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Swiss ball : 10 exercices pour travailler votre équilibre
18 mai 2023
SWISS BALL : 10 EXERCICES POUR TRAVAILLER VOTRE ÉQUILIBRE
Vous voulez connaître le secret pour renforcer votre tronc, protéger vos articulations et obtenir plus de bénéfices musculaires à chaque séance de fitness ? C’est l’équilibre. Le swiss ball, également appelés gym ball ou ballon de stabilité en bon Français, peut faire passer vos séances de renforcement musculaire au niveau supérieur.
LES BIENFAITS DES EXERCICES SUR SWISS BALL
Les muscles abdominaux devant être constamment sollicités, la force centrale, la posture et l’équilibre s’améliorent. Certains affirment également que le fait de s’asseoir sur un ballon de stabilité peut augmenter la combustion des calories.
Renforcement des muscles stabilisateurs
Ils contribuent à renforcer les muscles de l’abdomen et du dos, à améliorer le gainage du buste et l’équilibre. Ils aident à réduire les raideurs musculaires, à diminuer la fatigue et à améliorer la force de vos muscles.
BÉNÉFIQUES POUR DE NOMBREUX SPORTS
Une assise accrue est utile pour de nombreuses raisons, à l’intérieur comme à l’extérieur de la salle de gym. Les genoux sont moins sujets aux blessures, car ils ont la force d’encaisser des mouvements brusques. De plus, le fait de pouvoir bouger son corps comme une seule entité cohérente est utile pour le fitness, la musculation, la course à pied, le pilates et la gymnastique.
LES MEILLEURS EXERCICES
Vous êtes prêt à vous muscler et à améliorer votre proprioception ? Essayez ces 10 exercices sur swiss ball, à faire en salle de gym ou à la maison.
1. JACKKNIFE AVEC SWISS BALL
Cet exercice de base est doublement efficace : il renforce les fléchisseurs de la hanche et fait travailler les abdominaux.
Comment faire le Jackknife sur Swiss Ball
- Mettez-vous en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et les tibias sur un gymball.
- Contractez votre tronc pour maintenir votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
- Contractez votre tronc et pliez les genoux pour faire rouler le gymball vers vos mains jusqu’à ce que seuls vos orteils reposent sur la balle, tout en gardant les hanches basses.
- Faites une pause, puis redressez lentement vos jambes derrière vous, en revenant à la position de départ.
2. HAMSTRING CURL AVEC SWISS BALL (ISCHIO-JAMBIERS)
Renforcez vos ischio-jambiers et vos fessiers avec ce mouvement apparemment simple, tout en faisant travailler votre tronc.
Comment faire les flexions de genoux avec ballon
- Allongez-vous, le dos à plat sur le sol, l’arrière de vos mollets sur un swiss ball et vos jambes tendues.
- Contractez votre tronc et serrez vos fessiers pour décoller vos hanches du sol afin de former une ligne droite des épaules aux talons.
- Faites glisser vos talons pour faire rouler le ballon aussi près que possible de vos fesses ou jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés.
- Faites une pause, puis redressez lentement vos jambes en faisant rouler vos pieds loin de vos fesses, pour revenir à la position de départ.
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3. DEAD BUG AVEC SWISS BALL
Le dead bug apprend à votre cœur à travailler comme il a été conçu pour le faire, en gardant votre colonne vertébrale stable pendant que vos bras et vos jambes font leurs propres mouvements. Cette variation monte d’un cran en exigeant une contraction supplémentaire des abdominaux pour maintenir le ballon de stabilité en place, tout en ciblant vos obliques.
Comment faire le dead bug sur Swiss Ball
- Allongez-vous, le dos à plat sur le sol, les bras tendus vers le haut, les jambes pliées à 90 degrés, et tenez un swiss ball entre vos genoux et vos mains.
- En maintenant la balle en place avec votre main droite et votre genou gauche, contractez vos muscles et abaissez lentement votre jambe droite et votre bras gauche jusqu’à 15 cm du sol (les deux doivent rester dans l’axe du corps). Ne descendez pas plus bas que vous ne pouvez le faire en gardant le bas du dos appuyé sur le sol.
- Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ, et répétez de l’autre côté.
- Continuez à alterner les côtés, en effectuant le même nombre de répétitions de chaque côté.
4. STABILITY V-PASS
Mettez votre corps au défi avec cet exercice de niveau supérieur. Il fait travailler votre tronc car vous passez le ballon entre vos mains et vos pieds, et vous devez faire travailler l’intérieur de vos cuisses et vos bras pour empêcher le ballon de tomber au sol.
