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Swiss ball : 10 exercices pour travailler votre équilibre
27 février 2022
SWISS BALL : 10 EXERCICES POUR TRAVAILLER VOTRE ÉQUILIBRE
Vous voulez connaître le secret pour renforcer votre tronc, protéger vos articulations et obtenir plus de bénéfices musculaires à chaque séance de fitness ? C’est l’équilibre. Le swiss ball, également appelés ballon d’exercice ou ballon d’équilibre, peut faire passer vos séances de renforcement musculaire au niveau supérieur.
Les exercices sur ballon de stabilité aident à apprendre au corps à se déplacer comme une seule unité. Lors de l’exécution d’exercices avec un swiss ball, les muscles qui constituent le noyau et entourent les hanches et les épaules doivent travailler ensemble pour maintenir le corps fort dans une gamme complète de mouvements.
Une stabilité accrue est utile pour de nombreuses raisons, à l’intérieur comme à l’extérieur de la salle de sport. Les articulations stables sont moins sujettes aux blessures, car elles ont la force de rester dans la bonne position lors de mouvements éprouvants. De plus, le fait de pouvoir bouger son corps comme une seule unité cohérente est utile pour la musculation, la course à pied et d’autres activités sportives.
Vous êtes prêt à sculpter vos muscles et à améliorer votre stabilité ? Essayez ces 10 exercices sur swiss ball, à faire en salle de sport ou à la maison.
1. JACKKNIFE AVEC SWISS BALL
Avantages : Cet exercice de base est doublement efficace : il renforce les fléchisseurs de la hanche et fait travailler les abdominaux.
- Mettez-vous en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et les tibias sur une balle de stabilité.
- Contractez votre tronc pour maintenir votre corps en ligne droite de la tête aux pieds. C’est votre position de départ.
- Contractez votre tronc et pliez les genoux pour faire rouler la balle de stabilité vers vos mains jusqu’à ce que seuls vos orteils reposent sur la balle, tout en gardant les hanches basses.
- Faites une pause, puis redressez lentement vos jambes derrière vous, en revenant à la position de départ.
2. HAMSTRING CURL AVEC SWISS BALL
Avantages : Renforcez vos ischio-jambiers et vos fessiers avec ce mouvement apparemment simple, tout en faisant travailler votre tronc.
- Allongez-vous, le dos à plat sur le sol, l’arrière de vos mollets sur une balle de stabilité et vos jambes tendues.
- Contractez votre tronc et serrez vos fessiers pour décoller vos hanches du sol afin que votre corps forme une ligne droite des épaules aux talons. C’est votre position de départ.
- Faites glisser vos talons pour faire rouler le ballon aussi près que possible de vos fesses ou jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés.
- Faites une pause, puis redressez lentement vos jambes en faisant rouler vos pieds loin de vos fesses, pour revenir à la position de départ.
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3. DEAD BUG AVEC SWISS BALL
Avantages : Les exercices de dead bug apprennent à votre cœur à travailler comme il a été conçu pour le faire – en gardant votre colonne vertébrale stable pendant que vos bras et vos jambes font leur propre chose. Cette variation monte d’un cran en exigeant une contraction supplémentaire des abdominaux pour maintenir la balle de stabilité en place, tout en ciblant vos obliques.
- Allongez-vous, le dos à plat sur le sol, les bras tendus vers le haut, les jambes pliées à 90 degrés, et tenez une balle de stabilité entre vos genoux et vos mains. C’est la position de départ.
- En maintenant la balle en place avec votre main droite et votre genou gauche, contractez vos muscles et abaissez lentement votre jambe droite et votre bras gauche jusqu’à 15 cm du sol (les deux doivent rester dans l’axe du corps). Ne descendez pas plus bas que vous ne pouvez le faire en gardant le bas du dos appuyé sur le sol.
- Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ, et répétez de l’autre côté.
- Continuez à alterner les côtés, en effectuant le même nombre de répétitions de chaque côté.
