LES AVANTAGES DES VIANDES MAIGRES ET COMMENT CHOISIR SA VIANDE
Choisir des viandes et des volailles maigres peut aider une personne à maintenir son apport en graisses saturées dans les limites des recommandations et à réduire son risque de maladie chronique. Les choix les plus sains sont le bœuf maigre à au moins 90 % et le poulet sans peau.
Beaucoup de gens savent que les diététiciens conseillent de limiter la quantité de viande rouge et de viande transformée qu’ils consomment. Ces recommandations visent à réduire le risque de maladies cardiaques, d’obésité et d’autres maladies chroniques.
Troquer les viandes grasses contre des viandes maigres est un autre moyen simple d’améliorer sa santé.
Cet article explore le profil nutritionnel des viandes maigres et donne des conseils pour choisir les meilleurs types de viande. Il aborde également les avantages et les inconvénients de la viande maigre.
QU’EST-CE QUE LA VIANDE MAIGRE ?
La viande maigre et la volaille sont des types et des morceaux de viande qui contiennent moins de graisse.
Le Ministère Américain de l’Agriculture (USDA) explique que la viande et la volaille sont composées de :
- Muscles
- Tissus conjonctifs
- Graisse
- Os
Le muscle de la viande est composé d’environ 75 % d’eau, bien que ce pourcentage varie en fonction du morceau de viande, de 20 % de protéines et de 5 % de graisses, de glucides et de minéraux.
Cependant, certains morceaux de viande contiennent un surplus de graisse autour des muscles et des os. De plus, la peau de la volaille est une source de graisse. La viande maigre contient proportionnellement plus de protéines et moins de graisses que certaines autres viandes.
LES AVANTAGES DE LA VIANDE MAIGRE
Choisir de la viande maigre permet de respecter les recommandations des médecins et des nutritionnistes en matière de santé, notamment en ce qui concerne la consommation de graisses saturées.
Il est prouvé que la consommation de grandes quantités de viande rouge et de viande transformée augmente le risque de décès, de maladies cardiaques et de cancer (notamment le cancer colorectal). Les viandes rouges et transformées contiennent souvent des quantités plus élevées de graisses saturées et d’autres composés qui peuvent avoir des effets néfastes sur la santé.
Par exemple, l’hème ferreux contenu dans la viande favorise le processus d’oxydation des graisses et du cholestérol, générant des radicaux libres qui sont néfastes pour la santé.
Pour favoriser la santé, le Ministère des Solidarité et de la Santé recommande aux gens de manger de la viande maigre et de limiter la quantité de graisses saturées qu’ils consomment à moins de 10 % des calories par jour.
De plus, les directives expliquent qu’une alimentation saine comprenant des viandes maigres et de la volaille, des œufs et des sources de protéines végétales telles que les légumineuses, les noix et les graines fournit environ 5 % des calories sous forme de graisses saturées. Il y a donc peu de place pour consommer des sources supplémentaires de graisses saturées et rester dans une limite saine.
Les mêmes directives recommandent de consommer le moins possible de cholestérol alimentaire.
Par ailleurs, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) indiquent que la consommation d’aliments tels que la viande rouge, qui sont plus riches en graisses saturées, peut augmenter le taux de cholestérol LDL d’une personne et lui faire courir un risque accru de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
INCONVENIENTS DE LA VIANDE MAIGRE
La consommation de viande maigre peut présenter des inconvénients si l’on suit un régime alimentaire spécifique. Par exemple, les personnes qui choisissent de suivre un régime cétogène préfèrent généralement la viande grasse à la viande maigre pour atteindre ou maintenir la cétose.
Éviter la viande maigre peut aider les personnes suivant un régime cétogène à atteindre leurs objectifs, mais les preuves de la sécurité et de l’efficacité de l’approche cétogène sont controversées.
LES MEILLEURES VIANDES MAIGRES À CHOISIR
La Fédération Française de Cardiologie et le site de l’American Heart Association (AHA) conseillent de rechercher les étiquettes des viandes et volailles indiquant qu’elles sont maigres à au moins 90 %. Parfois, on trouve du bœuf ou de la volaille maigre à 93-95 %.
En outre, la recherche suggère que le choix de la viande nourrie à l’herbe peut être plus sain car il contient plus de phytochimiques et d’antioxydants et a un meilleur profil de graisse.
Une étude de 2016 indique que la viande d’animaux élevés selon des normes biologiques et autorisés à errer et à chercher leur nourriture présente un meilleur profil d’acides gras et des quantités bénéfiques d’oméga-3.
Les gens devraient préparer les viandes maigres en les faisant griller ou en les faisant cuire au four pour éviter les graisses supplémentaires impliquées dans la friture et le rôtissage.
Voici une liste des meilleures viandes maigres à choisir :
Volaille
Vous pouvez inclure de la volaille maigre dans votre alimentation en mangeant :
- Du poulet et de la dinde sans peau ne contenant pas de graisse visible
- De la dinde ou du poulet haché maigre
- Du gibier sauvage
Porc et bœuf
Les morceaux maigres de porc et de bœuf sont les suivants :
- Le bœuf et le porc dont l’étiquette indique ” longe ” ou ” ronde “, car ce sont les morceaux les moins gras
- L’aloyau de bœuf
- Le bifteck
- Les côtelettes de longe de porc avec os
- Les coupes de bœuf ” de choix ” ou ” de première qualité ” dont l’excès de gras a été retiré
- Le bœuf haché maigre à 95 % pour les hamburgers ou le pain de viande.
PROFILS NUTRITIONNELS DU BŒUF MAIGRE ET DU POULET MAIGRE
Les épiceries peuvent commercialiser le bœuf comme étant maigre ou extra-maigre. Le Ministère Américain de l’Agriculture (USDA) donne des indications sur le profil des graisses pour 100 grammes (g) de viande de bœuf.
La viande de bœuf maigre contient moins de 10 grammes de matières grasses, 4,5 grammes ou moins de graisses saturées et moins de 95 milligrammes (mg) de cholestérol par 100 grammes.
La viande de bœuf extra-maigre contient moins de 5 g de graisses, moins de 2 g de graisses saturées et moins de 95 mg de cholestérol par 100 g.
De plus, 100 g de bœuf grillé haché 97 % maigre contiennent 153 calories et 26,4 g de protéines.
Lors du choix de la volaille, opter pour des morceaux sans peau permet de réduire la teneur en graisses. Le poulet braisé sans peau et sans os présente le profil nutritionnel suivant par 100 g :
- 157 calories
- 32,1 g de protéines
- 3,24 g de graisses
- 1,01 g de graisses saturées
- 116 mg de cholestérol
CONCLUSION
Choisir de la viande et de la volaille maigres dans le cadre d’un régime alimentaire sain peut contribuer à réduire le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, et de décès prématuré.
Les experts conseillent de choisir des viandes maigres à au moins 90 % et de supprimer toute graisse visible.
La volaille sans peau, l’aloyau de bœuf et le bœuf haché maigre à 95 % sont des choix plus sains. Ils peuvent aider une personne à respecter les recommandations gouvernementales selon laquelle une personne ne doit pas obtenir plus de 10% de ses calories quotidiennes à partir de graisses saturées.
La viande nourrie à l’herbe et la viande biologique peuvent présenter des profils de graisses et d’antioxydants plus bénéfiques.
De plus, le fait de griller et de cuire au four plutôt que de rôtir et de frire permet de réduire l’apport global en graisses.