TEMPEH : FAITS NUTRITIONNELS ET BIENFAITS POUR LA SANTÉ
Le tempeh est un produit à base de soja fermenté qui est un substitut à la viande très populaire. Que vous soyez végétarien ou non, il peut constituer un ajout nutritif à votre régime alimentaire.
Le tempeh est un ingrédient polyvalent qui présente de nombreux avantages pour la santé. Il est riche en protéines, en prébiotiques et en un large éventail de vitamines et de minéraux.
Cet article examine en détail les nombreux avantages du tempeh.
QU'EST-CE QUE LE TEMPEH ?
Le tempeh est un aliment traditionnel indonésien fabriqué à partir de graines de soja qui ont été fermentées, c’est-à-dire décomposées par des micro-organismes.
Après fermentation, les graines de soja sont pressées pour former un gâteau compact couramment consommé comme source végétarienne de protéines.
Outre le soja, d’autres variétés de haricots peuvent être utilisées pour fabriquer du tempeh. Il peut également être fabriqué à partir de blé ou d’un mélange de soja et de blé.
Le tempeh a une texture sèche et ferme mais moelleuse et un goût légèrement noiseté. Il peut être cuit à la vapeur, sauté ou cuit au four. Les recettes recommandent souvent de le faire mariner pour lui donner plus de saveur.
Tout comme d’autres sources de protéines sans viande, telles que le tofu et le seitan, le tempeh est un choix populaire parmi les végétaliens et les végétariens car il regorge de nutriments.
LE TEMPEH EST RICHE EN NOMBREUX NUTRIMENTS
Le tempeh présente un profil nutritionnel impressionnant. Il est riche en protéines, vitamines et minéraux, mais pauvre en sodium et en glucides.
Une portion de 84 grammes de tempeh contient les nutriments suivants :
- Calories : 162
- Protéines : 15 grammes
- Glucides : 9 grammes
- Matières grasses totales : 9 grammes
- Sodium : 9 milligrammes (mg)
- Fer : 12 % de l’apport quotidien recommandé (AQR)
- Calcium : 9 % de l’AQR
- Riboflavine : 18 % de l’AQR
- Niacine : 12 % de l’AQR
- Magnésium : 18% de l’AQR
- Phosphore : 21 % de l’AQR
- Manganèse : 54 % de l’AQR
Parce qu’il est plus compact que les autres produits à base de soja, le tempeh fournit plus de protéines que certaines autres alternatives végétariennes.
Par exemple, une portion de 84 grammes de tofu contiennent 6 grammes de protéines, soit environ 40 % des protéines contenues dans la même quantité de tempeh.
Le tempeh est également une bonne source de calcium sans produits laitiers. Une tasse (166 grammes) de tempeh contient environ 2/3 du calcium contenu dans une tasse de lait entier.
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IL INFLUENCE LE MICROBIOTE INTESTINAL
La fermentation est un processus au cours duquel les bactéries et les levures dégradent les sucres. Dans le soja, le processus de fermentation décompose l’acide phytique, ce qui contribue à améliorer la digestion et l’absorption.
Les aliments non pasteurisés et fermentés peuvent contenir des probiotiques. Il s’agit de bactéries bénéfiques qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé lorsqu’elles sont consommées.
Le tempeh est un aliment probiotique qui influence votre microbiome intestinal. Votre flore intestinale est constitué des bactéries qui résident dans votre système digestif.
Il semble également être riche en prébiotiques – des types de fibres qui favorisent la croissance des bactéries bénéfiques dans votre système digestif.
Des études ont montré que les prébiotiques augmentent la formation d’acides gras à chaîne courte dans le côlon. Ceux-ci comprennent le butyrate, qui est la principale source d’énergie pour les cellules qui tapissent votre côlon.
Des preuves suggèrent également que les suppléments prébiotiques provoquent des changements bénéfiques dans le microbiote intestinal.
Bien que les études aient fourni des résultats mitigés, certaines ont associé la prise de prébiotiques à une augmentation de la fréquence des selles, une réduction de l’inflammation et une amélioration de la mémoire.
IL EST RICHE EN PROTÉINES POUR VOUS RASSASIER
Le tempeh est riche en protéines. Une tasse (166 grammes) fournit 31 grammes de protéines.
Certaines études suggèrent qu’un régime riche en protéines peut favoriser la thermogenèse (production de chaleur), entraînant une augmentation du métabolisme et aidant votre corps à brûler plus de calories après chaque repas.
Un régime riche en protéines peut également aider à contrôler l’appétit en augmentant la satiété et en diminuant la faim.
Une étude a révélé que les snacks de soja riches en protéines amélioraient l’appétit, la satiété (plénitude) et la qualité du régime alimentaire par rapport aux snacks riches en graisses.
En outre, la recherche montre que les protéines de soja peuvent être tout aussi efficaces que les protéines à base de viande lorsqu’il s’agit de contrôler l’appétit.
Dans une étude de 2014, 20 hommes souffrant d’obésité ont été placés sous un régime riche en protéines comprenant soit des protéines à base de soja, soit des protéines à base de viande. Après 2 semaines, ils ont constaté que les deux régimes ont entraîné une perte de poids, une diminution de la faim et une augmentation de la satiété, sans différence significative entre les deux sources de protéines.
IL PEUT RÉDUIRE LE TAUX DE CHOLESTÉROL
Le tempeh est traditionnellement fabriqué à partir de graines de soja, qui contiennent des composés végétaux naturels appelés isoflavones.
