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11 janvier 2022

PLANCHE : LES 10 MEILLEURES DÉCLINAISONS, DE LA PLUS FACILE À LA PLUS DIFFICILE

Qu’il s’agisse de séances de HIIT, de cours de Boot Camp ou de renforcement musculaire, les planches ont tendance à faire partie de presque toutes les séances d’entraînement. Et ce, pour une bonne raison. Elles font travailler non seulement votre tronc, mais aussi vos épaules et vos jambes. C’est pourquoi, pour les faire correctement, vous avez besoin de force musculaire et d’endurance de la tête aux pieds.

Ceux qui pensent que les planches sont ennuyeuses ont tort. Si vous vous en tenez aux planches standard sur les avant-bras à chaque séance d’entraînement, il est évident qu’elles vont commencer à être lassantes. Mais il existe tout un monde de variations de la planche standard, et une bonne partie d’entre elles sont si difficiles qu’elles laisseront des flaques de sueur et des larmes sur votre tapis de gym !

La prochaine fois que vous voudrez relever un défi, parcourez cette liste de planches, en commençant par les variations les plus faciles, puis en passant à celles qui feront travailler tous les groupes musculaires de votre corps. Vous ne sentirez peut-être pas que ça « brûle » au début, mais croyez-moi, une fois que vous aurez réussi à faire une planche inversée et la planche de « la marche du phoque », vous n’oserez plus jamais dire que les planches sont soporifiques. 😁

POURQUOI DEVRAIS-JE FAIRE LA PLANCHE LORS DE MES SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT ?

L’exercice n’est pas toujours amusant. Même une séance d’entraînement de 10 minutes peut sembler longue pour beaucoup d’entre nous qui ont un mode de vie sédentaire et qui ont l’habitude de rester assis sur une chaise pendant des heures, même lorsqu’ils travaillent à la maison. Nous pensons toujours à travailler à une routine plus saine avec un programme d’exercice régulier, mais d’une manière ou d’une autre, cela ne se produit jamais par manque de temps, de ressources, de motivation ou de tous ces éléments réunis !

De plus, faire de la musculation dans une salle de sport ou courir dans un parc public peut être effrayant pour les introvertis ! Nous voulons un bon corps mais nous ne voulons pas interagir avec d’autres personnes en sueur – *frissons d’horreur*.

Vous pouvez littéralement faire une planche n’importe où !  Cela peut être le sol de la chambre à coucher ou le soleil du balcon ou du jardin (ÉVITEZ LES SALLES DE BAINS – Attention ! Sol humide et glissant ! ). Une planche de 60 secondes effectuée plusieurs fois par jour peut être un excellent exercice de base. Ajoutez quelques étirements de base pour rétablir le mouvement du corps même si vous ne bougez pas beaucoup.

La planche est un exercice sans matériel, c’est-à-dire que vous utilisez uniquement votre poids corporel pour améliorer vos capacités bio-motrices comme l’endurance, la vitesse, la flexibilité et l’équilibre. Il n’est pas nécessaire de disposer d’un équipement quelconque et les personnes de tous âges, qui en sont capables, peuvent prendre la position de la planche dans le cadre de leur exercice. Vous pouvez utiliser la planche comme point de départ d’un semi-marathon et incorporer progressivement d’autres exercices afin de construire votre propre routine d’exercice personnalisée.

Voici les 10 meilleures variations de la planche, classées de la plus facile à la plus difficile :

1. PLANCHE SUR LES AVANT-BRAS (FORARM PLANK)

La planche des avant-bras est légèrement plus facile que celle des bras droits. Si vous venez de commencer votre parcours de planches, travailler votre forme dans cette position est un excellent moyen de commencer.

2. PLANCHE BRAS TENDUS (STRAIGHT-ARM PLANK)

Un cran au-dessus de la planche sur les avant-bras, la planche classique sur les bras droits, où vos mains sont placées sous vos épaules et où vous maintenez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.

3. PLANCHE LATÉRALE (SIDE PLANK)

Au lieu d’avoir le soutien de vos deux bras, vous ajoutez l’équilibre dans le mélange lorsque vous tenez une planche latérale. Cela peut rendre l’exercice encore plus difficile – et provoquer des brûlures encore plus importantes – que la planche traditionnelle.

