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3 janvier 2022

RÉGIME HYPERPROTÉINÉ : BON OU MAUVAIS ?

QU’EST-CE QU’UN RÉGIME HYPERPROTÉINÉ ?

Les régimes hyperprotéinés et pauvres en glucides sont attrayants pour de nombreuses personnes, en particulier pour les amateurs de viande qui envisagent de faire le plein de collations et d’aliments hyperprotéinés comme le bacon, le steak, le fromage et les noix.

Régimes hyperprotéinés populaires

  • Régime Atkins
  • Régime Zone
  • Sugar Busters
  • Protein Power
  • Régime South Beach

Si les régimes hyperprotéinés peuvent convenir à certaines personnes, il est important de prendre en compte les risques et les avantages avant de se lancer dans un régime.

Régimes pauvres en glucides et régimes hyperprotéinés

Les régimes hyperprotéinés les plus populaires, comme le régime Atkins, ont encouragé les personnes suivant un régime à consommer des aliments à la fois pauvres en glucides et riches en protéines. Cependant, les régimes cétoniques plus récents suggèrent de manger très peu de glucides tout en consommant des quantités normales de protéines.

QUELLE QUANTITÉ DE PROTÉINES ?

Un régime français typique est composé de 12 à 18 % de calories provenant de protéines. Les régimes hyperprotéinés suggèrent d’augmenter ces quantités pour presque doubler ce pourcentage. En fait, dans ces régimes, la moitié de vos calories quotidiennes peuvent provenir de sources de protéines telles que les œufs, le fromage et la viande. Les plans d’amaigrissement hyperprotéinés suggèrent de restreindre considérablement votre consommation de grains, d’amidons, de fruits et de céréales.

QU’EST-CE QUE LA CÉTOSE ?

En l’absence de glucides alimentaires (moins de 50 g/jour), l’organisme entre dans un état métabolique appelé cétose. Dans les processus métaboliques normaux, l’organisme décompose les glucides en glucose utilisé pour alimenter le métabolisme cellulaire, fournissant ainsi de l’énergie aux cellules. Le cerveau, en particulier, a besoin de ces molécules de glucose pour fonctionner. En l’absence de glucides alimentaires comme source de glucose, l’organisme se tourne vers la cétose pour trouver des molécules de remplacement.

Dans la cétose, le foie extrait les cétones des graisses (stockées ou provenant de l’alimentation) pour fournir le carburant nécessaire aux cellules du cerveau. La cétose est l’une des défenses de l’organisme contre la famine, car elle permet de nourrir le cerveau lorsque les aliments de qualité sont rares.

Régime cétogène

Les personnes suivant une diète cétogène forcent leur corps à entrer en cétose pour brûler les graisses et alimenter leur cerveau en utilisant des graisses (cétones) et non des sucres (glucose). En réduisant l’apport alimentaire à moins de 50 mg de glucides par jour, la cétose peut être atteinte. Ce plan de repas de régime hyperprotéiné a de nombreux effets secondaires et peut avoir un impact sur les conditions de santé sous-jacentes. Consultez un médecin avant de modifier radicalement votre régime alimentaire.

LES RÉGIMES HYPERPROTÉINÉS SONT-ILS SÛRS ?

La Fédération Française de Cardiologie ne recommande pas les régimes hyperprotéinés, arguant qu’une consommation accrue de viandes grasses et de produits laitiers augmente le taux de cholestérol et le risque de crise cardiaque. Manger des repas riches en protéines et ne pas consommer de légumes et de fruits réduit également votre apport en fibres et en de nombreux nutriments essentiels. Les experts ne s’accordent pas sur l’intérêt des régimes hyperprotéinés. Selon eux, un régime plus modéré, avec moins de graisses et des glucides sains, pourrait être le meilleur choix.

CHOISIR UN RÉGIME HYPERPROTÉINÉ

Les régimes extrêmes ne sont jamais une bonne idée. Les meilleurs régimes hyperprotéinés comprennent quelques glucides et sont pauvres en graisses. Les énormes portions de viandes grasses ne font pas partie d’un régime hyperprotéiné sain.

ALIMENTS HYPERPROTÉINÉS : BŒUF MAIGRE

Les morceaux de bœuf maigre constituent une option hyperprotéinée avec moins de graisse. Un morceau de bœuf maigre contient à peine plus de graisses saturées qu’un blanc de poulet sans peau de même taille. Vous pouvez donc savourer un steak, s’il s’agit d’une coupe maigre comme un bifteck d’intérieur de ronde.

