28 décembre 2021

TRAIL RUNNING : LE GUIDE DU DÉBUTANT

DÉFINITION DU TRAIL

Le trail running se définit simplement comme la course à pied au cœur de la nature. Il s’agit d’un sport très complet qui fait travailler les jambes, bien sûr, mais aussi le haut du corps. … Il n’est pas nécessaire d’être en haute montagne pour pratiquer le trail running.

Vous en avez assez de courir sur les mêmes vieilles routes ? Le trail running vous ouvre un tout nouveau monde au-delà des surfaces pavées. Comme pour la course sur route, il s’agit d’une activité saine et simple qui nécessite peu d’équipement.

Suivez les étapes suivantes pour vous lancer dans le trail running :

  • Trouvez les bonnes chaussures
  • S’équiper
  • Décidez de l’endroit où vous allez
  • Travaillez votre technique

PREMIÈRE ÉTAPE : TROUVER LES BONNES CHAUSSURES

Les chaussures sont le principal élément à prendre en compte pour les coureurs de trail. Si votre première course en sentier se déroule sur un chemin de gravier, vous pouvez vous en sortir avec vos chaussures de course sur route, mais dès que vous rencontrerez des racines, des rochers et de la boue glissante, vous réaliserez l’importance d’avoir des chaussures de trail running.

En quoi les chaussures de trail running sont-elles différentes ? Les chaussures de trail running sont généralement plus robustes que les chaussures de course sur route et mettent l’accent sur la traction, la protection du pied et la stabilité. Pour une bonne analogie, pensez à la différence entre les pneus d’un vélo de montagne et ceux d’un vélo de route. Dans la catégorie du trail running, vous trouverez une gamme de chaussures adaptées à tous les terrains, des sentiers faciles et entretenus aux terrains accidentés et très techniques.

Vous pouvez également choisir des chaussures minimalistes, qui vous permettent de mieux sentir le sentier et votre propre biomécanique, ou des chaussures maximalistes avec beaucoup d’amorti pour réduire l’impact sur les articulations et la fatigue lors des journées à fort kilométrage.

Les modèles traditionnels, minimalistes et maximalistes sont conçus pour offrir une meilleure traction que les chaussures de course sur route.

DEUXIÈME ÉTAPE : SE PRÉPARER À COURIR

La beauté de la course sur sentier est que vous n’avez pas besoin d’un tas d’équipement pour la pratiquer. Il suffit d’enfiler un short et un T-shirt, de lacer sa paire de chaussures de course et de sortir s’élancer. Cela dit, il y a plusieurs éléments à prendre en compte pour rendre votre course plus agréable et plus confortable, surtout si vous commencez à faire plus de kilomètres et à affronter des terrains plus difficiles.

Apporter de l'eau

L’hydratation est primordiale pour toutes les courses, sauf les plus courtes. Vous avez le choix entre des sacs d’hydratation (ou sac à dos trail running), des vestes d’hydratation, des gourdes.

Si vous faites une course courte, une gourde ou un petit sac à dos vous suffiront probablement. Vous pourrez transporter suffisamment d’eau pour la course tout en ayant de la place pour ranger votre clé de maison, de l’argent et une barre ou un gel énergétique.

Pour les courses plus longues, envisagez un sac à dos plus grand, une veste d’hydratation pour la course à pied ou un sac d’hydratation pour la course à pied. Ces derniers offrent plus d’espace de rangement pour de grandes quantités d’eau, des vêtements supplémentaires, de la nourriture, une petite trousse de premiers secours, des outils de navigation et d’autres articles dont vous pourriez avoir besoin lors d’une aventure d’une demi-journée ou d’une journée entière. Si vous choisissez un sac d’hydratation, recherchez un modèle spécifique à la course à pied, avec un design étroit qui vous permet de balancer vos bras librement.

Vêtements

Vos vêtements de course doivent être en laine mérinos ou en matières synthétiques qui évacuent l’humidité, plutôt qu’en coton, qui est très lent à sécher. Les chaussettes doivent également être en laine mérinos ou synthétique. Par temps frais ou humide, il est conseillé de porter un imperméable léger ou un coupe-vent.

S’habiller par couches est une approche intelligente, surtout pour les courses plus longues. Cette technique vous permet de gérer votre confort tout au long de la journée. Vous pouvez commencer par avoir froid, mais au fur et à mesure que vous vous réchauffez lors d’une longue montée, vous pouvez vous débarrasser de plusieurs couches et, lorsque vous vous rafraîchissez pendant une pause ou si le mauvais temps s’installe, vous pouvez les remettre.

