14 novembre 2022

FLEXITARIEN : LE GUIDE DÉTAILLÉ DU DÉBUTANT

Être flexitarien est un mode d’alimentation qui encourage à manger principalement des aliments d’origine végétale tout en autorisant la viande et d’autres produits animaux avec modération.

Il est plus flexible que les régimes entièrement végétariens ou végétaliens.

Si vous souhaitez ajouter davantage d’aliments d’origine végétale à votre alimentation sans pour autant supprimer complètement la viande, le régime flexitarien peut vous convenir.

Cet article donne un aperçu du régime flexitarien, de ses avantages, des aliments à consommer et d’un plan de repas pour une semaine.

QU'EST-CE QUE LE RÉGIME FLEXITARIEN ?

Le régime flexitarien a été créé par la diététicienne Dawn Jackson Blatner pour aider les gens à profiter des avantages de l’alimentation végétarienne tout en appréciant les produits animaux avec modération.

C’est pourquoi le nom de ce régime est une combinaison des mots “flexible” et “végétarien”.

Les végétariens éliminent la viande et parfois d’autres aliments d’origine animale, tandis que les végétaliens évitent la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et tous les autres produits alimentaires d’origine animale.

Comme les flexitariens mangent des produits animaux, ils ne sont pas considérés comme des végétariens ou des végétaliens.

Le régime flexitarien ne comporte pas de règles précises ni de recommandations quant au nombre de calories et de macronutriments. En fait, il s’agit davantage d’un mode de vie que d’un régime.

Il repose sur les principes suivants :

  • Soyez flexible et incorporez de la viande et des produits animaux de temps en temps.
  • Mangez les aliments les moins transformés et les plus naturels.

En raison de sa nature flexible et de l’accent mis sur ce qu’il faut inclure plutôt que sur ce qu’il faut restreindre, le régime flexitarien est un choix populaire pour les personnes qui cherchent à manger plus sainement.

Dans son livre, Jackson Blatner explique comment commencer à manger flexitarien en incorporant certaines quantités de viande par semaine.

Cependant, il n’est pas nécessaire de suivre ses recommandations spécifiques pour commencer à manger de manière flexitarienne. Certaines personnes suivant ce régime peuvent manger plus de produits animaux que d’autres.

Globalement, l’objectif est de manger plus d’aliments végétaux nutritifs et moins de viande.

AVANTAGES POSSIBLES POUR LA SANTÉ

L’alimentation flexitarienne peut présenter plusieurs avantages pour la santé.

Cependant, comme il n’existe pas de définition claire de ce régime, il est difficile d’évaluer si et comment les bénéfices recherchés des autres régimes à base de plantes s’appliquent au régime flexitarien.

Néanmoins, les recherches sur les régimes végétaliens et végétariens sont toujours utiles pour mettre en évidence la manière dont les régimes semi-végétariens peuvent favoriser la santé.

Il semble important de manger principalement des fruits, des légumes, des légumineuses, des céréales complètes et d’autres aliments complets peu transformés afin de bénéficier des avantages de l’alimentation végétale pour la santé.

Diminuer la consommation de viande tout en continuant à manger de nombreux aliments raffinés avec beaucoup de sucre et de sel ajoutés ne conduira pas aux mêmes bénéfices.

Maladies cardiaques

Les régimes riches en fibres et en graisses saines sont bons pour la santé cardiaque.

Une étude incluant plus de 48 188 participants a révélé que les mangeurs de poisson et les végétariens avaient des taux de cardiopathie ischémique inférieurs à ceux des mangeurs de viande, bien que les végétariens aient des taux plus élevés d’accident vasculaire cérébral hémorragique et total.

Les mangeurs de poisson et les végétariens présentaient des taux de cardiopathie ischémique inférieurs de 13 % et 22 % respectivement à ceux des mangeurs de viande.

Cela est probablement dû au fait que les régimes végétariens sont souvent riches en fibres et en antioxydants qui peuvent réduire la pression artérielle et augmenter le bon cholestérol.

Une analyse de 15 études réalisée en 2020 a révélé qu’un régime végétarien réduisait significativement la pression artérielle systolique et diastolique par rapport à un régime omnivore.

En outre, une étude de 2020 sur les régimes végétariens, pescétariens et flexitariens, portant sur 10 797 participants, a montré que les personnes qui suivaient un régime excluant ou réduisant la consommation de viande avaient un indice de masse corporelle, un taux de cholestérol total et une pression artérielle inférieurs à ceux des personnes qui mangeaient de la viande.

