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Prévention du risque de blessure en course à pied
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4 janvier 2022
PRÉVENTION DU RISQUE DE BLESSURE EN COURSE À PIED
Environ un coureur récréatif sur trois aura une blessure liée à la course à pied à un moment donné de sa vie. Environ trois blessures liées à la course sur quatre se produisent dans la jambe inférieure. Les sites les plus courants sont le genou, la cheville, le tibia et le pied. Les coureurs sont également susceptibles de se blesser au dos et à l’aine.
La course à pied comporte un risque de blessure, mais si vous suivez quelques conseils simples, comme l’échauffement, le port de vêtements adaptés et le fait de ne pas se surmener, la plupart des blessures peuvent être évitées.
BLESSURES COURANTES LORS DE LA COURSE ET DU JOGGING
Les blessures les plus courantes sont les suivantes :
Les ampoules – causées par le glissement ou le frottement du pied à l’intérieur de la chaussure
Douleur au tibia – douleur et inflammation dans les muscles et les tendons qui courent le long du tibia
Blessures des tissus mous – telles qu’une élongation musculaire ou une entorse ligamentaire
Blessures de la peau – comme les coups de soleil et les ecchymoses. Une chute pendant la course ou le jogging peut provoquer des coupures et des abrasions.
FACTEURS DE RISQUE DE BLESSURES LIÉS À LA COURSE À PIED ET AU JOGGING
Voici quelques-uns des facteurs susceptibles d’augmenter le risque de blessure pendant la course ou le jogging :
Le surentraînement – courir au-delà de votre niveau de forme actuel peut mettre les muscles, les tendons et les ligaments sous tension. Les douleurs au tibia sont une blessure de surmenage courante chez les coureurs.
Une mauvaise technique de course – un mauvais style de course peut augmenter le risque de blessures. Par exemple, le fait de courir à plat tire sur les muscles du tibia et peut provoquer de petites déchirures.
Mauvaises chaussures – le mauvais type de chaussures peut augmenter le risque de diverses blessures, notamment d’ampoules et de douleurs au tibia.
Vêtements inadaptés – le port de vêtements inadaptés peut favoriser la surchauffe, les coups de soleil ou les blessures dues au froid.
Surfaces dures – l’impact de la course sur des surfaces dures, comme le bitume, peut provoquer des blessures, notamment des douleurs au tibia et des fractures de fatigue.
Autres facteurs environnementaux – il peut s’agir de surfaces de course trop accidentées (sentiers de trail) et instables (par exemple, du sable), d’air pollué, d’obstacles environnementaux tels que des branches d’arbres pendantes ou de coups de soleil.
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CONSEILS SANTÉ POUR LA COURSE ET LE JOGGING
Voici quelques conseils pour aider à prévenir les blessures :
Échauffez-vous avant de courir. Faites de nombreux étirements lents et soutenus. Veillez à bien étirer les muscles de vos cuisses et de vos mollets.
Récupérez après avoir couru. Intégrez des étirements dans votre programme de récupération.
Hydratation. Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après votre course.
Surentrainement. Ne vous surmenez pas au-delà de votre niveau de forme actuel. Prévoyez d’augmenter progressivement la durée et la fréquence de votre course sur quelques mois.
Commencez lentement, à un rythme qui vous permet de tenir une conversation sans être essoufflé.
Évitez de courir pendant les heures les plus chaudes de la journée en été. Prévoyez de courir le matin ou le soir.
Appliquez un écran solaire FPS 30+ sur toutes les zones exposées de la peau.
Portez plusieurs couches de vêtements sur le haut du corps pour éviter la surchauffe. Portez des vêtements amples en coton.
Envisagez de vous faire masser régulièrement par un professionnel pour détendre les muscles tendus et douloureux.
Évitez de courir près des routes. L’inhalation des gaz d’échappement des véhicules peut provoquer toute une série de problèmes respiratoires.
Courez sur une surface claire, lisse, régulière et raisonnablement douce. Évitez les surfaces inégales, le sable et le béton.
Changez progressivement de surface.
Ne portez pas de chaussures de sport ordinaires pour courir. Des chaussures professionnelles conçues pour la course à pied soutiendront vos pieds et réduiront le risque de blessure. Emportez vos anciennes chaussures de course lorsque vous en achetez de nouvelles afin que le vendeur puisse identifier les endroits où vos chaussures s’usent le plus.
CONSEILS DE SÉCURITÉ POUR LA COURSE ET LE JOGGING
Voici quelques suggestions :
- Choisissez des itinéraires peuplés et bien éclairés et évitez les zones dangereuses et isolées.
- Assurez-vous que les conducteurs peuvent vous voir si vous courez la nuit. Par exemple, vous pouvez porter des matériaux réfléchissants.
- Courez avec un ami. Si vous courez seul, indiquez à quelqu’un votre itinéraire prévu et l’heure à laquelle vous comptez revenir.
- Emportez votre téléphone portable en cas d’urgence.
- Ne portez pas d’écouteurs. Vous devez entendre le danger imminent que représente le klaxon d’une voiture ou le grognement d’un chien.
QUE FAIRE SI VOUS VOUS BLESSEZ ?
Voici quelques suggestions :
- Arrêtez de courir. Si vous essayez d’endurer la douleur, la blessure ne fera qu’empirer.
- Consultez rapidement votre médecin pour un diagnostic et un traitement.
- Traitez les blessures des tissus mous telles que les entorses ligamentaires ou musculaires par le repos, les poches de glace, la compression et l’élévation (en élevant la zone blessée au-dessus du niveau du cœur).
- Ne courez plus jusqu’à ce que la blessure soit complètement guérie. En attendant, optez pour une forme d’exercice à faible impact qui n’aggrave pas la blessure, comme la natation.
- Demandez l’avis de votre médecin, de votre kinésithérapeute ou d’un autre professionnel de la santé avant de recommencer à courir.
- Envisagez de demander conseil à un physiologiste de l’exercice. Il peut vous aider à améliorer votre technique de course afin de réduire le risque de blessure.
OÙ TROUVER DE L’AIDE
Votre médecin généraliste
Médecin du sport
Kinésithérapeute
Club de course à pied local
Magasin de chaussures de running spécialisé
CE QU’IL FAUT RETENIR
Si les blessures sont courantes chez les coureurs, la plupart peuvent être évitées.
Échauffez-vous avant de courir et intégrez de nombreux étirements lents et soutenus dans votre programme de récupération.
Si vous vous blessez, demandez l’avis de votre médecin, physiothérapeute ou autre professionnel de la santé avant de reprendre la course.
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