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Qu’est-ce qui est le mieux pour la santé : la marche ou la course ?
- / RUNNING
11 mai 2023
QU’EST-CE QUI EST LE MIEUX POUR VOTRE SANTÉ : LA MARCHE OU LA COURSE ?
Que l’on ait pour objectif de maigrir ou de parfaire sa condition physique, vous allez devoir pratiquer une ou plusieurs activités physiques et sportives.
L’ACTIVITÉ SPORTIVE, UN VECTEUR POUR MAIGRIR
Pour maigrir durablement et perdre les quelques kilos superflus, ça commence dans la cuisine avec ce que vous mangez. Vous devez adopter une alimentation saine, riche en fibres, en lipides et pauvres en glucides (limiter les sucres et tout particulière le sucre raffiné des produits industriels ultra transformés) ne suffit pas. Vous allez devoir faire du sport. Parmi les sports les plus recommandés citons le cardio, la musculation, la natation, le HIIT et le Body Pump).
L’ACTIVITÉ SPORTIVE AUGMENTE LE MÉTABOLISME
Le sport va vous permettre de booster votre métabolisme et donc votre corps va brûler plus de calories, de sculpter et affiner votre silhouette.
LES VERTUS DE LA MARCHE
La marche contribue à renforcer le cœur et les poumons, améliorant ainsi la condition cardiovasculaire. Elle augmente le flux sanguin, réduit la pression artérielle et diminue le danger de maladies cardiovasculaires, telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Prévention des maladies
La marche permet également de lutter efficacement contre le diabète de type 2 et les autres affections liées à la sédentarité.
LA POPULARITÉ DU RUNNING
Le running, est un sport populaire pratiqué par de nombreuses personnes à travers le monde. Sa popularité a considérablement augmenté au cours des dernières décennies, en raison de ses nombreux bienfaits et de sa facilité d’accès.
Parfait pour se fixer des défis personnels
Le running offre de nombreuses possibilités de se fixer des objectifs personnels et de se surpasser. Que vous souhaitiez courir votre premier 5 km ou de terminer un marathon, la course à pied vous permet de vous défier continuellement et de repousser vos limites.
LA COMPLÉMENTARITÉ ENTRE LES DEUX
La marche et la course à pied sont toutes deux d’excellentes formes d’activité cardiovasculaire. Aucune n’est nécessairement “meilleure” que l’autre. Le choix qui vous convient le mieux dépend entièrement de votre niveau de forme et de vos objectifs de santé.
Si vous cherchez à brûler plus de calories ou à perdre du poids rapidement, la course est un meilleur choix. Mais la marche peut également offrir de nombreux avantages pour votre santé, notamment en vous aidant à maintenir un poids sain.
AVANTAGES DU CARDIO
Les bénéfices physiques
La marche et la course sont toutes deux des exercices cardiovasculaires aérobiques, ou “cardio“. Voici quelques-uns de ses avantages pour la santé :
- Aide à maigrir ou à perdre de la graisse corporelle
- Augmente l’endurance
- Renforce le système immunitaire
- Aide à prévenir ou à gérer les maladies chroniques
- Renforce votre cœur
- Peut prolonger votre vie
Les bénéfices mentaux
L’activité cardiovasculaire est également bonne pour la santé mentale. Selon une étude, 30 minutes d’exercice d’intensité modérée trois fois par semaine suffisent à réduire l’anxiété et la dépression. Il peut également améliorer votre humeur et votre estime de soi.
Pas besoin d’en faire pendant des heures
Les chercheurs de l’étude précisent également qu’il n’est pas nécessaire de faire de l’exercice pendant 1 heure pour ressentir ces bienfaits. Marcher pendant 10 minutes d’affilée trois fois par jour permet d’obtenir la même amélioration de la santé mentale.
LA MARCHE EST-ELLE MEILLEURE QUE LA COURSE À PIED ?
La marche peut procurer un grand nombre des mêmes avantages que la course à pied. Mais la course brûle presque deux fois plus de calories que la marche.
Par exemple, pour une personne pesant 75 kilos, courir à une vitesse de 8 km par heure permet de brûler 606 calories. La marche rapide pendant la même durée à 5,5 km par heure ne permet de brûler que 314 calories.
Le running brûle plus de graisses
Vous devez brûler environ 3 500 calories pour perdre un kilo de graisse. Si votre objectif est de perdre du ventre, la course est un meilleur choix que la marche.
