17 janvier 2021

RENFORCEMENT MUSCULAIRE : COMMENT DEVENIR LE ROI DES POMPES ?

À chaque article quasiment on vous fait l’éloge de la complémentarité entre le running et la musculation ! Hé oui, on vous jure faire des pompes régulièrement ça va vous permettre d’être plus endurant et de bientôt faire un semi tranquille ! 🙂

En effet, les pompes sont un grand classique du fitness et du renforcement musculaire. Aussi appelées push ups (en anglais), les pompes sont sans contestation possible l’exercice de base le plus complet lorsque l’on souhaite gagner en force et être bien charpenté. Grâce à cet exercice , vous faites aussi bien travailler le haut du corps que la sangle abdominale.

Renforcement musculaire et pompes : les principaux muscles qui travaillent

POURQUOI C'EST DUR AU DÉPART ?

On a quasiment tous le désir de se muscler. La période de début janvier étant propice aux bonnes résolutions, nous sommes beaucoup à nous jeter à l’eau. Bras tendus, hanches rehaussées, c’est parti on enchaîne 5 séries de 10 répétitions en pensant au torse de Ryan Gosling pour se donner du courage… Et le lendemain, si on n’a pas encore triplé notre masse musculaire, on a pourtant bien l’impression d’avoir du granit à la place des pectoraux ! 

Si vous n’avez jamais fait la moindre pompe, il y a de fortes chances que les premières séries vous fassent tout drôle ! En effet, travailler sans matériel permet de solliciter des groupes entiers de muscles simultanément. Alors que, lorsqu’on utilise des équipements comme des haltères, on va plutôt chercher à isoler un groupe de muscles afin de le stimuler particulièrement.

Si vous êtes incapable de faire 5 pompes d’affilée au démarrage, cela peut signifier que vous partez de trop loin au niveau du gainage. Eh oui, ce n’est pas du jour au lendemain que l’on court le marathon comme on dit ! Donc, ne vous inquiétez pas, on est tous débutant à un moment ! Dans ce cas, il faut commencer par s’entraîner à pratiquer la planche régulièrement. Ensuite, dès lors que vous êtes plus à l’aise, vous pourrez basculer sur le travail des pompes.

Enfin, dernier conseil pour les novices : n’oubliez pas de respirer. Quand on démarre en musculation, on a naturellement tendance à bloquer sa respiration comme pour se donner plus de force. Il est pourtant recommandé de faire exactement l’inverse. Il faut caler son souffle sur le rythme de ses propres mouvements. En l’occurrence pour les pompes, on inspire profondément en phase descendante et on expire lorsque l’on pousse sur la remontée (partie la plus difficile). Vous verrez que lorsque c’est bien maîtrisé cela vous facilite grandement la tâche !

LE BIENFAIT DE FAIRE DES POMPES RÉGULIÈREMENT

Les pompes sont considérées, à juste titre, comme la Rolls Royce des exercices de renforcement musculaire. La raison est simple : en plus de brûler énormément de calories, elles font travailler pratiquement toutes les parties du corps ! Que ce soit en début ou en fin de séance d’entraînement, on peut les travailler au rythme de 2 à 3 sessions hebdomadaires.

Petit tour d’horizon de ce qui travaille quand vous faites des pushups et quelques variantes pour solliciter certains groupes musculaires davantage.

Les pectoraux

L’action de pousser sur les bras pour décoller du sol met en action les grands et petits pectoraux (surtout les grands) et vous aide à dessiner votre cage thoracique.

Les deltoïdes

Ces muscles sont situés au niveau de l’épaule. Les deltoïdes antérieurs sont utilisés en phase montante et en phase descendante pour contrôler la vitesse du mouvement.

Il est possible de mieux les cibler en surélevant les pieds afin de plus solliciter les muscles des épaules au détriment des pectoraux.

Les triceps

Lorsque l’on fait une pompe, durant la remontée, on va solliciter les deltoïdes antérieurs ainsi que le grand pectoral. Ces muscles vont permettre de faire remonter le haut du corps.  Mais les triceps brachii sont également mis à contribution pour maîtriser la vitesse.

