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Tabac : conseils pour parvenir à arrêter de fumer
- / SANTÉ
28 mars 2022
TABAC : CONSEILS POUR PARVENIR À ARRÊTER DE FUMER
POURQUOI EST-IL SI DIFFICILE D’ARRÊTER DE FUMER ?
Nous connaissons tous les risques du tabagisme pour la santé, mais cela ne facilite pas l’abandon de cette habitude. Que vous soyez un adolescent fumeur occasionnel ou un fumeur à vie, arrêter de fumer peut être très difficile.
Fumer du tabac est à la fois une dépendance physique et une habitude psychologique. La nicotine contenue dans les cigarettes procure un état d’euphorie temporaire qui crée une dépendance. En éliminant cette dose régulière de nicotine, votre corps ressent des symptômes physiques de sevrage et des envies de fumer. En raison de l’effet de ” bien-être ” de la nicotine sur le cerveau, vous pouvez vous tourner vers la cigarette comme moyen rapide et fiable d’améliorer vos perspectives, de soulager le stress et de vous détendre. Fumer peut aussi être un moyen de faire face à la dépression, à l’anxiété ou même à l’ennui. Arrêter de fumer signifie trouver des moyens différents et plus sains de faire face à ces sentiments.
Le tabagisme est également ancré comme un rituel quotidien. Vous fumez peut-être automatiquement une cigarette avec votre café du matin, pendant une pause au travail ou à l’école, ou sur le trajet du retour à la maison à la fin d’une journée mouvementée. Ou peut-être que vos amis, votre famille ou vos collègues fument, et que cela fait partie de vos relations avec eux.
Pour réussir à arrêter de fumer, vous devrez vous attaquer à la fois à la dépendance et aux habitudes et routines qui l’accompagnent. Mais c’est possible. Avec le soutien et le plan d’arrêt appropriés, tout fumeur peut se débarrasser de sa dépendance, même si vous avez déjà essayé et échoué à plusieurs reprises.
VOTRE PLAN PERSONNEL D’ARRÊT DU TABAC
Si certains fumeurs parviennent à arrêter de fumer d’un seul coup, la plupart des gens s’en sortent mieux avec un plan sur mesure qui leur permet de rester sur la bonne voie. Un bon plan d’arrêt aborde à la fois le défi à court terme de l’arrêt du tabac et le défi à long terme de la prévention des rechutes. Il doit également être adapté à vos besoins spécifiques et à vos habitudes tabagiques.
Les questions à se poser
Prenez le temps de réfléchir au type de fumeur que vous êtes, aux moments de votre vie qui appellent une cigarette, et pourquoi. Cela vous aidera à identifier les conseils, les techniques ou les thérapies les plus bénéfiques pour vous.
Êtes-vous un très gros fumeur (plus d’un paquet par jour) ? Ou êtes-vous plutôt un fumeur social ? Un simple patch à la nicotine ferait-il l’affaire ?
Y a-t-il certaines activités, certains endroits ou certaines personnes que vous associez à la cigarette ? Ressentez-vous le besoin de fumer après chaque repas ou chaque fois que vous faites une pause-café ?
Avez-vous envie de fumer lorsque vous vous sentez stressé ou déprimé ? Ou votre consommation de cigarettes est-elle liée à d’autres dépendances, comme l’alcool ou le jeu ?
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COMMENCEZ VOTRE PLAN D’ARRÊT DU TABAC AVEC START
S = Fixez une date d’arrêt.
Choisissez une date dans les deux prochaines semaines, afin d’avoir suffisamment de temps pour vous préparer sans perdre votre motivation à arrêter. Si vous fumez principalement au travail, arrêtez le week-end, afin de disposer de quelques jours pour vous adapter au changement.
T = Dites à votre famille, à vos amis et à vos collègues de travail que vous avez l’intention d’arrêter de fumer.
Informez vos amis et votre famille de votre projet d’arrêter de fumer et dites-leur que vous avez besoin de leur soutien et de leurs encouragements pour arrêter. Cherchez un compagnon d’arrêt qui veut lui aussi arrêter de fumer. Vous pouvez vous aider mutuellement à traverser les moments difficiles.
A = Anticipez et planifiez les défis que vous rencontrerez en arrêtant de fumer.
La plupart des personnes qui recommencent à fumer le font dans les trois premiers mois. Vous pouvez vous aider à tenir le coup en vous préparant à l’avance aux difficultés courantes, comme le manque de nicotine et les envies de fumer.
R = Retirez les cigarettes et autres produits du tabac de votre maison, de votre voiture et de votre travail.
