QUE FAUT-IL MANGER APRÈS UNE COURSE ?
Vous venez de courir. Vous entrez dans la douche et en sortez en vous sentant fort, propre et prêt à affronter le monde. Mais saviez-vous que pendant tout ce temps, certaines choses se sont produites dans votre corps ?
Pour commencer, vous avez une perte de sel et de minéraux tels que le potassium et le sodium. Il y a un épuisement des réserves de glycogène, une déshydratation et une fatigue, et même des micro-dommages aux muscles (car ils deviennent douloureux à cause de tous ces chocs contre le sol).
Votre corps a besoin de soins corporels après une course. Les soins corporels sont un élément essentiel de votre parcours de course. Et le choix de vos repas – nourriture et boisson – joue un rôle important dans la récupération après la course. De plus, le fait d’avoir un plan de repas délicieux mais sain pour l’après-course peut constituer une motivation supplémentaire pour rester en forme !
DE QUOI VOTRE CORPS A-T-IL BESOIN APRÈS UNE COURSE ?
Compte tenu du stress que subit votre corps pendant une course, il est important de lui donner une alimentation appropriée après la course pour une récupération rapide. Voici ce que vous devez vous efforcer de consommer après une course.
Glucides
Après une course ou toute autre forme d’exercice, votre corps puise dans ses réserves d’énergie ou de glycogène. Les chercheurs suggèrent d’intégrer des glucides à votre repas de récupération dans les 30 minutes qui suivent la fin de la course. Cela peut stimuler la resynthèse du glycogène musculaire.
Essayez de consommer des aliments faciles à digérer, comme des fruits ou des légumes, qui peuvent ramener le taux de glycémie à la normale tout en vous apportant des nutriments, des antioxydants et des minéraux.
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Protéines
Avoir des protéines après une course est important si vous espérez garder vos muscles en bon état de marche et stimuler la synthèse des protéines musculaires. Il est également optimal de prendre ce repas de récupération peu après la fin de la course et non plusieurs heures plus tard.
De plus, il est dit que combiner l’apport de protéines avec des glucides améliore la capacité de votre corps à reconstituer le glycogène et à synthétiser les protéines.
La quantité exacte doit être déterminée en fonction de votre type de corps, de votre poids et de l’intensité de vos courses. Une règle empirique qui fonctionne pour la plupart des gens est d’avoir 0,28 à 0,46 g de protéines pour chaque kilo de votre poids corporel.
Électrolytes et liquides
Les boissons pour sportifs sont un choix populaire parmi les coureurs car elles atteignent le double objectif de vous hydrater tout en reconstituant les sels perdus par la sueur. Cependant, vous pouvez aussi préparer des jus et des smoothies maison qui vous apporteront une combinaison d’électrolytes, de minéraux et de liquides.
LES MEILLEURS ALIMENTS DE RÉCUPÉRATION À MANGER APRÈS LA COURSE
Maintenant que vous savez quel type d’aliments vous devriez manger après une course, voici un aperçu des meilleurs aliments que vous pouvez choisir. Vous devrez choisir la quantité et les proportions de ces aliments en fonction de l’intensité de votre entraînement ou de votre course.
Par exemple, après un semi-marathon ou une course très intense, vous devez vous réhydrater et prendre immédiatement un en-cas rapide riche en glucides. Faites suivre d’un vrai repas un peu plus tard. Pour une course moins intense, vous pouvez vous concentrer sur le réapprovisionnement en eau et en électrolytes d’abord et laisser les repas plus lourds pour une heure ou deux plus tard si nécessaire.
FRUITS FRAIS
Non seulement un fruit comme la banane est un excellent aliment de récupération parce qu’il est facile à digérer, mais il aide aussi à reconstituer le potassium pour maintenir l’équilibre électrolytique après une course en sueur. Mangez des oranges et vous bénéficierez de la vitamine C qu’elles contiennent. Elle peut combattre les dommages musculaires et le stress oxydatif que subit votre corps après une course. Vous pouvez manger des fruits entiers ou essayer certaines de ces idées d’en-cas faciles :
- Smoothies aux fruits à base de bananes ou de mangues, associés à du yaourt allégé ou du lait écrémé
- Salade de fruits composée d’une poignée de baies et de mangues ou de bananes
- Des fruits avec des noix ou des graines éparpillées dessus
- Kéfir avec des baies fraîches
- Jus de cerises pour lutter contre les douleurs post-course
LAIT CHOCOLATÉ
Le lait chocolaté se taille une place de choix sur la liste des aliments de récupération, non seulement pour son côté délicieux, mais aussi parce que les recherches indiquent qu’il remplit très bien son rôle. Aliment de récupération facile à transporter à la salle de sport ou en plein air, le lait au chocolat est le mélange parfait de glucides et de protéines. Il aidera vos muscles à récupérer et à retrouver de l’énergie. Sans compter qu’un peu de chocolat peut être un parfait remontant pour beaucoup de gens !
Assurez-vous simplement qu’il est fait de lait écrémé et qu’il ne contient pas trop de sucre. Vous pouvez augmenter la boisson avec des bananes si vous avez fait une course particulièrement éprouvante.
YAOURT À FAIBLE TENEUR EN MATIÈRES GRASSES
Le yaourt peut être une collation post-entraînement polyvalente qui contient beaucoup des protéines que vous recherchez. Ajoutez-y un peu de granola pour varier les plaisirs. L’avoine a un goût délicieux et est également une bonne source de fibres pour aider à maintenir l’immunité en général. Après une séance d’entraînement, l’avoine peut également constituer une source de glucides indispensable pour rétablir les niveaux d’énergie et reconstituer les réserves de glycogène. Si vous préférez les yaourts salés, choisissez un yaourt grec simple et allégé.