4. V-PASS
Avantages : Mettez tout votre corps au défi avec cet exercice de ballon de stabilité de niveau supérieur. Il fait travailler votre tronc car vous passez le ballon entre vos mains et vos pieds, et vous devez faire travailler l’intérieur de vos cuisses et vos bras pour empêcher le ballon de tomber au sol.
- Allongez-vous, le dos à plat sur le sol, les jambes tendues vers le sol et tenez une balle de stabilité au-dessus de votre tête avec les deux mains. Contractez votre corps pour minimiser la cambrure du bas du dos. C’est votre position de départ.
- Contractez vos abdominaux pour lever vos bras et vos jambes et placer la balle entre vos mollets, créant ainsi une position en ” V “.
- Redescendez à la position de départ, mais cette fois avec le ballon entre les jambes.
- Répétez le mouvement en faisant passer le ballon d’avant en arrière entre vos mains et vos jambes.
5. POMPES AVEC SWISS BALL
Avantages : Cet exercice avancé de poids corporel est une version du push-up incliné qui sollicite autant votre tronc que vos bras. Avant de vous lancer dans cet exercice, vous devez être capable d’effectuer des pompes normales avec confiance. (Voici quelques conseils pour vous améliorer aux pompes).
- Mettez-vous en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et les orteils sur une balle de stabilité. Contractez votre tronc et serrez vos fessiers pour maintenir votre corps en ligne droite de la tête aux pieds pendant toute la durée de l’exercice.
- Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol, en gardant les coudes près du corps. Vus d’en haut, ils doivent former un angle de 45 degrés avec votre torse.
- Redressez vos bras pour revenir à la position de la planche et répétez l’exercice.
6. SQUAT MURAL AVEC SWISS BALL
Avantages : Renforcez vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps tout en développant la stabilité de vos hanches et de votre tronc. Faites des répétitions dos à dos ou maintenez chaque répétition aussi longtemps que possible.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec une balle de stabilité entre le milieu de votre dos et un mur. Vos pieds doivent être légèrement en avant de votre corps. C’est votre position de départ.
- Pliez les genoux pour faire rouler votre corps le long du ballon jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux doivent être alignés avec vos orteils du milieu.
- Faites une pause, puis appuyez sur vos talons pour revenir à la position de départ et répétez.
- Rendez ce mouvement plus difficile en tenant un haltère dans chaque main.
7. RUSSIAN TWIST
Avantages : Améliorez la stabilité de votre tronc et la force de rotation en un seul mouvement simple qui cible vraiment vos obliques et votre abdomen transversal.
- Allongez-vous avec le haut du dos sur une balle de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Contractez votre corps et gardez vos hanches étendues de façon à ce que votre torse forme une ligne droite de la tête aux genoux.
- Tendez vos bras au-dessus de votre poitrine et joignez vos paumes. C’est votre position de départ.
- Faites pivoter votre torse pour rouler sur une épaule aussi loin que possible tout en soulevant l’autre du ballon. Vos hanches doivent rester à l’équerre par rapport au sol.
- Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
- Répétez l’exercice en vous plaçant sur l’épaule opposée.
8. HIP-THRUST SUR UNE JAMBE AVEC SWISS BALL
Avantages : Cette variation avancée de la poussée des hanches développe les fessiers et les ischio-jambiers en faisant travailler une seule jambe à la fois, ce qui permet de corriger tout déséquilibre musculaire entre les jambes. L’utilisation d’une balle de stabilité plutôt que d’un banc permet d’améliorer encore la stabilité de la hanche sur une seule jambe. Exercez-vous avec les deux pieds à plat sur le sol, puis avec les deux pieds sur le ballon avant de passer à ce mouvement avancé.
- Allongez-vous, le dos à plat sur le sol et les deux pieds sur un ballon de stabilité, les jambes pliées à un angle de 90 degrés. Les jambes sont pliées à un angle de 90 degrés. Posez vos bras droits sur le sol, le long de votre corps.