Jetez toutes vos cigarettes, briquets, cendriers et allumettes. Lavez vos vêtements et rafraîchissez tout ce qui sent la fumée. Shampouinez votre voiture, nettoyez vos rideaux et votre tapis, et passez vos meubles à la vapeur.
T = Demandez à votre médecin de vous aider à arrêter de fumer.
Votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour atténuer les symptômes de sevrage. Si vous ne pouvez pas consulter un médecin, vous pouvez vous procurer de nombreux produits en vente libre dans votre pharmacie locale, notamment des patchs, des pastilles et des gommes à la nicotine.
IDENTIFIEZ LES DÉCLENCHEURS QUI VOUS DONNENT ENVIE DE FUMER
L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous aider à arrêter de fumer est d’identifier les éléments qui vous donnent envie de fumer, notamment des situations, des activités, des sentiments et des personnes spécifiques.
Tenir un journal des envies de fumer
Un journal des envies de fumer peut vous aider à identifier vos habitudes et vos déclencheurs. Pendant une semaine environ avant votre date d’arrêt, tenez un journal de votre consommation de tabac. Notez les moments de la journée où vous avez envie d’une cigarette :
- Quelle heure était-ce ?
- Quelle était l’intensité de l’envie (sur une échelle de 1 à 10) ?
- Que faisiez-vous ?
- Avec qui étiez-vous ?
- Comment vous sentiez-vous ?
- Comment vous sentiez-vous après avoir fumé ?
Fumez-vous pour soulager des sentiments désagréables ?
Beaucoup d’entre nous fument pour gérer des sentiments désagréables comme le stress, la dépression, la solitude et l’anxiété. Lorsque vous passez une mauvaise journée, il peut sembler que les cigarettes soient votre seul ami. Cependant, même si les cigarettes apportent un grand réconfort, il est important de se rappeler qu’il existe des moyens plus sains et plus efficaces de maîtriser les sentiments désagréables. Il peut s’agir d’activités physiques, de méditation, de stratégies de relaxation ou de simples exercices de respiration.
Pour de nombreuses personnes, un aspect important de l’abandon du tabac consiste à trouver d’autres moyens de gérer ces sentiments difficiles sans recourir à la cigarette. Même si les cigarettes ne font plus partie de votre vie, les sentiments douloureux et désagréables qui ont pu vous inciter à fumer dans le passé subsisteront. Cela vaut donc la peine de passer un peu de temps à réfléchir aux différentes façons dont vous avez l’intention de gérer les situations stressantes et les irritations quotidiennes qui vous pousseraient normalement à allumer une cigarette.
Conseils pour éviter les déclencheurs courants
L’alcool. De nombreuses personnes fument lorsqu’elles boivent. Essayez de passer à des boissons non alcoolisées ou ne buvez que dans des lieux où il est interdit de fumer à l’intérieur. Vous pouvez aussi grignoter des noix, mâcher un bâtonnet de cocktail ou sucer une paille.
Les autres fumeurs. Lorsque des amis, des membres de la famille et des collègues de travail fument autour de vous, il peut être doublement difficile d’arrêter de fumer ou d’éviter les rechutes. Parlez de votre décision d’arrêter de fumer pour que les gens sachent qu’ils ne pourront pas fumer lorsque vous êtes en voiture avec eux ou que vous prenez une pause-café ensemble. Sur votre lieu de travail, trouvez des non-fumeurs avec qui faire vos pauses ou trouvez d’autres choses à faire, comme une promenade.
La fin d’un repas. Pour certains fumeurs, la fin d’un repas signifie s’allumer, et la perspective d’y renoncer peut sembler décourageante. Cependant, vous pouvez essayer de remplacer ce moment après le repas par autre chose, comme un fruit, un dessert sain, un carré de chocolat noir ou un chewing-gum.
FAIRE FACE AUX SYMPTÔMES DU SEVRAGE DE LA NICOTINE
Une fois que vous aurez arrêté de fumer, vous ressentirez probablement un certain nombre de symptômes physiques, car votre corps se prive de nicotine. Le sevrage de la nicotine commence rapidement, généralement dans l’heure qui suit la dernière cigarette et atteint son maximum deux à trois jours plus tard. Les symptômes de sevrage peuvent durer de quelques jours à plusieurs semaines et diffèrent d’une personne à l’autre.
