WARRIOR DIET : LE GUIDE DU DÉBUTANT
Le jeûne, qui consiste à réduire ou à s’abstenir de consommer de la nourriture, est une pratique utilisée depuis l’Antiquité à des fins religieuses et sanitaires diverses.
Bien que le jeûne ait une histoire riche, il est aujourd’hui devenu populaire en tant qu’outil de perte de poids.
La warrior diet est un mode d’alimentation qui alterne des périodes prolongées de faible consommation de nourriture avec de courtes périodes de suralimentation. Il a été présenté comme un moyen efficace de perdre du poids et d’améliorer les niveaux d’énergie et la clarté mentale.
Pourtant, certains experts de la santé affirment que cette méthode de jeûne est extrême et inutile.
Cet article présente tout ce que vous devez savoir sur le régime Warrior pour vous aider à déterminer s’il s’agit d’un moyen sûr et efficace d’améliorer votre santé.
QU’EST-CE QUE LA WARRIOR DIET ?
Le Warrior Diet a été créé en 2001 par Ori Hofmekler, un ancien membre des forces spéciales israéliennes, qui s’est reconverti dans le domaine du fitness et de la nutrition.
Ce régime est considéré comme un type de jeûne intermittent, un terme générique pour les modes d’alimentation qui comprennent des périodes de réduction de l’apport calorique sur une période définie.
La warrior diet est basé sur les habitudes alimentaires des anciens guerriers romains, qui mangeaient voire pas pendant la journée et se régalaient avec un vrai festin le soir.
Selon son fondateur, il est conçu pour “améliorer la façon dont nous mangeons, nous sentons, nous performons et nous avons l’air” en stressant le corps par une consommation réduite de nourriture, ce qui déclenche les “instincts de survie“.
Il convient de noter qu’Ori Hofmekler lui-même reconnaît que la warrior diet est basé sur ses propres croyances et observations – et non strictement sur la science.
Les personnes qui suivent ce régime ne mangent pas pendant 20 heures par jour, puis consomment autant de nourriture qu’elles le souhaitent le soir.
Pendant la période de jeûne de 20 heures, les personnes qui suivent ce régime sont encouragées à consommer de petites quantités de produits laitiers, d’œufs durs, de fruits et de légumes crus, ainsi que de grandes quantités de liquides non caloriques.
Après 20 heures, les personnes peuvent essentiellement se gaver de tous les aliments qu’elles veulent dans une fenêtre de quatre heures de suralimentation.
Cependant, les choix d’aliments non transformés, sains et biologiques sont encouragés.
Pour commencer, les personnes qui suivent le régime sont invitées à suivre un plan initial de trois semaines divisé en phases qui seront traitées en détail plus loin dans cet article.
Les adeptes de la warrior diet affirment que cette méthode d’alimentation permet de brûler les graisses, d’améliorer la concentration, de booster les niveaux d’énergie et de stimuler la réparation cellulaire.
QUELS SONT LES AVANTAGES ?
La warrior diet ne dispose d’aucune recherche pour étayer ses méthodes exactes, mais le jeûne intermittent en dispose.
Bien que la warrior diet soit un peu plus extrême que d’autres types de jeûne intermittent les plus courants, comme la méthode 16:8 (jeûner pendant 16 heures et manger pendant les 8 heures restantes), il s’agit simplement d’une version plus stricte de cette méthode.
Pour cette raison, on pourrait affirmer que les avantages liés au jeûne intermittent s’appliquent également à la warrior diet.
Il peut favoriser la perte de poids
Diverses méthodes de jeûne intermittent, notamment des cycles de jeûne de 20 heures, ont été associées à la perte de poids.
Une étude, qui imitait de près la warrior diet (jeûne de 20 heures), a révélé que les personnes qui prenaient des repas pendant quatre heures le soir perdaient davantage de poids que celles qui consommaient la même quantité de calories en repas tout au long de la journée.
De plus, les personnes qui ne prenaient qu’un seul repas par jour présentaient une réduction significative de la masse graisseuse et une augmentation de la masse musculaire.
Un examen récent de six études a conclu que divers types de jeûne intermittent, allant de 3 à 12 mois, étaient plus efficaces pour favoriser la perte de poids qu’aucune intervention diététique.
