En fait, une feuille d’algue séchée peut contenir 11 à 1 989 % de l’AQR.
Vous trouverez ci-dessous la teneur moyenne en iode de trois algues séchées différentes :
- Nori : 37 mcg par gramme (25% de l’AQR)
- Wakame : 139 mcg par gramme (93% de l’AQR)
- Kombu : 2 523 mcg par gramme (1 682 % de l’AQR).
Le varech est l’une des meilleures sources d’iode. Une seule cuillère à café (3,5 grammes) de varech séché peut contenir 59 fois l’AJR.
Les algues contiennent également un acide aminé appelé tyrosine, qui est utilisé avec l’iode pour fabriquer deux hormones clés qui aident la glande thyroïde à faire son travail correctement.
2. BONNE SOURCE DE VITAMINES ET DE MINÉRAUX
Chaque type d’algue possède un ensemble unique de nutriments.
Saupoudrer un peu d’algues séchées sur votre nourriture ajoute non seulement du goût, de la texture et de la saveur à votre repas, mais c’est aussi un moyen facile d’augmenter votre apport en vitamines et minéraux.
En général, 1 cuillère à soupe (7 grammes) de spiruline séchée peut apporter :
- Calories : 20
- Glucides : 1,7 gramme
- Protéines : 4 grammes
- Lipides : 0,5 gramme
- Fibres : 0,3 gramme
- Riboflavine : 15% de l’AQR
- Thiamine : 11% de l’AQR
- Fer : 11 % de l’AQR
- Manganèse : 7 % de l’AQR
- Cuivre : 21 % de l’AQR
Les algues contiennent également de petites quantités de vitamines A, C, E et K, ainsi que des folates, du zinc, du sodium, du calcium et du magnésium.
Bien qu’elles ne contribuent qu’à un faible pourcentage de certains des AJR ci-dessus, les utiliser comme assaisonnement une ou deux fois par semaine peut être un moyen facile d’ajouter davantage de nutriments à votre alimentation.
Les protéines présentes dans certaines algues, comme la spiruline et la chlorelle, contiennent tous les acides aminés essentiels. Cela signifie que les algues peuvent vous aider à obtenir la gamme complète d’acides aminés.
Les algues peuvent également constituer une bonne source de graisses oméga-3 et de vitamine B12.
En fait, il semble que les algues vertes et violettes séchées contiennent des quantités substantielles de vitamine B12. Une étude a trouvé 2,4 mcg ou 100 % de l’AQR en vitamine B12 dans seulement 4 grammes d’algue nori.
Cela dit, la question de savoir si votre organisme peut absorber et utiliser la vitamine B12 contenue dans les algues fait l’objet d’un débat permanent.
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3. CONTIENT UNE VARIÉTÉ D'ANTIOXYDANTS PROTECTEURS
Les antioxydants peuvent rendre moins réactives les substances instables de votre organisme appelées radicaux libres.
Ils sont donc moins susceptibles d’endommager vos cellules.
En outre, la production excessive de radicaux libres est considérée comme une cause sous-jacente de plusieurs maladies, telles que les maladies cardiaques et le diabète.
En plus de contenir des vitamines antioxydantes (A, C et E), les algues contiennent une grande variété de composés végétaux bénéfiques, notamment des flavonoïdes et des caroténoïdes. Il a été démontré que ces composés protègent les cellules de votre corps des dommages causés par les radicaux libres.
De nombreuses recherches se sont concentrées sur un caroténoïde particulier appelé fucoxanthine.
C’est le principal caroténoïde que l’on trouve dans les algues brunes, comme le wakame, et il a une capacité antioxydante 13,5 fois supérieure à celle de la vitamine E.
Il a été démontré que la fucoxanthine protège mieux les membranes cellulaires que la vitamine A.
Bien que l’organisme n’absorbe pas toujours bien la fucoxanthine, l’absorption peut être améliorée en la consommant avec des graisses.
Quoi qu’il en soit, les algues contiennent une grande variété de composés végétaux qui agissent ensemble pour avoir de puissants effets antioxydants.
4. FOURNIT DES FIBRES ET DES POLYSACCHARIDES QUI PEUVENT SOUTENIR VOTRE SANTÉ INTESTINALE
Les bactéries intestinales jouent un rôle énorme dans votre santé.
On estime qu’il y a plus de cellules bactériennes dans votre corps que de cellules humaines.