Comment faire une passe pieds-mains avec le ballon de stabilité
- Allongez-vous, le dos à plat sur le sol, les jambes tendues vers le sol et tenez une balle de stabilité au-dessus de votre tête avec les deux mains. Contractez votre buste pour minimiser la cambrure du bas du dos.
- Contractez vos abdominaux pour lever vos bras et vos jambes et placer la balle entre vos mollets, créant ainsi une position en ” V “.
- Redescendez à la position de départ, mais cette fois avec le ballon entre les jambes.
- Répétez le mouvement en faisant passer le ballon d’avant en arrière entre vos mains et vos jambes.
5. POMPES SUR SWISS BALL
Cet exercice avancé de poids corporel est une version de pompes inclinées qui sollicite autant votre tronc que vos bras. Avant de vous lancer dans cet exercice, vous devez être capable d’effectuer des pompes normales avec confiance. Voici quelques conseils pour vous améliorer aux pompes.
Comment faire le une pompe sur un gym ball
- Mettez-vous en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et les orteils sur une balle de stabilité. Contractez votre tronc et vos fessiers pour maintenir votre corps en ligne droite de la tête aux pieds pendant toute la durée de l’exercice.
- Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol, en gardant les coudes près du buste. Vus d’en haut, ils doivent former un angle de 45 degrés avec votre torse.
- Redressez vos bras pour revenir à la position de la planche et répétez l’exercice.
6. SQUAT MURAL AVEC SWISS BALL
Avec les squats, renforcez vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps tout en développant la stabilité de vos hanches et de votre tronc. Faites des répétitions dos à dos ou maintenez chaque répétition aussi longtemps que possible.
Comment faire un squat mural avec ballon de stabilité
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec un swiss ball entre le milieu de votre dos et un mur. Vos pieds doivent être légèrement en avant de votre corps.
- Pliez les genoux pour faire rouler votre corps le long du ballon jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux doivent être alignés avec vos orteils du milieu.
- Faites une pause, puis appuyez sur vos talons pour revenir à la position de départ et répétez.
- Rendez ce mouvement plus difficile en tenant un haltère dans chaque main.
7. RUSSIAN TWIST
Avec le Russian Twist, améliorez la stabilité de votre tronc et la force de rotation en un seul mouvement simple qui cible vraiment vos obliques et votre abdomen transversal.
Comment effectuer le Russian Twist
- Allongez-vous avec le haut du dos sur une balle de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Contractez votre buste et gardez vos hanches étendues de façon à ce que votre torse forme une ligne droite de la tête aux genoux.
- Tendez vos bras au-dessus de votre poitrine et joignez vos paumes. C’est votre position de départ.
- Faites pivoter votre torse pour rouler sur une épaule aussi loin que possible tout en soulevant l’autre du ballon. Vos hanches doivent rester à l’équerre par rapport au sol.
- Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
- Répétez l’exercice en vous plaçant sur l’épaule opposée.
8. HIP-THRUST SUR UNE JAMBE AVEC SWISS BALL
Cette variation avancée de la poussée des hanches (hip-thrust) développe les fessiers et les ischio-jambiers en faisant travailler une seule jambe à la fois, ce qui permet de corriger tout déséquilibre musculaire entre les jambes. L’utilisation d’une balle de stabilité plutôt que d’un banc permet d’améliorer encore la stabilité de la hanche sur une seule jambe. Exercez-vous avec les deux pieds à plat sur le sol, puis avec les deux pieds sur le ballon avant de passer à ce mouvement avancé.
Comment procéder
- Allongez-vous, le dos à plat sur le sol et les deux pieds sur un ballon de stabilité, les jambes pliées à un angle de 90 degrés. Les jambes sont pliées à un angle de 90 degrés. Posez vos bras droits sur le sol, le long de votre corps.
- Soulevez un pied du ballon et tendez-le vers l’extérieur.
- Contractez vos fessiers pour décoller vos hanches du sol. Contractez votre corps de manière à ce que votre torse forme une ligne droite de la tête aux genoux.
- Faites une pause, puis redescendez lentement vos hanches au sol.
- Faites toutes les répétitions, puis recommencez avec la jambe opposée.
9. "I-Y-T" ÉLÉVATIONS LATÉRALES AVEC SWISS BALL
Combattez les effets de la sédentarité et de la position assise devant un ordinateur toute la journée en entraînant les stabilisateurs de vos épaules et les muscles du milieu du dos avec cet exercice faussement difficile.
