5 mars 2022

QU’EST-CE QUE LA TENSION MUSCULAIRE ?

On parle de tension musculaire lorsque vos muscles restent partiellement contractés pendant un certain temps, ce qui provoque d’abord une sensation de raideur et de douleur, et finit par entraîner des douleurs chroniques. La tension musculaire peut être causée par le stress, l’activité physique ou les mouvements répétitifs de la vie quotidienne. Si vous avez déjà ressenti l’un de ces symptômes courants, il est fort probable que vous ayez été confronté à une certaine forme de tension musculaire dans votre corps.

COMMENT SAVOIR SI VOUS AVEZ UNE TENSION MUSCULAIRE ?

Vous retournez-vous le matin et sentez-vous des spasmes ou des douleurs dans certaines parties de votre corps ? Ou peut-être marchez-vous toute la journée, en vaquant à vos occupations quotidiennes, avec une douleur chronique quelque part ? Le stress de votre travail vous pèse-t-il non seulement mentalement, mais aussi physiquement ? Tout cela peut conduire à une tension musculaire ou en être la cause.

La plupart des gens ont connu des tensions musculaires chroniques, que ce soit sous la forme de douleurs musculaires ou de céphalées de tension. Les trois causes les plus courantes de tension musculaire sont les suivantes :

1. Le stress

Le stress n’affecte pas seulement votre santé mentale, il peut également avoir un effet néfaste sur votre santé physique. Un taux élevé de cortisol et une pression constante sur le système nerveux peuvent provoquer des tensions musculaires lorsque votre corps se verrouille pour passer en mode de combat ou de fuite. Il peut s’agir d’un stress lié au travail, à la vie ou à des facteurs hors de votre contrôle, comme la pandémie.

2. L’exercice physique

Ampoules sur les mains : comment les éviter ?

L’exercice est la cause la plus évidente de la tension musculaire, car vous pouvez travailler d’une manière qui a un impact sur des groupes de muscles spécifiques. Par exemple, une personne qui soulève des haltères et des poids lourds a mal au dos à cause de l’impact de l’exercice. Vous provoquez directement la contraction musculaire et ressentez la tension résiduelle qui en résulte.

3. Mouvements ou positions répétitifs

Les mouvements ou les positions répétitifs au travail ou à la maison peuvent également provoquer des tensions musculaires, car ils entraînent une usure des mêmes groupes de muscles, encore et encore. Cela ne permet pas aux fibres musculaires de se réparer de cette action et peut restreindre le flux sanguin vers les muscles. Au fil du temps, cela entraîne des tensions musculaires, des douleurs chroniques et même des blessures.

COMMENT SOULAGER LA TENSION MUSCULAIRE ?

La tension musculaire peut être une sensation incroyablement inconfortable et peut entraîner des douleurs chroniques si vous ne vous en occupez pas. Il est important de trouver des techniques de relaxation qui libèrent cette tension musculaire afin qu’elle ne se transforme pas en un problème de santé. La meilleure façon de soulager la tension musculaire est l’étirement passif assisté. Ils donnent au muscle le temps dont il a besoin pour cesser de se contracter et permettent aux fibres musculaires de se détendre. Vous obtiendrez ainsi le soulagement que vous recherchiez.

ÉTIREMENTS QUE VOUS POUVEZ FAIRE CHEZ VOUS POUR SOULAGER VOS TENSIONS MUSCULAIRES

Torsion de la colonne vertébrale (Jathara Parivartanasan)

Cet exercice d’étirement est le meilleur moyen de relâcher, d’étirer et de soulager la douleur le long du côté du dos et de la colonne vertébrale. Ces muscles sont très probablement tendus chez tout le monde, car ils sont affectés par les activités quotidiennes.

Il s’agit d’un exercice d’étirement plus avancé, car il peut sembler intense pour les personnes dont les muscles du dos sont tendus ou qui manquent de mobilité. Si vous souffrez de douleurs chroniques au dos, vous devrez peut-être passer par d’autres étirements du dos avant de passer à celui-ci. Pour cet étirement, vous aurez besoin d’espace pour vous allonger et étendre vos bras sur une surface plane, une fois par jour de chaque côté.

