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Musculation : Quel temps de repos adopter entre les séries ?
29 septembre 2022
MUSCULATION : QUEL TEMPS DE REPOS ADOPTER ENTRE LES SÉRIES ?
Le renforcement musculaire est utilisé à des fins diverses. La raison principale est d’augmenter la force. Cependant, certaines personnes souhaitent se concentrer sur l’endurance musculaire, la perte de poids ou la forme, entre autres objectifs.
Lorsque vous vous concentrez sur un objectif, il est facile de prêter la plus grande attention au travail que vous effectuez dans chaque série. Cependant, pour atteindre ces objectifs, vous devez également garder à l’esprit le repos entre les séries d’exercices.
COMMENT LES MUSCLES SONT ALIMENTÉS
Les muscles sont alimentés par trois systèmes énergétiques : le système phosphagénique, le système anaérobie (glycolytique) et le système aérobie (oxydatif).
Lorsque vos muscles travaillent, ces systèmes se relaient pour synthétiser l’adénosine triphosphate, fournissant ainsi de l’énergie à vos cellules musculaires.
Les deux premiers systèmes sont des systèmes de courte durée, ce qui signifie qu’ils assurent une production de force élevée pendant une courte période.
Le système phosphagénique fournit de l’énergie musculaire pendant une durée pouvant aller jusqu’à 30 secondes de travail musculaire et est impliqué dans les activités de production de force élevée. Ensuite, le système glycolytique fournit de l’énergie pour un travail de 30 secondes à 3 minutes et est impliqué dans les activités de production de force modérée.
Ces deux systèmes sont impliqués dans la plupart des activités d’entraînement de résistance axées sur la force et l’hypertrophie musculaire.
Lorsque la durée de l’exercice dépasse 3 minutes, le système aérobie prend le relais et participe à des activités de production de force plus faible.
Ces systèmes énergétiques sont constamment à l’œuvre pendant tous les types d’activité pour fournir à votre corps l’énergie dont il a besoin pour effectuer ses activités.
Par exemple, si une personne soulève des poids lourds, elle produira une plus grande force pendant une courte période de temps, mais elle aura besoin d’une période de récupération pour pouvoir répéter la même activité avec la même force.
Néanmoins, le temps de repos nécessaire pour récupérer suffisamment pour répéter la même performance peut être ajusté pour aider à atteindre des objectifs d’entraînement spécifiques.
Que votre objectif soit d’augmenter la taille des muscles ou d’accroître l’endurance, les périodes de repos entre les séries peuvent être adaptées pour atteindre chaque type d’objectif.
Résumé
Les muscles utilisent des systèmes énergétiques spécifiques pour des activités de très courte durée ou de grande force. Les périodes de repos entre les séries d’un entraînement en résistance peuvent être modifiées pour atteindre certains objectifs, comme la force ou la perte de poids.
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COMBIEN DE TEMPS DOIS-JE ME REPOSER ENTRE LES SÉRIES SI MON OBJECTIF EST LA MASSE MUSCULAIRE ?
Pour que les fibres musculaires augmentent en taille, elles doivent être stimulées afin d’accroître la surface de la section transversale du muscle. C’est ce qu’on appelle l’hypertrophie musculaire.
Généralement, pour les bodybuilders, l’augmentation de la taille des muscles est le facteur le plus important, comparé à la force, l’endurance et la perte de graisse. Les culturistes sont jugés dans leur sport en fonction de leur taille, de la symétrie de leurs muscles et de leur définition.
Même si vous n’êtes pas un bodybuilder, de nombreux amateurs de fitness souhaitent augmenter la taille de leurs muscles pour obtenir un certain look.
Si votre objectif est esthétique, l’entraînement d’hypertrophie vous sera utile. Ce type d’entraînement entraîne généralement des taux d’acide lactique et de lactate sanguin plus élevés, qui sont associés à une augmentation du travail musculaire effectué.
L’objectif de l’entraînement d’hypertrophie est de surcharger les muscles et de causer un traumatisme temporaire aux fibres musculaires afin de les inciter à se développer et à augmenter leur section transversale.