4. PLANCE ESSUIE-GLACE (WINDSHIELD WIPER PLANK)

Une façon simple de rendre les planches traditionnelles encore plus difficiles est d’ajouter un mouvement d’essuie-glace. Pour ce faire, vous commencez par une planche à bras droits, puis, en plaçant une serviette ou une glissière sous votre pied droit, vous balayez votre jambe droite vers le côté droit et la ramenez, en gardant votre jambe opposée droite et solide tout le temps.

5. MARCHE DE L’OURS (BEAR PLANK)

La marche de l’ours fait rugir tout votre corps (alerte jeu de mot tout pourri…). Contrairement au Bear Crawl, où vous êtes à quatre pattes et où vos genoux sont au-dessus du sol pendant que vous traversez la pièce, la planche d’ours est immobile. Même s’il s’agit d’un mouvement minuscule, la brûlure est immédiate.

6. PLANCHE LATÉRALE AVEC MONTÉES DE GENOUX (SIDE PLANK MARCH)

La marche sur le côté est un pas de plus que la planche latérale. Cette variante de la planche cible l’ensemble du corps, en particulier les obliques, car vous ajoutez un mouvement de marche en vous tenant en équilibre sur le côté.

7. PLANCHE INVERSÉE (REVERSE PLANK)

Il s’agit d’une planche normale à bras droits, mais inversée. Alors que la planche traditionnelle cible l’avant de votre corps, cette version cible également l’arrière de votre corps, ce qui la rend encore plus difficile.

8. PLANCHE LATÉRALE AVEC ROTATION OU PLANCHE LATÉRALE AVEC TORSION (ROLLING PLANK)

La planche roulante vous offre un défi supplémentaire lorsque vous faites des planches latérales. Vous passez d’une planche latérale gauche à une planche latérale droite avec une très brève planche sur les avant-bras entre les deux.

9. PLANCHE JAMBES DECOLLÉES (FLOATING PLANK)

Comme les planches inversées, les planches flottantes font travailler à la fois l’avant et l’arrière de votre corps, en faisant travailler votre tronc sur 360 degrés. Pour en faire une, mettez-vous en position de planche à bras, les pieds sur une surface surélevée, et soulevez le haut de votre corps à l’aide des poignées d’un ensemble de sangles TRX. Pendant que vous tenez la planche, votre corps doit rester en ligne droite.

10. LA MARCHE DU PHOQUE (SEAL-WALK PLANK)

La planche de marche en phoque a l’air adorable, mais c’est tout sauf ça. Pour la réaliser, mettez des glissières ou des serviettes sous vos pieds et mettez-vous en position de planche à bras droits. Ensuite, avancez les bras pendant que vos jambes glissent derrière vous. Vous sentirez l’effort partout, pas seulement au niveau du tronc.

QUELS MUSCLES TRAVAILLE-T-ON EN FAISANT LA PLANCHE ?

Un tronc solide, c’est bien plus que des abdominaux bien dessinés. Nous utilisons inconsciemment nos muscles abdominaux pour plusieurs actions dans la journée, qu’il s’agisse de se pencher, de soulever des poids, de garder l’équilibre ou même de gérer notre respiration. Un tronc affaibli peut provoquer des blessures graves s’il n’est pas pris en compte. La position de la planche permet de cibler les muscles du tronc et de les solliciter afin de développer la force musculaire.

Les groupes de muscles centraux engagés dans une planche sont les suivants :

Abdominis transversaux

Ce sont des muscles de la paroi abdominale responsables de la stabilisation de la colonne lombaire et du bassin avant les mouvements des membres (lever les bras, se pencher en avant, etc.). Le développement de ce muscle augmente notre force pour soulever des poids lourds.

Rectus abdominis

C’est le muscle qui vous donne votre six-pack ! Le travail de ce muscle à longue sangle peut aider à améliorer les sauts et les coups de pied en hauteur.

Muscles obliques

Ces muscles permettent de se pencher sur le côté, de tourner la taille et de se retourner.

Muscles fessiers (ou Glutes en anglais)

C’est le muscle le plus fort du corps et il est responsable du mouvement de la hanche et de la cuisse. Il est relié au coccyx et maintient la forme de votre dos et de vos fesses.

