10 juin 2022

MUD DAY : COMMENT SE PRÉPARER À COURIR DANS LA BOUE

Qu’il s’agisse de la Spartan Death Race, du Tough Mudder ou de l’Ultra Beast, les courses dans la boue gagnent en popularité comme aucun autre sport.

L’engouement qui les entoure chez les adeptes du fitness est relativement nouveau sur le circuit des courses. Mais ce sport existe depuis des millénaires. En fait, les courses dans la boue remontent au moins à l’époque des Grecs (les Jeux olympiques, bien sûr !) et des Romains.

Dans cet article, je vais partager avec vous quelques conseils d’entraînement et des directives sur la façon de bien se préparer pour votre premier Mud Day.

À la fin, vous aurez tous les outils nécessaires pour réussir votre course dans la boue.

QU'EST-CE QU'UN MUD DAY (OU MUD RUN) ?

Les courses dans la boue sont essentiellement une course d’obstacles sur un terrain marécageux et éreintant de 5 km ou plus. C’est la combinaison parfaite entre amusement fantaisiste et activité physique. Elles ne sont pas uniquement destinées aux coureurs expérimentés, mais conviennent également à toute personne souhaitant tester sa condition physique.

Généralement organisées en campagne et dans des lieux à couper le souffle, les courses dans la boue vous mettent au défi de dépasser vos concurrents tout en trouvant votre équilibre dans la boue et sur les nombreux obstacles qui jalonnent le parcours.

Ces événements mettent votre endurance, votre force et votre mental à l’épreuve. Ils comportent des défis d’inspiration militaire.

Le parcours typique d’un Mud Day varie de 5 à 20 km.

Certains événements comportent de nombreux obstacles qui vous prendront aux tripes, notamment des barres de singe graisseuses, des poutres d’équilibre, des rampes dans la boue, des glissements de terrain, des collines boueuses, des structures gonflables couvertes de boue, des fosses détrempées, des combats dans la boue et d’autres obstacles et – vous l’aurez deviné – beaucoup d’eau boueuse.

Est-ce une torture ? Les statistiques disent le contraire. Il se trouve qu’en 2011, environ un million de personnes se sont inscrites pour participer à des courses d’obstacles, rien qu’aux États-Unis.

Par exemple, le nombre de participants au Tough Mudder est passé de 50 000 en 2010 à plus de 150 000 en 2011, et on s’attend à ce qu’il atteigne jusqu’à 400 000 participants pour ce seul événement dans le monde.

COMMENT S'ENTRAÎNER POUR UN MUD DAY

La préparation d’une course dans la boue requiert une gamme variée d’aptitudes physiques : force, puissance explosive et endurance cardiovasculaire. Si vous n’êtes pas à la hauteur de l’un de ces éléments, vous aurez sûrement du mal à vous en sortir le grand jour.

Contrairement à l’entraînement pour les semi-marathons et les marathons, qui se concentrent uniquement sur l’endurance cardiovasculaire, le plan idéal pour les courses dans la boue cible chaque aspect du mouvement fonctionnel.

En clair, pour participer à des courses dans la boue, vous devez être un athlète complet. Vous aurez besoin de toutes les composantes majeures : force, vitesse, endurance, mobilité et souplesse.

Pour développer la force de l’ensemble du corps, vous devez renforcer le tronc (section médiane du corps, bas du dos et côtés), le haut du corps (en particulier la poitrine et les bras) et le bas du corps (principalement les jambes).

En d’autres termes, vous devez vous efforcer de renforcer tous les groupes musculaires clés pour être en mesure d’affronter le terrain boueux.

Les exercices fonctionnels pour l’ensemble du corps, plutôt que les exercices isométriques, sont la solution pour renforcer la force tout en augmentant la mobilité et l’endurance.

Les entraînements de Crossfit et autres programmes de Body Pump sont la solution. Ce type d’entraînement simule les mouvements complexes que vous rencontrerez sur le parcours de course, ce qui peut vous mettre en condition et vous préparer au succès.

Vos séances d’entraînement doivent cibler les compétences et les mouvements spécifiques dont vous avez besoin pour surmonter les obstacles, tout en améliorant votre coordination et votre endurance générales.

Heureusement, vous n’avez pas à abandonner votre programme d’exercices habituel pour inclure l’entraînement aux courses d’obstacles.

Intégrez plutôt ces entraînements spécifiques aux obstacles dans votre programme d’entraînement habituel.

