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QU’EST-CE QUE LE CROSS TRAINING ? TOUR D’HORIZON DES BIENFAITS
2 septembre 2021
QU’EST-CE QUE LE CROSS TRAINING ? TOUR D’HORIZON DES EXERCICES ET LEURS BIENFAITS
Contrairement à l’idée préconçue, le Cross Training ne désigne pas une séance de Cross Trainer (elliptique en bon Français), bien que vous puissiez en utiliser un lors d’une séance de Cross Training (là normalement avec cette tournure de phrase on a perdu la moitié des lecteurs !). Il s’agit plutôt d’avoir un programme d’entrainement qui fait appel à un certain nombre de disciplines sportives pour parfaire votre condition physique dans sa globalité.
Ces éléments de fitness peuvent comprendre un grand nombre de choses différentes. Il peut s’agir de perdre du poids, de vous aider à adopter un mode de vie plus sain, de réduire le risque de blessure ou même de faire partie de votre programme d’entraînement pour une compétition.
Le cross training est une méthode d’entraînement vraiment flexible, car vous pouvez y intégrer une grande variété d’exercices. C’est utile, car non seulement il peut être adapté à tout le monde, mais aussi parce que vous risquez moins de vous ennuyer car cela vous sort de votre routine. Vous avez plus de chances de vous y tenir et donc d’atteindre vos objectifs.
Ici, nous vous expliquerons tout ce que vous devez savoir sur le Cross Training, les bienfaits liés à sa pratique, comment construire une routine d’entrainement efficace à la fois chez vous ou à la salle de gym. Nous examinerons également les différences entre le Cross Training et le CrossFit, et pourquoi ce type d’entrainement est particulièrement bénéfique aux adeptes de la course à pied.
QU'EST-CE QUI FAIT UN BON ENTRAÎNEMENT DE CROSS TRAINING ?
L’une des meilleures façons d’intégrer le Cross Training dans votre programme d’entraînement habituel est d’assurer la variété de vos exercices. Cela peut se faire de plusieurs façons. Vous pouvez soit consacrer chaque séance à une forme particulière d’exercice, par exemple sur tapis roulant un jour, sur rameur le lendemain, sur le vélo après, etc.
Vous pouvez aussi faire plusieurs exercices différents au cours d’une même séance. Par exemple, vous pouvez faire 10 minutes sur l’elliptique, 10 min sur le tapis roulant, 10 min sur machine pour travailler la résistance et ainsi de suite.
LE CROSS TRAINING À LA SALLE DE SPORT
La salle de sport est l’endroit idéal pour un programme de Cross Training. Vous pourrez y utiliser toute une série d’équipements différents. Il s’agit notamment d’appareils elliptiques, de tapis de course, de vélos d’appartement, rameurs, haltères et de toute une série de presses et d’appareils de musculation. Cette variété, ainsi que les cours collectifs de fitness, de Body Pump, d’aquagym ou de HIIT proposés par la plupart des clubs, vous offre un grand choix d’exercices et de disciplines à pratiquer dans le cadre de votre programme de Cross Training.
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LE CROSS TRAINING À LA MAISON
Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, vous pouvez néanmoins faire beaucoup d’exercices à la maison avec un équipement minimal. Il s’agit notamment des exercices de renforcement musculaire (pompes, abdominaux, squats, fentes) et de stretching, yoga et exercices de respiration. Si vous avez un vélo, vous pouvez également sortir faire un tour, vous pouvez aussi faire une promenade ou même simplement organiser un petit match de football avec quelques compères sur le terrain du quartier.
QUELS SONT LES AVANTAGES DU CROSS TRAINING ?
Le Cross Training présente un éventail fantastique d’avantages, quels que soient vos objectifs. En l’intégrant dans votre programme d’entraînement, vous pouvez perdre du poids plus rapidement, réduire le risque de blessure, améliorer votre condition physique globale et vous aider à respecter votre programme d’exercice.
Amélioration de la perte de poids
Que vous vouliez juste perdre quelques kilos ou que vous ayez un objectif plus ambitieux en tête, le Cross Training est un excellent moyen d’atteindre votre but. C’est un excellent moyen de brûler en toute sécurité un nombre important de calories et, à ce titre, il vous aidera à brûler l’excès de graisse corporelle et donc à perdre du poids.
