28 mars 2022

POIREAU : CALORIES, FAITS NUTRITIONNELS ET BIENFAITS POUR LA SANTÉ

Les poireaux appartiennent à la même famille que les oignons, les échalotes, la ciboulette et l’ail.

Ils ressemblent à un oignon vert géant mais ont une saveur beaucoup plus douce, un peu sucrée et une texture plus crémeuse à la cuisson.

Les poireaux sont généralement cultivés, mais les variétés sauvages, comme le poireau sauvage d’Amérique du Nord – également connu sous le nom de ramps – gagnent en popularité.

Les poireaux rampants sont très appréciés des randonneurs et des grands chefs en raison de leur saveur puissante, qui est un mélange d’ail, d’oignons verts et de poireaux cultivés dans le commerce.

Toutes les variétés de poireaux sont nutritives et réputées pour leurs nombreux bienfaits pour la santé.

Voici 10 avantages pour la santé des poireaux et des rampes sauvages.

1. CONTIENNENT UNE VARIÉTÉ DE NUTRIMENTS

Les poireaux sont denses en nutriments, ce qui signifie qu’ils sont faibles en calories mais riches en vitamines et minéraux.

Une portion de 100 grammes de poireaux cuits ne contient que 31 calories.

En même temps, ils sont particulièrement riches en caroténoïdes de provitamine A, dont le bêta-carotène. Votre corps convertit ces caroténoïdes en vitamine A, qui est importante pour la vision, la fonction immunitaire, la reproduction et la communication cellulaire.

Elles sont également une bonne source de vitamine K1, nécessaire à la coagulation du sang et à la santé cardiaque.

Quant aux rampes sauvages, elles sont particulièrement riches en vitamine C, qui contribue à la santé immunitaire, à la réparation des tissus, à l’absorption du fer et à la production de collagène. En fait, elles offrent environ deux fois plus de vitamine C que la même quantité d’oranges.

Les poireaux sont également une bonne source de manganèse, qui peut aider à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) et à promouvoir la santé de la thyroïde. De plus, ils fournissent de petites quantités de cuivre, de vitamine B6, de fer et de folate.

2. PLEIN DE COMPOSÉS VÉGÉTAUX BÉNÉFIQUES

Le poireau est une riche source d’antioxydants, notamment de polyphénols et de composés soufrés.

Les antioxydants combattent l’oxydation, qui endommage vos cellules et contribue à des maladies comme le diabète, le cancer et les maladies cardiaques.

Les poireaux sont une source particulièrement importante de kaempférol, un polyphénol antioxydant dont on pense qu’il protège contre les maladies cardiaques et certains types de cancer.

Elles sont également une excellente source d’allicine, le même composé sulfuré bénéfique qui donne à l’ail ses propriétés antimicrobiennes, hypocholestérolémiantes et potentiellement anticancéreuses.

Par ailleurs, les rampes sauvages sont riches en thiosulfinates et en cépènes, deux composés soufrés nécessaires à la coagulation du sang et considérés comme protégeant contre certains types de cancer.

3. PEUT RÉDUIRE L'INFLAMMATION ET FAVORISER LA SANTÉ CARDIAQUE

Les poireaux sont des alliums, une famille de légumes qui comprend les oignons et l’ail. Plusieurs études associent les alliums à un risque plus faible de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.

Bien que la plupart de ces études aient porté sur les oignons ou l’ail, les poireaux contiennent plusieurs composés bénéfiques censés réduire l’inflammation et protéger la santé cardiaque.

Par exemple, le kaempferol contenu dans les poireaux a des propriétés anti-inflammatoires. Les aliments riches en kaempférol sont associés à un risque moindre de crise cardiaque ou de décès dû à une maladie cardiaque.

De plus, les poireaux sont une bonne source d’allicine et d’autres thiosulfinates, des composés soufrés qui peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque en réduisant le cholestérol, la pression sanguine et la formation de caillots sanguins.

4. PEUT FAVORISER LA PERTE DE POIDS

Comme la plupart des légumes, le poireau peut favoriser la perte de poids.

Avec 31 calories par 100 grammes de poireaux cuits, ce légume contient très peu de calories par portion.

De plus, les poireaux sont une bonne source d’eau et de fibres, ce qui peut prévenir la faim, favoriser la sensation de satiété et vous aider à manger naturellement moins.

