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ON VOUS DIT TOUT SUR LE POINT DE CÔTÉ
- / SANTÉ
28 janvier 2021
ON VOUS DIT TOUT SUR LE POINT DE CÔTÉ !
On a toutes et tous expérimenté au moins une fois le désagrément de cette douleur abdominale qui apparaît le plus souvent lorsque l’on fait du sport et particulièrement de la course à pied. Si cette gêne est dans une très large majorité des cas sans gravité, elle reste néanmoins mystérieuse. On fait le point… de côté (OK c’est minable…).
QU'EST CE QU'UN POINT DE CÔTÉ ?
Le point de côté s’apparente à une crampe localisée au niveau de l’abdomen. Les plus douillets d’entre nous, qui de toute évidence n’ont jamais été poignardés, allant jusqu’à comparer cela à un coup de couteau. Même si la douleur aiguë est tolérable, il est vrai que cela représente une gêne et très clairement lorsque cela arrive au beau milieu d’un footing il faut être fort mentalement pour ne pas succomber à la tentation de s’arrêter.
C’est votre diaphragme qui vous joue des tours. Ce muscle situé juste en dessous de la cage thoracique gère l’entrée de l’air dans vos poumons lorsque vous respirez. À l’effort si vous ne respirez pas convenablement il peut vite se contracter ce qui va générer une crampe et la douleur localisée sous les côtes. Puis la douleur peut se diffuser dans d’autres parties du tronc jusqu’à la clavicule.
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POURQUOI AVONS-NOUS UN POINT DE CÔTÉ QUAND ON COURT ?
Les scientifiques ont plusieurs hypothèses. La plus répandue comme nous l’annoncions plus haut est une mauvaise dynamique respiratoire à l’effort qui fatiguerait anormalement vite le diaphragme. Les coureurs expérimentés sont beaucoup moins sujets que les novices au point de côté. Lorsque l’on court pour la première fois après une longue période d’inactivité des organes tels que le foie ou la rate peuvent se gorger trop rapidement de sang et venir appuyer sur le diaphragme, ce qui est également susceptible de vous faire attraper un point de côté.
D’autres facteurs tels que le stress ou des troubles gastro-intestinaux peuvent expliquer le phénomène. Ou encore une irritation de la plèvre qui peut s’irriter en cas de respiration mal synchronisée.
COMBIEN DE TEMPS PEUT DURER UN POINT DE CÔTÉ ?
La plupart du temps, dès lors que l’on stoppe son effort, le point de côté disparaît de lui-même au bout de quelques minutes. En revanche, certaines personnes sont sujettes à des points de côtes pouvant durer plusieurs jours voire plusieurs semaines ! Même si forcément la douleur n’est pas tout le temps maximale parfois, seulement 5 minutes de marche suffisent à faire revenir la gêne ce qui peut rapidement devenir très pénible.
EST-CE QUE LE POINT DE CÔTÉ EST DANGEREUX POUR LA SANTÉ ?
Rassurez-vous, il n’y a pas de crainte à avoir. C’est quelque chose de totalement bénin.
Si ça dure trop longtemps et trop souvent il peut s’agir d’un problème médical sous-jacent plus grave. Surtout si la douleur est vive et que vous êtes fiévreux. Il est dans ce cas fortement avisé de consulter un médecin et voir pour passer une échographie abdominale.
COMMENT LE FAIRE PASSER ?
Voici notre liste d’astuces en tout genre éviter et/ou faire passer le point de côté.
S’arrêter de courir
Difficile pour les plus guerriers, mais c’est la première des solutions. Soit on s’arrête complètement soit il est possible de marcher à allure cool pendant quelques minutes en attendant que ça passe.
Il y a aussi la possibilité d’utiliser l’astuce ancestral du ramassage de caillou à serrer très fort dans la paume de sa main qui pourrait aider à faire passer le mail, mouai bof, j’y crois perso à peu près autant qu’à l’horoscope de Madame Soleil, mais bon qui sait. On dit qu’il y a du vrai derrière chaque légende urbaine donc c’est que ça doit bien marcher pour certaines personnes.
Respirer profondément
Là pour le coup c’est un peu plus sérieux. On a expliqué plus haut à quel point la respiration jouait un rôle prépondérant dans l’arrivée du point de côté. C’est donc par là qu’il faut démarrer dès lors que l’on cherche à s’en débarrasser. On commence par inspirer en profondeur et l’on expire tout doucement jusqu’à avoir pleinement vidé les poumons. Le mieux étant évidemment d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. Plus votre respiration est profonde, mieux c’est pour l’oxygénation des muscles. Même si cela est un peu douloureux au départ forcez-vous à bien réaliser l’exercice quelques minutes.