Pour ceux qui rêvent d’avoir un physique d’Apollon avec de « gros bras », bien dessinés, il va forcément falloir en passer par la case triceps. D’un point de vue anatomique, les triceps représentent presque les 2/3 du volume total du bras. Conséquence : plus on a les triceps développés plus on a l’air balèze ☺

Dans le cas des pompes, il est possible de solliciter encore davantage les triceps en réduisant l’écart entre la position des mains. Pour faire simple, plus celles-ci seront rapprochées, plus vous ferez fonctionner vos triceps et leurs trois chefs (chef long, chef médial et chef latéral). On peut par exemple réaliser l’exercice des pompes diamant. Seule précaution à bien prendre en considération : avec les pompes diamants on exerce une grosse pression sur les coudes, les épaules et  les poignets. Donc ce n’est clairement pas un exercice à effectuer en début de séance d’entraînement, mais plutôt vers la fin, lorsque l’on est bien échauffé.

Renforcement musculaire : les pompes diamants

Les abdominaux

Les abdos vont jouer un rôle dans le gainage du haut du corps tout en stabilisant également le bas. C’est cela que les pompes sont un excellent exercice parce qu’il implique l’ensemble du corps. Le muscle droit de l’abdomen ainsi que le muscle transverse (transversus abdominis pour ceux qui ont fait latin au collège). Si l’on souhaite travailler encore un peu plus les abdominaux pendant les pompes, il est nécessaire d’aller chercher justement un peu d’instabilité pour les impliquer encore davantage. On peut par exemple mettre les pieds sur un ballon ou un medecine ball.

Le muscle dentelé antérieur (Serratus anterior)

Là encore, il s’agit de stabilisateurs lors des phases de montée et de descente durant la réalisation des pompes.

Les muscles du dos (érecteurs du rachis, muscles ilio-costaux, trapèzes, rhomboïdes et grand dorsal)

C’est le type de foulée le plus répandu, environ 50% des coureurs. Pour faire simple, on utilise plus la partie centrale du pied.

Les jambes (quadriceps, petit glutéal, moyen glutéal et grand glutéal)

Elles permettent un bon alignement du corps durant l’exercice et aussi une fonction stabilisateur.

Les biceps et coracobrachial

Ces muscles situés à l’intérieur du bras ont uniquement un rôle de stabilisateur. Et clairement les pompes ne sont pas le meilleur exercice pour les travailler.

LES POINTS AUXQUELS FAIRE ATTENTION

On connaît l’adage : même pour un simple gâteau au yaourt avec seulement 1 sur 4 en difficulté d’après Marmiton… eh bien il y a malgré tout 1000 façons de foirer sa recette ☺

Avec les pompes, c’est un peu la même chose. Donc, pour vous éviter bien des impairs, voici une petite liste des erreurs les plus courantes et les façons de les éviter.

1. Faire des pompes « à moitié »

Mieux vaut faire 10 vraies belles pompes avec le mouvement bien effectué dans son intégralité plutôt que de faire une vingtaine de « demies-pompes ». C’est l’amplitude des gestes qui va mobiliser le plus de fibres musculaires.

2. Les mains trop tournées vers l’extérieur

Si les mains et les doigts doivent pointer vers l’avant et légèrement vers l’intérieur. En faisant l’inverse vous risquez des douleurs et/ou tendinites au niveau des coudes.

3. Le dos qui creuse trop

C’est une erreur qui concerne principalement les débutants qui sont encore un poil light niveau gainage de la sangle abdominale. Le corps doit former une belle ligne droite. Si c’est trop difficile au départ mieux soit redresser un peu en faisant sortir les fesses, soit carrément poser les genoux au sol et travailler uniquement avec le poids de l’avant du corps.

