4 avril 2022

POIDS CHEVILLES : TOUS LES BIENFAITS ET COMMENT LES UTILISER

Les poids pour chevilles sont l’un des outils les plus essentiels pour créer des jambes toniques et minces et des fesses musclées. Le poids ajouté permet aux muscles de s’activer et de travailler juste assez fort pour devenir proéminents sans se décomposer et s’hypertrophier, ce qui vous permet de sentir des muscles que vous gardez normalement en sommeil.

À QUOI SERVENT LES POIDS POUR LES CHEVILLES ?

Les poids pour les chevilles aident les jambes à travailler suffisamment fort sans casser ni grossir les muscles comme le font la plupart des exercices avec haltères. Vous pouvez également vous déplacer avec des poids à la cheville, ce qui vous permet de marcher et de passer du travail au sol à la position debout tout au long de l’entraînement.

Plus de mouvement signifie une plus grande amplitude de mouvement et des façons plus polyvalentes de faire bouger vos jambes et vos fessiers. Notre programme propose deux poids différents pour les chevilles, léger et lourd, afin d’offrir la possibilité de contrôler ou d’ajouter de la résistance lorsque cela est nécessaire pour tirer le maximum de bénéfices des poids pour chevilles. Le fait de changer de poids dans les différents exercices permet de cibler les petits muscles difficiles à atteindre et de les solliciter différemment avec les mêmes mouvements.

Dans les séances de fitness, vous pouvez utiliser différents niveaux poids pour différents exercices de poids pour chevilles afin d’engager une variété de muscles.

COMMENT UTILISER LES POIDS POUR CHEVILLES

Les poids pour chevilles peuvent être utilisés de différentes manières pour obtenir différents résultats. En changeant le poids avec différents exercices, vous ressentirez les choses différemment en utilisant différents muscles et en faisant travailler les zones difficiles à atteindre.

Essayez d’utiliser votre cheville pour activer les hanches par la propulsion ou pour activer certaines parties des fesses en accélérant et en décélérant le mouvement. Selon que vous êtes sur le tapis en train de faire des levées de fesses ou debout en train de faire des levées de jambes, le poids que vous utilisez fait une différence dans l’endroit où vous le ressentez.

Pour les exercices avec de grandes amplitudes de mouvement, comme un lever de jambe qui se trouve à la fin de l’amplitude, gardez le poids léger pour vous permettre d’atteindre les bons muscles et vous aider à garder l’équilibre. Pour les levées de fesses, utilisez un poids moyen pour faire travailler vos fesses sans solliciter votre dos.

Utilisez le poids le plus lourd lorsque vous faites des élévations frontales avec les cuisses, cela permet aux muscles de piste situés en haut de la cuisse et à l’avant de la hanche de devenir plus proéminents et d’éliminer le volume à l’avant de la cuisse.

DÉBUTER AVEC DES EXERCICES AVEC POIDS À LA CHEVILLE

Essayez quelques-uns de nos exercices préférés pour le bas du corps en utilisant les poids de cheville pour commencer.

Autour de l'horloge

Touchez l’orteil à 12 heures et levez la jambe à un angle de 90 degrés pour qu’elle soit au même niveau que la hanche. Ouvrez la jambe à 1 heure, en serrant les abdominaux et la cuisse, puis redescendez à la position de départ. Répétez 8 fois des deux côtés.

Le plongeon

Commencez avec la jambe à un angle de 90 degrés à la hauteur de la hanche. Faites pivoter la jambe vers l’intérieur à un angle de 45 degrés, puis faites descendre lentement la jambe le long du pied debout et remontez en serrant les abdominaux et l’intérieur de la cuisse. Répétez 8 fois des deux côtés.

Lent et régulier

Commencez en position assise. Contractez les fessiers tout en tapant du pied sur le côté, puis levez la jambe à mi-hauteur avant de la redescendre lentement pour 3 comptes. Répétez 8 fois des deux côtés.

Rotation et torsion

Commencez en position assise. Tirez le genou vers l’avant et faites une rotation externe de la hanche de la jambe debout. Répétez 8 fois de chaque côté.

Levées de jambes

Commencez en position assise décalée. Levez la jambe vers le haut et redescendez lentement en gardant la jambe debout légèrement pliée, le genou aligné avec le talon. Répétez 8 fois de chaque côté.

