TOUS LES AVANTAGES DE LA FARINE DE TEFF
Le teff est une céréale traditionnelle en Éthiopie et l’un des aliments de base du pays. Il est très nutritif et naturellement sans gluten.
Il est aussi couramment transformé en farine pour la cuisine et la pâtisserie.
Les alternatives sans gluten à la farine de blé étant de plus en plus populaires, vous voudrez peut-être en savoir plus sur la farine de teff, notamment sur ses avantages et ses utilisations.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur la farine de teff.
QU'EST-CE QUE LE TEFF ?
Le teff est une plante céréalière tropicale appartenant à la famille des graminées, les Poaceae. Il est cultivé principalement en Éthiopie et en Érythrée, où l’on pense qu’il est apparu il y a des milliers d’années.
Résistant à la sécheresse, il peut pousser dans diverses conditions environnementales et existe en variétés plus foncées et plus claires, les plus populaires étant le brun et l’ivoire.
C’est aussi la plus petite céréale du monde, mesurant à peine 1/100 de la taille d’un grain de blé.
Le teff a une saveur terreuse et de noix. Les variétés légères ont tendance à être légèrement sucrées.
Sa popularité récente en Occident s’explique en grande partie par le fait qu’il ne contient pas de gluten.
COMMENT UTILISE-T-ON LA FARINE DE TEFF ?
Parce qu’il est si petit, le teff est généralement préparé et consommé comme un grain entier plutôt que d’être divisé en germe, son et grain, comme c’est le cas pour le traitement du blé.
Le teff peut également être moulu et utilisé comme une farine complète, sans gluten.
En Éthiopie, la farine de teff est fermentée avec la levure qui vit à la surface du grain et utilisée pour fabriquer un pain plat traditionnel au levain appelé injera.
Ce pain spongieux et moelleux sert généralement de base aux repas éthiopiens. On le fabrique en versant de la pâte de farine de teff fermentée sur une plaque chaude.
En outre, la farine de teff constitue une excellente alternative sans gluten à la farine de blé pour la cuisson du pain ou la fabrication d’aliments emballés comme les pâtes. De plus, elle sert généralement de complément nutritionnel aux produits contenant du blé.
Comment l'ajouter à votre régime alimentaire ?
Vous pouvez utiliser la farine de teff à la place de la farine de blé dans de nombreux plats, comme les crêpes, les biscuits, les gâteaux, les muffins et le pain, ainsi que les pâtes aux œufs sans gluten.
Les recettes sans gluten ne demandent que de la farine de teff et d’autres options sans gluten, mais si vous n’êtes pas strictement sans gluten, vous pouvez utiliser du teff en plus de la farine de blé.
Gardez à l’esprit que les produits à base de teff, qui ne contiennent pas de gluten, peuvent ne pas être aussi moelleux que ceux fabriqués à partir de blé.
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES SUR LA FARINE DE TEFF
Le teff est très nutritif. Seulement 100 grammes de farine de teff fournissent :
- Calories : 366
- Protéines : 12,2 grammes
- Lipides : 3,7 grammes
- Glucides : 70,7 grammes
- Fibres : 12,2 grammes
- Fer : 37% de la valeur quotidienne (VQ)
- Calcium : 11 % de la valeur quotidienne
Il est important de noter que la composition en nutriments du teff semble varier considérablement selon la variété, la zone de culture et la marque.
Néanmoins, par rapport aux autres céréales, le teff est une bonne source de cuivre, de magnésium, de potassium, de phosphore, de manganèse, de zinc et de sélénium.
En outre, c’est une excellente source de protéines, avec tous les acides aminés essentiels, qui sont les éléments constitutifs des protéines dans votre corps.
Il est particulièrement riche en lysine, un acide aminé qui fait souvent défaut dans les autres céréales. Essentielle à la production de protéines, d’hormones, d’enzymes, de collagène et d’élastine, la lysine favorise également l’absorption du calcium, la production d’énergie et la fonction immunitaire.
Cependant, certains des nutriments contenus dans la farine de teff peuvent être mal absorbés, car ils sont liés à des antinutriments comme l’acide phytique. Vous pouvez réduire les effets de ces composés par la lacto-fermentation.
Pour fermenter la farine de teff, mélangez-la avec de l’eau et laissez-la à température ambiante pendant quelques jours. Les bactéries et les levures lactiques naturelles ou ajoutées décomposent alors les sucres et une partie de l’acide phytique.
AVANTAGES DE LA FARINE DE TEFF POUR LA SANTÉ
La farine de teff présente plusieurs avantages qui peuvent en faire un complément idéal à votre régime alimentaire.
1. Naturellement sans gluten
Le gluten est un groupe de protéines présentes dans le blé et plusieurs autres céréales qui donne à la pâte sa texture élastique.
Cependant, certaines personnes ne peuvent pas manger de gluten en raison d’une maladie auto-immune appelée maladie cœliaque.
La maladie cœliaque amène le système immunitaire de votre organisme à attaquer la paroi de votre intestin grêle. Cela peut nuire à l’absorption des nutriments, entraînant anémie, perte de poids, diarrhée, constipation, fatigue et ballonnements.
En outre, certaines personnes non atteintes de la maladie cœliaque peuvent trouver le gluten difficile à digérer et préfèrent l’éviter.
Comme la farine de teff ne contient naturellement pas de gluten, elle constitue une parfaite alternative sans gluten à la farine de blé.