Selon les recherches, la meilleure façon de perdre du poids est de s’entraîner pendant des périodes relativement longues (plus d’une demi-heure, par exemple) à intensité moyenne. Faire deux ou plusieurs exercices de 30 à 45 minutes par machine pendant chaque séance d’entraînement est un excellent moyen de soutenir votre parcours de perte de poids.
Réduction du risque de blessure
La variété des exercices que vous faites dans le cadre d’un programme de Cross Training qui vous aide à éviter les blessures. Comme vous faites un grand nombre d’exercices différents, faisant travailler divers groupes musculaires et articulations, la charge est bien répartie sur votre corps. Cela signifie qu’aucune zone n’est surchargée et que vous risquez donc beaucoup moins de vous blesser. Par conséquent, vous avez beaucoup plus de chances de poursuivre votre régime, sans faire de pause. Il est donc beaucoup plus probable que vous atteindrez vos objectifs, quels qu’ils soient sans que des petits bobos ne viennent ralentir ou contrarier votre progression.
Amélioration de la condition physique générale
Le cross training est le moyen idéal d’améliorer votre condition physique générale. Là encore, comme vous pratiquez des exercices variés, vous faites travailler différents groupes de muscles, ce qui vous aide à améliorer votre condition physique, tant musculaire qu’aérobique. En effet, des recherches ont montré que la forme musculaire d’un individu s’améliorera davantage s’il s’essaye au Cross Training avec un programme comprenant des exercices de résistance que s’il travaille uniquement sur la musculation.
Vous êtes plus susceptible de respecter votre programme d'entrainement
C’est l’un des principaux avantages du Cross Training. Comme les exercices que vous faites sont très variés, vous risquez beaucoup moins de vous ennuyer et tomber dans la routine, ce qui signifie que vous avez beaucoup plus de chances de vous y tenir et, par conséquent, d’atteindre vos objectifs.
C’est aussi très flexible. Si un aspect de votre programme d’entraînement vous ennuie, vous pouvez facilement le remplacer par quelque chose de nouveau. De plus, l’entraînement croisé est un moyen sûr de s’entraîner, ce qui réduit les risques de blessures. Cela signifie que vous avez là aussi plus de chances d’atteindre vos objectifs.
QUELLE EST LA DIFFÉRENCE ENTRE LE CROSS TRAINING ET LE CROSSFIT ?
Bien qu’il y ait des similitudes significatives entre le Cross Training et le CrossFit, il y a aussi des différences essentielles. Tout d’abord, bien que les deux encouragent l’intégration de la variété dans votre programme d’entraînement, le CrossFit est plus régi et ritualisé. Même s’il est généralement dispensé en groupe, chaque personne travaille sur des exercices plutôt courts et à haute intensité. Si le programme d’entrainement est adapté en fonction du niveau de forme physique des individus, il y a malgré tout un challenge avec les autres membres du groupe afin de créer une émulation.
Il existe également un régime alimentaire spécifique associé au CrossFit qui n’est pas nécessairement nécessaire pour le Cross Training. Il encourage à manger de la viande, du poisson, des légumes, des noix, des graines et le tout en quantité modéré, tout en essayant d’éviter les féculents et le sucre raffiné.
QU'EST-CE QU'UN CROSS-TRAINER ?
Un Cross-Trainer – également appelé elliptique – est un appareil d’entraînement cardio. Il fait travailler vos bras et vos jambes et constitue un excellent entraînement pour l’ensemble du corps. Bien que le cross-trainer et le Cross Training ne soient pas du tout la même chose, un cross-trainer peut constituer une partie importante d’un programme d’entraînement.
À chaque enjambée que vous faites avec votre jambe droite, vous tirez sur le levier avec votre bras gauche et ainsi de suite. Vous pouvez ajuster la résistance et, avec de nombreuses machines de plus en plus avancées, en particulier celles que vous trouverez dans votre salle de gym plutôt haut de gamme, avec la possibilité de faire varier l’inclinaison notamment.
