QUE SONT LES MACROS ET POURQUOI DOIS-JE LES COMPTER ?
Dans le monde de la perte de poids, il existe des tonnes de régimes. Certains fonctionnent et d’autres pas. Vous pouvez compter les calories, les points, ou les glucides. Ou vous pouvez suivre l’un des éléments les plus faciles à compter : les macros. Les macros ou le “régime flexible” font fureur, mais s’agit-il d’une méthode éprouvée pour mener une vie saine ? Voici ce qu’il faut savoir sur le comptage des macros :
QU'EST-CE QU'UNE MACRO ?
Tout d’abord, il est très important de savoir ce que l’on compte, non ? Eh bien, “macro” est l’abréviation de macronutriment. Qu’est-ce qu’un macronutriment ? Ce sont les trois catégories de nutriments que vous consommez le plus et qui vous fournissent la majeure partie de votre énergie : les protéines, les glucides et les lipides. Ainsi, lorsque vous comptez vos macros, vous comptez les grammes de protéines, de glucides ou de graisses que vous consommez.
POURQUOI COMPTE-T-ON LES MACROS ?
Le fait de tenir compte de vos macros peut vous aider à faire (ou à planifier) des choix alimentaires intelligents et sains. Il s’agit d’une méthode similaire au comptage des calories ou des points, mais qui va plus loin dans l’idéologie.
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LES CALORIES N'ONT DONC PAS D'IMPORTANCE ?
Désolé, mais non. Les calories ont de l’importance. En termes simples, la perte de poids se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez. Le comptage des macros vous aide à comprendre d’où viennent ces calories et comment elles affectent votre corps. Il vous aide également à comprendre que toutes les calories ne sont pas égales.
Par exemple, disons que vous avez un objectif de 2 000 calories par jour. Un gramme de protéine représente 4 calories. Donc, si vous mangez 125 g de protéines, vous consommez 500 calories de protéines, ce qui vous laisse 1 500 calories à répartir entre vos graisses et vos glucides.
Les gens doivent pouvoir se concentrer davantage sur la composition de leurs aliments. Ils vont donc faire plus attention à la façon dont ils alimentent leur corps et à la façon dont leur corps réagit, ce qui est vraiment bénéfique. Cela pourrait également aider les personnes à atteindre leurs objectifs de remise en forme, car ils auront une plus grande satiété lorsqu’ils se concentreront sur la consommation de suffisamment de protéines et feront plus attention au type de glucides qu’ils consomment plutôt qu’aux seules calories.
CELA SEMBLE ÊTRE BEAUCOUP DE TRAVAIL, MAIS CELA EN VAUT-IL LA PEINE ?
Eh bien, c’est à vous d’en décider. Le comptage des macronutriments est intéressant car il ne s’agit pas d’un plan unique. On l’appelle communément “régime flexible”, car vous mangez de vrais aliments sans vraiment priver votre corps. Les personnes qui comptent leurs macros peuvent utiliser l’acronyme “IIFYM”, ou “If It Fits Your Macros”, ce qui signifie que vous pouvez en manger tant que cela correspond à vos macros. Faut-il tricher avec le système pour pouvoir manger des biscuits et rien d’autre ? Non. Mais pouvez-vous vous permettre de manger un biscuit de temps en temps tout en réussissant ? Oui ! Techniquement, il n’y a pas d’aliments “interdits” lorsque vous comptez les macros, cela signifie simplement que vous devez déplacer certaines macros pour les adapter.
Compter les macros peut vous aider à :
- Maintenir la masse musculaire maigre
- Garder votre corps satisfait.
Mais ce n’est pas parce que vous comptez les macros que vous mangez sainement, et c’est l’un des inconvénients que les experts voient dans la méthode du régime flexible. Techniquement, vous pourriez atteindre vos objectifs en termes de macros sans jamais ingérer un seul légume. Pour cette raison, vous devez vous assurer que vous vous concentrez sur ce que vous mangez, et pas seulement sur les chiffres.
