14 mars 2022

TOUS LES AVANTAGES DU RAMEUR

Il n’est pas nécessaire d’être un champion d’aviron pour profiter des avantages du rameur.

Écoutez ça : Les rameurs, également appelés ergomètres, sollicitent à la fois le haut et le bas de votre corps.

Cela permet de renforcer et de tonifier vos muscles et d’améliorer votre endurance. De plus, le rameur présente des avantages surprenants pour votre cœur et vos poumons.

Cet article présente 9 avantages du rameur.

1. LE RAMEUR OFFRE UN ENTRAÎNEMENT COMPLET DU CORPS

On croit souvent à tort que l’aviron ne fait travailler que les bras. En réalité, l’aviron fait travailler tout le corps.

Tous les coaches sportifs et les professionnels du fitness vous le diront, le mouvement du rameur se compose de 65 à 75 % de travail des jambes et de 25 à 35 % de travail du haut du corps.

Les principaux groupes musculaires qu’il cible sont les suivants :

  • Quadriceps 
  • Mollets

Le rameur est également connu pour renforcer les muscles du haut du corps, notamment les :

  • Pectoraux 
  • Bras 
  • Obliques

Les muscles de vos jambes sont principalement sollicités pendant la partie motrice du mouvement, ou lorsque vous poussez sur le cale-pied.

2. TOUS LES NIVEAUX DE CONDITION PHYSIQUE PEUVENT S'Y METTRE

Pour autant que vous ayez accès à un ergomètre, vous pouvez ajouter le rameur à votre programme d’exercices.

Cet exercice a également été jugé sûr pour les personnes atteintes de basse vision et celles qui sont aveugles.

Une étude de 2015 incluant 24 personnes malvoyantes a révélé que le fait de ramer 5 jours par semaine pendant 6 semaines entraînait une diminution significative de la masse graisseuse et du pourcentage de graisse corporelle totale.

De plus, le taux de cholestérol des participants a diminué et leur force dorsale et la flexion du tronc ont augmenté de manière significative.

3. C'EST UN EXERCICE À FAIBLE IMPACT

Le rameur permet de brûler des calories importantes sans imposer de stress supplémentaire à vos articulations. Il vous permet de contrôler le mouvement et le rythme et constitue un excellent exercice de cross-training pour la récupération active.

Il est parfois recommandé comme option d’exercice pour les personnes présentant des stades précoces d’arthrose.

Une étude menée en 2014 sur 24 personnes pendant 8 semaines a révélé que les couples articulaires, ou rotations, au niveau du coude, de l’épaule, des lombaires et du genou s’amélioraient de 30 %.

On ne peut pas en dire autant des exercices à fort impact comme la course à pied et la pliométrie.

4. IL PEUT ÊTRE MÉDITATIF

Il existe un lien entre le corps et l’esprit avec le rameur.

Bien que les bienfaits les plus apaisants soient obtenus en ramant sur l’eau, il est possible d’atteindre un certain niveau d’apaisement à l’intérieur.

Cela vient du mouvement doux et glissant que vous pouvez créer sur l’ergomètre et des mouvements répétitifs qui permettent à votre esprit de se mettre en pilote automatique.

Cela implique les quatre phases du coup d’aviron, qui sont les suivantes :

  • Attraper
  • Conduire
  • Arrivée
  • Récupération

L’aviron favorise également la libération d’endorphines, ces hormones du bien-être qui réduisent le stress.

5. C'EST EXCELLENT POUR VOTRE CŒUR ET VOS POUMONS

En tant qu’exercice cardio, le rameur renforce votre système cardiovasculaire, qui comprend votre cœur, vos vaisseaux sanguins et votre sang. Ce système est responsable du transport de matières importantes, telles que les nutriments et l’oxygène, dans tout votre corps.

Le rameur étant un exercice intense, votre cœur doit travailler dur pour transporter davantage de sang dans votre corps. Cela peut améliorer la force du cœur.