Cependant, l’alimentation flexitarienne est censée être principalement à base de plantes et présente très probablement des avantages similaires aux régimes entièrement végétariens.

Gestion du poids

L’alimentation flexitarienne peut également vous aider à gérer votre poids.

Cela s’explique en partie par le fait que les flexitariens limitent souvent les aliments hautement caloriques et hautement transformés et consomment davantage d’aliments végétaux qui sont naturellement moins caloriques.

Plusieurs études ont montré que les personnes qui suivent un régime à base de plantes peuvent perdre plus de poids que celles qui ne le font pas.

Un examen des études menées sur plus de 1 100 personnes au total a révélé que les personnes qui ont suivi un régime végétarien pendant 18 semaines ont perdu 2 kg de plus que les autres.

Cette étude et d’autres montrent également que les personnes qui suivent un régime végétalien ont tendance à perdre plus de poids que les végétariens et les omnivores.

Comme le régime flexitarien est plus proche d’un régime végétarien que d’un régime végétalien, il peut aider à perdre du poids, mais peut-être pas autant qu’un régime végétalien.

Cependant, la perte de poids n’est pas l’objectif premier du régime flexitarien. Il vise plutôt à ajouter à votre alimentation des aliments plus riches en nutriments, comme les fruits, les légumineuses et les légumes.

Diabète

Le diabète de type 2 est une épidémie mondiale en matière de santé. Une alimentation saine, notamment à base de plantes, peut aider à prévenir et à gérer cette maladie.

Cela est probablement dû au fait que les régimes à base de plantes favorisent la perte de poids et comprennent de nombreux aliments riches en fibres et pauvres en graisses malsaines et en sucre raffiné.

Une étude menée auprès de plus de 200 000 participants a révélé qu’un régime alimentaire privilégiant les aliments végétaux et pauvre en aliments d’origine animale était associé à une réduction d’environ 20 % du risque de diabète.

En outre, un régime à base de plantes qui mettait l’accent sur les aliments végétaux sains était lié à une diminution plus importante (34 %) du risque de diabète, tandis qu’un régime à base de plantes riche en aliments végétaux moins sains était associé à une augmentation de 16 % du risque de diabète.

Le régime alimentaire végétal sain comprenait des aliments tels que les céréales complètes, les fruits, les légumes, les noix, les légumineuses et les huiles végétales, tandis que le régime végétal moins sain comprenait des aliments tels que les jus de fruits, les boissons sucrées, les céréales raffinées et les sucreries.

D’autres recherches ont montré que chez les personnes atteintes de diabète de type 2, la réduction de l’HbA1c (moyenne sur trois mois des mesures de la glycémie) était plus importante chez les personnes suivant un régime à base de plantes que chez celles suivant un régime conventionnel.

Cancer

Les modèles alimentaires riches en aliments végétaux nutritifs tels que les fruits, les légumes et les légumineuses et pauvres en aliments ultra-transformés sont associés à un risque plus faible de certains cancers.

Les recherches suggèrent que les régimes végétariens sont associés à une incidence globale plus faible de tous les cancers, mais surtout des cancers colorectaux.

Une étude de 7 ans sur les cas de cancers colorectaux chez 78 000 personnes a révélé que les semi-végétariens avaient 8% de chances en moins que les non-végétariens de contracter ce type de cancer.

Par conséquent, intégrer davantage d’aliments végétariens en mangeant de manière flexitarienne peut réduire votre risque de cancer.

PEUT ÊTRE BON POUR L'ENVIRONNEMENT

Le régime flexitarien peut être bénéfique pour votre santé et pour l’environnement.

La réduction de la consommation de viande peut contribuer à préserver les ressources naturelles en diminuant les émissions de gaz à effet de serre et l’utilisation des terres et de l’eau.

Un examen des recherches sur la durabilité des régimes à base de plantes a révélé que le passage du régime occidental moyen à un régime flexitarien, dans lequel la viande est partiellement remplacée par des aliments végétaux, pourrait réduire les émissions de gaz à effet de serre de 7 %.

Le fait de manger davantage d’aliments d’origine végétale va également inciter à consacrer davantage de terres à la culture de fruits et de légumes pour les humains plutôt qu’à l’alimentation du bétail.

