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Tous les bienfaits des fameux jumping jacks
29 juin 2023
TOUS LES BIENFAITS DES FAMEUX JUMPING JACKS
Les Jumping Jacks sont un exercice physique de saut à haute intensité. D’où le « Jumping » qui signifie sauter (pour ceux ayant fait Anglais LV3), et c’est là que réside le défi ! Le nom vient du célèbre jouet en bois “jumping jack”, la fameuse marionnette à qui on fait faire des mouvements de bras et de jambes relativement similaires à ceux de l’exercice en tirant sur la ficelle qui pendouille entre ses 2 jambes.
L’ORIGINE DU JUMPING JACK
L’exercice a été utilisé pour la première fois pendant la Première Guerre mondiale, par un officier de l’armée américaine qui l’a mis au point. Depuis lors, il a été largement utilisé dans les entraînements militaires dans le monde entier. Il doit sa popularité au fait d’être un exercice très complet faisant travailler presque toutes les parties du corps.
Le jumping jack est connu sous plusieurs noms à travers le monde. Par exemple, au Royaume-Uni il est appelé star jump.
UN BON ÉCHAUFFEMENT AVANT UNE SÉANCE DE MUSCULATION
Les jumping jacks peuvent être un bon échauffement pour préparer les muscles avant une séance de musculation. Etant un exercice dynamique, ils permettent d’augmenter la température corporelle et de faire circuler le sang. Cela vous met dans les bonnes prédispositions avec une séance de fitness ou de musculation avec haltères.
LA BONNE TECHNIQUE POUR FAIRE DES JUMPING JACKS
Comme pour tous les exercices, lorsque vous travaillez vous devez faire attention à avoir la bonne technique. Voici comment commencer.
- Tenez-vous debout, les pieds joints, le dos bien droit avec les bras le long du corps.
- Pliez légèrement les genoux, sautez en l’air, en écartant les jambes (à peu près la largeur des épaules).
- Pendant que vous faites cela, vos mains se déplacent simultanément au-dessus de votre tête, en allant chercher le plus haut possible. Puis, en maintenant le même élan, revenez à la position de départ, en rapprochant les jambes et en abaissant les mains.
- Faites attention à ce que vos mains n’atterrissent pas brutalement sur les hanches. Au contraire, gardez le contrôle et faites-les descendre doucement – en touchant presque, mais pas tout à fait.
- Faites autant de répétitions que possible pour en tirer le meilleur parti. Un débutant peut idéalement commencer avec environ trois séries de 10 sauts chacune, espacées par d’autres exercices à faible intensité. Progressivement, essayez de viser au moins 25 à 30 répétitions par série.
Conseil du coach
Concentrez-vous sur l’amélioration de votre gestuelle, afin d’optimiser les bénéfices des Jumping Jacks sur votre santé.
LES MUSCLES SOLLICITÉS
Voici les principaux muscles sollicités lors de l’exécution des jumping jacks :
Quadriceps
Les quadriceps sont activement sollicités lors de l’extension des jambes pendant chaque saut.
Ischio-jambiers
Les muscles ischio-jambiers sont impliqués lors de la flexion des jambes pendant la phase de retour des jumping jacks.
Fessiers
Les fessiers sont également engagés pendant les jumping jacks, en particulier lors de l’extension des hanches pour ouvrir les jambes et les bras.
Mollets
Les muscles du mollet sont sollicités lorsque vous poussez contre le sol pour effectuer les sauts.
Deltoïdes
Les deltoïdes sont activés lorsque vous ouvrez et fermez les bras pendant les jumping jacks.
Muscles du tronc
Bien que les jumping jacks ne soient pas spécifiquement conçus pour cibler les abdominaux, ceux-ci sont tout de même sollicités pour maintenir l’équilibre et la stabilité pendant l’exercice.
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L'ÉCHAUFFEMENT AVANT DE DÉMARRER UNE SÉRIE DE JUMPING JACKS EST IMPORTANT
Bien que les sauts eux-mêmes soient recommandés comme l’un des meilleurs exercices d’échauffement avant une séance de fitness, il est préférable que les débutants ne démarrent pas tête baissée sans un peu de pré-échauffement.
Squat
Avant de faire des Jumping Jacks, faites 10-12 squats (flexions). Le squat fait travailler les muscles des cuisses et des jambes, puis faites 5-6 fentes latérales et avant de chaque côté.
Montées de genoux
Vous pouvez également faire quelques montées de genoux hauts avant de commencer. Si vous êtes complètement novice en matière de fitness, il est préférable de prendre conseil auprès d’un entraîneur ou d’un coach professionnel avant d’incorporer les Jumping Jacks à votre programme d’entrainement. Dans tous les cas, écoutez votre corps et assurez-vous qu’il est correctement préparé à l’impact des sauts.
Conseil du coach
Échauffez les muscles des bras et des jambes avant de démarrer.
LES JUMPING JACKS SONT IDÉALS POUR LA PERTE DE POIDS
L’un des principaux avantages des Jumping Jacks est qu’ils constituent le nec plus ultra des exercices de cardio training ! Des exercices pliométriques, où l’on va travailler à la fois l’explosivité et la tonicité des muscles. La plupart des exercices de saut comme la corde à sauter, les burpees, les jump squats et les box jumps entrent également dans cette catégorie.