4. Ne pas suffisamment maîtriser la phase de descente.

Si l’on se laisse « choir » souvent c’est plus difficile de remonter derrière. Et ça ne va pas dans le sens de chercher un pseudo-dynamisme comme certains voudraient le croire. Il faut rester en parfaite maîtrise en phase de descente comme en phase de montée. Rester bien gainé et concentré sur la respiration et la bonne réalisation des gestes.

COMMENT BIEN FAIRE DES POMPES

La forme de base

Commencer par placer les mains au sol avec les doigts bien écartés et les pouces dirigés vers l’intérieur. Pour l’espacement il est conseillé de se baser sur la largeur des épaules (l’idéal étant d’avoir les mains très légèrement plus écartées) avec les bras bien perpendiculaires par rapport au sol. L’ensemble du corps doit bien droit (avec une belle ligne allant de la tête jusqu’aux pieds) et solidement gainer. N’hésitez pas à contracter un peu les fesses ainsi que les abdos au démarrage surtout si vous êtes débutant afin de rigidifier un peu tout ça et éviter notamment que le bassin ne se balade trop sur les côtés. 

Une fois en position dite « planche »  sans faire bouger l’inclinaison du corps on va faire descendre le buste  en fléchissant les bras avec les coudes bien vers l’extérieur. Il est important de bien contrôler la vitesse de descente et de ne surtout pas se laisser dégringoler puis se rattraper juste avant que le menton ne cogne le carrelage ! D’ailleurs par rapport au menton il est conseillé de le rentrer un peu vers la poitrine.

Au niveau de la respiration, on expire quand c’est difficile (répulsion sur la phase de remontée) et l’on inspire quand c’est plus « facile » (à savoir la flexion sur la phase de descente).

La position des mains

Il est possible de modifier quelque peu l’exercice en modifiant l’espacement entre les mains par rapport à la largeur des épaules. Si les mains sont exagérément rapprochées l’une de l’autre, on va solliciter davantage les triceps. À l’inverse si on les écarte beaucoup alors on va beaucoup plus travailler sur les pectoraux.

Que faire si on a mal aux poignets ?

C’est l’un des risques du métier qui peut toucher pas mal les débutants (mais pas que !). Et malheureusement une fois que la douleur est là, c’est rapé et il vous sera quasi impossible de continuer la moindre série.

Si vous ressentez une gêne aux poignets, cela peut venir d’une mauvaise posture lorsque vous faites vos pompes. Cela peut engendrer une pression démesurée au niveau des poignets. L’une des solutions peut être d’investir une petite dizaine d’euros dans des poignées pompes que l’on peut facilement se procurer chez Décathlon ou Intersport. Gardez à l’esprit que si les mains ne sont pas placées dans le bon axe par rapport aux épaules cela peut avoir comme conséquence d’intensifier la pression sur les poignets.

Renforcement musculaire : poignées de pompes

Dans d’autres cas s’il s’agit d’un déficit de souplesse ou de fluidité au niveau de vos poignets il est préférable de recourir à l’avis de votre médecin afin d’éviter que la situation n’empire.

MODIFIER L'EXERCICE SI C'EST TROP DIFFICILE AU DÉPART AVEC LE POIDS DU CORPS

Pour ceux qui partent vraiment de très loin, il y en a et ce n’est pas une tare (Rome ne s’est pas faite en un jour !), il se peut que la marche au départ soit un poil trop haute. Si tel est le cas, vous pouvez démarrer les exercices en prenant appui sur les genoux. Cela permet de vous familiariser avec les pompes en ne travaillant qu’avec le poids du haut du corps.

QUAND VOUS ÊTES À L'AISE (genre 50 d'affilés, les doigts dans le nez) COMPLEXIFIEZ UN PEU L'EXERCICE !

Là c’est vraiment pour les plus aguerris d’entre vous. Mais il est possible de faire évoluer l’exercice de base afin d’aller chercher un peu plus de difficulté. Voici quelques déclinaisons :

Renforcement musculaire : pompes expert

> Pompes claquées

> Triangle (diamond) pushup = pompes diamants

> Pompes à 1 main (pour les balèzes)

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