- Soulevez un pied du ballon et tendez-le vers l’extérieur.
- Contractez vos fessiers pour décoller vos hanches du sol. Contractez votre corps de manière à ce que votre torse forme une ligne droite de la tête aux genoux.
- Faites une pause, puis redescendez lentement vos hanches au sol.
- Faites toutes les répétitions, puis recommencez avec la jambe opposée.
9. "I-Y-T" ÉLÉVATIONS LATÉRALES AVEC SWISS BALL
Avantages : Combattez les effets de la position assise devant un ordinateur toute la journée en entraînant les stabilisateurs de vos épaules et les muscles du milieu du dos avec cet exercice faussement difficile.
- Allongez-vous sur une balle de stabilité, le ventre sur la balle de stabilité et les jambes tendues derrière vous, en enfonçant vos orteils dans le sol pour vous soutenir. Contractez votre tronc de manière à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Laissez vos bras pendre droit vers le sol, en tenant vos mains en poings avec les pouces vers le haut. Serrez vos omoplates vers le bas et éloignez-les de vos oreilles. C’est votre position de départ.
- En guidant vos pouces, levez vos bras droit vers le haut et près de vos oreilles, en gardant vos épaules enfoncées. C’est la formation du “I”.
- Baissez vos bras vers le sol, puis levez-les à nouveau, mais cette fois en diagonale, pour former un ” Y “.
- Baissez les bras vers le sol, puis levez les bras vers le côté pour former un “T”, les paumes des mains étant tournées vers le sol.
- Le cycle “I-Y-T” correspond à une série.
- Rendez ce mouvement plus difficile en tenant un haltère dans chaque main.
10. ROLLOUT
Avantages : Ce mouvement apparemment simple fera trembler vos abdominaux car il teste votre force et votre stabilité.
- Placez vos mains sur une balle de stabilité et mettez-vous à genoux, les genoux écartés de la largeur des hanches et les orteils sur le sol pour plus de stabilité.
- En gardant le dos plat et le tronc bien ancré, et sans bouger les genoux, roulez lentement vers l’avant de façon à ce que le ballon arrive au niveau de vos avant-bras, jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux genoux.
- Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
COMMENT UTILISER UN SWISS BALL ?
Vous pouvez utiliser un swiss ball de plusieurs façons, et comme il ne prend pas beaucoup de place, c’est un excellent équipement pour s’entrainer à domicile. Une façon courante d’utiliser un ballon de stabilité est de le substituer à un banc. Si vous avez l’habitude de faire des exercices avec un banc de musculation stable, l’utilisation d’un ballon d’exercice vous obligera à faire travailler vos stabilisateurs du tronc, des hanches et des épaules d’une nouvelle manière. Gardez à l’esprit qu’en raison de cette exigence supplémentaire de stabilité, vous devez commencer par utiliser moins de poids qu’avec un banc.
Les ballons de stabilité permettent également de bouger lors d’exercices tels que les abdominaux ou les ischio-jambiers. Et vous pouvez utiliser une balle de stabilité comme une sorte de poids (un poids très grand et léger) et la déplacer d’un côté à l’autre de votre corps, ou la faire passer entre vos mains et vos pieds.
QUELLE TAILLE DE SWISS BALL FAUT-IL CHOISIR ?
Avant d’utiliser les ballons de stabilité de votre salle de sport ou d’acheter le vôtre, assurez-vous que vous en avez un de la bonne taille. Comme tout équipement d’exercice, il est important que votre ballon de stabilité soit adapté à votre corps. Pour trouver la taille parfaite, il vous suffit de connaître votre taille. Si vous mesurez 1.80m ou plus, optez pour une balle de 65 cm de diamètre. Si vous êtes plus petit, 55 cm est le mieux. Utilisez un mètre ruban pour vous assurer que vous avez gonflé votre ballon à la taille spécifiée – il doit être ferme au toucher, mais avoir encore un certain “jeu”.
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