En général, il y a très peu de différence entre les charges manipulées par ceux qui veulent induire une hypertrophie et ceux qui souhaitent uniquement augmenter la force. Ces charges se situent généralement entre 50 % et 90 % de la valeur maximale d’une répétition.
Cependant, la plus grande différence entre l’entraînement pour la taille des muscles et celui pour la force réside dans le repos entre les séries. Des études ont montré que pour induire une hypertrophie musculaire, les intervalles de repos optimaux sont compris entre 30 et 90 secondes.
Résumé
L’hypertrophie musculaire est mieux obtenue avec un repos modéré entre les séries, par exemple 30-90 secondes.
COMBIEN DE TEMPS DOIS-JE ME REPOSER ENTRE LES SÉRIES SI MON OBJECTIF EST DE MAXIMISER LA FORCE ET LA PUISSANCE ?
La force musculaire est la capacité à produire une force pour déplacer un poids.
En haltérophilie, la force musculaire est souvent testée par le biais d’une répétition maximale, qui consiste à déplacer avec succès la quantité maximale de poids dans toute l’amplitude du mouvement pendant une répétition.
L’haltérophilie utilise trois exercices pour déterminer la personne la plus forte. Il s’agit du développé couché, du squat et du soulevé de terre. Les dynamiteurs ont trois essais pour chaque exercice afin de déplacer la quantité maximale de poids qu’ils peuvent.
Lorsque l’on développe la force, on met moins l’accent sur la taille des muscles et plus sur la production de force maximale, ou puissance. Un repos adéquat entre les séries permet de maintenir un niveau élevé de production de force pour la série suivante.
Ainsi, les périodes de repos typiques pour augmenter la force se situent entre 2 et 5 minutes, ce qui, selon les recherches, est optimal pour le développement de la force. Cependant, les chercheurs notent que cela peut varier en fonction de l’âge, du type de fibre et de la génétique.
Résumé
La force peut être maximisée par des intervalles de repos d’une durée de 2 à 5 minutes. Cela permet aux muscles de récupérer suffisamment pour produire une quantité comparable de force pour la série suivante.
COMBIEN DE TEMPS DOIS-JE ME REPOSER ENTRE LES SÉRIES SI MON OBJECTIF EST L'ENDURANCE ?
L’endurance musculaire est la capacité à effectuer des répétitions d’un exercice pendant un certain temps en utilisant une quantité de poids sous-maximale, généralement de 40 à 60 % du poids maximal d’une répétition.
Selon les recherches, la période de repos optimale pour augmenter l’endurance musculaire est inférieure à 2 minutes. Cependant, les intervalles de repos peuvent être aussi courts que 20 secondes et rester bénéfiques, si l’endurance est votre objectif.
La National Strength and Conditioning Association recommande des intervalles de repos de 30 secondes entre les séries pour améliorer l’endurance musculaire. Cet entraînement faisait partie d’un programme linéaire et périodisé composé d’endurance musculaire, d’hypertrophie, de force et de puissance.
Les programmes d’endurance musculaire sont généralement réalisés avec de courts intervalles de repos, soit entre les séries d’un même exercice, soit via un programme de circuit training. Il existe également des programmes tels que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui sont bénéfiques pour atteindre l’endurance musculaire.
Résumé
L’entraînement de l’endurance musculaire implique généralement de courtes périodes de repos entre 20 et 60 secondes. Dans ce type d’entraînement, un volume plus important de répétitions est effectué avec une quantité de poids plus faible.
COMBIEN DE TEMPS DOIS-JE ME REPOSER ENTRE LES SÉRIES SI MON OBJECTIF EST DE PERDRE DU POIDS ?
L’entraînement par résistance peut avoir un effet positif sur la composition corporelle. Cependant, il est important de se rappeler que le plus important pour perdre du poids est d’associer un régime alimentaire nutritif à un entraînement par résistance. Cela permet de s’assurer que les calories consommées sont inférieures aux calories dépensées.
