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PRONATION, SURPRONATION ET SUPINATION EN MARCHANT ET EN COURANT
- / RUNNING
13 septembre 2021
PRONATION, SURPRONATION ET SUPINATION EN MARCHANT ET EN COURANT
Une rotation trop ou trop peu importante du pied peut augmenter le risque de blessure.
La pronation est un mouvement naturel de votre pied pendant la marche et la course. Votre démarche peut présenter un schéma de pronation neutre, de surpronation ou de supination (sous-pronation). Les tensions créées par la pronation ou la supination peuvent engendrer un risque accru de blessures au niveau des muscles et des articulations.
Des chaussures de contrôle des mouvements (Motion Control) et des orthèses peuvent être recommandées si vous êtes en surpronation, tandis que des chaussures souples et rembourrées sont préférables pour les personnes en supination. Renseignez-vous sur ces types de démarche et sur ce que vous pouvez faire pour y remédier si elles vous causent des douleurs (de nombreuses personnes ont une sur- ou une sous-pronation sans effets néfastes).
À QUOI ÇA RESSEMBLE ?
QUELLES DÉFORMATIONS DU PIED CELA GÉNÈRE ?
PRONATION NORMALE
La pronation fait référence au mouvement naturel du pied d’un côté à l’autre lorsque vous marchez ou courez. Votre pied roule normalement un peu vers l’intérieur à chaque pas.
Voici ce qui se passe lors d’une pronation normale :
- Tous les orteils aident à la poussée en pronation normale, mais le gros orteil et le deuxième orteil font le plus gros du travail tandis que les autres stabilisent.
- Lors de la poussée, la plante du pied est tournée vers l’arrière du corps en pronation et n’est pas inclinée, de sorte que la semelle est tournée vers l’intérieur ou l’extérieur.
- À partir du moment où votre talon touche le sol, votre voûte plantaire commence à s’aplatir et à amortir le choc.
- Si vous avez une démarche neutre, votre pied doit commencer à rouler vers l’extérieur avec la pointe du pied.
- La voûte plantaire s’élève et se raidit pour assurer la stabilité lorsque le pied roule vers le haut et vers l’extérieur.
- Votre poids se déplace vers l’extérieur de votre pied, puis revient sur le gros orteil.
Le muscle tibial postérieur contrôle principalement la pronation. Il s’agit d’une action excentrique dans la marche, et non d’une action concentrique, ce qui signifie que le muscle s’allonge au lieu de se contracter.
PRONATION EXCESSIVE
En surpronation, la cheville roule trop loin vers le bas et vers l’intérieur à chaque pas. Elle continue à rouler alors que les orteils devraient commencer à pousser. Par conséquent, le gros orteil et le second orteil font tout le travail de poussée et le pied se tord davantage à chaque pas.
La surpronation est plus fréquente chez les personnes ayant les pieds plats, bien que toutes les personnes ayant les pieds plats ne se « surprennent » pas (pas certain de l’existence du verbe mais vous m’aurez compris).
La surpronation peut entraîner une tension sur le gros orteil et le second orteil et une instabilité du pied. La rotation excessive du pied entraîne une plus grande rotation du tibia dans la partie inférieure de la jambe, avec pour résultat une plus grande incidence de tibias (également appelé syndrome de stress tibial médian) et de douleurs au genou.
La surpronation peut également entraîner une tension excessive sur le tendon postérieur du tibia, ce qui provoque des périostites tibiales et un dysfonctionnement du tendon postérieur du tibia chez les personnes âgées. Les chaussures, les semelles intérieures et les orthèses sont conçues pour corriger le mouvement du pied en cas de surpronation.
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SUPINATION (SOUS-PRONATION)
La supination est un mouvement de roulement vers le bord extérieur du pied pendant la marche. Le pied est naturellement en supination pendant la phase de décollage des orteils de votre foulée, lorsque le talon se soulève d’abord du sol, ce qui permet d’exercer un effet de levier pour aider à faire rouler les orteils.
Cependant, en supination, le pied n’est pas suffisamment en pronation au moment du décollage des orteils. Tout le travail est alors effectué par le bord extérieur du pied et les orteils plus petits, ce qui impose une contrainte supplémentaire au pied. La supination est plus souvent observée chez les personnes ayant une voûte plantaire haute et rigide qui ne s’aplatit pas suffisamment lors d’une foulée.
La supination peut être associée à des blessures récurrentes chez les coureurs telles que les blessures à la cheville, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, la tendinite d’Achille et la fasciite plantaire. Des chaussures bien rembourrées et souples sont préférables pour les personnes qui se mettent en supination.
DIAGNOSTIC DE VOTRE FOULÉE
Pour choisir les bonnes chaussures de marche et de course, il faut déterminer si vous êtes surpronateur, supinateur ou si vous avez une démarche neutre (foulée universelle). Vous pouvez faire un petit auto-diagnostic en examinant le modèle de vos chaussures, puis vous faire évaluer dans un magasin spécialisé dans la distribution d’articles de running de bonne qualité.
- Analyse du pied : Vous pouvez faire analyser vos pieds dans un magasin de sport (avec un bon rayon running) ou dans certaines boutiques spécialisées dans la vente de chaussures de course. Ils peuvent effectuer une analyse de la pression du pied ainsi que d’autres méthodes pour obtenir une image complète de votre façon de marcher et de l’endroit où vous exercez une pression sur votre pied.
