24 mai 2022

QUE MANGER AVANT, PENDANT ET APRÈS UNE COURSE ?

Il est important d’apporter à votre corps une alimentation appropriée et de l’eau – avant, après et pendant une course. Le Dr Darren Tay, de l’hôpital général de Singapour, nous donne quelques conseils.

Avant toute grande course, constituez vos réserves d’énergie en faisant le plein de glucides, de légumes féculents, de fruits et de protéines maigres pendant trois jours.

Les coureurs inexpérimentés font souvent l’erreur de prendre des repas lourds la veille de la course. La suralimentation peut surcharger votre système digestif. Vous pouvez vous sentir ballonné ou avoir la nausée pendant la course.

CE QU'IL FAUT MANGER AVANT UNE COURSE ?

Prenez un repas pauvre en graisses, riche en glucides et pauvre en fibres environ trois heures avant la course pour éviter toute indigestion, fatigue ou gêne gastrique pendant la course. Évitez les repas lourds la veille de la course et ne mangez que des aliments familiers le jour même.

Aliments à consommer

Pain/toast, bagel, beurre de cacahuète, fruit sans peau (banane), jus de fruit sans pulpe ou boisson sportive pour le petit-déjeuner d’avant-course.

Riz, pâtes, viande maigre, légumes féculents, fruits pour faire le plein de glucides au moins trois jours avant la course.

Pour l’hydratation, buvez 500 à 700 ml de liquide environ trois heures avant la course.

Aliments à éviter

Les aliments frits, les aliments riches en graisses saturées (viande rouge, aliments transformés comme le bacon, les saucisses et les pâtisseries).

Évitez les produits laitiers (lait, fromage, yaourt) le jour de la course si vous avez des antécédents de problèmes gastro-intestinaux. Certains marathoniens renoncent au café du matin car il est diurétique.

Comme le corps utilise plus d’énergie pour digérer les aliments gras, vos performances en course risquent d’en pâtir si vous consommez des graisses en excès.

QUE MANGER PENDANT UNE COURSE

Les barres énergétiques, les gels énergétiques et les bananes sont excellents pour faire le plein de glucides pendant une course. Prenez de petites bouchées tout en poursuivant la course.

Restez hydraté. La déshydratation se produit lorsque l’eau perdue par la respiration et la transpiration n’est pas remplacée de manière adéquate par l’apport de liquide. Vous pouvez perdre jusqu’à 3 à 5 kg de poids en eau pendant un marathon de trois heures.

Pour prévenir la déshydratation pendant une course :

Prenez encore 300 à 600 ml de liquide 15 minutes avant le début de la course.

Buvez 150 à 250 ml de liquide à intervalles réguliers pour remplacer la perte de liquide. Prenez de petites gorgées tout en continuant à courir.

Les liquides comprennent l’eau plate (pour les courses de moins de 90 minutes) et les boissons sportives ou isotoniques (pour les distances plus longues, comme le marathon).

Évitez les sodas, les jus de fruits. Leur forte concentration en sucre peut retarder la vidange gastrique et provoquer un inconfort gastrique pendant la course

QUE MANGER APRÈS UNE COURSE

Hydratez-vous avec des boissons pour sportifs après un marathon. Les boissons isotoniques sont préférables car elles contiennent une concentration de sels et de sucre similaire à celle du corps humain. Évitez l’alcool dans les 24 heures qui suivent une course, car il favorise la déshydratation.

Ne buvez pas uniquement en fonction de votre soif, car elle ne reflète pas tous vos besoins en liquide. Pour vous guider, votre urine doit être presque incolore quelques heures après la course.

Dans l’heure qui suit une course ou un marathon, prenez une collation riche en glucides une barre énergétique, du beurre de cacahuète sur une banane et une boisson pour sportifs.

Dans les deux à trois heures qui suivent la course ou le marathon, prenez un repas équilibré comprenant une protéine maigre (poisson, poulet), des glucides (riz, pâtes, pommes de terre) et de bonnes graisses (avocats, beurre de noix).

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