Cela peut être bénéfique pour les personnes qui ont ou pourraient avoir des problèmes cardiaques.

6. IL DÉVELOPPE LA PUISSANCE ET L'ENDURANCE

La combinaison de renforcement musculaire et d’exercices cardio-vasculaires du rameur permet de développer à la fois la puissance et l’endurance.

La puissance est votre capacité à exercer une force maximale dans un laps de temps très court – pensez au saut, à l’accélération d’un sprint ou à taper dans un sac de frappe.

Si vous ramez correctement, vous utiliserez les muscles de vos jambes pour propulser votre corps vers l’arrière et les muscles de vos bras pour ramer, ce qui requiert de la puissance.

L’endurance est la capacité de votre corps à soutenir une activité, comme ramer, pendant une période prolongée. Le rameur répond aux deux formes d’endurance – cardiovasculaire et musculaire.

7. C'EST EFFICACE

Même si vous manquez de temps, le rameur peut vous aider à atteindre vos objectifs.

Comme il s’agit d’un entraînement complet du corps, vous toucherez les principaux groupes musculaires et obtiendrez à la fois un entraînement cardiovasculaire et musculaire.

De plus, les courtes rafales d’exercices intenses, comme l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), sont connues pour augmenter la fonction cardiaque et la consommation d’oxygène post-exercice. En d’autres termes, vous brûlerez plus de calories une fois votre entraînement terminé.

Une étude récente a révélé qu’un HIIT de faible volume – moins de 15 minutes par séance – peut induire des améliorations similaires, voire plus importantes, au niveau de la condition physique, du contrôle de la glycémie, de la pression artérielle et de la fonction cardiaque que le HIIT de volume élevé ou l’entraînement continu d’intensité modérée.

8. C'EST UNE EXCELLENTE ALTERNATIVE AU TAPIS DE COURSE OU AU VÉLO ELLIPTIQUE

Lorsqu’il s’agit de machines d’exercice dans une salle de sport, vous pouvez d’abord négliger le rameur.

Cependant, cela peut changer une fois que vous le comparez à d’autres appareils d’exercice, tels que le tapis de course et le vélo elliptique.

Par exemple, le tapis de course se concentre principalement sur le bas du corps, tandis que l’ergomètre permet un entraînement complet du corps.

Alors que le rameur et le vélo elliptique font tous deux travailler les moitiés supérieure et inférieure de votre corps, le rameur exige un effort plus important de la partie supérieure de votre corps et de vos abdominaux à chaque coup.

En outre, si vous vivez dans un appartement ou une copropriété avec des voisins en dessous de vous, le rameur est beaucoup plus silencieux qu’un tapis de course. Les rameurs ont également tendance à être plus abordables que les tapis de course.

9. LA MACHINE EST ADAPTÉE À L'ENTRAÎNEMENT À DOMICILE

Un tapis de course ou un banc de musculation et des haltères peut prendre beaucoup de place dans un domicile. Si votre salon est utilisé comme salle d’entraînement, il se peut que votre conjoint ou conjointe émette quelques réserves… 😁

De nombreux rameurs se replient pour que vous puissiez les ranger lorsqu’ils ne sont pas utilisés, ce qui est un avantage considérable. Vous pouvez même faire preuve de créativité et utiliser le rameur pour des exercices de musculation.

COMBIEN DE CALORIES POUVEZ-VOUS BRÛLER EN UTILISANT LE RAMEUR ?

Selon Harvard Health, une personne de 60 kilos peut brûler 255 calories en 30 minutes d’un entraînement vigoureux sur un rameur. Une personne de 70 kilos peut brûler 369 calories, tandis qu’une personne de 85 kilos peut brûler 440 calories.

En comparaison, une personne de 60 kilos peut brûler 270 calories en 30 minutes sur un vélo elliptique, tandis qu’une personne de 70 kilos peut brûler 324 calories et une personne de 85 kilos 378.

Combiner le rameur quotidien avec une alimentation saine et équilibrée est un excellent moyen d’être actif ou de rester en forme.

