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Pliométrie : 8 exercices pour démarrer
- / RUNNING
23 avril 2023
PLIOMÉTRIE : 8 EXERCICES POUR DÉMARRER
QU'EST-CE QUE LA PLIOMÉTRIE ?
La pliométrie est une méthode d’entraînement qui se concentre sur la contraction musculaire explosive et rapide, également appelée contraction concentrique.
La pliométrie vise à augmenter votre vitesse, votre endurance musculaire, votre force et votre explosivité. Chaque phase de travail et chaque mouvement sollicite le muscle au maximum de son potentiel pendant de courtes périodes de temps.
LES ORIGINES DE LA PLIOMÉTRIE
La pliométrie a été développée dans les années 1960 par le physiologiste russe Yuri Verkhoshansky. Verkhoshansky était un expert en biomécanique et en physiologie du sport. Il a créé la pliométrie comme une méthode d’entraînement pour améliorer la puissance et la vitesse des athlètes soviétiques.
À QUI S’ADRESSE LA PLIOMÉTRIE ?
La pliométrie s’adresse généralement à des athlètes de haut-niveau ou à des personnes en excellente forme. Cependant, ils peuvent également être utilisés par des personnes souhaitant améliorer leur condition physique. Mais dans ce cas mieux vaut solliciter les conseils d’un coach sportif.
Les sports utilisant le plus la pliométrie
La pliométrie est utilisée dans une large variété de disciplines sportives pour améliorer les performances athlétiques, mais tout particulièrement dans les sports dans lesquels l’explosivité joue un rôle important, tels que :
- L’athlétisme en général (saut, sprint, vitesse)
- Le basketball
- La boxe
- Le football
- Le karaté
- Le volleyball
Musculation et renforcement musculaire
Cependant, la pliométrie peut également être utile dans un programme de musculation plus traditionnel pour améliorer la contraction musculaire et la vitesse des mouvements.
PLUS DE CONTRAINTES AU NIVEAU DES TENDONS
Les exercices pliométriques peuvent exercer une pression sur les tendons, les ligaments et les articulations des membres inférieurs, notamment les genoux et les chevilles. Il est important que vous ayez la force et la condition physique nécessaires pour effectuer ces exercices de manière sûre et efficace.
NE PAS METTRE LA BARRE TROP HAUT AU DÉPART
Si vous ajoutez des exercices pliométriques à votre programme d’entraînement, allez-y progressivement. Augmentez lentement la durée, la difficulté et l’intensité des exercices.
EXERCICES POUR LES JAMBES
Il existe de nombreux exercices pliométriques pour les jambes, notamment :
Squat jumps (squat sautés)
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que les hanches.
- Abaissez votre corps pour vous accroupir.
- Appuyez sur vos pieds, engagez vos abdominaux et sautez de façon explosive.
- Levez vos bras au-dessus de votre tête pendant que vous sautez.
- À l’atterrissage, redescendez en position accroupie.
- Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.
Fentes inversées avec montées de genoux
- Commencez par une fente debout, le pied gauche en avant.
- Placez votre main droite sur le sol à côté de votre pied avant et tendez votre bras gauche vers l’arrière.
- Sautez de manière explosive pour amener votre genou droit aussi haut que possible, en levant votre bras gauche et en laissant tomber votre bras droit en arrière et vers le bas.
- À l’atterrissage, revenez à la position initiale de fente.
- Continuez pendant 30 secondes.
- Puis faites le côté opposé.
EXERCICES POUR LE HAUT DU CORPS
Vous pouvez également faire des exercices pliométriques qui ciblent les muscles du haut du corps. En voici quelques-uns :
Burpees
Voici comment effectuer les burpees. En position debout, pliez vos jambes pour vous mettre en position accroupie.
- Placez vos mains sur le sol pendant que vous sautez vos pieds en arrière dans une position de planche, en gardant votre colonne vertébrale droite.
- Baissez votre poitrine vers le sol pour faire une pompe.
- Sautez les pieds vers l’avant jusqu’à l’extérieur de vos mains, en vous mettant en position accroupie.
- Sautez de manière explosive et levez les bras au-dessus de votre tête.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Pompes claquées
- Commencez par une position de planche.
- Faites un push-up normal en abaissant votre corps vers le sol.
- En poussant vers le haut, poussez assez fort pour soulever vos mains et votre corps aussi haut que possible du sol.
- Frappez vos mains ensemble.
- Revenez à la position de départ.
- Continuez pendant 30 secondes.
EXERCICES POUR LES COUREURS
Les deux exercices suivants améliorent la vitesse des coureurs en ciblant les ischio-jambiers et les muscles fessiers.