ALIMENTS HYPERPROTÉINÉS : VIANDE BLANCHE

La volaille à viande blanche contient moins de graisse que la viande brune et constitue l’option la plus saine. Enlever la peau de la volaille réduit aussi considérablement votre consommation de graisses. En général, la volaille est une excellente source de protéines pour les personnes suivant un régime hyperprotéiné.

ALIMENTS RICHES EN PROTÉINES : PORC

Certains morceaux de porc sont également de bonnes options pour les protéines, si vous choisissez des options plus maigres. Aujourd’hui, certains morceaux de porc sont 31 % plus maigres qu’il y a 20 ans. Les choix sains pour le porc comprennent le filet, les côtelettes, le steak de surlonge, la longe supérieure ou les steaks d’omoplate.

ALIMENTS RICHES EN PROTÉINES : LE POISSON

Le poisson est une excellente source de protéines à faible teneur en matières grasses. Le thon et le saumon sont des poissons plus gras, mais ils contiennent le type de gras bon pour le cœur connu sous le nom d’acides gras oméga-3. La consommation d’acides gras oméga-3 peut réduire le risque de maladies cardiaques, de certains cancers et d’arthrite.

ALIMENTS RICHES EN PROTÉINES : ŒUFS

Un œuf par jour est sans danger pour les adultes en bonne santé, même si les jaunes contiennent du cholestérol. Vous pouvez choisir les blancs d’œufs si vous ne voulez pas du cholestérol supplémentaire. N’oubliez pas que sur le cholestérol que vous consommez, seule une petite partie passe dans le sang. La consommation de graisses saturées et trans est plus susceptible d’augmenter votre taux de cholestérol.

ALIMENTS RICHES EN PROTÉINES : SOJA

Les aliments à base de soja sont une autre bonne source de protéines. Il a également été démontré que la consommation de 25 g par jour de protéines de soja réduit le taux de cholestérol.

Aliments hyperprotéinés à base de soja

  • Tofu
  • Lait de soja
  • Edamame
  • Soupe Miso
  • Tempeh
  • Farine de soja

ALIMENTS RICHES EN PROTÉINES : HARICOTS ET LÉGUMINEUSES

Les haricots et les légumineuses offrent à la fois des fibres et des protéines pour ceux qui surveillent la balance. Les fibres et les protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, et les fibres peuvent contribuer à réduire le cholestérol. Manger une tasse et demie de haricots vous apporte à peu près la même quantité de protéines que 3 onces de steak, ce qui en fait une excellente option d’alimentation végétalienne riche en protéines.

Haricots et légumineuses sains et riches en protéines

  • Haricots Pinto 
  • Haricots noirs 
  • Pois chiches 
  • Pois à œil noir 
  • Haricots de Lima 
  • Fèves 
  • Haricots rouges 
  • Lentilles 
  • Arachides

ALIMENTS RICHES EN PROTÉINES : PRODUITS LAITIERS À FAIBLE TENEUR EN MATIÈRES GRASSES

Les produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yaourt sont également des sources de protéines. Ils offrent le bonus du calcium qui protège vos os et votre cœur. Choisir des produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses peut vous aider à réduire votre consommation de graisses. De nombreuses options sans lactose sont désormais disponibles pour les personnes sensibles aux produits laitiers.

CÉRÉALES SAINES ET RICHES EN FIBRES

Les régimes hyperprotéinés, comme le régime Atkins, ont tendance à limiter la quantité de céréales que vous pouvez consommer, alors veillez à choisir des céréales saines. Les produits à grains entiers sont de meilleurs choix que le pain blanc et les pâtes. Les produits à base de céréales complètes peuvent fournir les fibres qui peuvent manquer dans un régime hyperprotéiné. Les barres de céréales hyperprotéinées peuvent également être un bon choix si elles ne contiennent pas beaucoup de sucre ou de graisse.

FRUITS ET LÉGUMES FRAIS

Les fruits et légumes regorgent de nutriments, notamment d’antioxydants, qui ne sont pas présents dans de nombreux autres aliments. Ceux-ci peuvent contribuer à réduire votre risque de cancer. Les fruits et légumes devraient faire partie de tout régime amaigrissant.

PLUS DE PROTÉINES, PLUS DE RISQUES ?

Certains risques sont associés aux régimes hyperprotéinés. De nombreux médecins s’inquiètent du fait que ces régimes sont trop riches en graisses et pauvres en fibres, ce qui entraîne une augmentation du risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Les maladies rénales et l’ostéoporose sont d’autres risques si les régimes hyperprotéinés sont utilisés pendant une longue période.

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