Il a été démontré que les entraînements de force et d’hypertrophie favorisent la dépense calorique ; la durée de l’intervalle de repos n’est pas un facteur aussi important.
Il a également été démontré que l’entraînement HIIT avait un effet positif sur la perte de poids, comparé à l’entraînement continu d’intensité modérée. Les deux exercices ont eu des effets similaires sur la perte de graisse du corps entier et sur le tour de taille. Mais l’entraînement HIIT prenait environ 40 % moins de temps à réaliser.
L’entraînement en résistance et l’entraînement en résistance et cardiovasculaire HIIT ont montré des effets positifs similaires sur la perte de poids lorsqu’ils sont associés à des modifications du régime alimentaire. Le repos entre les séries n’a pas autant d’influence que la constance et les changements de mode de vie au fil du temps.
Résumé
L’entraînement en résistance peut être bénéfique pour la perte de poids lorsqu’il est associé à des modifications du régime alimentaire. En outre, il peut aider à maintenir la masse corporelle maigre pendant la perte de poids.
COMBIEN DE TEMPS DOIS-JE ME REPOSER ENTRE LES SÉRIES SI JE SUIS NOVICE EN MUSCULATION ?
Les haltérophiles novices sont ceux qui sont nouveaux en haltérophilie ou qui pratiquent l’haltérophilie depuis moins de 6 mois. Au cours de ces premiers mois, la plupart des novices s’habituent à la sensation de l’entraînement par résistance et maîtrisent la forme et la mécanique nécessaires à une exécution sûre.
Une étude a révélé que le plus grand avantage pour les personnes non entraînées était des intervalles de repos de 60 à 120 secondes entre les séries. L’objectif est de vous permettre de récupérer suffisamment pour pouvoir effectuer la série suivante en respectant la forme.
Au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement, vous pouvez ajuster vos objectifs et vos intervalles de repos pour vous concentrer sur des objectifs de résistance plus spécifiques, mais votre programme initial devrait fournir une bonne base de compétences.
Résumé
Les haltérophiles novices bénéficient généralement de 60 à 120 secondes de repos entre les séries. Ils peuvent modifier l’intervalle de repos en fonction de leurs objectifs au fur et à mesure de leur entraînement.
COMBIEN DE TEMPS DOIS-JE ME REPOSER ENTRE LES SÉRIES SI J'ESSAIE DE PERFECTIONNER MA FORME ?
Une biomécanique correcte augmente l’efficacité de vos mouvements et réduit le risque de blessure. Le temps nécessaire pour perfectionner votre forme est relatif et varie en fonction de l’exercice.
Par exemple, l’haltérophilie de style olympique se concentre sur des mouvements habiles avec une vitesse d’exécution rapide. À l’inverse, la quantité de mouvements complexes dans un développé couché est bien moindre et nécessite moins de coordination de plusieurs parties du corps.
Néanmoins, lorsque vous essayez de perfectionner votre forme, vous devez vous concentrer sur une charge d’entraînement plus légère – en d’autres termes, moins de poids. La récupération doit être suffisante pour permettre à votre corps d’effectuer à nouveau le mouvement avec une bonne mécanique.
En général, un intervalle de repos de 1 à 2 minutes permet une récupération adéquate. Vous pouvez néanmoins vous concentrer sur la forme tout en favorisant la dégradation musculaire pour induire une amélioration.
Résumé
De nombreuses personnes peuvent perfectionner leur forme et progresser dans leur programme d’entraînement avec 1 à 2 minutes de repos entre les séries.
CONCLUSION
Lorsque vous cherchez à atteindre vos objectifs de force, la production de force et le volume d’entraînement sont importants, mais le repos entre les séries l’est tout autant.
Le repos entre les séries doit permettre une récupération suffisante pour réintroduire le stimulus tout en maintenant une bonne forme. En fonction de vos objectifs, vous pouvez raccourcir ou allonger vos intervalles de repos pour obtenir le meilleur résultat.
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