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Pliométrie : 8 exercices pour démarrer
- / RUNNING
15 mars 2022
PLIOMÉTRIE : 8 EXERCICES POUR DÉMARRER
QU'EST-CE QUE LA PLIOMÉTRIE ?
Les exercices pliométriques sont de puissants exercices d’aérobic utilisés pour augmenter votre vitesse, votre endurance et votre force. Ils vous obligent à faire travailler vos muscles au maximum de leur potentiel pendant de courtes périodes de temps.
La pliométrie s’adresse généralement à des athlètes de haut-niveau ou à des personnes en excellente forme. Cependant, ils peuvent également être utilisés par des personnes souhaitant améliorer leur condition physique.
Les exercices pliométriques peuvent exercer une pression sur les tendons, les ligaments et les articulations des membres inférieurs, notamment les genoux et les chevilles. Il est important que vous ayez la force et la condition physique nécessaires pour effectuer ces exercices de manière sûre et efficace.
Si vous ajoutez des exercices pliométriques à votre programme d’entraînement, allez-y progressivement. Augmentez lentement la durée, la difficulté et l’intensité des exercices.
EXERCICES POUR LES JAMBES
Il existe de nombreux exercices pliométriques pour les jambes, notamment :
Squat jumps (squat sautés)
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que les hanches.
- Abaissez votre corps pour vous accroupir.
- Appuyez sur vos pieds, engagez vos abdominaux et sautez de façon explosive.
- Levez vos bras au-dessus de votre tête pendant que vous sautez.
- À l’atterrissage, redescendez en position accroupie.
- Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.
Fentes inversées avec montées de genoux
- Commencez par une fente debout, le pied gauche en avant.
- Placez votre main droite sur le sol à côté de votre pied avant et tendez votre bras gauche vers l’arrière.
- Sautez de manière explosive pour amener votre genou droit aussi haut que possible, en levant votre bras gauche et en laissant tomber votre bras droit en arrière et vers le bas.
- À l’atterrissage, revenez à la position initiale de fente.
- Continuez pendant 30 secondes.
- Puis faites le côté opposé.
EXERCICES POUR LE HAUT DU CORPS
Vous pouvez également faire des exercices pliométriques qui ciblent les muscles du haut du corps. En voici quelques-uns :
Burpees
Voici comment effectuer les burpees. En position debout, pliez vos jambes pour vous mettre en position accroupie.
- Placez vos mains sur le sol pendant que vous sautez vos pieds en arrière dans une position de planche, en gardant votre colonne vertébrale droite.
- Baissez votre poitrine vers le sol pour faire une pompe.
- Sautez les pieds vers l’avant jusqu’à l’extérieur de vos mains, en vous mettant en position accroupie.
- Sautez de manière explosive et levez les bras au-dessus de votre tête.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Pompes claquées
- Commencez par une position de planche.
- Faites un push-up normal en abaissant votre corps vers le sol.
- En poussant vers le haut, poussez assez fort pour soulever vos mains et votre corps aussi haut que possible du sol.
- Frappez vos mains ensemble.
- Revenez à la position de départ.
- Continuez pendant 30 secondes.
EXERCICES POUR LES COUREURS
Les deux exercices suivants améliorent la vitesse des coureurs en ciblant les ischio-jambiers et les muscles fessiers.
Box jumps
Pour box jumps, vous aurez besoin d’une boîte ou d’un objet sur lequel sauter, d’une hauteur de 30 à 90 cm. Pour augmenter l’intensité, vous pouvez faire l’exercice avec une seule jambe.
- En position debout, accroupissez-vous pour sauter sur la boîte avec les deux pieds.
- Levez les bras en sautant pour prendre de l’élan.
- Sautez vers le haut et vers l’arrière de la boîte, en atterrissant doucement avec les genoux pliés.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Stairway hops (sauts dans les escaliers)
- Commencez au bas d’un escalier.
- Montez les marches en sautillant sur votre jambe droite.
- Redescendez en marchant.
- Puis faites le côté opposé.
Sauts groupés (ou sauts genoux-poitrine)
Cet exercice améliore votre agilité, votre force et votre stabilité. Il est utile dans l’entraînement sportif pour toute activité qui vous demande de changer rapidement de direction.
- Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Pliez les genoux, puis sautez aussi haut que vous le pouvez, en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
- Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Sauts latéraux
Cet exercice permet d’augmenter votre vitesse et votre hauteur de saut. Il est utile pour augmenter la puissance des joueurs de football.
- Commencez en position accroupie, en équilibre sur votre jambe droite.
- Sautez de manière explosive aussi haut et loin que possible vers la gauche.
- Atterrissez sur votre jambe gauche en position accroupie.
- Sautez de manière explosive aussi haut et loin que possible vers la droite.
- Revenez à la position de départ.
- Faites 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions.