Box jumps
Pour box jumps, vous aurez besoin d’une boîte ou d’un objet sur lequel sauter, d’une hauteur de 30 à 90 cm. Pour augmenter l’intensité, vous pouvez faire l’exercice avec une seule jambe.
- En position debout, accroupissez-vous pour sauter sur la boîte avec les deux pieds.
- Levez les bras en sautant pour prendre de l’élan.
- Sautez vers le haut et vers l’arrière de la boîte, en atterrissant doucement avec les genoux pliés.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Stairway hops (sauts dans les escaliers)
- Commencez au bas d’un escalier.
- Montez les marches en sautillant sur votre jambe droite.
- Redescendez en marchant.
- Puis faites le côté opposé.
Sauts groupés (ou sauts genoux-poitrine)
Cet exercice améliore votre agilité, votre force et votre stabilité. Il est utile dans l’entraînement sportif pour toute activité qui vous demande de changer rapidement de direction.
- Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Pliez les genoux, puis sautez aussi haut que vous le pouvez, en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
- Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Sauts latéraux
Cet exercice permet d’augmenter votre vitesse et votre hauteur de saut. Il est utile pour augmenter la puissance des joueurs de football.
- Commencez en position accroupie, en équilibre sur votre jambe droite.
- Sautez de manière explosive aussi haut et loin que possible vers la gauche.
- Atterrissez sur votre jambe gauche en position accroupie.
- Sautez de manière explosive aussi haut et loin que possible vers la droite.
- Revenez à la position de départ.
- Faites 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions.
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LES BIENFAITS DE LA PLIOMÉTRIE
Les bienfaits des exercices pliométriques sont nombreux. Comme ils ne nécessitent que peu ou pas d’équipement, ils peuvent être pratiqués n’importe quand et n’importe où. L’entraînement pliométrique augmente la force musculaire, ce qui vous permet de courir plus vite, de sauter plus haut et de changer de direction plus rapidement. Ils améliorent les performances dans tous les sports qui impliquent de courir, de sauter ou de donner des coups de pied.
Contraction concentrique et contraction excentrique
Dans ce que l’on appelle le cycle d’étirement et de raccourcissement, les contractions concentriques (raccourcissement des muscles) sont suivies de contractions excentriques (étirement des muscles). Cela donne d’excellents résultats en matière de renforcement musculaire tout en améliorant l’agilité, la stabilité et l’équilibre. Ces avantages combinés permettent à vos muscles de travailler plus rapidement et plus efficacement.
Augmente le métabolisme
La pliométrie tonifie l’ensemble du corps, brûle des calories et améliore la santé cardiovasculaire. Ils stimulent également votre endurance et votre métabolisme.
Prévention des blessures
Il a été démontré que le fait de faire les exercices pliométriques correctement aide à prévenir les blessures. Ils permettent de tonifier le corps en faisant travailler de nombreux muscles différents. Le tissu conjonctif est renforcé et vous pouvez augmenter la résilience et l’élasticité.
ÉCHAUFFEMENT ET RETOUR AU CALME
Faites un échauffement de 10 minutes avant de faire de la pliométrie pour assouplir et réchauffer votre corps. Faites suivre chaque séance d’un retour au calme. Le yin yoga peut être le complément parfait d’une séance de pliométrie, car le yin yoga est bénéfique pour le tissu conjonctif et les articulations. Vous pouvez envisager de faire une séance de yin yoga pendant vos jours de repos.
MISE EN GARDE
Soyez prudent lorsque vous ajoutez des exercices pliométriques à votre programme d’entraînement si vous êtes débutant ou si vous souffrez de blessures ou de maladies chroniques. Il est préférable que vous ayez déjà une routine d’entraînement établie et que vous soyez en bonne forme physique avant de commencer les exercices pliométriques. Ces exercices nécessitent des ligaments et des tendons solides, car ils peuvent exercer une pression sur les articulations.
Faites vous accompagner
Consultez un coach sportif ou un entraineur certifié si vous souhaitez en savoir plus sur ce type d’entraînement. Il peut être bénéfique d’avoir au moins quelques séances individuelles ou de groupe pour vous aider à démarrer.
Demandez le feu vert du médecin avant de commencer
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices. C’est particulièrement important si vous avez des problèmes médicaux, des blessures ou si vous prenez des médicaments.
CONCLUSION
Les exercices pliométriques peuvent contribuer à améliorer les performances sportives des athlètes et à développer la condition physique des non-athlètes. Les exercices pliométriques augmentent la vitesse, la puissance et la rapidité.
Ces exercices utilisent beaucoup de force et exigent beaucoup de force, de mobilité et de souplesse. Vous devez donc être relativement en bonne forme physique avant de les commencer.
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