Font travailler tout le corps
Les Jumping Jacks font travailler tout le corps, ce qui en fait un excellent exercice pour la perte de poids et retrouver la ligne. Il agit sur les jambes, l’abdomen, le ventre et les bras, ce qui permet de cibler ces zones où le corps à généralement tendance à « stocker » les réserves de graisse. Ils augmentent votre métabolisme et brûlent beaucoup de calories.
Brûlent beaucoup de calories
Si vous êtes capable de faire des sauts pendant une demi-heure par jour (même s’ils sont décalés), vous brûlerez probablement jusqu’à 200 calories !
LA DENSITÉ OSSEUSE ET LES BIENFAITS DES JUMPING JACKS SUR LA SANTÉ
Les sauts sont un excellent moyen d’améliorer la santé des os. Les os sont plus solides lorsque vous faites cet exercice régulièrement, et la densité osseuse reste intacte. Les Jumping Jacks sont parfaits pour lutter contre l’ostéoporose et l’arthrose. Cependant, si vous sentez que vos genoux subissent plus d’impact qu’ils ne le peuvent en sautant, maintenez-les légèrement fléchis et essayez de faire des sauts plus doux pour réduire l’impact.
LES JUMPING JACKS BOOSTENT LE DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE MUSCULAIRE
En plus d’être un bon exercice cardio, les Jumping Jacks sont également idéaux pour renforcer les muscles. Bien qu’ils ne soient pas aussi bons que les poids, ils restent l’un des exercices cardio les plus efficaces. Vos bras sont bien sollicités et se musclent, tout comme vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos mollets (en fait, tous les muscles de vos jambes !). Il fait également travailler les muscles du buste dans une large mesure, ce qui vous rapproche d’un ventre plat !
L'AUGMENTATION DES CAPACITÉS DU COEUR ET DES POUMONS GRÂCE À UNE PRATIQUE RÉGULIÈRE DES JUMPING JACKS
Bons pour le cœur
Comme la plupart des exercices de cardio, les Jumping Jacks apportent des bienfaits au niveau cardiovasculaire. Ils équilibrent le rythme cardiaque, augmente la circulation sanguine dans tout le corps, contrôle et maintient la pression artérielle, aide à éliminer le mauvais cholestérol dans le corps, prévient l’apparition d’accidents vasculaires cérébraux ou de crises cardiaques.
Bons pour les poumons
En plus de ses bienfaits cardiovasculaires, le jumping jacks a également des effets bénéfiques sur les poumons. En les pratiquant régulièrement, vous entraînez lentement vos poumons à accroître leur capacité, à absorber plus d’oxygène.
ILS SONT EXCELLENTS POUR LUTTER CONTRE LE STRESS ET L'INSOMNIE
Outre les bienfaits physiques, les Jumping Jacks offrent également des avantages émotionnels et mentaux. Cet exercice intensif libère naturellement des endorphines, des hormones qui permettent de lutter contre le stress et la dépression. Elles vous permettent également de faire un bon entraînement et d’éviter l’insomnie.
ÉVITER LES BLESSURES LIÉES AU JUMPING JACKS
Bien que les Jumping Jacks soit un excellent exercice qui présente une multitude d’avantages, il est conseillé de prendre quelques précautions pour s’assurer que vous les faites bien. Utilisez un tapis de gym ou à défaut travailler sur un sol souple pour limiter les impacts au niveau des articulations. Évitez clairement de travailler sur un sol goudronné. Portez de bonnes chaussures de sport avec un niveau d’amorti suffisant.
Faites une pause si vous êtes fatigué
Ne négligez pas la technique lorsque la fatigue arrive, faites plutôt une pause et recommencez si nécessaire. Écoutez votre corps, et si vous ressentez des douleurs ou des gênes (petites blessures), arrêtez l’exercice et demandez l’avis d’un kinésithérapeute ou de votre médecin afin d’y remédier.
LES VARIANTES
Cross Jacks (jumping jacks croisés)
Seal Jacks
Star Jacks (sauts en étoile)
Split Jacks
Squat Jacks
CONCLUSION
F.A.Q.
Comment éviter les blessures à l'épaule ?
La meilleure façon d’éviter les blessures à l’épaule (puisque les sauts impliquent également une utilisation intensive des bras et des épaules) est d’essayer des «Half Jumping Jacks ». Ce sont exactement les mêmes que les Jumping Jacks classiques, mais vous pouvez frapper vos bras contre les côtés de votre corps lorsqu’ils descendent, et ne les remonter qu’à moitié au lieu de les remonter complètement au-dessus de votre tête.
Les powers jacks sont-ils plus intenses que les jumping jacks ?
Que sont exactement les power jacks, et pourquoi sont-ils un cran au-dessus des Jumping Jacks traditionnels ? Les Power Jacks sont presque les mêmes, avec une dimension supplémentaire. Ici, la personne doit s’accroupir au niveau le plus bas possible lors de l’atterrissage, et viser à sauter le plus haut possible à chaque répétition.
Qui détient le record du plus grand nombre de Jumping Jacks ?
Le record du plus grand nombre (en moins d’une minute) est détenu par deux personnes. L’Américain Brandon GATTO a réalisé le record de 97 en 2011, et l’Italien Mario SILVESTRI a égalé ce record en 2018.
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