La culture des plantes nécessite beaucoup moins de ressources que l’élevage d’animaux destinés à la consommation.

En fait, les émissions de gaz à effet de serre résultant des régimes végétaliens et ovo-lacto-végétariens sont respectivement inférieures d’environ 50 % et 35 % à celles des régimes omnivores les plus courants, avec une réduction correspondante de l’utilisation des ressources naturelles.

LES INCONVÉNIENTS DE MANGER MOINS DE VIANDE ET DE PRODUITS ANIMAUX

Lorsque les régimes flexitarien et autres régimes à base de plantes sont bien planifiés, ils peuvent être très sains.

Cependant, certaines personnes risquent de souffrir de carences nutritionnelles lorsqu’elles réduisent leur consommation de viande et d’autres produits d’origine animale, en fonction du contenu nutritionnel de leurs autres choix alimentaires.

Voici quelques exemples de carences possibles en nutriments à prendre en compte dans le cadre du régime flexitarien :

  • Zinc 
  • Fer 
  • Acides gras oméga-3

Un examen des recherches sur la carence en vitamine B12 a révélé que les végétariens peuvent être exposés à un risque de carence, 62 % des végétariennes enceintes et jusqu’à 90 % des végétariens adultes plus âgés présentant une carence.

La vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les produits animaux. Néanmoins, les aliments enrichis en B12 peuvent également faire partie d’une alimentation saine. Vous pouvez également consulter un médecin ou un diététicien agréé, qui vous aidera à décider si un supplément de B12 est nécessaire.

Les flexitariens peuvent également avoir des réserves plus faibles en zinc et en fer, car ces minéraux sont mieux absorbés par les aliments d’origine animale. Bien qu’il soit possible d’obtenir suffisamment de ces nutriments à partir des seuls aliments végétaux, les flexitariens doivent planifier leur alimentation avec soin pour y parvenir.

La plupart des noix, graines, céréales complètes et légumineuses contiennent à la fois du fer et du zinc. L’ajout d’une source de vitamine C est un bon moyen d’augmenter l’absorption du fer à partir des aliments d’origine végétale.

Certains flexitariens peuvent limiter les produits laitiers et doivent consommer des sources végétales de calcium pour obtenir des quantités adéquates de ce nutriment. Les aliments végétaux riches en calcium comprennent le chou chinois, le chou frisé, les blettes et les graines de sésame.

Enfin, les flexitariens, les végétariens et les végétaliens doivent veiller à consommer suffisamment d’acides gras oméga-3, que l’on trouve généralement dans les poissons gras. Les personnes qui suivent ces régimes devraient envisager de se supplémenter en huile d’algues ou en huile de poisson pour s’assurer de maintenir des niveaux optimaux d’EPA/DHA.

N’oubliez pas que le régime flexitarien vous donne la possibilité de consommer des quantités variables de viande et de produits animaux. Si le régime est bien planifié et comprend une variété d’aliments complets, les carences nutritionnelles peuvent ne pas être un problème.

Manger équilibré, s'hydrater et faire du sport sont 3 piliers d'une vie saine

COMMANDEZ LA RL-01 : la chaussure de sport Made in France !

Vous faites du fitness, de la muscu ou de la course à pied et vous avez envie de faire de porter des chaussures Made in France de qualité lors de vos séances de sport? La première paire de Relance est faite pour vous ! 🇫🇷

Une chaussure alliant performance et élégance, développée par une équipe de passionnés et entourée par des testeurs fitness & running !

ALIMENTS À CONSOMMER DANS LE CADRE DU RÉGIME FLEXITARIEN

Les flexitariens privilégient les protéines végétales et d’autres aliments végétaux entiers et peu transformés, tout en limitant les produits d’origine animale.

Les aliments à consommer régulièrement sont les suivants :

  • Légumes riches en amidon : courge d’hiver, pois, maïs, patate douce. 
  • Grains entiers : quinoa, teff, sarrasin, farro. 
  • Lait végétal de substitution : lait d’amande, lait de coco, lait de chanvre et lait de soja non sucré. 
  • Boissons : eau plate et gazeuse, thé, café.