CONSEILS D'UTILISATION, DE TECHNIQUE ET DE FORME

Vous n’avez pas besoin d’être un rameur de compétition pour essayer cet entraînement. Ces conseils peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre temps sur le rameur.

Considérez ceci pour une bonne technique

Une mauvaise posture, comme des épaules arrondies, ou une forme incorrecte peuvent entraîner des blessures ou des tensions.

Les douleurs lombaires sont une préoccupation commune à de nombreux rameurs. Une recherche de 2015 a révélé que 25 à 81 % des blessures signalées par les rameurs masculins concernaient le bas du dos.

Une cause fréquente de lombalgie est de ne pas engager vos muscles abdominaux pendant chaque coup. Lorsque cela se produit, le bas de votre colonne vertébrale est obligé de surcompenser la faiblesse des muscles abdominaux.

Une autre erreur courante consiste à pousser avec les jambes et à se pencher en arrière en même temps. Il est important de séparer ces mouvements : Poussez d’abord avec vos jambes, penchez-vous en arrière en serrant vos abdominaux, puis tirez vos bras vers vous.

Ne vous surmenez pas lorsque vous débutez

Pour que le rameur devienne une habitude, veillez à arrêter l’exercice lorsque vous êtes trop fatigué pour maintenir une forme correcte. Les experts déconseillent de terminer une séance de rameur intense après avoir épuisé vos bras avec une autre séance d’entraînement intense.

Il est également déconseillé d’entreprendre des activités telles que des séances d’haltérophilie à forte charge avant d’effectuer une séance d’entraînement intense sur un rameur.

F.A.Q SUR LE RAMEUR

Le rameur aide-t-il à perdre la graisse du ventre ?

Le rameur peut vous aider à brûler des calories, ce qui peut entraîner une perte de poids si cela s’accompagne d’un déficit calorique global. Cependant, la perte de graisse ciblée n’est pas contrôlable, de sorte que la combustion de la graisse du ventre dépendra de facteurs tels que la génétique, et non du type d’exercice que vous pratiquez.

Que peut faire un rameur pour votre corps ?

L’aviron est un entraînement complet du corps, ce qui signifie qu’il renforce les principaux groupes de muscles des bras, des jambes et du tronc et qu’il augmente l’endurance cardiovasculaire.

En bref, si vous utilisez régulièrement le rameur, vous remarquerez que vous serez plus fort et moins essoufflé. Vous pourrez même constater un certain gain musculaire.

Combien de temps dois-je ramer ?

Même une séance de rameur d’à peine 5 minutes peut être bénéfique, car il vaut mieux faire un peu d’exercice que pas du tout.

Cependant, la Fédération Française de Cardiologie recommande de pratiquer au moins 150 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée, 75 minutes par semaine d’activité aérobique intense, ou une combinaison des deux.

Si vous faites un entraînement HIIT de 20 minutes sur le rameur deux fois par semaine, vous aurez fait plus de la moitié du chemin vers votre objectif d’activité aérobique.

Quels sont les effets de 30 minutes de rameur ?

Une séance d’entraînement de 30 minutes sur le rameur renforce les muscles du haut et du bas du corps ainsi que le tronc, et augmente votre endurance cardiovasculaire.

CONCLUSION

L’aviron n’est pas seulement destiné à l’extérieur.

Un rameur, ou ergomètre, vous permet de profiter des avantages d’une séance d’entraînement à l’intérieur. L’aviron présente de nombreux avantages, notamment celui de vous aider à développer votre endurance et à renforcer votre corps. Des recherches montrent même qu’il peut améliorer la santé cardiaque.

Comparé à d’autres appareils d’exercice, tels que les tapis de course et les appareils elliptiques, l’ergomètre a un impact considérable. Si vous n’avez jamais pratiqué l’aviron ou tout autre exercice physique, consultez un médecin ou un professionnel de santé pour obtenir le feu vert avant de commencer.

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