Les symptômes courants du sevrage de la nicotine comprennent :
- L’envie de fumer
- Irritabilité, frustration ou colère
- Anxiété ou nervosité
- Difficultés de concentration
- Agitation
- Augmentation de l’appétit
- Maux de tête
- Insomnie
- Tremblements
- Augmentation de la toux
- Fatigue
- Constipation ou maux d’estomac
- Dépression
- Diminution du rythme cardiaque
Aussi désagréables que ces symptômes de sevrage puissent être, il est important de se rappeler qu’ils ne sont que temporaires. Ils s’amélioreront dans quelques semaines, au fur et à mesure que les toxines seront éliminées de votre organisme. En attendant, faites savoir à vos amis et à votre famille que vous ne serez pas comme d’habitude et demandez-leur de faire preuve de compréhension.
GÉREZ LES ENVIES DE FUMER
Si le fait d’éviter les déclencheurs du tabagisme vous aidera à réduire votre envie de fumer, vous ne pourrez probablement pas éviter complètement les envies de fumer. Heureusement, les envies de fumer ne durent pas longtemps – en général, elles durent 5 ou 10 minutes. Si vous êtes tenté d’allumer une cigarette, rappelez-vous que l’envie passera bientôt et essayez de l’attendre. Il est utile de se préparer à l’avance en ayant des stratégies pour faire face aux envies de fumer.
Distrayez-vous. Faites la vaisselle, allumez la télévision, prenez une douche chaude ou appelez un ami. Peu importe l’activité, pourvu qu’elle vous fasse oublier la cigarette.
Rappelez-vous pourquoi vous avez arrêté de fumer. Concentrez-vous sur les raisons pour lesquelles vous avez arrêté de fumer, y compris les avantages pour la santé (réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer du poumon, par exemple), l’amélioration de votre apparence, les économies que vous réalisez et l’amélioration de votre estime de soi.
Sortez d’une situation tentante. L’endroit où vous êtes ou ce que vous faites peut déclencher l’envie de fumer. Si c’est le cas, un changement de décor peut faire toute la différence.
Récompensez-vous. Renforcez vos victoires. Chaque fois que vous triomphez d’une envie de fumer, offrez-vous une récompense pour rester motivé.
Faire face à l'envie de fumer sur le moment
Trouvez un substitut oral – Gardez d’autres choses à portée de main pour les porter à votre bouche lorsque l’envie de fumer se fait sentir. Essayez les menthes, les bâtonnets de carotte ou de céleri, le chewing-gum ou les graines de tournesol. Ou sucez une paille.
Gardez votre esprit occupé – Lisez un livre ou un magazine, écoutez de la musique que vous aimez, faites des mots croisés ou un Sudoku, ou jouez à un jeu en ligne.
Occupez vos mains – Les balles à presser, les crayons ou les trombones sont de bons substituts pour satisfaire ce besoin de stimulation tactile.
Brossez-vous les dents – La sensation de propreté que procure le brossage des dents peut aider à chasser l’envie de fumer.
Buvez de l’eau – Buvez lentement un grand verre d’eau. Non seulement cela aidera l’envie de fumer à passer, mais rester hydraté aide à minimiser les symptômes du manque de nicotine.
Allumez autre chose – Au lieu d’allumer une cigarette, allumez une bougie ou de l’encens.
Soyez actif – Allez vous promener, faites des sauts ou des pompes, essayez des étirements de yoga ou faites le tour du pâté de maisons en courant.
Essayez de vous détendre – Faites quelque chose qui vous calme, comme prendre un bain chaud, méditer, lire un livre ou pratiquer des exercices de respiration profonde.
Allez dans un endroit où il est interdit de fumer – Entrez dans un bâtiment public, un magasin, un centre commercial, un café ou un cinéma, par exemple.
PRÉVENIR LA PRISE DE POIDS APRÈS L’ARRÊT DU TABAC
Le tabagisme agit comme un coupe-faim, de sorte que la prise de poids est une préoccupation commune à beaucoup d’entre nous lorsque nous décidons d’arrêter de fumer. Vous vous en servez peut-être même comme d’une raison pour ne pas arrêter de fumer. S’il est vrai que de nombreux fumeurs prennent du poids dans les six mois suivant l’arrêt du tabac, la prise de poids est généralement faible – environ 6 kilos en moyenne – et cette prise initiale diminue avec le temps. Il est également important de se rappeler que le fait de prendre quelques kilos en trop pendant quelques mois ne nuit pas à votre cœur autant que le fait de fumer. Cependant, la prise de poids n’est PAS inévitable lorsque vous arrêtez de fumer.