Un déséquilibre entre ces “bonnes” et “mauvaises” bactéries intestinales peut entraîner des maladies.
Les algues sont une excellente source de fibres, qui sont connues pour favoriser la santé intestinale.
Elles peuvent représenter environ 25 à 75 % du poids sec des algues. C’est plus que la teneur en fibres de la plupart des fruits et légumes.
Les fibres peuvent résister à la digestion et être utilisées comme source de nourriture pour les bactéries de votre gros intestin.
En outre, il a été démontré que les sucres particuliers présents dans les algues, appelés polysaccharides sulfatés, augmentent la croissance des “bonnes” bactéries intestinales.
Ces polysaccharides peuvent également augmenter la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC), qui soutiennent et nourrissent les cellules de l’intestin.
5. PEUT VOUS AIDER À PERDRE DU POIDS EN RETARDANT LA FAIM ET EN RÉDUISANT LE POIDS
Les algues contiennent beaucoup de fibres, qui ne contiennent pas de calories.
Les fibres contenues dans les algues peuvent également ralentir la vidange de l’estomac. Cela vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et peut retarder la sensation de faim.
Les algues sont également considérées comme ayant des effets anti-obésité. En particulier, plusieurs études animales suggèrent qu’une substance contenue dans les algues, la fucoxanthine, peut aider à réduire la graisse corporelle.
Une étude animale a révélé que les rats qui ont consommé de la fucoxanthine ont perdu du poids, alors que les rats qui ont suivi le régime de contrôle n’en ont pas perdu.
Les résultats ont montré que la fucoxanthine augmentait l’expression d’une protéine qui métabolise les graisses chez les rats.
D’autres études animales ont donné des résultats similaires. Par exemple, il a été démontré que la fucoxanthine réduisait de manière significative le taux de sucre dans le sang chez les rats, favorisant ainsi la perte de poids.
Bien que les résultats des études animales semblent très prometteurs, il est important que des études humaines soient menées pour vérifier ces résultats.
6. PEUT RÉDUIRE LE RISQUE DE MALADIE CARDIAQUE
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde.
Les facteurs qui augmentent votre risque sont l’hypercholestérolémie, l’hypertension artérielle, le tabagisme et l’inactivité physique, la sédentarité ou le surpoids.
Il est intéressant de noter que les algues peuvent contribuer à réduire votre taux de cholestérol sanguin.
Dans le cadre d’une étude de huit semaines, des rats présentant un taux de cholestérol élevé ont été soumis à un régime riche en graisses complété par 10 % d’algues lyophilisées. Elle a révélé que les rats avaient un taux de cholestérol total inférieur de 40 %, un taux de cholestérol LDL inférieur de 36 % et un taux de triglycérides inférieur de 31 %.
Les maladies cardiaques peuvent également être causées par une coagulation sanguine excessive. Les algues contiennent des glucides appelés fucanes, qui peuvent aider à prévenir la coagulation du sang.
En fait, une étude sur les animaux a révélé que les fucanes extraits des algues empêchaient la coagulation du sang aussi efficacement qu’un médicament anticoagulant.
Les chercheurs commencent également à s’intéresser aux peptides présents dans les algues. Les premières études menées sur des animaux indiquent que ces structures de type protéique pourraient bloquer une partie d’une voie qui augmente la pression sanguine dans le corps.
Toutefois, des études humaines à grande échelle sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
7. PEUT AIDER À RÉDUIRE VOTRE RISQUE DE DIABÈTE DE TYPE 2 EN AMÉLIORANT LE CONTRÔLE DE LA GLYCÉMIE
Le diabète est un problème de santé majeur.
Il survient lorsque votre organisme est incapable d’équilibrer votre taux de sucre dans le sang au fil du temps.
D’ici 2040, 642 millions de personnes dans le monde devraient être atteintes de diabète de type 1 ou de type 2.
Il est intéressant de noter que les algues marines sont devenues le point de mire de la recherche de nouvelles façons de soutenir les personnes à risque de diabète.
Une étude de huit semaines menée auprès de 60 Japonais a révélé que la fucoxanthine, une substance présente dans les algues brunes, pouvait contribuer à améliorer le contrôle de la glycémie.