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BIENFAITS
Les bienfaits des exercices pliométriques sont nombreux. Comme ils ne nécessitent que peu ou pas d’équipement, ils peuvent être pratiqués n’importe quand et n’importe où. L’entraînement pliométrique augmente la force musculaire, ce qui vous permet de courir plus vite, de sauter plus haut et de changer de direction rapidement. Ils améliorent les performances dans tous les sports qui impliquent de courir, de sauter ou de donner des coups de pied.
Dans ce que l’on appelle le cycle d’étirement et de raccourcissement, les contractions concentriques (raccourcissement des muscles) sont suivies de contractions excentriques (étirement des muscles). Cela donne d’excellents résultats en matière de renforcement musculaire tout en améliorant l’agilité, la stabilité et l’équilibre. Ces avantages combinés permettent à vos muscles de travailler plus rapidement et plus efficacement.
La pliométrie tonifie l’ensemble du corps, brûle des calories et améliore la santé cardiovasculaire. Ils stimulent également votre endurance et votre métabolisme.
En outre, les exercices pliométriques étirent rapidement vos muscles, ce qui vous permet de bouger plus efficacement. Bien qu’ils permettent d’accroître la force, vous devez faire preuve de prudence car ils peuvent augmenter le stress et les blessures. Dans le même temps, il a été démontré que le fait de faire les exercices pliométriques correctement aide à prévenir les blessures.
Assurez-vous d’avoir la force, la souplesse et la mobilité nécessaires pour effectuer ces exercices, en particulier au niveau des chevilles, des genoux et des hanches. La force du tronc, du bas du dos et des jambes est également importante. De nombreux exercices pliométriques sont des exercices pour tout le corps. Ils permettent de tonifier le corps en faisant travailler de nombreux muscles différents. Le tissu conjonctif est renforcé et vous pouvez augmenter la résilience et l’élasticité.
Les non-athlètes peuvent utiliser les exercices pliométriques pour promouvoir la condition physique générale, ce qui peut vous aider dans vos activités quotidiennes. Il est important que vous fassiez les exercices correctement afin d’en tirer les bénéfices et d’éviter les blessures. Un alignement et une forme corrects peuvent aider à prévenir les tensions et les blessures. Faites-les toujours lorsque vous êtes frais et plein d’énergie.
Faites un échauffement de 10 minutes avant de faire de la pliométrie pour assouplir et réchauffer votre corps. Faites suivre chaque séance d’un retour au calme. Le yin yoga peut être le complément parfait d’une séance de pliométrie, car le yin yoga est bénéfique pour le tissu conjonctif et les articulations. Vous pouvez envisager de faire une séance de yin yoga pendant vos jours de repos.
PRÉCAUTIONS
Soyez prudent lorsque vous ajoutez des exercices pliométriques à votre programme d’entraînement si vous êtes débutant ou si vous souffrez de blessures ou de maladies chroniques. Il est préférable que vous ayez déjà une routine d’entraînement établie et que vous soyez en bonne forme physique avant de commencer les exercices pliométriques. Ces exercices nécessitent des ligaments et des tendons solides, car ils peuvent exercer une pression sur les articulations.
Ajoutez lentement des exercices pliométriques à votre routine, en commençant par des mouvements de base de faible intensité avant de passer à des mouvements plus difficiles. Augmentez progressivement l’intensité et la difficulté une fois que vous êtes sûr que votre corps est suffisamment fort pour supporter ces exercices. Si vous trouvez que l’entraînement pliométrique est trop intense, envisagez d’essayer une autre méthode d’exercice.
Consultez un coach sportif ou un physiologiste si vous souhaitez en savoir plus sur ce type d’entraînement. Il peut être bénéfique d’avoir au moins quelques séances individuelles ou de groupe pour vous aider à démarrer.
Prenez contact avec un entraineur certifié au moins une fois par mois afin qu’il puisse s’assurer que vous êtes sur la bonne voie, vous fournir des commentaires utiles et vous enseigner de nouvelles techniques. Une forme correcte est essentielle pour garantir la sécurité.
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices. C’est particulièrement important si vous avez des problèmes médicaux, des blessures ou si vous prenez des médicaments.
CONCLUSION
Les exercices pliométriques peuvent contribuer à améliorer les performances sportives des athlètes et à développer la condition physique des non-athlètes. Les exercices pliométriques augmentent la vitesse, la puissance et la rapidité.
Ces exercices utilisent beaucoup de force et exigent beaucoup de force, de mobilité et de souplesse. Vous devez donc être relativement en bonne forme physique avant de les commencer.
Envisagez de travailler avec un professionnel de l’exercice lorsque vous débutez. Cela réduit le risque de blessure et vous permet d’apprendre la forme et la technique appropriées. Bien que les exercices pliométriques puissent être difficiles, vous pourriez apprécier l’expérience ainsi que les résultats.
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