Fumer atténue l’odorat et le goût, si bien qu’après avoir arrêté de fumer, les aliments vous sembleront souvent plus appétissants. Vous pouvez également prendre du poids si vous remplacez la satisfaction orale du tabagisme par la consommation d’aliments réconfortants et malsains. Il est donc important de trouver d’autres moyens sains de faire face à des sentiments désagréables tels que le stress, l’anxiété ou l’ennui, plutôt que de manger sans réfléchir.
Prenez soin de vous. Au lieu de vous tourner vers la cigarette ou la nourriture lorsque vous vous sentez stressé, anxieux ou déprimé, apprenez de nouvelles façons de vous apaiser rapidement. Écoutez de la musique réconfortante, jouez avec un animal de compagnie ou sirotez une tasse de thé vert, par exemple.
Prenez des repas sains et variés. Mangez beaucoup de fruits, de légumes et de graisses saines. Évitez les aliments sucrés, les sodas, les aliments frits et les plats préparés.
Apprenez à manger en pleine conscience. L’alimentation émotionnelle a tendance à être automatique et quasi inconsciente. Il est facile d’engloutir un pot de glace en zonant devant la télévision ou en regardant son téléphone. Mais en éliminant les distractions lorsque vous mangez, il est plus facile de vous concentrer sur la quantité que vous mangez et de vous mettre à l’écoute de votre corps et de ce que vous ressentez vraiment. Avez-vous vraiment encore faim ou mangez-vous pour une autre raison ?
Buvez beaucoup d’eau. Boire au moins 3 litres d’eau vous aidera à vous sentir rassasié et vous empêchera de manger quand vous n’avez pas faim. L’eau aide également à éliminer les toxines de votre corps.
Faites une promenade. Non seulement la promenade vous aidera à brûler des calories et à ne pas prendre de poids, mais cela vous aidera aussi à atténuer les sentiments de stress et de frustration qui accompagnent le sevrage tabagique.
Grignotez des aliments sains sans culpabilité. Parmi les bons choix, citons les chewing-gums sans sucre, les bâtonnets de carotte et de céleri, les tranches de poivron ou de jicama.
MÉDICAMENTS ET THÉRAPIE POUR VOUS AIDER À ARRÊTER DE FUMER
Il existe de nombreuses méthodes différentes qui ont aidé avec succès les gens à se débarrasser de l’habitude de fumer. Bien que vous puissiez réussir avec la première méthode que vous essayez, il est plus probable que vous deviez essayer un certain nombre de méthodes différentes ou une combinaison de traitements pour trouver celles qui fonctionnent le mieux pour vous.
Médicaments
Les médicaments de sevrage tabagique peuvent atténuer les symptômes de sevrage et réduire les envies de fumer. Ils sont plus efficaces lorsqu’ils sont utilisés dans le cadre d’un programme complet d’arrêt du tabac suivi par votre médecin. Parlez à votre médecin des options qui s’offrent à vous et demandez-lui si un médicament anti-tabac vous convient. Les options approuvées par le Ministère des Solidarités et de la Santé sont les suivantes :
La thérapie de remplacement de la nicotine. La thérapie de remplacement de la nicotine consiste à “remplacer” les cigarettes par d’autres substituts nicotiniques, tels que la gomme, le patch, la pastille, l’inhalateur ou le spray nasal à la nicotine. Elle soulage certains des symptômes de sevrage en délivrant des doses faibles et régulières de nicotine dans votre organisme, sans les goudrons et les gaz toxiques présents dans les cigarettes. Ce type de traitement vous aide à vous concentrer sur la rupture de votre dépendance psychologique et vous permet de vous concentrer sur l’apprentissage de nouveaux comportements et de nouvelles capacités d’adaptation.
Médicaments sans nicotine. Ces médicaments vous aident à arrêter de fumer en réduisant les envies de fumer et les symptômes de sevrage sans recourir à la nicotine. Les médicaments tels que le bupropion (Zyban) et la varénicline (Chantix, Champix) sont destinés à un usage à court terme uniquement.
Ce que vous devez savoir sur les cigarettes électroniques (vapotage)
Si certaines personnes trouvent que le vapotage peut les aider à arrêter de fumer, les tabacologues n’a pas approuvé le vapotage comme méthode de sevrage tabagique. De récents articles de presse ont même établi un lien entre le vapotage et de graves maladies pulmonaires, ce qui a suscité de nombreuses questions sur la sécurité du vapotage. Voici ce que vous devez savoir :
En France aucun n’organisme ne réglemente pas les produits d’e-cigarette.
Le vapotage n’est “pas sûr pour les jeunes, les jeunes adultes, les femmes enceintes ou les adultes qui ne consomment pas actuellement de produits du tabac.”