Endurance

Le développement de l’endurance pour les courses dans la boue nécessite une approche différente de celle du 10 km ou du marathon moyen.

Le parcours typique d’une course dans la boue est parsemé de sentiers boueux et d’obstacles d’inspiration militaire.

Ce n’est donc pas une partie de plaisir.

Bien que la plupart des courses dans la boue ne soient pas des marathons, vous aurez quand même besoin de la puissance cardio de base pour couvrir tout le parcours.

Au minimum, vous devez être capable de courir huit kilomètres d’un coup sans vous évanouir. Travaillez jusqu’à 10 ou 12 km avant le jour de la course si vous êtes vraiment sérieux.

Plus la course est longue, plus vous devez développer votre endurance.

Voici ce dont vous avez besoin.

Travail de vitesse

Développez votre endurance pour la course dans la boue en faisant beaucoup d’entraînements de course par intervalles, car ces courses ont tendance à se dérouler en plein effort ou par intervalles, en passant de la course aux obstacles.

Effectuez des sprints de 400 m à 80 ou 90 % de l’effort maximal avec une récupération de 90 secondes à une minute entre chaque intervalle. Visez au moins huit sprints par séance. Une séance par semaine est suffisante.

Entraînement en côte

Pour améliorer votre seuil anaérobie, incluez une à deux séances de travail de vitesse dans votre programme d’entraînement.

Faites de l’entraînement en côte. Cela vous aidera à développer la puissance pulmonaire et la force du bas du corps dont vous avez besoin pour surmonter les obstacles comme les escaliers et les pentes raides entre les obstacles.

Trouvez la colline la plus abrupte et la plus méchante qui prend entre 30 secondes et une minute à monter et sautez jusqu’au sommet en fournissant un effort maximal. Après avoir atteint le sommet, descendez lentement en trottinant, récupérez, puis répétez l’exercice six à huit fois. Si c’est votre première fois, choisissez l’endroit le plus sûr pour laisser votre corps s’habituer et éviter les blessures.

Essayez de faire une séance par semaine.

Longues courses avec exercices au poids du corps

Certaine Mud Day peuvent s’étendre jusqu’à 8 km, voire plus. Donc si vous ne pouvez pas courir aussi loin, vous devez commencer à faire de longues courses. En fait, ne commencez pas un entraînement sérieux au mud run si vous ne pouvez pas courir sans douleur pendant une heure d’affilée.

Le week-end, allez sur les sentiers et courez pendant au moins 90 minutes à un rythme facile. Et toutes les 20 minutes, arrêtez-vous et faites :

  • 20 squats (squats sautés de préférence)

S’il vous en reste sous la semelle vous pouvez complétez par 20 jumping jacks.

Ces exercices de renforcement musculaire sont importants pour rester en mouvement dans un état d’épuisement, ce qui améliore l’endurance musculaire – ce qui est nécessaire pour surmonter les obstacles le grand jour.

Courir en extérieur

Comme toutes les courses de boue se déroulent dans des environnements naturels, il est logique de s’entraîner en extérieur. Vous améliorerez votre maîtrise dans des conditions naturelles plutôt que lorsque vous vous exercez dans le confort de l’intérieur sur un tapis de course ou un elliptique.

Les sentiers sont le lieu idéal. Soyez donc prêt à courir sur des collines boueuses dans le froid du matin, et entraînez-vous également à courir avec des vêtements et des chaussures running mouillés pour simuler les conditions réelles de course.

FORCE TOTALE DU CORPS

L’endurance n’est qu’une pièce du puzzle. Les obstacles exposeront toutes les faiblesses de votre jeu, en particulier votre force corporelle totale.

Alors comment développer correctement sa force pour les courses dans la boue ?

Choisissez des exercices composés qui ciblent plusieurs groupes de muscles, comme les tractions, les pompes, les dips, les flexions de bras debout, les développés couchés, les deadlifts et les squats.

Vous devrez également améliorer votre agilité et vos qualités athlétiques. Des exercices tels que les squats avec saut, les balançoires avec kettlebell, les box jumps et les burpees sont idéaux.

Votre force de préhension est également importante. Faites beaucoup de balancements de kettlebell et d’autres exercices qui font travailler votre force de préhension.

L'entraînement de force dynamique

Cinq séries de 30 squats au poids du corps, 30 mountain climbers, 20 pompes, 20 fentes, 15 burpees et 10 pull-ups.

Prenez le moins de repos possible entre chaque mouvement. Maintenez votre rythme cardiaque tout au long de la séance afin de développer votre force et votre endurance en même temps.