Prise de surhomme couché

Pour faire cet exercice :

Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites et les bras tendus vers l’avant.

Pointez vos orteils, engagez vos fessiers et soulevez vos jambes et vos bras légèrement du sol.

Maintenez cette position pendant environ 1 seconde, puis revenez au sol.

Abduction de la hanche en position latérale

Pour faire cet exercice :

Allongez-vous sur le côté, avec le coude inférieur et le bras supérieur sur le sol et votre tête soutenue par votre main.

Pliez votre jambe inférieure à 90 degrés pour plus de stabilité.

Gardez votre jambe supérieure droite et levez-la lentement à la hauteur la plus confortable.

Contractez votre fessier en haut et redescendez lentement votre jambe vers le sol.

Répétez l’exercice de l’autre côté.

Flexion des ischio-jambiers en position couchée

Pour faire cet exercice :

Allongez-vous sur le ventre, les jambes étendues derrière vous et les orteils sur le sol.

Tendez vos mains devant vous pour plus de stabilité.

Levez lentement une jambe en la pliant au niveau du genou et en levant le pied jusqu’à ce que votre tibia forme un angle de 90 degrés avec le sol.

Revenez lentement à la position de départ. Essayez de garder vos hanches et votre bassin au sol pour une bonne forme.

Répétez l’exercice de l’autre côté.

Pont fessier sur une jambe

Pour faire cet exercice :

Allongez-vous sur le dos et ramenez vos talons vers vos hanches.

Tendez une jambe en l’air.

Avec votre jambe non tendue, appuyez uniformément sur le sol avec votre pied pour soulever vos hanches du sol.

Contractez vos fessiers en haut de la position, puis ramenez doucement vos hanches au sol.

Répétez l’exercice de l’autre côté.

LES INCONVÉNIENTS DES POIDS AUX CHEVILLES

Les recherches sur les poids à la cheville suggèrent que vous pouvez améliorer votre condition physique générale et la mécanique de la marche en les incorporant à votre routine quotidienne globale.

Néanmoins, les poids pour chevilles sont loin d’être une solution complète de remise en forme.

Il est peu probable que vous vous blessiez en utilisant les poids à la cheville avec modération. Mais si vous n’intégrez pas la musculation et les exercices d’aérobic dans votre routine, il est peu probable que vous constatiez des changements spectaculaires dans votre condition physique grâce aux seuls poids à la cheville.

De plus, s’ils ne sont utilisés que pour la marche, les poids à la cheville ajouteront plus de résistance à vos quadriceps et à vos muscles fléchisseurs de la hanche. Si vous en faites trop, cela peut entraîner des déséquilibres musculaires.

Si vous avez tendance à souffrir de douleurs aux chevilles, aux genoux ou aux hanches, vous devriez éviter d’utiliser des poids pour chevilles ou, à tout le moins, demander conseil à un médecin.

Le stress supplémentaire que représente même une petite quantité de poids ne doit pas être pris à la légère lorsqu’il s’agit de vos articulations. Cependant, cela ne signifie pas que les poids pour chevilles sont inutiles ou intrinsèquement dangereux.

Comprenez simplement qu’ils sont mieux utilisés pour un renforcement musculaire ciblé, en quantités modérées. Il est préférable de les utiliser en conjonction avec des méthodes de fitness traditionnelles et bien étudiées, telles que :

  • Les haltères

Plutôt que de porter des poids lorsque vous marchez ou effectuez des tâches quotidiennes, vous avez tout intérêt à intégrer quelques-uns des exercices ci-dessus dans votre programme de remise en forme.

CONCLUSION

Les poids à la cheville sont prometteurs à la fois comme méthode de rééducation et comme outil d’amélioration de la condition physique générale.

Les preuves suggèrent que les poids à la cheville peuvent améliorer votre mécanique de marche et votre condition physique. Il est peu probable qu’ils causent des blessures lorsqu’ils sont utilisés avec parcimonie.

Si vous souhaitez ajouter des poids à la cheville à votre routine, veillez à ce qu’ils soient légers et ne les portez que pendant de courtes périodes.

Bien que les poids à la cheville soient un outil d’entraînement scientifiquement prouvé, il est préférable de les utiliser comme un élément de votre programme d’entraînement global plutôt que comme une solution unique pour améliorer votre condition physique.

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