LE CROSS TRAINING POUR LES COUREURS
Le Cross Training est un excellent moyen de s’entraîner pour un sport spécifique. Ainsi, si vous êtes un coureur, par exemple, il existe un certain nombre d’activités et d’exemples différents qui complètent parfaitement votre programme d’entraînement. Consultez-les ici :
Football
Le football, ou soccer pour les Américains, est un excellent moyen de devenir plus fort et d’améliorer sa condition cardiovasculaire. Au cours d’un match de 90 minutes, vous parcourrez probablement entre 4 et 6 km, ce qui vous aidera à améliorer votre condition aérobie. De plus, les changements constants de direction et l’activité latérale vous aideront à renforcer de nombreux groupes musculaires différents. Il est toutefois important de se rappeler qu’il y a un risque de blessures aux genoux et aux chevilles en jouant au football, il est donc important d’être prudent, en se tenant à l’écart des bourrins adeptes du tacle par derrière les 2 pieds décollés !
Roller
Rollber ??? Cela peut sembler un peu étrange, mais il y a des avantages à cela. C’est comme travailler sur un vélo d’appartement, avec des mouvements lents et rythmés des bras et des jambes. Il permet un bon exercice cardio, mais sans exercer une trop grande pression sur les articulations. Veillez toutefois à ne pas… vous casser la gueule dans la première descente ou le premier virage, sinon vous n’en ressentirez pas les bienfaits 😁
Natation
La natation est un complément fantastique à tous les programmes d’entrainement et plus particulièrement pour les runners. Elle fait travailler tout le corps en même temps et aide à développer la force et la forme aérobique grâce à la résistance supplémentaire offerte par l’eau. De plus, il est très peu probable que vous vous blessiez en nageant, car l’eau soutient parfaitement les articulations. A la suite d’une longue course, si vous avez des courbatures, la natation est également un bon moyen de se détendre en profondeur et permet une récupération active.
Yoga
Le yoga est excellent pour votre agilité, la flexibilité et votre condition physique, car cela permet d’améliorer la façon dont vos articulations gèrent les mouvements constants. De plus, les cours de bikram yoga sont vraiment bons pour vous aider à vous acclimater à une course dans un climat plus chaud. Le yoga favorise également une meilleure circulation sanguine.
Tennis
Les avantages du tennis dans le cadre du Cross Training pour un coureur sont assez évidents. Vous courez partout et vous faites évidemment aussi travailler vos bras. Vous devez cependant être prudent. C’est un jeu de haute intensité et vos jambes peuvent prendre un peu de poids, il est donc important de ne pas vous pousser trop fort afin d’éviter les blessures.
Zumba
Un cours de Zumba est un élément idéal d’un planning de Cross Training pour tout coureur (tout du moins pour ceux qui ont le groove et de la chorégraphie!). C’est un excellent moyen d’améliorer sa condition physique et de renforcer différents groupes de muscles. Il s’agit notamment de renforcer les muscles de la hanche, qui sont très importants pour la course. Il peut cependant vous causer quelques problèmes avec les muscles de vos mollets en raison d’un effort excessif, alors faites attention !
Cyclisme
Le cyclisme est un excellent entraînement aérobique avec un minimum d’impact sur les articulations. Il est donc idéal pour l’entraînement à la course et la récupération. La sécurité doit cependant être prise en compte, car vous pouvez faire de sérieux dégâts surtout en cas de chute à grande vitesse, alors assurez-vous d’investir dans un bon équipement de sécurité.
CONCLUSION
Faire systématique la même chose du lundi au vendredi peut finir par devenir rasoir. Le Cross Training permet de s’entrainer différemment en combinant activités physiques, activités aquatiques, fitness et musculation. Cependant avant de partir dans tous les sens, nous vous recommandons chaleureusement de vous rapprocher d’un coach sportif au démarrage. Pour définir un programme cardio, mettre en place un suivi personnalisé pour améliorer votre condition physique et vous motiver.
Le Cross Training est un excellent moyen de conditionner différents groupes de muscles, de développer un nouvel ensemble de compétences et de réduire l’ennui qui s’installe après des mois d’exercices identiques et fait travailler certains muscles pendant que d’autres se reposent et récupèrent. Il y a donc toutes les raisons de s’y intéresser et de l’adopter !
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