L'entraînement d'agilité et de vitesse

Trois séries de 20 balancements de kettlebell, 20 box jumps, 20 med ball slams, 20 jumping burpees et 20 jump squats.

Effectuez chaque exercice de manière successive. Reposez-vous pendant 30 secondes entre chaque mouvement et pendant deux minutes entre chaque série. Utilisez des poids qui représentent un défi, mais gardez une bonne forme tout au long de la séance d’entraînement.

L'entraînement de la force totale du corps

Cinq séries de 10 squats arrière, 10 développés-couchés, 10 soulevés de terre et 10 tractions à la barre fixe.

Les back squats, les bench presses et les deadlifts sont effectués au poids du corps. Prenez moins de 30 secondes entre chaque exercice et autant de repos que nécessaire entre les séries.

ROUTINE AVANCÉE DE MUD RUN AU POIDS DU CORPS

Pour simuler les conditions réelles d’une course, essayez la routine suivante :

  • 10-15 pompes militaires
  • Roulade de l’ours sur 15-25 mètres
  • 10-15 squats
  • 8-10 tractions
  • 10-12 Burpees avec un saut
  • 20 Spider Lunges

Répétez la série 3 à 4 fois, en fonction de votre état de forme et de vos objectifs d’entraînement. Et n’oubliez jamais de commencer l’entraînement par un bon échauffement et de le terminer par un bon retour au calme.

Le plan d'entraînement hebdomadaire

Lundi – Entraînement de force totale du corps

Mardi – Entraînement de sprint

Mercredi – L’entraînement d’agilité et de vitesse.

Jeudi – Repos ou petite course de récupération

Vendredi – Entraînement de force dynamique

Samedi – Longue course de trail ou longue course avec des exercices de poids du corps.

Dimanche – Repos

CONSEILS POUR LES MUD DAY : COMMENT RÉUSSIR SA COURSE ?

Maintenant que vous êtes prêt pour la course, examinons quelques mesures qui vous aideront à tirer le meilleur parti de l’événement.

Choisissez la bonne course

N’oubliez pas que la course sera plus difficile que d’habitude. Avant de vous inscrire à une course dans la boue, gardez à l’esprit les points suivants :

Votre niveau de forme physique

De nombreuses courses dans la boue ont un taux d’arrivée de 90 % ou plus. Cependant, si vous êtes un nouveau venu dans les sports d’endurance ou si vous n’êtes pas en forme, vous devez d’abord vous remettre en forme avant de vous lancer dans la folie de la course dans la boue. Pour cela, essayez le programme d’entraînement décrit ci-dessous.

Connaître les risques

La course dans la boue n’est pas une promenade de santé. Attendez-vous à de l’inconfort, de la douleur, des maladies/infections (les eaux boueuses ne sont pas si propres que ça !), de l’hyperthermie et d’autres problèmes de santé. Il est donc toujours préférable de savoir dans quoi vous vous engagez et d’apprendre à être prudent. Vérifiez toujours vos antécédents de blessure ou les facteurs de risque qui pourraient vous causer des problèmes pendant l’événement.

Choisissez la bonne distance

La plupart des courses de boue font 5 km, mais elles peuvent aller jusqu’à 10 km, des semi-marathons et même plus, avec des degrés d’obstacles et de difficultés variables. Choisissez une distance adaptée à votre condition physique et gardez vos ambitions réalistes ; sinon, attendez-vous à être dépassé et surpris par le parcours ardu.

Fixez des objectifs clairs

Que ce soit pour le plaisir ou la compétition, il est indispensable de définir clairement vos objectifs de course. Néanmoins, presque chaque course sera un bon moment, mais le fait de pousser les choses plus loin vous aidera à évoluer et à devenir un meilleur athlète. Ne vous inscrivez jamais à une course uniquement pour suivre la tendance.

Considérez le coût

Les prix des courses de boue varient selon le lieu et le niveau de compétitivité. Cependant, la règle générale est la suivante : plus vous vous inscrivez tôt, plus les coûts sont bas. Ces derniers peuvent varier de 50 à 200 euros, alors assurez-vous d’en avoir pour votre argent.

Trouvez les bonnes personnes

La plupart des courses dans la boue sont plus un travail d’équipe qu’un effort individuel. En fait, la camaraderie est au cœur de l’éthique de ces événements.

Choisissez judicieusement vos coéquipiers ou constituez-vous une équipe d’amis géniaux. La taille typique d’une équipe est de six à dix personnes.