Toutefois, l’examen a révélé qu’il n’y avait pas de différences significatives en matière de perte de poids entre les personnes suivant un régime intermittent ou une restriction calorique continue (régime normal), ce qui signifie que la restriction calorique sans jeûne était tout aussi efficace.
En outre, bien que la réduction de l’apport calorique soit le résultat le plus courant la warrior diet, certaines personnes suivant ce mode d’alimentation pourraient techniquement consommer trop de calories pendant la période de suralimentation de quatre heures et connaître une prise de poids.
Le jeûne peut améliorer la santé du cerveau
La warrior diet est présenté comme un moyen d’améliorer la santé du cerveau.
Les études scientifiques sur le jeûne intermittent montrent qu’il y a peut-être une part de vérité dans cette affirmation.
Il a été constaté que le jeûne intermittent est bénéfique pour la régulation des voies inflammatoires qui affectent la fonction cérébrale.
Par exemple, des études animales ont montré que le jeûne intermittent réduisait les marqueurs inflammatoires tels que l’interleukine 6 (IL-6) et le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-α), qui peuvent avoir un impact négatif sur la mémoire et l’apprentissage.
D’autres études animales ont révélé que le jeûne intermittent a un effet protecteur contre la maladie d’Alzheimer.
Cependant, la recherche dans ce domaine est en cours et davantage d’études humaines sont nécessaires pour déterminer les avantages du jeûne intermittent sur la santé du cerveau.
Il peut diminuer l'inflammation
On pense que l’inflammation causée par le stress oxydatif est à l’origine de nombreuses maladies, comme les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers.
Des études ont démontré que le jeûne intermittent peut être un moyen efficace de réduire l’inflammation dans votre corps.
Une étude menée sur 34 hommes en bonne santé a révélé que la méthode de jeûne intermittent 16:8 diminuait les niveaux de TNF-α et d’interleukine 1 bêta (IL-1β), des substances qui favorisent l’inflammation.
Une autre étude menée sur 50 personnes a révélé que les personnes qui jeûnaient pour la fête musulmane du Ramadan présentaient des niveaux significativement plus faibles des marqueurs inflammatoires IL-6, de la protéine C-réactive (CRP) et de l’homocystéine, par rapport aux personnes qui ne jeûnaient pas.
Le jeûne peut améliorer le contrôle de la glycémie
Certaines études ont montré que le jeûne intermittent peut améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Une étude menée auprès de 10 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé qu’un objectif de jeûne de 18 à 20 heures par jour entraînait une diminution considérable du poids corporel et une amélioration significative du contrôle de la glycémie à jeun et après les repas.
Cependant, une autre étude récente a montré que le jeûne intermittent augmentait les risques d’hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang), même en cas de prise de faibles doses de médicaments réducteurs de glycémie.
Bien qu’il soit bénéfique de réduire le taux de sucre dans le sang de manière sûre, l’hypoglycémie peut être dangereuse et entraîner de graves complications.
Pour cette raison, les personnes diabétiques qui souhaitent essayer le jeûne intermittent devraient d’abord consulter leur médecin.
LES INCONVÉNIENTS POTENTIELS DE LA WARRIOR DIET
Malgré les avantages potentiels de la warrior diet pour la santé, ce mode d’alimentation présente certains inconvénients.
Elle peut être difficile pour certaines personnes de s'y tenir
L’une des limites les plus évidentes du régime du guerrier est qu’il restreint à quatre heures le temps pendant lequel vous pouvez prendre des repas substantiels.
Il peut être difficile de s’y tenir, surtout si l’on participe à des activités sociales normales comme un petit-déjeuner ou un déjeuner.
Si certaines personnes peuvent se sentir bien en consommant de très petites quantités de calories sur une période de 20 heures, d’autres peuvent trouver que cette façon de manger n’est pas idéale pour leur mode de vie.
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Elle est inappropriée pour de nombreuses personnes
La warrior diet n’est pas un mode d’alimentation que tout le monde devrait suivre.
Ce type de jeûne intermittent est inapproprié pour de nombreuses personnes, notamment :
- Les enfants
- Les femmes enceintes ou qui allaitent
- Les personnes atteintes de maladies telles que le diabète de type 1, l’insuffisance cardiaque ou certains cancers.
