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Sculptez-vous un fessier de rêve grâce aux Donkey Kicks !
9 novembre 2021
SE SCULPTER UN FESSIER DE RÊVE GRÂCE AUX DONKEY KICKS !
A l’approche de l’été, nous rêvons toutes d’avoir un corps galbé, un petit ventre plat (avec les abdominaux légèrement dessinés), les fesses fermes et bien rebondies, les cuisses dépourvues de cellulite….
Pour muscler et tonifier le bas du corps (mais également la sangle abdominale) les fameux Donkey Kicks peuvent être l’exercice de musculation qu’il vous faut ! Il se situe à la frontière entre le fitness, le cardio et la musculation. Il est parfaitement complémentaire des squats, des fentes et autre leg curls. A lui seul il fait travailler : les ischio-jambiers, les hanches, le fessiers mais aussi les abdominaux et les épaules.
Si vous cherchez un exercice pour cibler et resserrer vos fesses, ne cherchez pas plus loin que les Donkey Kicks (ou coups de pied de l’âne dans la langue de Molière).
Les Donkey Kicks ciblent les fessiers comme peu d’autres exercices ne le font. Ce mouvement peut être effectué sans équipement et peut être modifié pour tous les niveaux de forme physique.
Le nom scientifique du Donkey Kick est « Quadruped Hip Extension » que l’on pourrait traduire par l’entension de la hanche du quadrupède (tout de suite ça claque moins en Français…) avec flexion du genou. Mais il tire son surnom du mouvement littéral, qui ressemble au célèbre coup de pied de l’animal.
Il existe plusieurs variantes de cet exercice qui peuvent être pratiquées. Essayez l’une de ces cinq variantes pour mettre votre fessier au travail !
1. LE DONKEY KICK
Les Donkey Kicks sont le meilleur exercice pour les débutants. Concentrez-vous sur la forme, en vous assurant que le dos ne s’affaisse pas et que votre fessier fait le travail.
Muscles sollicités : Fessier muscle grand glutéal, fessier muscle moyen glutéal
Matériel nécessaire : Aucun
- Prenez la position de départ à quatre pattes : genoux écartés à la largeur des hanches, mains sous les épaules, cou et colonne vertébrale neutres.
- En vous appuyant sur le tronc, commencez à lever la jambe droite tout en contractant les abdominaux, le genou restant fléchi, le pied restant à plat et s’articulant à la hanche. Le dos doit rester bien droit.
- Utilisez votre fessier pour envoyer votre pied en direction du plafond et serrez en haut (maintenez la position 2-3 secondes). Veillez à ce que votre bassin et votre hanche de travail restent dirigés vers le sol.
- Revenez à la position initiale
- Faites 20 répétitions sur chaque jambe pendant 4 ou 5 séries.
2. DONKEY KICK SUR UNE JAMBE AVEC DEMI-CERCLE
Un cercle supplémentaire au bout de l’extension du genou et de la hanche ajoute un peu de difficulté à un coup de pied d’âne standard.
Muscles sollicités : Grand fessier, moyen fessier
Matériel nécessaire : Aucun
- Prenez la position de départ à quatre pattes : genoux écartés à la largeur des hanches, mains sous les épaules, cou et colonne vertébrale neutres.
- Commencez à lever votre pied et votre genou du sol. Pointez votre pied et ramenez vos orteils en arrière, en utilisant votre fessier pour atteindre votre jambe aussi haut qu’elle peut aller, tandis que votre bassin et vos hanches restent parallèles au sol.
- En haut, donnez un coup de pied à votre jambe vers l’extérieur dans la descente, en traçant un demi-cercle avec vos orteils.
- Lorsque votre pied atteint le sol, ramenez votre genou vers l’intérieur, vers votre poitrine, en faisant une pause d’une seconde, puis en le ramenant vers l’extérieur.
- Faites 15 à 20 répétitions sur chaque jambe pendant 4 à 5 séries.
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3. DONKEY KICK AVEC BANDE ÉLASTIQUE DE RÉSISTANCE
La résistance supplémentaire d’une bande de résistance légère rendra ce mouvement un peu plus difficile et la brûlure plus intense.
Muscles sollicités : grand fessier, moyen fessier
Matériel nécessaire : bandes élastiques de résistance
- Saisissez les poignées de la bande de résistance et positionnez vos mains de manière à ce qu’elles soient directement sous votre visage, coudes pliés. Accrochez votre pied droit dans la bande à l’autre bout.
- En gardant le dos droit, poussez votre jambe droite vers l’extérieur et vers le haut.
- Ramenez-la vers votre poitrine pour 1 rep.
- Effectuez 10 à 15 répétitions pour 2 à 4 séries sur chaque jambe.
4. DONKEY KICK SMITH MACHINE
Cette variante peut uniquement être effectuée dans une salle de sport parce que l’on va avoir besoin d’une machine pour Leg Curls.
Si vous cherchez à augmenter la taille de vos muscles fessiers, n’ayez pas peur d’ajouter du poids à cet exercice. Faites toujours preuve de prudence et commencez sans ajouter de poids jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec le mouvement.
Muscles sollicités : grand fessier, moyen fessier
Matériel nécessaire : smith machine
- Ajustez la barre de la machine Smith de manière à pouvoir prendre la position de départ à quatre pattes en dessous et devant elle, la voûte plantaire se trouvant sous la barre et la cuisse de la jambe de travail étant parallèle au sol.
- En poussant avec votre fessier à travers la voûte plantaire, étendez votre genou dans un mouvement lent et contrôlé.
- Revenez à la position de départ et effectuez 10 à 12 répétitions pour 2 à 4 séries sur chaque jambe.
5. DONKEY KICK MACHINE À CABLES ET POULIES
Bien qu’il ne s’agisse pas d’un coup de pied d’âne traditionnel, un coup de pied de fessier fait travailler beaucoup des mêmes muscles tout en ciblant vos fessiers depuis une position différente.
Muscles sollicités : grand fessier, moyen fessier
Matériel nécessaire : machine à câble et poulie avec fixation par sangle à la cheville
- Attachez la sangle de cheville au bas de la poulie. Tenez-vous face à la machine à un mètre et demi de distance, en vous stabilisant sur le cadre.
- En vous appuyant sur le noyau, les genoux et les hanches légèrement fléchis, utilisez votre fessier pour donner un coup de pied à votre jambe de travail directement en arrière aussi haut qu’elle ira sans compromettre la position de vos hanches. Serrez en haut.
- Résistez au poids et redescendez lentement votre pied jusqu’à la position de départ.
- Faites 10 à 12 répétitions pour 2 à 4 séries sur chaque jambe.
CONCLUSION
Avec une forme correcte, le Donkey Kick est un exercice d’isolation très efficace pour vos fessiers. L’incorporation de multiples variations vous permettra de cibler vos fesses de différentes manières, ce qui vous permettra d’en tirer un maximum de bénéfices.
Assurez-vous que vous vous sentez à l’aise et que vous maîtrisez le mouvement standard du coup de pied de l’âne avant de passer à des versions plus difficiles.
Vous avez donc tout intérêt à intégrer les Donkey Kicks à vos entrainements. La musculation sans matériel, juste avec le poids du corps, est parfaite pour brûler un maximum de calories et travailler votre gainage. Si vous souhaitez maigrir, affiner votre silhouette, raffermir le bas du corps avoir de belles fesses bombées, il faudra impérativement en passer par la case Donkey Kicks. Mais avec en ligne de mire le popotin de vos rêves 😁
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