Constituez votre équipe bien avant l’événement afin de pouvoir vous entraider pendant les séances d’entraînement. L’entraînement en groupe améliore les performances et la régularité comme rien d’autre.

Vous ne trouvez personne pour vous rejoindre ? Ne vous inquiétez plus, vous finirez par faire équipe avec un groupe dès le premier obstacle, même si vous n’êtes pas une personne sociable.

Achetez les bonnes chaussures

Comme vous allez passer beaucoup de temps sur des sentiers, des prairies et des fosses de boue glissantes, les chaussures avec lesquelles vous allez courir vont jouer un rôle important dans votre réussite.

Vos chaussures de course doivent être des modèles athlétiques bien ajustés afin d’éviter les ampoules et autres problèmes.

Les chaussures minimalistes font partie des meilleurs choix.  Elles comportent souvent moins de rembourrage sur la semelle et sont très probablement fabriquées dans un tissu qui ne retient pas l’excès d’eau ou de boue.

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Lacez-les bien !!!

Pendant la course, vos pieds seront glissants et trempés dans l’eau boueuse, vous risquez donc de perdre vos chaussures sur le parcours.

C’est pourquoi vous devez attacher vos chaussures fermement. Vous pouvez aussi coller le haut de vos chaussures à vos chevilles avec du ruban adhésif, mais veillez à laisser suffisamment d’espace pour vos orteils ; sinon, attendez-vous à avoir mal, voire à vous blesser.

Habillez-vous correctement

Bien que la plupart des courses dans la boue n’aient pas de code vestimentaire spécifique comme les autres courses, ce que vous mettez le jour J peut être un facteur de réussite ou d’échec.

Si vous optez pour les mauvais choix vestimentaires, vous finirez par vous ralentir et par gaspiller une énergie précieuse.

Pendant la course, vous serez mouillé, voire, à un moment donné, complètement immergé, et il fera très froid.

Habillez-vous en mettant des tissus synthétiques qui évacuent l’humidité et s’adaptent au corps pour réduire les frottements.

La règle générale en matière de vêtements de course dans la boue est la suivante : moins il y en a, mieux c’est. Moins il y a de vêtements, moins il y a de boue sur laquelle s’accrocher. Il peut même être préférable de ne pas porter de chemise si possible.

Pensez aux maillots de bain. Non seulement ce type de vêtement sèche plus rapidement, mais il offre également une meilleure mobilité.

Évitez à tout prix le coton, qui ne fera qu’absorber l’eau et la boue, vous alourdira et vous laissera froid.

Vous pouvez même vous mettre torse nu si cela vous convient et en fonction des températures puisque les courses dans la boue ont lieu dans tout le pays et que la température et les conditions de course peuvent varier.

Stress d'avant-course

Le stress d’avant-course peut rendre une course dans la boue difficile, mais dès que ça démarre, votre anxiété devrait fondre dans le premier kilomètre. Mais, pour garder ses nerfs avant la course, il est recommandé de visualiser chaque aspect de la course, du point de départ à la ligne d’arrivée.

Une course intelligente

Lentement et sûrement, on gagne la course. Cela peut sembler un cliché, mais c’est vrai. Si vous y allez à fond dès le départ, vous serez épuisé et contrarié. Commencez plutôt lentement et accélérez progressivement – la même stratégie que pour toute autre course.

Gérer correctement les obstacles

Apprendre à surmonter correctement les obstacles peut vous aider à la fois en termes de performance et de plaisir. Pour cette raison, vous devez être bien préparé.

Voici quelques conseils utiles pour vous aider à surmonter certains des obstacles les plus courants sur un parcours de course dans la boue.

Les fosses de boue. La meilleure façon de les traverser est de courir vers les bords à vitesse maximale. Le fait de courir à travers peut vous ralentir car, en raison d’un trafic intense, le milieu est le plus profond et le plus difficile à aborder.

Fils barbelés : au lieu d’adopter un style militaire, essayez de rouler sur le côté plutôt que de foncer.

Faites du sur-place au lieu de vous mettre à genoux.

CONCLUSION

Voilà, c’est fait ! Si vous voulez sérieusement vous entraîner pour une course dans la boue, le post d’aujourd’hui devrait suffire à vous faire partir du bon pied. Le reste n’est que détails.

N’hésitez pas à laisser vos commentaires et vos questions dans la section ci-dessous.

En attendant, continuez à courir et soyez fort le jour J. 😁

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