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Virabhadrasana : la posture du guerrier I
24 juillet 2022
VIRABHADRASANA : LA POSTURE DU GUERRIER I
Virabhadrasana I est une pose de base du ashtanga yoga qui équilibre la flexibilité et la force dans une véritable posture de guerrier.
Virabhadrasana I est peut-être l’une des postures (ou asanas) de yoga les plus courantes. C’est aussi l’une des plus difficiles. La posture du guerrier I exige que vous dépassiez vos limites physiques, mentales et émotionnelles afin d’aller vers une expression plus profonde de l’asana. C’est l’occasion de se concentrer et de faire preuve de détermination.
Il peut sembler étrange de donner à une posture de yoga le nom d’un guerrier ; après tout, les yogis ne sont-ils pas connus pour leur non-violence ? Mais rappelez-vous que l’un des textes de yoga les plus vénérés, la Bhagavad Gita, est le dialogue entre deux guerriers célèbres et redoutés, Krishna et Arjuna, sur un champ de bataille entre deux grandes armées se préparant à un combat épique.
Ce qui est réellement commémoré dans le nom de cette pose, et présenté comme un idéal pour tous les pratiquants, c’est le “guerrier spirituel”, qui se bat courageusement contre l’ennemi universel, l’égoïsme (avidya), source ultime de toutes nos souffrances.
La pose du guerrier I est remplie d’alignements opposés, mais lorsque tous les mouvements opposés fonctionnent ensemble, la pose offre une expérience complète du corps. Vous allez étirer les chevilles et les mollets, renforcer les quadriceps et le dos, allonger le psoas, et étirer le haut du corps et les bras. Il n’y a pratiquement aucune partie du corps qui ne bénéficie pas des bienfaits de la posture Virabhadrasana I.
LES BASES DU GUERRIER I
Sanskrit : Virabhadrasana I
Type de posture : Posture debout
Cibles : Tout le corps
Pourquoi nous l'aimons
Le Warrior I a la réputation d’être une posture basique, sans chichi. C’est une posture qui permet de se concentrer sur l’alignement et le positionnement.
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Bienfaits de la posture
Le Guerrier I étire la poitrine, les poumons, les épaules, le cou, le ventre et l’aine. Il renforce également les épaules, les bras et les muscles du dos, ainsi que les mollets, les chevilles et les cuisses.
Combien de temps de récupération entre 2 séances ?
Lorsque l’on est débutant, le meilleur des réflexes consiste à se laisser au moins 48 heures entre 2 séances. En gros, on court un jour sur deux.
WARRIOR I : INSTRUCTIONS ETAPE PAR ETAPE
- À partir de la posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana), avancez votre pied droit de façon à ce que vos orteils soient alignés avec le bout de vos doigts, puis déplacez légèrement votre pied vers la droite.
- Pliez votre genou avant à 90 degrés. Votre cuisse doit être à peu près parallèle au sol, votre genou empilé sur votre cheville et votre hanche extérieure droite plaquée en arrière.
- Faites pivoter votre talon gauche vers le sol afin que votre pied forme un angle de 45 degrés avec le côté du tapis. Alignez votre talon gauche avec votre talon droit, ou placez les pieds légèrement plus écartés pour plus de stabilité.
- Repoussez votre fémur gauche vers l’arrière afin que votre genou gauche soit droit.
- En inspirant, soulevez votre torse et tendez les bras vers le haut, les mains écartées des épaules et les paumes tournées l’une vers l’autre. Laissez vos omoplates s’ouvrir vers le haut, loin de votre colonne vertébrale et vers vos aisselles extérieures. Faites pivoter vos biceps vers l’arrière et raffermissez vos triceps sur votre ligne médiane. Vous pouvez rapprocher vos paumes et regarder vos pouces.
- Continuez à presser votre fémur gauche en arrière tout en relâchant votre coccyx vers le sol. Tirez votre bas-ventre vers l’arrière et vers le haut, loin de votre cuisse droite.
- Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations.
- Relâchez vos mains au sol, revenez au chien tête en bas et répétez de l’autre côté.
Conseil pour les débutants
Lorsqu’ils plient le genou avant, les débutants ont tendance à basculer leur bassin vers l’avant, ce qui a pour effet d’abaisser le coccyx et de comprimer le bas du dos. Lorsque vous pratiquez cette pose, veillez à soulever votre pubis vers votre nombril et à allonger votre coccyx vers le sol. Lorsque vous pliez le genou, continuez à soulever et à descendre ces deux os, en gardant le bord supérieur de votre bassin relativement parallèle au sol.
VARIANTE : WARRIOR I AVEC UNE POSITION PLUS COURTE
Adoptez une position plus courte pour que vos pieds soient plus proches. Vous pouvez toujours garder vos pieds écartés des hanches pour garder l’équilibre. Cela vous permettra de vous tenir plus droit. Assurez-vous que votre genou avant se trouve soit directement au-dessus de votre cheville, soit derrière elle (et non devant). Si cette position n’est pas confortable ou possible pour votre pied arrière, essayez de replier vos orteils et de soulever votre talon comme pour une fente haute.
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