Il est difficile de toujours savoir exactement ce que contiennent les e-cigarettes.
Le liquide utilisé dans certaines e-cigarettes contient de la nicotine, qui a de nombreux effets négatifs sur la santé. Elle peut entraîner de l’hypertension et du diabète et peut être particulièrement dangereuse pour le cerveau en développement des enfants et des adolescents.
On ne dispose pas d’informations sur les effets à long terme du vapotage sur la santé.
En attendant d’en savoir plus, les autorités fédérales et nationales recommandent d’éviter tout vapotage.
Les thérapies alternatives
Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour arrêter de fumer qui n’impliquent pas de thérapie de remplacement de la nicotine, de vapotage ou de médicaments sur ordonnance. En voici quelques-unes :
L’hypnose – C’est une option populaire qui a donné de bons résultats pour de nombreux fumeurs qui luttent pour arrêter de fumer. Oubliez tout ce que vous avez pu voir des hypnotiseurs de scène, l’hypnose fonctionne en vous mettant dans un état de relaxation profonde où vous êtes ouvert aux suggestions qui renforcent votre résolution d’arrêter de fumer et augmentent vos sentiments négatifs envers les cigarettes.
Acupuncture – L’une des plus anciennes techniques médicales connues, l’acupuncture fonctionnerait en déclenchant la libération d’endorphines (analgésiques naturels) qui permettent au corps de se détendre. En tant qu’aide au sevrage tabagique, l’acupuncture peut être utile pour gérer les symptômes de sevrage.
Thérapie comportementale – La dépendance à la nicotine est liée aux comportements habituels ou aux rituels liés au tabagisme. La thérapie comportementale se concentre sur l’apprentissage de nouvelles compétences d’adaptation et sur la rupture de ces habitudes.
Thérapies motivationnelles – Les livres et sites Web d’auto-assistance peuvent fournir un certain nombre de moyens de se motiver à arrêter de fumer. Un exemple bien connu est le calcul des économies monétaires. Certaines personnes ont pu trouver la motivation nécessaire pour arrêter de fumer en calculant simplement l’argent qu’elles allaient économiser. Cela peut être suffisant pour payer des vacances d’été.
Le tabac sans fumée ou le tabac à mâcher n'est PAS une alternative saine à la cigarette !!!
Le tabac sans fumée, également connu sous le nom de tabac à mâcher ou à chiquer, n’est pas une alternative saine à la cigarette. Il contient la même substance chimique créant une dépendance, la nicotine, que celle contenue dans les cigarettes. En fait, la quantité de nicotine absorbée par le tabac sans fumée peut être de 3 à 4 fois supérieure à celle fournie par une cigarette.
QUE FAIRE EN CAS DE DÉRAPAGE OU DE RECHUTE ?
La plupart des gens essaient d’arrêter de fumer plusieurs fois avant de se débarrasser définitivement de cette habitude, alors ne vous en voulez pas si vous faites un faux pas et fumez une cigarette. Au contraire, transformez la rechute en rebondissement en tirant les leçons de votre erreur. Analysez ce qui s’est passé juste avant que vous ne recommenciez à fumer, identifiez les déclencheurs ou les points faibles que vous avez rencontrés, et élaborez un nouveau plan d’arrêt du tabac qui les élimine.
Il est également important de souligner la différence entre un écart et une rechute. Si vous recommencez à fumer, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas reprendre le train en marche. Vous pouvez choisir de tirer des leçons de ce faux pas et de le laisser vous motiver à faire plus d’efforts, ou vous pouvez l’utiliser comme une excuse pour reprendre votre habitude de fumer. Mais le choix vous appartient. Un écart ne doit pas nécessairement se transformer en une véritable rechute.
Tu n’es pas un raté si tu fais un faux pas. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas arrêter pour de bon.
Ne laisse pas un faux pas se transformer en glissement de terrain. Jetez le reste du paquet. Il est important de se remettre sur la voie du non-fumeur le plus rapidement possible.
Regardez votre journal d’abandon et soyez heureux de la période que vous avez passée sans fumer.
Trouvez le déclencheur. Qu’est-ce qui vous a incité à fumer à nouveau ? Décidez comment vous allez faire face à ce problème la prochaine fois qu’il se présentera.
Tirez des leçons de votre expérience. Qu’est-ce qui vous a été le plus utile ? Qu’est-ce qui n’a pas fonctionné ?
Utilisez-vous un médicament pour vous aider à arrêter de fumer ? Appelez votre médecin si vous recommencez à fumer. Certains médicaments ne peuvent pas être utilisés si vous fumez en même temps.
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