- Les personnes souffrant de troubles de l’alimentation ou ayant des antécédents de troubles de l’alimentation (boulimie ou anorexie)
- Les personnes souffrant d’insuffisance pondérale.
En outre, certaines recherches suggèrent que le jeûne intermittent peut affecter les hormones des femmes plus que celles des hommes.
Certaines femmes peuvent être en mesure de jeûner par intermittence sans effets négatifs. Cependant, d’autres peuvent ressentir des effets secondaires désagréables comme l’insomnie, l’anxiété, l’absence de règles et des troubles de la santé reproductive.
Elle pourrait entraîner des troubles de l'alimentation
La warrior diet met l’accent sur la suralimentation, ce qui peut être problématique pour de nombreuses personnes.
Bien qu’Ori Hofmekler affirme qu’il faut savoir s’arrêter de manger “quand on est agréablement satisfait”, cela ne se traduit pas forcément par des pratiques alimentaires saines pour tout le monde.
La warrior diet peut entraîner des comportements de boulimie et de purge, en particulier chez les personnes susceptibles de développer des troubles de l’alimentation.
S’empiffrer de grandes quantités de nourriture peut également entraîner des sentiments de regret et de honte, ce qui peut avoir un impact négatif sur la santé mentale et l’image corporelle.
Elle pourrait entraîner des effets secondaires négatifs
Le régime Warrior peut entraîner des effets secondaires, dont certains peuvent être graves.
Les effets secondaires potentiels comprennent :
- Vertiges
- Faible énergie
- Vertiges
- Anxiété
- Insomnie
- Faible taux de sucre dans le sang (hypoglycémie)
- Évanouissement
- Irritabilité
- Déséquilibre hormonal
En outre, de nombreux professionnels de la santé affirment que les personnes au régime ne recevront pas suffisamment de nutriments lorsqu’elles suivront un programme de jeûne intermittent comme la warrior diet.
Cependant, tant que des aliments sains et riches en nutriments sont choisis et que les besoins caloriques sont satisfaits, les besoins en nutriments peuvent être couverts en planifiant soigneusement vos choix alimentaires lorsque vous suivez la warrior diet.
COMMENT SUIVRE LA WARRIOR DIET ?
Hofmekler suggère à toute personne qui commence la warrior diet de suivre un plan initial de trois semaines en trois phases pour “améliorer la capacité du corps à utiliser les graisses comme source d’énergie.”
Phase I (première semaine) : "Détoxification"
- Ne pas manger pendant 20 heures dans la journée de jus de légumes, de bouillon clair, de produits laitiers (yaourt, fromage blanc), d’œufs durs et de fruits et légumes crus.
- Pendant la période de quatre heures de suralimentation, mangez une salade avec une vinaigrette à l’huile et au vinaigre, suivie d’un gros repas ou de plusieurs repas de protéines végétales (haricots), de céréales complètes sans blé, de petites quantités de fromage et de légumes cuits.
Phase II (deuxième semaine) : "Haute teneur en graisses"
- Pendant 20 heures, mangez des jus de légumes, du bouillon clair, des produits laitiers (yaourt, fromage blanc), des œufs durs et des fruits et légumes crus.
- Pendant la période de quatre heures de suralimentation du soir, mangez une salade avec une vinaigrette à l’huile et au vinaigre, puis des protéines animales maigres, des légumes cuits et au moins une poignée de noix.
- Aucune céréale ou féculent n’est consommé pendant la phase II.
Phase III (troisième semaine) : "Conclure la perte de graisse"
Cette phase alterne des périodes de consommation élevée de glucides et de protéines.
- 1-2 jours riches en glucides
- 1 à 2 jours riches en protéines et pauvres en glucides
- 1 à 2 jours de consommation élevée de glucides
- 1 à 2 jours riches en protéines et pauvres en glucides
Les jours à forte teneur en glucides :
- Ne mangez pas pendant 20 heures de la journée des jus de légumes, du bouillon clair, des produits laitiers (yaourt, fromage blanc), des œufs durs et des fruits et légumes crus.
- Pendant la période de quatre heures de suralimentation, mangez une salade avec une vinaigrette à l’huile et au vinaigre, puis des légumes cuits, de petites quantités de protéines animales et un glucide principal comme le maïs, les pommes de terre, les pâtes, l’orge ou l’avoine.