Boire beaucoup d'eau
Un autre mythe consisterait à dire que boire avant l’entraînement favoriserait l’apparition du point de côté et qu’en gros il ne faudrait rien ingurgiter plus de 2 heures avant d’aller courir. Pour le coup, on pense tout le contraire . D’ailleurs, le fait de ne pas boire en quantité suffisante avant un effort important est nettement plus dangereux qu’un simple point de côté puisque l’on s’expose à la déshydratation ou au coup de pompe.
Notre conseil est d’éviter les boissons énergétiques et de ne boire que de l’eau. Buvez beaucoup, mais lentement et par petites gorgées espacées les unes des autres.
Après l’apparition du point de côté, boire ne vous aidera pas nécessairement à le faire partir. Mais bon on a pensé qu’il était tout de même important de mentionner cet aspect.
S'étirer
Comme on vous le disait précédemment le point de côté c’est comme une crampe au niveau musculaire. Donc pour se soulager rien ne vaut une petite séance de stretching à l’image des footeux quand ils sont cramés et passent la moitié des prolongations à s’étirer les ischio jambiers entre collègues (sorry mais cette image m’a toujours bien fait marrer). Sauf qu’ici il va falloir principalement cibler les muscles de la ceinture abdominale.
Le point de côté démarrant la plupart du temps sur le côté droit, un étirement tout simple pour vous soulager rapidement consiste à lever votre main droite à vous pencher gentiment vers la gauche tout en expirant en profondeur. Ensuite, faire la même chose de l’autre côté. Une fois que la gêne s’estompe, vous pouvez recommencer à marcher puis à courir à allure modérée. Le plus important est de vous concentrer sur le rythme de votre respiration.
Appuyez là où ça fait mal
Appuyer délicatement, mais relativement en profondeur tout en vous penchant légèrement vers l’avant. Vous pourrez ensuite intensifier légèrement la pression. Cela devrait avoir un effet apaisant au niveau de la douleur. Dans le même temps, continuez à respirer en profondeur. Même chose que pour les étirements dès lors que vous commencerez à vous sentir mieux vous pouvez continuer de le faire tout en marchant.
PRÉVENTION DU POINT DE CÔTÉ
Le meilleur moyen de faire passer est un point de côté est encore de ne pas en avoir (sans doute la phrase la plus intelligente que l’on écrite depuis le lancement du blog !). Donc voici quelques « tips » pour vous en prémunir.
Prolongez un peu plus l’échauffement avec une montée en puissance progressive
Il est possible de courir à jeun. Dans le cas contraire mangez léger avant l’entraînement et à minima 2 heures avant la séance, voire 3 heures dans l’idéal afin que la digestion soit complète. Durant la phase de digestion, le sang irrigue moins le diaphragme au profit du système digestif. Or c’est précisément de là que peut venir le point de côté.
Il faut également veuillez à limiter sa consommation de sucres raffinés et notamment éviter tout particulièrement les sodas et autres boissons gazeuses sucrées.
Muscler vos abdominaux
Le travail des abdominaux en renforcement musculaire limiterait l’apparition d’un point de côté.
Un des nombreux effets de la course à pied en plus de vous faire dépenser des calories est de contribuer à muscler vos abdominaux. Il reste malgré tout fortement conseillé de compléter avec du renforcement musculaire afin de réellement renforcer la sangle abdominale. Voici plusieurs exercices que vous pouvez réaliser soit directement après la course. Soit au cours d’une séance de gym ou de musculation. Le crunch ainsi que les exercices de gainage (maintien d’une position de contraction) comme la planche sont parfaits pour renforcer les abdominaux obliques, transverses, grands droits ainsi que les muscles du dos.
Tout ce travail va permettre à votre corps de mieux digérer les impacts lors de la course et de réduire le tassement notamment au niveau du dos. Le gainage va améliorer l’amplitude de votre foulée et donc vous faire gagner en puissance et donc en performance.
Entraînez-vous régulièrement
Même si tout le monde peut être sujet au point de côté il convient de préciser tout de même que cela affecte majoritairement les novices, les sportifs du dimanche ou les ex-athlètes aguerris qui ressortent le bleu de chauffe resté au placard durant quelques années… Donc s’il fallait conclure le meilleur moyen d’éviter le point de côté reste encore un entraînement… régulier !
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