Une bonne nutrition ne se limite pas aux macronutriments. Ce régime ne dit rien des vitamines, minéraux, composés phytochimiques, antioxydants et autres nutriments qui ne figurent souvent pas sur l’étiquette d’un aliment, mais qui jouent un rôle essentiel pour la santé.
Certains experts en nutrition se plaignent également qu’un plan macro simplifie les choses à l’extrême et ne s’attaquera pas aux aspects comportementaux ou émotionnels de la suralimentation. D’autres soutiennent que cette simplification est une bonne chose. Avez-vous déjà lu une étiquette nutritionnelle ? Il y a tellement de choses dessus qu’il peut être difficile de savoir à quoi il faut faire attention. Aux calories ? Les vitamines ? Les graisses saturées ? Il est bon de commencer par se concentrer sur les macronutriments, car tous les aliments que nous mangeons sont composés d’une certaine proportion de protéines, de glucides et de lipides. Et ces éléments constitutifs alimentent littéralement nos vies !
OK, COMBIEN DE MACROS DOIS-JE MANGER ?
Il n’existe pas de quantité standard de macros qu’une personne devrait manger. Elle varie d’une personne à l’autre et dépend de votre taille, de votre poids, de votre niveau d’activité, de votre âge et de vos objectifs personnels.
Les médecins recommandent aux adultes d’essayer de tirer 10 à 35 % de leurs calories des protéines, 45 à 65 % des glucides et 20 à 35 % des graisses. Vous pouvez trouver en ligne des calculateurs de macrocomptes (comme celui-ci) pour vous aider à déterminer vos chiffres magiques, mais il est préférable de travailler avec un diététicien diplômé qui pourra utiliser son expertise pour vous guider dans ce processus.
Même une fois que vous aurez obtenu vos chiffres de départ, il est probable que vous devrez faire des changements pour trouver les ratios qui conviennent le mieux à votre corps. Et si vous rencontrez le succès et perdez du poids, vous devrez continuer à ajuster vos macros en fonction de votre poids et votre composition corporelle.
COMMENT FAIRE POUR TOUT SUIVRE ?
Le processus de suivi peut sembler un peu intimidant, mais des applications comme MyFitnessPal facilitent la définition d’objectifs quotidiens et le suivi de votre apport en macros tout au long de la journée. La plupart des personnes qui réussissent à compter les macros dans le cadre de leur routine quotidienne vous diront : “Ne pas planifier, c’est prévoir d’échouer”, et vous recommanderont de planifier et de préparer vos repas pour vous aider à garder le cap.
Si le suivi vous semble trop fastidieux (nous comprenons, vous avez besoin d’une AUTRE chose à faire chaque jour), essayez de suivre vos macros pendant une semaine. Cela peut vous aider à identifier les endroits où vous pourriez optimiser votre alimentation. Beaucoup de gens trouvent qu’ils sont pauvres en protéines et peuvent faire un effort pour augmenter leur consommation de viande (ou de haricots pour les végétariens). Les légumes sont également souvent absents de l’assiette, mais un simple smoothie peut vous aider à obtenir vos légumes verts.
PRÊT À COMMENCER ?
Nous nous sommes beaucoup concentrés sur le comptage des macros et ses avantages pour la perte de poids, mais c’est aussi un bon moyen d’ajouter quelques kilos si vous cherchez à grossir (oui… nous détestons un peu ces gens-là aussi). Avant de commencer un nouveau régime, consultez toujours votre médecin pour vous assurer qu’il s’agit d’une pratique saine et sans danger. N’oubliez pas non plus que si l’alimentation est la clé de la perte de poids et d’un mode de vie sain, l’exercice physique est également un élément important de l’équation. Lorsque vous fixez vos objectifs de perte de poids, n’oubliez pas que perdre 1 à 2 kilos par semaine est une moyenne saine et que la régularité est la clé !