Tenir une position de planche permet de faire travailler tous ces groupes de muscles simultanément, ce qui procure les avantages suivants :

LES AUTRES BIENFAITS DE LA PLANCHE

1. Une posture saine

Point de côté : musclez vos abdominaux

On parle de mauvaise posture lorsque l’on s’affale et que l’on a les épaules tombantes. Cela se produit en raison d’un mauvais alignement et de la position assise pendant de longues périodes.

Une bonne posture est celle où le poids du corps est réparti de manière égale. Elle réduit le stress sur notre colonne vertébrale et nous donne un corps droit et bien aligné lorsque nous marchons, sommes debout ou assis.

La position de la planche fait travailler tous les muscles, du cou, des épaules et du dos jusqu’au bassin, aux cuisses et aux jambes. Petit à petit, il en résulte une posture forte qui vous donne la confiance nécessaire pour marcher droit et bien droit !

2. Équilibre et coordination

Les muscles du tronc sont responsables de notre équilibre lorsque nous faisons du vélo ou que nous nous tenons sur une jambe. Même la zumba nécessite l’engagement des muscles centraux pour atteindre le bon équilibre dans la forme. Les planches maintiennent les muscles du tronc tendus, apprenant ainsi à vos muscles à endurer. Cela renforce la stabilité musculaire et augmente l’équilibre du corps.

3. Améliore l'alignement du corps et aide à éviter les maladies et certaines blessures

Beaucoup d’entre nous, même à un jeune âge, souffrent de maux de dos et de problèmes lombaires. Cela est dû à une mauvaise posture et à un mauvais alignement du corps. La pratique régulière des planches peut aider à améliorer la posture et à se débarrasser du mal de dos.

En effet, les planches permettent de renforcer les muscles abdominaux, ce qui réduit la pression exercée sur le dos, les épaules et le cou. Faire la planche après une longue journée passée assis devant l’ordinateur peut également aider à soulager les nœuds dans le cou et les épaules et à aligner le corps. Les planches et l’exercice régulier peuvent également prévenir l’atrophie musculaire dégénérative causée par l’arthrite.

4. Développez la force du tronc

Si vous avez lu jusqu’ici, vous avez compris que les muscles du tronc font plus qu’être beaux ! La planche et ses variantes, comme la planche latérale, la planche inversée, la planche de résistance, etc. peuvent aider à développer la force et l’endurance.

Cependant, faire uniquement des planches peut devenir monotone et vous risquez d’abandonner rapidement. C’est pourquoi la pratique de la planche doit être régulière et s’accompagner d’une routine composée d’exercices multiples (cardio, musculation, etc.) afin d’offrir à votre corps un entraînement complet plutôt qu’un entraînement de base !

5. Améliore la flexibilité

Psoas : l'étirer et le renforcer grâce au Yoga

 Vous rêvez de faire le poirier, le poirier sur les mains ou les avant-bras ?

Commencez à pratiquer la planche pour atteindre votre objectif !

En yoga, la position de la planche, appelée Kumbhakasana, et la position de la planche latérale ou Vasisthasana sont des poses essentielles pour la souplesse et la force du tronc. Elles permettent d’améliorer la souplesse des hanches et des cuisses lorsqu’elles sont combinées à d’autres poses. Les muscles abdominaux sont essentiels pour réaliser un poirier ou un équilibre sur les mains et les planches ouvrent la voie !

6. Améliore le métabolisme

Lorsque nous sommes assis et travaillons pendant de longues heures ou que nous ne sommes pas physiquement actifs dans notre vie, notre métabolisme a tendance à ralentir. Faire la position des planches régulièrement améliore la circulation sanguine, ce qui améliore le métabolisme du corps. Plus vos muscles se renforcent, plus votre consommation de nourriture augmente. Cependant, si vous continuez à faire de l’exercice régulièrement et à avoir une alimentation saine, la combinaison de ces deux éléments fera augmenter votre métabolisme et vous brûlerez plus de calories, ce qui entraînera une perte de graisse. La pratique régulière de la planche peut améliorer votre métabolisme et vous brûlerez des calories, même pendant votre sommeil !

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