Les jours riches en protéines et pauvres en glucides :
- Ne mangez pas pendant 20 heures dans la journée des jus de légumes, du bouillon clair, des produits laitiers (yaourt, fromage blanc), des œufs durs et des fruits et légumes crus.
- Pendant la période de quatre heures de suralimentation du soir, mangez une salade avec une vinaigrette à l’huile et au vinaigre, suivie de 227 à 454 grammes de protéines animales avec un accompagnement de légumes cuits sans féculents.
- Bien que les céréales ou les féculents ne doivent pas être consommés pendant la phase III de la période de suralimentation, une petite quantité de fruits tropicaux frais peut être consommée en dessert.
Hofmekler recommande aux personnes qui ont terminé les trois phases du régime de les reprendre depuis le début.
Cependant, au lieu de recommencer tout le cycle, vous pouvez aussi renoncer aux phases initiales et suivre simplement les directives consistant à ne pas manger pendant 20 heures d’aliments hypocaloriques, puis à manger des repas sains et riches en protéines pour vous rassasier pendant la phase de suralimentation.
Notez que la taille des portions de la warrior diet est vague et qu’il n’y a pas de restriction calorique fixe.
Hofmekler recommande de prendre une multivitamine quotidienne ainsi que d’autres compléments comme des probiotiques et des acides aminés dans le cadre de ce régime.
Les personnes suivant ce régime sont également encouragées à faire de l’exercice, notamment de la musculation et de la vitesse, pour favoriser la perte de graisse, et à s’hydrater en buvant beaucoup d’eau tout au long de la journée.
CE QU’IL FAUT MANGER ET LES ALIMENTS QU’IL FAUT ÉVITER
Bien que les personnes suivant un régime soient autorisées à consommer tous les aliments qu’elles souhaitent, les aliments entiers, nutritifs et biologiques sont encouragés, tandis que les aliments transformés, les conservateurs, les sucres ajoutés et les édulcorants artificiels sont à éviter.
Aliments à consommer en petites portions pendant la phase de non-régime :
- Fruits : Pommes, bananes, kiwis, mangues, pêches, ananas, etc.
- Jus de légumes : Betterave, carotte, céleri, etc.
- Bouillon : Poulet, bœuf, etc.
- Légumes crus : Légumes verts, carottes, poivrons, champignons, oignons, etc.
- Condiments : De petites quantités d’huile d’olive, de vinaigre de cidre de pomme, etc.
- Produits laitiers : Lait, yaourt, fromage, etc.
- Protéines : Œufs durs ou pochés.
- Boissons : Eau, eau de Seltz, café, thé, etc.
Aliments à consommer pendant la phase de suralimentation :
- Légumes cuits : Chou-fleur, choux de Bruxelles, courgettes, légumes verts, etc.
- Protéines : Poulet, steak, poisson, dinde, œufs, etc.
- Féculents : Haricots, pommes de terre, maïs, patates douces, etc.
- Céréales : Avoine, quinoa, pâtes, pain, orge, etc.
- Produits laitiers : Lait, fromage, yaourt, etc.
- Matières grasses : Noix, huile d’olive, etc.
Aliments à éviter :
- Les bonbons
- Biscuits et gâteaux
- Chips
- Fast-Food
- Viandes transformées (viandes pour le déjeuner, bacon)
- Glucides raffinés
- Édulcorants artificiels
- Boissons sucrées comme les jus de fruits et les sodas
CONCLUSION
La warrior diet est un type de programme de jeûne intermittent qui alterne des périodes de 20 heures de faible consommation de nourriture avec des périodes de quatre heures de suralimentation.
Bien qu’il existe peu de recherches sur les avantages de ce type particulier de jeûne, le jeûne intermittent en général a été associé à un certain nombre d’avantages pour la santé, de la perte de poids à l’amélioration de la santé du cerveau.
Si certaines personnes peuvent s’épanouir avec la warrior diet, d’autres peuvent trouver ses règles trop difficiles à suivre.
En outre, ce mode d’alimentation ne convient pas à de nombreuses personnes, notamment aux femmes enceintes et aux enfants.
Bien que la warrior diet puisse être bénéfique à certaines personnes, la méthode éprouvée consistant à manger sainement, à augmenter l’activité physique et à limiter l’apport calorique global peut être suivie par tous.