Pensez également à la respirabilité des vêtements que vous portez. La course sur sentier génère beaucoup de chaleur et de transpiration, évitez donc les vêtements qui créent une barrière impénétrable. Les tricots légers conviennent bien et les chemises à col zippé vous permettent de respirer. Bien que la plupart des vestes de pluie imperméables soient respirantes, elles peuvent tout de même être humides et moites à l’intérieur lorsque vous faites de gros efforts. À moins que la pluie ne tombe vraiment, vous serez probablement plus à l’aise en portant des couches synthétiques ou de laine respirantes et à séchage rapide ou une veste à coquille souple plutôt qu’une veste entièrement imperméable.

Alimentation

Pour les courses de moins d’une heure, vous n’aurez peut-être pas besoin d’emporter plus d’un ou deux gels énergétiques, mais si vous devez courir pendant deux heures ou plus, vous aurez besoin d’une sélection d’aliments énergétiques tels que des barres, des gels et des produits à mâcher.

Trouver les aliments qui conviennent le mieux à votre estomac pendant une course demande un peu d’expérience. En général, pour les courses courtes et intenses, il est préférable de s’en tenir à des aliments énergétiques simples comme les gels ou les mastics. Si vous courez sur de plus longues distances, comme les ultramarathons, vous constaterez que les aliments plus consistants comme les barres, les noix, les sandwichs au beurre de cacahuète et à la confiture, et d’autres aliments “réels”, ne posent pas de problème car vous vous déplacez généralement à un rythme plus lent.

Montre

Il existe de nombreuses options parmi les montres, depuis les montres de sport de base qui donnent l’heure et comprennent un chronomètre jusqu’aux trackers d’activité qui suivent vos pas, en passant par les montres GPS haut de gamme qui suivent la distance et la vitesse et peuvent être utilisées pour aider à la navigation. Certains de ces appareils comprennent un moniteur de fréquence cardiaque qui peut aider à maximiser l’efficacité de votre entraînement.

Outils de navigation

Si vous courez sur des sentiers dans une région qui ne vous est pas familière, n’oubliez pas les outils de navigation tels qu’une carte et une boussole ou, en plus, un appareil GPS.

Lumières

Vous aimez courir la nuit ? Une lampe frontale est indispensable. La lampe frontale que vous emportez en randonnée peut suffire, mais si vous prévoyez de courir beaucoup la nuit, il vous faut une lampe d’une puissance minimale d’environ 200 lumens. Certains coureurs de fond aiment emporter une lampe de poche en plus de leur lampe frontale pour éclairer la nuit et pouvoir regarder autour d’eux tout en gardant la lampe de poche orientée vers le sentier.

Choisir une lampe frontale qui vous permet de régler la forme du faisceau peut être utile. Vous pouvez régler le faisceau sur le réglage large pour un bon éclairage périphérique ou sur le réglage ponctuel lorsque vous avez besoin de voir plus loin sur le sentier.

Protection solaire

La protection solaire peut comprendre une combinaison de crème solaire (un FPS de 30 ou plus est recommandé), un baume à lèvres, un chapeau et des vêtements protégeant du soleil. N’oubliez pas que les personnes à la peau claire peuvent subir des dommages cutanés en seulement 15 minutes de soleil à midi.

Si vous passez tout votre temps à courir sous le couvert protecteur des arbres, vous pouvez probablement utiliser moins de protection solaire, voire aucune. Mais si le parcours vous mène sur une ligne de crête ouverte ou au sommet d’une montagne, assurez-vous d’être préparé.

Trousse de premiers soins

La taille de votre trousse de premiers soins dépend beaucoup du lieu et de la durée de votre course de trail. Pour les courses qui durent une heure ou moins et qui ne sont pas trop éloignées de la civilisation, beaucoup de gens n’emportent pas grand-chose. Mais si vous vous lancez sur un sentier accidenté ou dans une aventure qui durera plusieurs heures ou plus, une simple trousse de premiers soins peut s’avérer précieuse en cas de chute. Les éléments essentiels tels que des bandages et une pommade antibactérienne pour traiter les blessures mineures et des médicaments pour traiter la douleur sont recommandés.

Pour les courses sur sentier dans des endroits reculés, pensez à emporter également un abri d’urgence, une attelle d’urgence, une bande élastique, des comprimés de traitement de l’eau et des fournitures médicales pour les blessures plus graves.

