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QU’EST-CE QUI EST LE MIEUX POUR LA SANTÉ ? LA MARCHE OU LA COURSE À PIED ?
- / RUNNING
20 juillet 2021
QU’EST-CE QUI EST LE MIEUX POUR VOTRE SANTÉ ? LA MARCHE OU LA COURSE À PIED ?
Que l’on ait pour objectif de perdre du poids ou de parfaire sa condition physique, vous allez devoir pratiquer une ou plusieurs activités physiques et sportives.
Pour perdre du ventre durablement et perdre les quelques kilos superflus, ça commence dans la cuisine avec ce que vous mangez. Vous devez adopter une alimentation saine, riche en fibres, en lipides et pauvres en glucides (limiter les sucres et tout particulière le sucre raffiné des produits industriels ultra transformés) ne suffit pas. Vous allez devoir faire du sport (cardio, musculation, natation, crossfit, HIIT, Body Pump).
Cela va vous permettre de booster votre métabolisme et donc votre corps va brûler plus de calories, de sculpter et affiner votre silhouette.
La marche et la course à pied sont toutes deux d’excellentes formes d’exercice cardiovasculaire. Aucune n’est nécessairement “meilleure” que l’autre. Le choix qui vous convient le mieux dépend entièrement de votre forme physique et de vos objectifs de santé.
Si vous cherchez à brûler plus de calories ou à perdre du poids rapidement, la course est un meilleur choix. Mais la marche peut également offrir de nombreux avantages pour votre santé, notamment en vous aidant à maintenir un poids sain.
AVANTAGES DU CARDIO
La marche et la course sont toutes deux des exercices cardiovasculaires aérobiques, ou “cardio“. Voici quelques-uns des avantages du cardio pour la santé :
- Aide à perdre du poids ou à maintenir un poids santé
- Augmente l’endurance
- Renforce le système immunitaire
- Aide à prévenir ou à gérer les maladies chroniques (maladies cardiaques, obésité, hypertension)
- Renforce votre cœur
- Peut prolonger votre vie
L’exercice cardiovasculaire est également bon pour la santé mentale. Selon une étude, 30 minutes d’exercice d’intensité modérée trois fois par semaine suffisent à réduire le stress, l’anxiété et la dépression. Il peut également améliorer votre humeur et votre estime de soi.
Les chercheurs de l’étude précisent également qu’il n’est pas nécessaire de faire de l’exercice pendant 40 minutes d’affilée pour ressentir ces bienfaits. Marcher pendant 10 minutes d’affilée trois fois par jour permet d’obtenir la même amélioration de la santé mentale.
LA MARCHE EST-ELLE MEILLEURE QUE LA COURSE À PIED ?
La marche peut procurer un grand nombre des mêmes avantages que la course à pied. Mais la course brûle presque deux fois plus de calories que la marche.
Par exemple, pour une personne pesant 75 kilos, courir à une vitesse de 8 km par heure permet de brûler 606 calories. La marche rapide pendant la même durée à 5,5 km par heure ne permet de brûler que 314 calories.
Vous devez brûler environ 3 500 calories pour perdre un kilo de graisse. Si votre objectif est de perdre du poids, la course est un meilleur choix que la marche.
Si vous êtes novice en matière d’exercice physique ou si vous n’êtes pas en mesure de courir, la marche peut tout de même vous aider à vous mettre en forme. La marche est accessible à presque tous les niveaux de forme physique. Elle peut stimuler votre cœur et vous donner plus d’énergie en général.
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MARCHE OU COURSE POUR PERDRE DU POIDS ?
Marche rapide et sportive ou course à pied
La marche rapide consiste à marcher à un rythme soutenu, généralement de 4.80 km par heure ou plus. Votre rythme cardiaque est élevé pendant la marche rapide. Vous pouvez brûler plus de calories de cette manière qu’en marchant à votre rythme habituel.
La marche rapide est généralement considérée comme un rythme de 4.80 à 8.00 km par heure, mais certains marcheurs rapides atteignent des vitesses de 11 à 15 km par heure. La marche rapide permet de brûler un nombre de calories similaire à celui de la course. Par exemple, si vous marchez à une vitesse de 7.5 km par heure pendant une heure, vous brûlerez autant de calories que si vous couriez à une vitesse de 7.5 km par heure pendant une heure.
Pour une séance d’entraînement efficace, essayez l’entraînement au rythme. Augmentez votre vitesse pendant deux minutes à la fois, puis ralentissez. La marche rapide ne brûle pas autant de calories que la course à pied, mais elle peut être un entraînement efficace pour augmenter votre rythme cardiaque, améliorer votre humeur et votre niveau de forme aérobique.
Marche avec un gilet lesté
Marcher avec un gilet lesté peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez. Pour plus de sécurité, portez un gilet qui ne représente pas plus de 5 à 10 % de votre poids corporel.
Si vous cherchez un autre moyen de perdre du poids ou de tonifier vos muscles, essayez plutôt la marche par intervalles. Accélérez la vitesse pendant un certain temps avant de ralentir. Ou bien, essayez de marcher avec des haltères légers dans chaque main.
Marche inclinée ou course à pied
La marche inclinée consiste à marcher en montée. Elle permet de brûler un nombre de calories similaire à celui de la course à pied. Vous brûlez plus de calories en pente qu’en marchant sur une surface plane.
Recherchez une zone vallonnée ou marchez sur une pente du tapis de course. Augmentez l’inclinaison de 5, 10 ou 15 % à la fois pour vous entraîner à la marche en pente. Si vous êtes novice en la matière, vous pouvez commencer progressivement et atteindre une inclinaison de 15 %.
AVANTAGES ET RISQUES
La course à pied est un excellent moyen de se mettre en forme et de perdre du poids. Mais c’est un exercice à fort impact. Les exercices à fort impact peuvent être plus durs pour votre corps que les exercices à faible impact comme la marche.
Au fil du temps, la course à pied peut entraîner des blessures courantes de surmenage, telles que :
- Le syndrome inflammatoire du tibia ou périostite tibiale
- Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (BIT)
En fait, les coureurs ont un risque de blessure liée à l’exercice beaucoup plus élevé que les marcheurs. Les marcheurs ont un risque de blessure d’environ 1 à 5 %, tandis que les coureurs ont un risque de 20 à 70 %.
Si vous êtes un coureur, vous pouvez prendre des mesures pour éviter les blessures. N’augmentez pas votre kilométrage trop rapidement et essayez de faire du Cross Training plusieurs fois par semaine. Ou bien, essayez de marcher à la place. La marche offre de nombreux avantages pour la santé, sans les mêmes risques de blessure que la course.
CONCLUSION
La marche et la course sont toutes deux d’excellentes formes d’activités physique à même de développer vos capacités cardiovasculaires et votre fréquence cardiaque. Pour votre santé, essayez de faire au moins 150 minutes d’exercice cardio à intensité modérée chaque semaine.
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La marche est un choix judicieux si vous êtes novice en matière d’exercice physique et que vous souhaitez vous mettre en forme tout en ménageant vos articulations. En revanche si vous cherchez à perdre du poids ou à brûler plus de calories, essayez la course à pied.
Si vous n’avez jamais couru, commencez par un programme où vous alternez la marche et la course. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’entrainement. Si vous êtes débutant, il peut être également intéressant de vous faire accompagner par un coach sportif diplômé surtout si vous avez des objectifs élevés tant en termes de perte de poids durable, prise de masse musculaire. Il est important de ne pas faire QUE du cardio et de coupler avec d’autres activités comme le renforcement musculaire et des séances d’étirements dynamiques.
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