Le yaourt et le miel est une autre excellente combinaison. Le miel est un excellent édulcorant naturel qui a beaucoup de vertus. Il vous donne également l’énergie instantanée dont vous avez besoin après une course fatigante. Le yaourt et les baies est un autre choix judicieux (et délicieux !). En ajoutant des baies à votre yaourt, vous obtiendrez les antioxydants nécessaires pour contrer le stress oxydatif subi par les muscles pendant la course.
BEURRE DE NOIX
Les beurres de noix sont une bonne alternative au bon vieux beurre chargé de cholestérol. Ils sont aussi très bons au goût ! Prenez du beurre de noix aux amandes qui peut vous apporter de la vitamine E pour combattre les dommages musculaires et le stress oxydatif après la course. Essayez l’une de ces combinaisons :
- Bananes et beurre de noix
- Beurre de noix sur une tartine de pain aux céréales complètes
- Beurre de noix sur des crackers
- Pommes avec du beurre de noix
- Smoothie crémeux avec du beurre d’amande, du yogourt et des bananes
- Barres de récupération aux noix, beurre d’amande, avoine, banane et miel ou sirop d’érable
POULET OU DINDE
Les protéines maigres comme le poulet ou la dinde sont un bon moyen d’avoir vos protéines après une course. Veillez simplement à les cuisiner avec moins de graisse – idéalement avec des graisses saines comme l’huile d’olive.
Si vous surveillez votre poids ou comptez les calories, la cuisson à la vapeur, le pochage ou le rôtissage de la viande de poitrine sans la peau vous permettra de limiter l’apport calorique.
Les nutritionnistes suggèrent des tranches de poitrine de dinde dans ses idées d’encas de récupération. Voici d’autres options que vous pouvez essayer :
- Tranches de poulet/poitrine de dinde avec des légumes verts mélangés et une vinaigrette.
- Tranches de poulet/poitrine de dinde avec houmous
- Tranches de poulet/poitrine de dinde avec de l’avocat sur des toasts de céréales complètes.
THON OU SAUMON
Les poissons gras comme le thon et le saumon constituent de bons repas principaux pour les coureurs en raison de leur teneur en acides gras oméga-3 qui combattent l’inflammation. Mais ils peuvent également être utilisés en plus petites portions pour des collations de récupération après la course. Des recherches ont montré qu’en raison de leur effet sur la réponse inflammatoire du corps, ces poissons peuvent minimiser les douleurs musculaires que vous ressentez après l’effort. Consommez-les après une course ou tout type d’entraînement musculaire que vous faites… Explorez ces combinaisons :
- Thon sur pain complet/toast
- Salade de couscous au saumon à la méditerranéenne avec poivrons rouges, olives, tomates cerises et vinaigrette au citron vert.
- Salade de saumon, avocat et pamplemousse avec amandes effilées et vinaigrette au citron vert.
- Thon avec houmous, moutarde, céleri et laitue
- Thon et pâtes complètes avec des légumes comme des haricots verts et des oignons pour plus de saveur.
CE QUE VOUS DEVEZ MANGER DÉPEND DE L’INTENSITÉ DE VOTRE COURSE
Adaptez ce que vous mangez selon que votre course a été très intense, longue, normale ou modérée. Que votre course ait été intense ou non, consommez des protéines, des aliments riches en antioxydants et des aliments anti-inflammatoires qui peuvent réparer les dommages musculaires. La quantité de glucides que vous consommez est ce qui change le plus.
TOUT LE MONDE N’A PAS BESOIN D’UNE TONNE DE GLUCIDES
N’utilisez pas une règle générale consistant à faire le plein de glucides simplement parce que vous avez couru. Toutes les séances d’entraînement ne nécessitent pas la même quantité de calories, ni même le même mélange.
Par exemple, les coureurs qui parcourent entre 0,8 km et 5 km par jour en 1,5 à 30 minutes mettront plusieurs jours à brûler toutes les réserves d’énergie ou de glucides de leur corps, à moins qu’ils n’enchaînent de telles distances. Visez 1 à 1,5 g de glucides par kg de poids corporel pour reconstituer les réserves de glycogène.
Si, toutefois, vous ne vous êtes pas entraîné aussi longtemps ou aussi durement, laissez votre corps brûler un peu de graisse comme source d’énergie et ne consommez pas une quantité aussi élevée de glucides dans votre repas de récupération.
N'OUBLIEZ PAS QUE LE TIMING EST IMPORTANT !
Pour une séance de course à pied de haute intensité ou un exercice d’entraînement à la course, vous devez reconstituer votre glycogène et vos glucides dès que possible après la course.
Prenez une collation saine dans les 30 minutes suivant votre course si vous avez couru à une intensité modérée à élevée pendant plus de 90 minutes.
SI VOUS CHERCHEZ À PERDRE DU POIDS, PRIVILÉGIEZ LES ALIMENTS À FAIBLE INDICE GLYCÉMIQUE
Si vous cherchez à perdre du poids ou à contrôler votre poids, il est également important que les glucides que vous consommez proviennent principalement d’aliments à faible indice glycémique plutôt que d’aliments à indice glycémique élevé. Cela dit, si vous avez effectué une course très intense, vous devrez peut-être recourir à des aliments à indice glycémique élevé pour obtenir une énergie instantanée.
De plus, il est préférable de consommer ces glucides au moment des repas. Planifiez vos courses de manière à ce que la récupération coïncide avec un repas normal, ce qui vous évitera de prendre une collation supplémentaire.
Bonne course !