- Demandez à un expert en chaussures de sport de vous regarder marcher ou courir : Les vendeurs des magasins spécialisés tels qu’Endurance Shop, Running Conseil ou Terre de Running sont formés pour décrypter votre démarche. Apportez une paire de chaussures usagées avec vous afin que le vendeur puisse voir le type d’usure de la chaussure et notamment de la semelle. Ils peuvent vous regarder marcher ou courir pour faire une analyse vidéo de votre démarche. Il est intéressant de faire également le test pieds nus.
- Podologue : Si vous avez des douleurs persistantes au pied ou à la cheville, des engourdissements, des picotements, une perte de fonction ou une blessure, vous devez consulter un podiatre. Ce professionnel médical spécialisé de la santé des pieds peut diagnostiquer vos problèmes et vous prescrire des orthèses sur mesure, des médicaments et d’autres thérapies pour les corriger.
- Inclinaison de la chaussure : Prenez une paire de chaussures ou de bottes que vous portez régulièrement depuis plusieurs mois. Posez-les sur une table avec les talons face à vous. Si les talons s’inclinent vers l’intérieur en raison d’une usure plus importante de la face interne du talon, vous être très certainement surpronateur. Si les talons s’inclinent vers l’extérieur, vous êtes peut-être un supinateur.
- Modèle d’usure des chaussures : Examinez les semelles de vos chaussures de marche ou de course actuelles. Les surpronateurs verront une usure plus importante sur la face interne du talon et de l’avant-pied. Les supinateurs verront plus d’usure sur le bord extérieur de la chaussure.
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SOLUTIONS AUX PROBLÈMES
Si vous souffrez d’une surpronation ou d’une supination légère à modérée et que vous ressentez des douleurs en courant ou en marchant, vous pouvez choisir le type de chaussures adapté à votre démarche pour un meilleur confort. Si vous avez toujours mal, vous aurez peut-être besoin d’orthèses prescrites par un podologue.
Surpronation – Chaussures de stabilité (légères) – Chaussures à contrôle de mouvement (prononcé) – Orthèses sur mesure (graves) | Supination – Des chaussures neutres et souples – Chaussures matelassées – Orthèses sur mesure (graves) |
Surpronation
Les surpronateurs peuvent bénéficier de chaussures à contrôle de mouvement pour les aider à corriger leur démarche. Les chaussures à contrôle de mouvement ont un soutien médian accru et une construction plus rigide pour guider le pied vers un niveau appropriée de pronation. Elles sont plus lourdes et plus rigides (cela n’empêche pas un bon amorti pour l’absorption des chocs) que la plupart des chaussures de sport neutres.
Bien qu’il soit courant depuis de nombreuses années de diriger les surpronateurs vers des chaussures de contrôle des mouvements, les recherches visant à déterminer si ces chaussures préviennent les blessures sont mitigées et il existe peu d’essais bien contrôlés, selon une revue Cochrane publiée en 2011.
Par exemple, les recrues militaires ont reçu des chaussures à contrôle de mouvement si elles sont surpronation, mais le taux de blessure lors de l’entraînement de base au combat est resté le même que lorsque toutes les recrues s’entraînaient avec des bottes militaires. Vous assisterez peut-être à un débat sur la valeur des chaussures de contrôle des mouvements pour les coureurs et les adeptes de la marche nordique.
Les orthèses sur mesure peuvent permettre de contrôler les mouvements de ceux qui souffrent d’une grave surpronation. Elles sont prescrites par un podologue et conçues individuellement pour répondre aux besoins spécifiques de chaque pied.
Bien qu’elles puissent être coûteuses, les orthèses sur mesure peuvent vous soulager si vous avez développé une douleur au niveau du pied ou de la jambe. À long terme, cette dépense est de l’argent bien dépensé si elle signifie que vous pouvez marcher et courir sans douleur.
Supination
Les supinateurs se débrouillent bien avec des chaussures neutres et doivent rechercher des chaussures bien rembourrées qui peuvent absorber une plus grande partie de l’impact de chaque foulée. Si vous êtes en supination, vous n’avez pas besoin de chaussures de contrôle des mouvements ou de stabilité.
Des chaussures souples vous permettront plutôt d’avoir une meilleure amplitude de mouvement et vous pourrez bénéficier de chaussures ou de semelles intérieures (footbed) plus amortissantes. Si vous avez un grave problème de supination, vous pouvez consulter un podologue pour obtenir des orthèses sur mesure.
CONCLUSION
La marche et la course à pied sont d’excellentes activités pour se (re)mettre en forme et réduire les risques pour la santé, notamment les maladies cardiovasculaires et les maladies liées à la sédentarité. Avant de parfaire votre condition physique, il serait sage d’investir dans des chaussures de qualité adaptées à votre morphologie et à votre type de foulée. Cela vous vous aidera à vous faire gagner en vitesse, en endurance et surtout en confort. Si vous avez des douleurs qui vous empêchent de profiter pleinement de la marche ou de la course, consultez votre médecin ou votre podologue pour trouver la meilleure solution possible.
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