  • Étape 1. Commencez par vous allonger sur le dos, les deux jambes tendues et les bras en T pour la position de départ.
  • Étape 2. Levez votre jambe droite à un angle de 90 degrés, parallèle au plafond, et placez votre main gauche sur votre genou droit. 
  • Étape 3. Tournez lentement votre jambe droite vers le côté gauche de votre corps, tout en tournant votre tête vers la droite. 
  • Étape 4. Arrêtez-vous dès que vous ressentez un léger étirement, puis passez lentement à un étirement plus profond. 
  • Étape 5. Laissez la gravité tirer votre genou vers le sol, tout en gardant votre bras droit et vos deux épaules au sol. 
  • Étape 6. Maintenez la position jusqu’à ce que la colonne vertébrale soit relâchée et répétez l’exercice du côté opposé.

Flexion avant debout (Pada Hastasana)

Cet exercice est idéal pour tous les niveaux de souplesse. Si vos ischio-jambiers sont très tendus, c’est un excellent exercice pour commencer, car il permet à la gravité de faire le travail pour vous. Vous n’avez besoin d’aucun équipement pour cet étirement. Pour obtenir les meilleurs résultats, répétez cet étirement jusqu’à trois fois par jour pour allonger vos muscles.

  • Étape 1. Commencez par vous tenir droit, les bras le long du corps.
  • Étape 2. Commencez par ramener le menton sur la poitrine et roulez vers le sol. 
  • Étape 3. Tendez vos bras vers le sol et laissez le poids de votre tête tomber. 
  • Étape 4. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un léger étirement et continuez à laisser la gravité vous tirer vers le bas. 
  • Étape 5. Maintenez l’étirement jusqu’à ce que les ischio-jambiers se relâchent.

Position de demi-torsion (Ardha Matsyendrasana)

Niveau de difficulté : Basique

Style : Hatha Yoga

Durée : 30 à 60 secondes 30 à 60 secondes

Répétition : Faites-le d’abord du côté droit, puis du côté gauche.

Étirements : Hanches, épaules, cou

Renforce : Colonne vertébrale, système digestif, système urinaire, système reproductif

Comment faire Ardha Matsyendrasana ?

  • Étape 1. Asseyez-vous droit, les jambes allongées. Assurez-vous que vos pieds sont placés ensemble et que votre colonne vertébrale est parfaitement droite.
  • Étape 2. Maintenant, pliez votre jambe gauche de façon à ce que le talon du pied gauche se trouve à côté de la hanche droite. Vous pouvez également garder la jambe gauche tendue si vous le souhaitez. 
  • Étape 3. Ensuite, placez la jambe droite à côté du genou gauche en la faisant passer par-dessus le genou. 
  • Étape 4. Faites pivoter votre taille, votre cou et vos épaules vers la droite, et fixez votre regard sur votre épaule droite. Veillez à ce que votre colonne vertébrale soit bien droite. 
  • Étape 5. Vous pouvez placer vos bras de plusieurs façons pour augmenter et diminuer l’étirement. Mais pour faire simple, vous pouvez placer la main droite derrière vous, et la main gauche sur le genou droit. 
  • Étape 6. Maintenez la pose pendant quelques secondes, environ 30 à 60 secondes, tout en respirant lentement, mais profondément. 
  • Étape 7. Expirez et relâchez la main droite, puis la taille, la poitrine et enfin le cou. Détendez-vous en vous asseyant droit.

Répétez les étapes de l’autre côté, puis expirez et revenez à l’avant.

REPOS

Du repos et encore du repos ! La douleur disparaît généralement au bout de quelques jours. Dans l’intervalle, il convient de rester actif et de continuer à bouger. Pour les adeptes de la course à pied, il peut être intéressant d’intégrer des séances de cross-training à votre planning d’entrainement.

MÉDITATION

La méditation est un parfaitement complément du yoga et des étirements statiques. La méditation vous amène à un état plus profond que le sommeil, donnant à votre corps la possibilité de se soigner et de se renouveler. Les muscles se détendent et les douleurs musculaires sont soulagées. Cela se traduit par plus d’énergie, une meilleure santé et un soulagement des douleurs chroniques.

MASSAGE

Le massage aide à soulager les tensions musculaires en augmentant la circulation sanguine dans les muscles. En rétablissant la circulation dans les muscles, on augmente le nombre de nouvelles cellules sanguines dans la zone concernée, ce qui stimule le processus de guérison. Le massage détend les muscles, en séparant et en relâchant les fibres musculaires.

LE CHAUD

La thermothérapie peut être efficace pour gérer les tensions musculaires chroniques ou les articulations raides et douloureuses dues à l’arthrite. La chaleur agit en aidant vos muscles à se détendre, ce qui peut atténuer la douleur et la raideur. L’application de chaleur sur vos muscles ou vos articulations favorise également la circulation et le flux sanguin dans la zone concernée, ce qui peut réduire la douleur.

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