Les instructions
- Allongez-vous sur une balle de stabilité, le ventre sur la balle de stabilité et les jambes tendues derrière vous, en enfonçant vos orteils dans le sol pour vous soutenir. Contractez votre tronc de manière à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Laissez vos bras pendre droit vers le sol, en tenant vos mains en poings avec les pouces vers le haut. Serrez vos omoplates vers le bas et éloignez-les de vos oreilles.
- En guidant vos pouces, levez vos bras droit vers le haut et près de vos oreilles, en gardant vos épaules enfoncées. C’est la formation du “I”.
- Baissez vos bras vers le sol, puis levez-les à nouveau, mais cette fois en diagonale, pour former un ” Y “.
- Baissez les bras vers le sol, puis levez les bras vers le côté pour former un “T”, les paumes des mains étant tournées vers le sol.
- Le cycle “I-Y-T” correspond à une série.
- Rendez ce mouvement plus difficile en tenant un haltère dans chaque main.
10. ROLLOUT
Ce mouvement apparemment simple fera trembler vos abdominaux car il teste votre force et votre stabilité.
Comment faire le rollout
- Placez vos mains sur une balle de stabilité et mettez-vous à genoux, les genoux écartés de la largeur des hanches et les orteils sur le sol pour plus de stabilité.
- En gardant le dos plat et le tronc bien ancré, et sans bouger les genoux, roulez lentement vers l’avant de façon à ce que le ballon arrive au niveau de vos avant-bras, jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux genoux.
- Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
COMMENT UTILISER UN SWISS BALL ?
Vous pouvez utiliser un swiss ball de plusieurs façons, et comme il ne prend pas beaucoup de place, c’est un excellent équipement pour s’entrainer à domicile.
Utilisation comme un banc de musculation
Une façon courante d’utiliser un ballon de stabilité est de le substituer à un banc. Si vous avez l’habitude de faire des exercices avec un banc de musculation, l’utilisation d’un ballon d’exercice vous obligera à faire travailler vos stabilisateurs du tronc, des hanches et des épaules d’une nouvelle manière. Gardez à l’esprit qu’en raison de cette exigence supplémentaire de stabilité, vous devez commencer par utiliser moins de poids qu’avec un banc.
Pour le travail des abdominaux et des ischio-jambiers
Les ballons de stabilité permettent également de bouger lors d’exercices tels que les abdominaux ou les ischio-jambiers. Et vous pouvez utiliser une balle de stabilité comme une sorte d’haltère (un poids très grand et léger) et la déplacer d’un côté à l’autre de votre corps, ou la faire passer entre vos mains et vos pieds.
Utilisation en pilates et yoga
Utilisez le ballon pour travailler votre équilibre et votre stabilité pendant les poses de yoga ou de Pilates. Par exemple, vous pouvez vous asseoir sur le ballon et pratiquer des poses de yoga assises telles que Sukhasana ou Vajrasana (la posture du diamant). Vous pouvez également faire des exercices de renforcement du buste en maintenant une position de planche tout en posant les mains sur le ballon.
Exercices d’équilibre
Le ballon de stabilité peut être utilisé pour effectuer des exercices d’équilibre avancés. Par exemple, vous pouvez essayer de vous mettre en position de planche avec les pieds sur le ballon ou d’effectuer des poses de yoga telles que la posture de l’arbre (Vrikshasana) en utilisant le ballon pour améliorer votre stabilité.
REMPLACER SA CHAISE DE BUREAU PAR UN SWISS BALL
L’idée de s’asseoir sur un ballon d’exercice plutôt que sur une chaise de bureau traditionnelle est que l’instabilité du ballon d’exercice oblige l’utilisateur à augmenter l’activation des muscles du tronc et donc à accroître la force du tronc, à améliorer la posture et à réduire l’inconfort. Les partisans de la chaise d’exercice affirment que l’augmentation de la combustion des calories est un autre avantage.
QUELLE TAILLE DE SWISS BALL FAUT-IL CHOISIR ?
Avant d’utiliser les ballons de stabilité de votre salle de gym ou d’acheter le vôtre, assurez-vous que vous en avez un de la bonne taille. Comme tout équipement d’exercice, il est important que votre ballon de stabilité soit adapté à votre corps. Pour trouver la taille parfaite, il vous suffit de connaître votre taille. Si vous mesurez 1.80m ou plus, optez pour une balle de 65 cm de diamètre. Si vous êtes plus petit, 55 cm est le mieux. Utilisez un mètre ruban pour vous assurer que vous avez gonflé votre ballon à la taille spécifiée, il doit être ferme au toucher, mais avoir encore une certaine souplesse.
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