Les isoflavones de soja ont été associées à une réduction du taux de cholestérol. Un examen de 11 études a révélé que les isoflavones de soja étaient capables de réduire de manière significative le cholestérol total et le LDL (mauvais cholestérol).
Une autre étude a examiné les effets des protéines de soja sur les taux de cholestérol et de triglycérides. Dans cette étude, 42 participants ont suivi un régime alimentaire contenant soit des protéines de soja soit des protéines animales pendant une période de 6 semaines.
Par rapport aux protéines animales, les protéines de soja ont réduit le LDL (mauvais cholestérol) de 5,7 % et le cholestérol total de 4,4 %. Elle a également réduit les triglycérides de 13,3 %.
Bien que la plupart des recherches disponibles se concentrent sur les effets des isoflavones de soja et des protéines de soja sur le cholestérol sanguin, une étude a porté spécifiquement sur le tempeh.
Une étude animale de 2013 a examiné les effets du tempeh de soja enrichi en nutriments sur des souris présentant des lésions hépatiques. Elle a révélé que le tempeh avait un effet protecteur sur le foie et était capable d’inverser les dommages causés aux cellules hépatiques.
De plus, le tempeh a provoqué une diminution des taux de cholestérol et de triglycérides.
IL POURRAIT DIMINUER LE STRESS OXYDATIF
Des études montrent que les isoflavones de soja possèdent également des propriétés antioxydantes et peuvent réduire le stress oxydatif.
Les antioxydants agissent en neutralisant les radicaux libres. Ces atomes très instables peuvent contribuer au développement d’affections chroniques.
L’accumulation de radicaux libres nocifs a été associée à de nombreuses maladies, notamment le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.
De nombreuses études ont montré que les isoflavones pouvaient réduire les marqueurs du stress oxydatif en augmentant l’activité antioxydante dans le corps.
D’autres études ont montré qu’une supplémentation en isoflavones de soja pouvait avoir un effet favorable sur plusieurs problèmes de santé associés au stress oxydatif.
Par exemple, une étude animale a montré que les isoflavones de soja diminuaient le taux de sucre dans le sang chez les rats diabétiques.
Une autre étude a utilisé les données de 6 000 ménages au Japon et a révélé que la consommation de produits à base de soja était associée à une diminution du risque de décès par maladie cardiaque et par cancer de l’estomac.
Le tempeh peut être particulièrement bénéfique par rapport à d’autres produits à base de soja. Une étude a comparé les isoflavones des graines de soja aux isoflavones du tempeh et a constaté que le tempeh avait une plus grande activité antioxydante.
IL PEUT FAVORISER LA SANTÉ DES OS
Le tempeh est une bonne source de calcium, un minéral responsable de la solidité et de la densité des os.
Un apport adéquat en calcium peut prévenir le développement de l’ostéoporose, une affection associée à la perte osseuse et à la porosité des os.
Dans une étude, 40 femmes âgées ont augmenté leur apport en calcium par le biais de leur alimentation ou de compléments alimentaires pendant deux ans. L’augmentation de l’apport en calcium a permis de réduire la perte osseuse et de préserver la densité osseuse, par rapport aux groupes témoins.
Une autre étude a porté sur 37 femmes et a révélé que l’augmentation de l’apport en calcium alimentaire de 610 mg par jour contribuait à prévenir la perte osseuse liée à l’âge.
D’autres études montrent que l’augmentation de l’apport en calcium pourrait contribuer à accroître la croissance et la densité osseuse chez les enfants et les adolescents.
Bien que les produits laitiers soient les sources de calcium les plus courantes, des études montrent que le calcium du tempeh est aussi bien absorbé que celui du lait, ce qui en fait une excellente option pour augmenter l’apport en calcium.
LE TEMPEH NE CONVIENT PAS À TOUT LE MONDE
Le tempeh, ainsi que d’autres produits de soja fermenté, est généralement considéré comme sûr pour la plupart des gens. Cependant, certaines personnes peuvent envisager de limiter leur consommation de tempeh.
Les personnes allergiques au soja doivent éviter complètement le tempeh. La consommation de tempeh peut déclencher une réaction allergique chez ces personnes.
Cela peut se traduire par des symptômes tels que :
- Urticaire
- Gonflement
- Difficulté à respirer
En outre, le soja est considéré comme un goitrogène, une substance qui peut interférer avec la fonction thyroïdienne.
Bien que des études montrent que la consommation de soja n’a que peu ou pas d’effet sur la fonction thyroïdienne, les personnes dont la fonction thyroïdienne est altérée devraient en consommer avec modération.
COMMENT UTILISER LE TEMPEH
À la fois polyvalent et nutritif, le tempeh est facile à intégrer à une alimentation équilibrée.
Le tempeh est généralement mariné ou assaisonné pour en augmenter la saveur, puis émietté, cuit au four, à la vapeur ou sauté et ajouté aux plats. Il peut être utilisé dans tout, des sandwichs aux sautés.
Voici quelques autres façons délicieuses d’utiliser le tempeh :
CONCLUSION
Le tempeh est un produit de soja riche en nutriments, qui contient une grande quantité de protéines, ainsi que diverses vitamines et minéraux.
Il peut réduire le taux de cholestérol, le stress oxydatif et l’appétit, tout en améliorant la santé des os.
Le tempeh contient également des probiotiques et des prébiotiques, qui peuvent améliorer la santé digestive et réduire l’inflammation.