2. Teneur élevée en fibres alimentaires
Le teff est plus riche en fibres que de nombreuses autres céréales.
La farine de teff contient jusqu’à 12,2 grammes de fibres alimentaires par 100 grammes. En comparaison, la farine de blé et de riz n’en contient que 2,4 grammes, tandis que la même portion de farine d’avoine en contient 6,5 grammes.
Il est généralement conseillé aux femmes et aux hommes de consommer respectivement 25 et 38 grammes de fibres par jour. Il peut s’agir de fibres insolubles et solubles. Alors que certaines études affirment que la plupart des fibres de la farine de teff sont insolubles, d’autres ont trouvé un mélange plus équilibré.
Les fibres insolubles passent dans l’intestin sans être digérées. Elles augmentent le volume des selles et facilitent le transit intestinal.
D’autre part, les fibres solubles attirent l’eau dans votre intestin pour ramollir les selles. Elles nourrissent également les bactéries saines de votre intestin et participent au métabolisme des glucides et des graisses.
Un régime riche en fibres est associé à un risque plus faible de maladies cardiaques, de diabète, d’accidents vasculaires cérébraux, d’hypertension artérielle, de maladies intestinales et de constipation.
3. Riche en fer
Le teff serait extrêmement riche en fer, un minéral essentiel qui transporte l’oxygène dans tout l’organisme via les globules rouges.
En fait, la consommation de cette céréale est liée à une diminution des taux d’anémie chez les femmes enceintes et peut aider certaines personnes à éviter les carences en fer.
Incroyablement, certaines recherches font état de valeurs en fer aussi élevées que 80 mg dans 100 grammes de teff, soit 444 % de la VQ. Cependant, des études récentes montrent que ces chiffres étonnants sont probablement dus à la contamination par un sol riche en fer, et non par le grain lui-même.
De plus, la teneur élevée en acide phytique du teff signifie que votre corps n’absorbe probablement pas tout le fer qu’il contient.
Néanmoins, même des estimations prudentes font du teff une meilleure source de fer que de nombreuses autres céréales. Par exemple, 100 grammes d’une marque de farine de teff fournissent 37 % de la valeur quotidienne en fer, alors que la même quantité de farine de blé n’en fournit que 5 %.
Cela dit, en France, la farine de blé est généralement enrichie en fer. Vérifiez l’étiquette nutritionnelle pour connaître la quantité exacte de fer contenue dans un produit donné.
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4. Indice glycémique plus faible que les produits du blé
L’indice glycémique (IG) indique dans quelle mesure un aliment augmente la glycémie. Les aliments dont la valeur est supérieure à 70 sont considérés comme élevés, ce qui signifie qu’ils augmentent la glycémie plus rapidement, tandis que ceux dont la valeur est inférieure à 55 sont considérés comme faibles. Tout ce qui se situe entre les deux est modéré.
Un régime à faible IG peut être un moyen efficace pour les personnes atteintes de diabète de contrôler leur glycémie.
Le teff entier et cuit a un IG relativement faible par rapport à de nombreuses céréales, avec un IG modéré de 57.
Cet IG plus bas est probablement dû au fait qu’il est consommé en tant que grain entier. Ainsi, il contient plus de fibres, ce qui peut aider à prévenir les pics de glycémie.
Cependant, l’IG change en fonction de la façon dont il est préparé.
Par exemple, l’IG de l’injera traditionnelle varie de 79 à 99 et celui de la bouillie de teff de 94 à 137, ce qui en fait des aliments à IG élevé. Cela est dû au fait que l’eau gélatinise l’amidon, ce qui le rend plus rapide à absorber et à digérer.
En revanche, le pain fabriqué à partir de farine de teff a un IG de 74, ce qui, tout en restant élevé, est inférieur à celui du pain fabriqué à partir de blé, de quinoa ou de sarrasin et similaire à celui du pain d’avoine ou de sorgho.
Bien que le teff ait un IG inférieur à celui de la plupart des produits céréaliers, n’oubliez pas qu’il a toujours un IG modéré à élevé. Toute personne diabétique doit contrôler soigneusement la taille de ses portions et garder à l’esprit la teneur en glucides.
LA FARINE DE TEFF A-T-ELLE DES INCONVÉNIENTS ?
Étant donné que la production de farine de teff est actuellement limitée, elle est plus chère que les autres farines sans gluten.
Les farines sans gluten les moins chères sont celles de riz, d’avoine, d’amarante, de sorgho, de maïs, de millet et de sarrasin.
Certains restaurants et fabricants peuvent ajouter de la farine de blé aux produits à base de teff, comme le pain ou les pâtes, pour les rendre plus économiques ou en améliorer la texture. Ces produits ne conviennent donc pas aux personnes suivant un régime sans gluten.
Si vous souffrez de la maladie cœliaque, vous devez vous assurer que du teff pur est utilisé sans aucun produit contenant du gluten. Recherchez toujours la certification “sans gluten” sur les produits à base de teff.
CONCLUSION
Le teff est une céréale éthiopienne traditionnelle riche en fibres, en protéines et en minéraux. Sa farine est rapidement devenue une alternative sans gluten populaire à la farine de blé.
Elle n’est pas aussi largement disponible que les autres farines sans gluten et peut être plus chère. Elle constitue néanmoins un excellent complément aux pains et autres produits de boulangerie et, si vous vous sentez l’âme d’un aventurier, vous pouvez vous essayer à la fabrication d’injera.