Ils fournissent également des fibres solubles, qui forment un gel dans votre intestin et sont particulièrement efficaces pour réduire la faim et l’appétit.

De plus, les recherches établissent systématiquement un lien entre les régimes riches en légumes et la perte de poids ou la réduction de la prise de poids au fil du temps. L’ajout de poireaux ou de rampes sauvages à votre régime alimentaire peut augmenter votre consommation globale de légumes, ce qui peut accroître cet effet.

5. PEUT PROTÉGER CONTRE CERTAINS CANCERS

Les poireaux possèdent un grand nombre de composés qui combattent le cancer.

Par exemple, le kaempférol contenu dans le poireau est lié à un risque plus faible de maladies chroniques, notamment de cancer. Des recherches en éprouvette montrent que le kaempférol peut combattre le cancer en réduisant l’inflammation, en tuant les cellules cancéreuses et en empêchant ces cellules de se propager.

Les poireaux sont également une bonne source d’allicine, un composé soufré qui présenterait des propriétés anticancéreuses similaires.

Des études animales révèlent que les poireaux cultivés dans un sol enrichi en sélénium peuvent contribuer à réduire le taux de cancer chez les rats.

De plus, des études humaines démontrent que les personnes qui consomment régulièrement des alliums, y compris des poireaux, peuvent avoir jusqu’à 46 % de risque en moins de cancer gastrique que celles qui en mangent rarement.

De même, une consommation élevée d’alliums peut être liée à un risque plus faible de cancer colorectal.

Gardez à l’esprit que des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

6. PEUT FAVORISER UNE BONNE DIGESTION

Les poireaux peuvent améliorer votre digestion.

Cela est dû en partie au fait qu’ils sont une source de fibres solubles, y compris des prébiotiques, qui contribuent à la bonne santé de votre intestin.

Ces bactéries produisent ensuite des acides gras à chaîne courte (AGCC), comme l’acétate, le propionate et le butyrate. Les AGCC peuvent réduire l’inflammation et renforcer la santé de votre intestin.

Les recherches suggèrent qu’un régime riche en prébiotiques peut faciliter l’absorption de nutriments importants par votre corps, ce qui peut améliorer votre santé globale.

7. PEUT RÉDUIRE LE TAUX DE SUCRE DANS LE SANG

Il a été démontré que les composés soufrés des alliums réduisent efficacement le taux de sucre dans le sang.

8. PEUT FAVORISER LES FONCTIONS CÉRÉBRALES

Ces composés soufrés peuvent également protéger votre cerveau contre le déclin mental et les maladies liées à l’âge.

9. PEUT COMBATTRE LES INFECTIONS

Des recherches menées sur des animaux montrent que le kaempférol, présent dans le poireau, peut protéger contre les infections bactériennes, virales et à levures.

10. FACILE À AJOUTER À VOTRE RÉGIME ALIMENTAIRE

Les poireaux constituent un ajout délicieux, nutritif et polyvalent à tout régime alimentaire.

Pour les préparer, coupez les racines et les extrémités vert foncé, en ne gardant que les parties blanches et vert clair.

Ensuite, coupez-les en tranches dans le sens de la longueur et rincez-les à l’eau courante, en éliminant la saleté et le sable qui peuvent s’être accumulés entre leurs couches.

Les poireaux peuvent être consommés crus, mais vous pouvez également les pocher, les frire, les rôtir, les braiser, les faire bouillir ou les mariner.

Ils s’intègrent parfaitement aux soupes, trempettes, ragoûts, garnitures de tacos, salades, quiches, sautés et plats de pommes de terre. Vous pouvez également les manger seuls.

Vous pouvez réfrigérer les poireaux crus pendant environ une semaine et les poireaux cuits pendant environ deux jours.

Contrairement aux poireaux cultivés, les rampes sauvages sont incroyablement piquantes. Une petite quantité de ramps peut ajouter une saveur forte, semblable à celle de l’ail, à votre plat préféré.

Recettes à base de poireaux

CONCLUSION

Les poireaux et les rampes sauvages possèdent une variété de nutriments et de composés bénéfiques qui peuvent améliorer votre digestion, favoriser la perte de poids, réduire l’inflammation, combattre les maladies cardiaques et le cancer.

En outre, ils peuvent réduire le taux de sucre dans le sang, protéger votre cerveau et combattre les infections.

Ces alliums, qui sont étroitement liés à l’ail et à l’oignon, constituent d’excellents compléments à un régime alimentaire sain.

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