Si vous êtes novice en matière d’exercice physique ou si vous n’êtes pas en mesure de courir, la marche peut tout de même vous aider à vous mettre en forme. La marche est accessible à presque tous les niveaux de forme. Elle peut stimuler votre cœur et vous donner plus d’énergie en général.
Calories brulées en 30 min
LES BIENFAITS DE LA COURSE À PIED
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MARCHE OU COURSE POUR PERDRE DU POIDS ?
Marche rapide et sportive
La marche rapide consiste à marcher à une intensité soutenue, généralement de 4.80 km par heure ou plus. Votre rythme cardiaque est élevé pendant la marche rapide. Vous pouvez brûler plus de calories de cette manière qu’en marchant à votre vitesse habituelle.
L’allure
La marche rapide est généralement considérée comme un rythme de 4.80 à 8.00 km par heure, mais certains marcheurs rapides atteignent des vitesses de 11 à 15 km par heure. La marche rapide permet de brûler un nombre de calories similaire à celui de la course. Par exemple, si vous marchez à une vitesse de 7.5 km par heure pendant une heure, vous brûlerez autant de calories que si vous couriez à une vitesse de 7.5 km par heure pendant une heure.
Transition vers le jogging
Augmentez votre vitesse pendant deux minutes à la fois, puis ralentissez. La marche rapide ne brûle pas autant de calories que le jogging, mais elle peut être un entraînement efficace pour augmenter votre rythme cardiaque, améliorer votre humeur et votre niveau de forme aérobique.
Marche avec un gilet lesté
Marcher avec un gilet lesté peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez. Pour plus de sécurité, portez un gilet qui ne représente pas plus de 5 à 10 % de votre poids corporel.
Si vous cherchez un autre moyen de perdre du poids ou de tonifier vos muscles, essayez plutôt la marche par intervalles. Accélérez la vitesse pendant un certain temps avant de ralentir. Ou bien, essayez de marcher avec des haltères légers dans chaque main.
Marche inclinée ou course à pied
La marche inclinée consiste à marcher en montée. Elle permet de brûler un nombre de calories similaire à celui de la course à pied. Vous brûlez plus de calories en pente qu’en marchant sur une surface plane.
Recherchez une zone vallonnée ou marchez sur une pente du tapis de course. Augmentez l’inclinaison de 5, 10 ou 15 % à la fois pour vous entraîner à la marche en pente. Si vous êtes novice en la matière, vous pouvez commencer progressivement et atteindre une inclinaison de 15 %.
AVANTAGES ET RISQUES
Le jogging est un excellent moyen de se mettre en forme et de perdre du poids. Mais c’est un exercice à fort impact. Les exercices à fort impact peuvent être plus durs pour votre corps que les exercices à faible impact comme la marche.
Le risque de blessures
Au fil du temps, la course à pied peut entraîner des blessures courantes de surmenage, telles que :
- Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (BIT)
En fait, les coureurs ont un risque de blessure liée à l’exercice beaucoup plus élevé que les marcheurs. Les marcheurs ont un risque de blessure d’environ 1 à 5 %, tandis que les coureurs ont un risque de 20 à 70 %.
Ne faites pas que du running
Si vous êtes un coureur, vous pouvez prendre des mesures pour éviter les blessures. N’augmentez pas votre kilométrage trop rapidement et essayez de faire du Cross Training plusieurs fois par semaine. Ou bien, essayez de marcher à la place. La marche offre de nombreux avantages pour la santé, sans les mêmes risques de blessure que la course.
EN RÉSUMÉ
La marche et la course sont toutes deux d’excellentes formes d’activités physique à même de développer vos capacités aérobiques et votre fréquence cardiaque. Pour votre santé, essayez de faire au moins 150 minutes d’aérobique à intensité modérée chaque semaine.
La marche plus adaptée pour les débutants
La marche est un choix judicieux si vous êtes novice en matière d’exercice physique et que vous souhaitez vous mettre en forme tout en ménageant vos articulations. En revanche si vous cherchez à perdre du poids ou à brûler plus de calories, essayez la course à pied.
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Pour le running allez-y par étape
Si vous n’avez jamais couru, commencez par un programme où vous alternez la marche et la course. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’entrainement. Si vous êtes débutant, il peut être également intéressant de demander les conseils d’un coach sportif, surtout si vous avez des objectifs élevés tant en termes de perte de poids, prise de masse musculaire. Il est important de ne pas faire QUE du cardio et de coupler avec d’autres activités comme le renforcement musculaire et des séances d’étirements dynamiques.
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