Veillez également à ce que votre kit contienne des articles spécifiques au traitement des problèmes de pieds, tels que de la moleskine, du ruban adhésif de sport et des pansements pour ampoules.

TROISIÈME ETAPE : DÉCIDEZ OÙ VOUS ALLER COURIR

Lorsque vous planifiez votre première sortie, il est important de vous rappeler que le trail running prend généralement plus de temps que la course sur route pour une distance similaire. Le terrain plus accidenté et les sentiers ondulés ralentiront votre rythme et solliciteront des muscles que vous n’avez peut-être pas l’habitude d’utiliser, alors commencez doucement et ne vous engagez pas sur une distance à laquelle vous n’êtes pas préparé.

Routes et sentiers locaux : Le réseau local de routes en gravier et de sentiers en terre que l’on trouve dans de nombreuses villes constitue une excellente introduction à la course sur sentier. Recherchez les parcs nationaux ou les chemins de grande randonnée de votre région ou partez sur une route de gravier tranquille. Ces sorties peu contraignantes sont un excellent moyen de s’habituer au terrain et d’essayer votre nouvel équipement.

Guides et sites Web : Lorsque vous êtes prêt à relever un plus grand défi ou à chercher plus loin que vos sentiers locaux, les guides et les ressources en ligne sont particulièrement utiles. Ils vous donnent tout ce dont vous avez besoin : difficulté du sentier, distance, dénivelé, directions, caractéristiques du sentier et détails tels que l’autorisation des chiens. Les sites Web peuvent également inclure des rapports de voyage récents qui peuvent vous donner une idée de ce que sera réellement le voyage au moment où vous prévoyez de l’effectuer. Ne vous limitez pas aux ressources spécifiques à la course sur sentier. De nombreux guides et sites Web de randonnée ou de sac à dos proposent des informations qui peuvent être utiles pour planifier une course de trail.

Clubs de course : Une autre façon de découvrir les sentiers est de rejoindre un club local de trail running. Il en existe dans de nombreuses communautés et c’est un excellent moyen de trouver de nouveaux endroits où courir et de rencontrer des coureurs expérimentés qui peuvent partager leurs conseils.

Cartes topographiques : Si vous connaissez la région que vous voulez visiter et que vous êtes à l’aise avec la lecture d’une carte topo, vous pourrez peut-être choisir un itinéraire en fonction des détails de la carte. Il est toutefois préférable de comparer votre choix avec un guide ou un site Web qui pourrait contenir des informations plus récentes sur le sentier – les cartes peuvent être rapidement périmées.

Le poids

Ça tombe sous le sens, mais si l’on pèse 50 kilos  ce n’est pas la même problématique que si l’on en pèse 100… Un coureur plus lourd aura besoin d’une chaussure avec davantage d’amorti et il va donc falloir s’orienter vers des semelles plus épaisses notamment à l’arrière et également la qualité de la première intérieure (semelle de propreté à l’intérieur de la tige de la chaussure et qui peut s’enlever). Si l’on est un coureur régulier cela peut valoir le coup de consulter un podologue afin de faire réaliser des semelles sur mesure.

QUATRIÈME ÉTAPE : TRAVAILLEZ VOTRE TECHNIQUE

Le terrain irrégulier des sentiers présente des défis différents de ceux des surfaces pavées. Les obstacles les plus courants sont les rochers, les rondins et les racines. Travailler votre technique spécifique à la course sur sentier peut vous aider à négocier ce type de terrain.

Technique de base de la course sur sentier

Utilisez une foulée courte, surtout par rapport à la course sur route. Gardez vos pieds sous vous à tout moment pour maintenir votre équilibre sur un terrain variable. N’en faites pas trop.

Gardez les yeux baissés et scrutez le sentier 3-4 mètres devant vous pour repérer les obstacles. Essayez de ne pas fixer vos pieds.

Balancez vos bras. Cela vous aidera à détendre votre corps et à garder votre équilibre.

Beaucoup d’obstacles devant vous ? Faites comme une chèvre et choisissez le chemin le plus sûr.

Collines

Lorsque le terrain se raidit, raccourcissez encore votre foulée. Maintenez votre cadence en faisant de petits pas fréquents.

Gardez le dos droit. Dans les montées, évitez la tentation de vous pencher en avant, car cela peut réduire votre capacité à respirer efficacement. Dans les descentes, évitez de vous pencher en arrière, car cela peut fatiguer votre corps et entraîner des blessures.

Super raide ? Il n’y a pas de honte à marcher. En prime, vous minimisez l’érosion en évitant de dévaler les sentiers escarpés.

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