Les participants ont reçu une huile d’algue locale qui contenait soit 0 mg, 1 mg ou 2 mg de fucoxanthine. L’étude a révélé que ceux qui avaient reçu 2 mg de fucoxanthine présentaient des taux de glycémie améliorés, par rapport au groupe qui avait reçu 0 mg.
L’étude a également noté des améliorations supplémentaires des niveaux de sucre dans le sang chez les personnes ayant une disposition génétique à la résistance à l’insuline, qui accompagne généralement le diabète de type 2.
De plus, une autre substance contenue dans les algues, l’alginate, a empêché les pics de glycémie chez les animaux après qu’ils aient été nourris avec un repas riche en sucre. On pense que l’alginate peut réduire l’absorption du sucre dans la circulation sanguine.
Plusieurs autres études animales ont signalé une amélioration du contrôle de la glycémie lorsque des extraits d’algues sont ajoutés au régime alimentaire.
DANGERS POSSIBLES DES ALGUES
Bien que les algues soient considérées comme un aliment très sain, leur consommation excessive peut présenter certains dangers potentiels.
Excès d'iode
Les algues peuvent contenir une quantité très importante et potentiellement dangereuse d’iode.
Il est intéressant de noter que l’apport élevé en iode des Japonais est considéré comme l’une des raisons pour lesquelles ils sont parmi les personnes les plus saines au monde.
Cependant, l’apport quotidien moyen en iode au Japon est estimé à 1 000-3 000 mcg (667-2 000 % de l’AQR). Cela pose un risque pour ceux qui consomment des algues tous les jours, car 1 100 mcg d’iode est la limite supérieure tolérable (LST) pour les adultes.
Heureusement, dans les cultures asiatiques, les algues sont couramment consommées avec des aliments qui peuvent inhiber l’absorption d’iode par la glande thyroïde. Ces aliments sont connus sous le nom de goitrogènes et se trouvent dans des aliments comme le brocoli, le chou et le bok choy.
De plus, il est important de noter que les algues sont solubles dans l’eau, ce qui signifie que leur cuisson et leur traitement peuvent affecter leur teneur en iode. Par exemple, lorsque le varech est bouilli pendant 15 minutes, il peut perdre jusqu’à 90 % de sa teneur en iode.
Bien que quelques rapports de cas aient associé la consommation de varech contenant de l’iode et un dysfonctionnement de la thyroïde, la fonction thyroïdienne est revenue à la normale une fois la consommation arrêtée.
Néanmoins, de grandes quantités d’algues peuvent affecter la fonction thyroïdienne, et les symptômes d’un excès d’iode sont souvent les mêmes que ceux d’un manque d’iode.
Si vous pensez que vous consommez trop d’iode et que vous ressentez des symptômes tels que des gonflements au niveau du cou ou des fluctuations de poids, réduisez votre consommation d’aliments riches en iode et parlez-en à votre médecin.
Charge en métaux lourds
Les algues peuvent absorber et stocker des minéraux en quantités concentrées.
Cela présente un risque pour la santé, car les algues peuvent également contenir de grandes quantités de métaux lourds toxiques tels que le cadmium, le mercure et le plomb.
Cela dit, la teneur en métaux lourds des algues est généralement inférieure à la concentration maximale autorisée dans la plupart des pays.
Une étude récente a analysé la concentration de 20 métaux dans 8 algues différentes provenant d’Asie et d’Europe. Elle a révélé que les niveaux de cadmium, d’aluminium et de plomb dans 4 grammes de chaque algue ne présentaient pas de risques sérieux pour la santé.
Néanmoins, si vous consommez régulièrement des algues, il est possible que des métaux lourds s’accumulent dans votre organisme au fil du temps.
Si possible, achetez des algues biologiques, car elles sont moins susceptibles de contenir des quantités importantes de métaux lourds.
CONCLUSION
Les algues marines sont un ingrédient de plus en plus populaire dans les cuisines du monde entier.
C’est la meilleure source alimentaire d’iode, qui aide à soutenir la glande thyroïde.
Elles contiennent également d’autres vitamines et minéraux, tels que la vitamine K, les vitamines B, le zinc et le fer, ainsi que des antioxydants qui contribuent à protéger vos cellules des dommages.
Toutefois, une trop grande quantité d’iode provenant des algues pourrait nuire à la fonction thyroïdienne.
Pour une santé optimale, consommez cet ingrédient ancien régulièrement mais en petites quantités.