Lorsque vous incorporez des produits d’origine animale, choisissez si possible les produits suivants :

  • Œufs : élevés en plein air ou au pâturage.
  • Volaille : biologique, élevée en plein air ou en pâturage. 
  • Poisson : pêché à l’état sauvage 
  • Viande : nourrie à l’herbe ou élevée en pâturage 
  • Produits laitiers : biologiques provenant d’animaux nourris à l’herbe ou élevés en pâturage.

ALIMENTS À MINIMISER DANS LE RÉGIME FLEXITARIEN

Le régime flexitarien encourage à limiter non seulement la viande et les produits animaux, mais aussi les aliments hautement transformés, les céréales raffinées et le sucre ajouté.

Les aliments à réduire au minimum sont les suivants :

  • Glucides raffinés : pain blanc, riz blanc, bagels, croissants.

UN EXEMPLE DE PLAN DE REPAS FLEXITARIEN POUR 1 SEMAINE

Ce plan de repas d’une semaine vous donne quelques idées pour vous aider à commencer à manger flexitarien.

Lundi

Petit-déjeuner : avoine coupée en acier avec des pommes, des graines de lin moulues et de la cannelle.

Déjeuner : salade avec légumes verts, crevettes, maïs, haricots noirs et avocat.

Dîner : soupe aux lentilles avec du pain complet et une salade d’accompagnement.

Mardi

Petit-déjeuner : toast de céréales complètes avec de l’avocat et des œufs pochés.

Déjeuner : burrito bowl avec du riz brun, des haricots et des légumes.

Dîner : nouilles de courgette avec sauce tomate et haricots blancs.

Mercredi

Petit-déjeuner : yaourt à la noix de coco avec des bananes et des noix.

Déjeuner : wrap aux céréales complètes avec houmous, légumes et pois chiches.

Dîner : saumon grillé, patate douce au four et haricots verts.

Jeudi

Petit-déjeuner : smoothie à base de lait d’amande non sucré, d’épinards, de beurre de cacahuète et de baies surgelées.

Déjeuner : salade César de chou frisé, lentilles et soupe à la tomate.

Dîner : poulet au four, quinoa et chou-fleur rôti.

Vendredi

Petit-déjeuner : Yaourt grec avec des myrtilles et des graines de citrouille.

Déjeuner : wraps aux blettes avec un mélange de légumes et une sauce aux cacahuètes.

Dîner : ragoût de lentilles et salade d’accompagnement

Samedi

Petit-déjeuner : œufs sur le plat avec des légumes sautés et une salade de fruits.

Déjeuner : sandwich au beurre de cacahuète avec des baies écrasées sur du pain complet.

Dîner : hamburgers aux haricots noirs avec avocat et frites de patate douce.

Dimanche

Petit-déjeuner : brouillade de tofu avec un mélange de légumes et d’épices.

Déjeuner : salade de quinoa avec des canneberges séchées, des noix de pécan et de la feta.

Dîner : poivrons farcis avec de la dinde hachée et une salade d’accompagnement.

Manger de façon flexitarienne consiste à limiter sa consommation de viande et d’autres produits d’origine animale tout en se concentrant sur des aliments végétaux nutritifs. Certaines personnes peuvent choisir de manger plus ou moins de produits animaux que ce qui est indiqué dans le plan de repas ci-dessus.

CONCLUSION

Le régime flexitarien semi-végétarien met l’accent sur les protéines végétales saines et d’autres aliments végétaux entiers et peu transformés, mais encourage la consommation de viande et de produits animaux avec modération.

Le régime flexitarien peut faciliter la perte de poids et réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. Elle peut même être bénéfique pour la planète.

Cependant, il est important de bien planifier vos choix alimentaires flexitarien pour éviter les carences nutritionnelles et profiter au maximum des avantages pour la santé.

RELANCE C’EST UN BLOG SUR LA COURSE À PIED MAIS C’EST AUSSI ET SURTOUT LA NOUVELLE MARQUE DE CHAUSSURES DE RUNNING MADE IN FRANCE !

VOUS AVEZ AIMÉ CET ARTICLE ?

INSCRIVEZ VOUS À NOTRE NEWSLETTER HEBDO !

PARTAGEZ L'ARTICLE

Subscribe
Notify of
0 COMMENTAIRES
Inline Feedbacks
VOIR LES AUTRES RÉPONSES

CONNEXION

CONNEXION

PAS SI VITE !
LAISSE-NOUS TON EMAIL POUR
OBTENIR DES PROMOS ET DES
NOUVELLES DU PROJET !