NUTRITION POUR LES ENFANTS : DIRECTIVES POUR UNE ALIMENTATION SAINE
INTRODUCTION
La nutrition des enfants repose sur les mêmes principes que celle des adultes. Tout le monde a besoin des mêmes types de nutriments, comme les vitamines, les minéraux, les glucides, les protéines et les lipides. Les enfants, cependant, ont besoin de quantités différentes de nutriments spécifiques à des âges différents.
Quelle est donc la meilleure formule pour alimenter la croissance et le développement de votre enfant ? Jetez un coup d’œil à ces bases nutritionnelles pour les filles et les garçons à différents âges, basées sur les dernières directives des diététiciens.
PENSEZ À CES ALIMENTS RICHES EN NUTRIMENTS
Protéines
Choisissez des fruits de mer, des viandes et volailles maigres, des œufs, des haricots, des pois, des produits à base de soja, des noix et des graines non salées.
Légumes
Servez une variété de légumes frais, en conserve, surgelés ou séchés. Essayez de proposer chaque semaine une variété de légumes, notamment des légumes verts, rouges et jaunes, des haricots et des pois, des féculents et autres. Lorsque vous choisissez des légumes en conserve ou surgelés, recherchez les options à faible teneur en sodium.
Céréales
Produits laitiers
Encouragez votre enfant à manger et à boire des produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses, comme le lait, le yaourt, le fromage ou les boissons de soja enrichies.
Essayez de limiter l’apport calorique de votre enfant.
Sucre ajouté
Limitez les sucres ajoutés. Les sucres d’origine naturelle, comme ceux contenus dans les fruits et le lait, ne sont pas des sucres ajoutés. Le sucre roux, l’édulcorant de maïs, le sirop de maïs, le miel et autres sont des exemples de sucres ajoutés. Vérifiez les étiquettes nutritionnelles. Choisissez des céréales avec un minimum de sucres ajoutés. Évitez les boissons contenant des sucres ajoutés, comme les sodas, les boissons pour sportifs et les boissons énergisantes.
Graisses saturées et trans
Limitez les graisses saturées, c’est-à-dire les graisses qui proviennent principalement des aliments d’origine animale, comme la viande rouge, la volaille et les produits laitiers entiers. Recherchez des moyens de remplacer les graisses saturées par des huiles végétales et des huiles de noix, qui fournissent des acides gras essentiels et de la vitamine E. Des graisses plus saines sont également présentes naturellement dans les olives, les noix, les avocats et les fruits de mer. Limitez les graisses trans en évitant les aliments qui contiennent de l’huile partiellement hydrogénée.
Sodium
La plupart des enfants américains consomment trop de sodium dans leur alimentation quotidienne. Encouragez les enfants à grignoter des fruits et des légumes plutôt que des chips et des biscuits. Vérifiez les étiquettes nutritionnelles et recherchez les produits à faible teneur en sodium.
Si vous avez des questions sur la nutrition des enfants ou des préoccupations spécifiques concernant l’alimentation de votre enfant, parlez-en à son médecin ou à un diététicien.
C’est la consigne la plus élémentaire à suivre : à moins que vous ne voyiez un panneau indiquant le contraire – et certaines pistes en ont un – assurez-vous de courir dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. En d’autres termes, lorsque vous faites face à la piste de l’extérieur, courez vers la droite. Et en cas de doute, suivez le courant.
LES RECOMMENDATIONS EN FONCTION DE L'ÂGE
De 2 à 4 ans : Recommandations quotidiennes pour les filles
Calories : 1 000 à 1 400, selon la croissance et le niveau d’activité.
Protéines : 56 à 112 grammes
Fruits : 150 à 225 grammes
Légumes : 150 à 225 grammes
Céréales : 56 à 141 grammes
Produits laitiers : 200 à 250 grammes
De 2 à 4 ans : Recommandations quotidiennes pour les garçons
Calories : 1 000 à 1 600, selon la croissance et le niveau d’activité.
Protéines : 56 à 141 grammes
Fruits : 150 à 225 grammes
Légumes : 150 à 300 grammes
Céréales : 56 à 141 grammes
Produits laitiers : 200 à 250 grammes
De 5 à 8 ans : Recommandations quotidiennes pour les filles
Calories : 1 200 à 1 800, selon la croissance et le niveau d’activité.
Protéines : 56 à 141 grammes
Fruits : 150 à 225 grammes
Légumes : 225 à 375 grammes
Céréales : 113 à 170 grammes
Produits laitiers : 250 grammes
De 5 à 8 ans : Lignes directrices quotidiennes pour les garçons
Calories : 1 200 à 2 000, selon la croissance et le niveau d’activité.
Protéines : 56 à 155 grammes
Fruits : 150 à 300 grammes
Légumes : 225 à 375 grammes
Céréales : 113 à 170 grammes
Produits laitiers : 250 grammes
De 9 à 13 ans : Recommandations quotidiennes pour les filles
Calories : 1 400 à 2 200, selon la croissance et le niveau d’activité.
Protéines : 113 à 170 grammes
Fruits : 225 à 300 grammes
Légumes : 225 à 450 grammes
Céréales : 141 à 198 grammes
Produits laitiers : 300 grammes
De 9 à 13 ans : Recommandations quotidiennes pour les garçons
Calories : 1 600 à 2 600, selon la croissance et le niveau d’activité.
Protéines : 141 à 184 grammes
Fruits : 225 à 300 grammes
Légumes : 300 à 525 grammes
Céréales : 141 à 255 grammes
Produits laitiers : 300 grammes
De 14 à 18 ans : Recommandations quotidiennes pour les filles
Calories : 1 800-2 400, selon la croissance et le niveau d’activité.
Protéines : 141 à 170 grammes
Fruits : 225 à 300 grammes
Légumes : 375 à 450 grammes
Céréales : 170 à 225 grammes
Produits laitiers : 300 grammes
De 14 à 18 ans : Recommandations quotidiennes pour les garçons
Calories : 2 000-3 200, selon la croissance et le niveau d’activité.
Protéines : 155 à 198 grammes
Fruits : 300 à 375 grammes
Légumes : 375 à 600 grammes
Céréales : 170 à 283 grammes
Produits laitiers : 300 grammes
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