30 décembre 2021

MATIN OU SOIR : QUEL EST LE MEILLEUR MOMENT POUR COURIR ?

La course à pied est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre corps. De la perte de poids à la réduction du risque de maladies cardiaques et même à l’amélioration de vos capacités d’apprentissage, la course à pied peut tout faire. Mais tous ces bienfaits peuvent dépendre du moment où l’on court. Quel est donc le meilleur moment pour courir ?

Les heures de course les plus courantes sont le matin (6-7 heures), la fin de l’après-midi (15-17 heures) et le soir (18-20 heures).

Vous tirerez le meilleur parti de votre course si vous suivez votre horloge biologique ou rythme circadien (RC) – un schéma de 24 heures de montée et de descente de votre température corporelle, de vos niveaux d’hormones, de votre capacité respiratoire, de vos réflexes, de votre force et de vos réserves d’énergie. Ces facteurs, principalement votre température corporelle centrale, influencent votre course. La température corporelle centrale atteint son maximum entre 17 et 19 heures, commence à baisser avec le début du sommeil et atteint son minimum à 5 heures du matin, avec une différence de 0,9°C.

L’astuce consiste à courir lorsque votre température corporelle centrale est élevée. Pourquoi ? Parce que cela entraînera :

  • Une augmentation du flux sanguin
  • Plus d’oxygène et de nutriments pour les muscles
  • Un faible risque de blessure
  • Augmentation de la vitesse de l’influx nerveux
  • Meilleure dégradation du glycogène et du glucose

Voici un aperçu détaillé de l’impact que le moment de la journée peut avoir sur votre course.

LE MATIN EST-IL UN BON MOMENT POUR COURIR ?

Peu de gens préfèrent courir le matin, pour des raisons évidentes. Mais ceux qui aiment courir le matin disent que cela leur donne de l’espace pour la tête – les routes sont exemptes de trafic et de bruit, et en l’absence d’un soleil dur, la course est agréable. Voici ce que vous gagnez à courir le matin.

1. Vous perdez du poids et mangez moins

Les spécialistes de la perte de poids recommandent de courir le matin sans petit-déjeuner, car le corps commence à brûler les graisses en l’absence de glucides et de protéines à brûler comme énergie.

Si vous suivez habituellement un régime riche en graisses et en calories, courir le matin à jeun vous évitera de prendre du poids et améliorera votre tolérance au glucose.

En outre, il a été constaté qu’une séance d’entraînement matinale réduit la motivation à manger pendant la journée. Et cela vous permet de rester plus actif physiquement. Mais cela signifie aussi que vous devez prendre un bon petit-déjeuner juste après !

2. Vous vous musclez

Point de côté : musclez vos abdominaux

Le début de la matinée est un bon moment si vous voulez développer vos muscles. La testostérone, l’hormone de la croissance musculaire, atteint son pic entre 5h30 et 8h du matin. Mais vous devez prendre un bon petit-déjeuner riche en protéines après la course. Sinon, vous finirez par perdre de la masse musculaire.

3. Votre humeur s'améliore et vous pouvez vaincre la dépression

La plupart des patients souffrant de dépression se plaignent de se sentir le plus mal le matin. Cela s’explique par le fait que les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, sont les plus élevés le matin, vers 8 heures. La course à pied peut aider à lutter contre la dépression car elle permet de libérer des hormones de bonne humeur appelées endorphines. Et cet effet est peut-être plus prononcé le matin. Mais courir à tout autre moment de la journée peut aussi vaincre la dépression.

4. Vous faites baisser votre tension artérielle

Une étude a montré que courir le matin (6-8 heures) peut faire baisser la pression artérielle systolique (le premier chiffre de votre tension artérielle) pendant la journée chez les patients souffrant d’hypertension. Elle fait également baisser la pression artérielle sur 24 heures chez les patients dont la pression artérielle s’abaisse naturellement la nuit.

Si vous souffrez de dépression et d’hypertension, courir le matin peut vous aider. Mais un bon échauffement est obligatoire pour éviter les blessures ou les problèmes cardiaques.

Une autre étude sur des personnes préhypertensives a prouvé que l’exercice à 7 heures du matin entraînait une baisse de 10 % de la tension artérielle pendant la journée et de 25 % pendant la nuit. Les personnes qui faisaient de l’exercice à 7 heures du matin dormaient également mieux qu’avant.

Inconvénients : blessures et problèmes cardiaques

Si vous n’avez pas l’habitude de vous lever tôt, vous ne devriez pas vous forcer à faire un semi-marathon matinal. Dans tous les cas, la température corporelle centrale reste basse le matin, ce qui signifie que vos muscles sont raides, que votre puissance est faible et que vous êtes plus vulnérable aux blessures. L’apport et l’évacuation d’oxygène sont faibles, ce qui peut affecter votre capacité respiratoire.

Votre tension artérielle est également élevée. C’est le matin que l’on est le plus vulnérable aux crises cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux. Mais si vous êtes un coureur matinal, effectuez un bon échauffement avant de courir.

FIN D’APRÈS-MIDI OU DÉBUT DE SOIRÉE ?

La science suggère que la fin de l’après-midi est le meilleur moment pour courir ou pour effectuer tout type d’exercice. En effet, des facteurs utiles comme la température centrale du corps, les niveaux d’hormones, la capacité respiratoire et les réflexes atteignent tous leur maximum en fin d’après-midi. Espacez judicieusement votre déjeuner et votre course, disons de quelques heures au moins.

Allez courir en fin d’après-midi, à partir de 16 heures. En fin d’après-midi et en début de soirée, votre corps a une température centrale, une capacité respiratoire, une vigilance et une réserve d’énergie optimales. Tous ces éléments vous aident à courir mieux et plus longtemps.

Le début de soirée est également un moment aussi propice que la fin d’après-midi. Vous avez évacué le stress du travail de la journée et votre niveau d’énergie est suffisamment bon pour supporter un sprint. Votre souplesse, votre force musculaire et votre puissance de sortie élevée à court terme (pensez au sprint) atteignent leur maximum en début de soirée, à proximité du maximum quotidien de votre température corporelle centrale.

Une température corporelle élevée dilate les vaisseaux sanguins, ce qui assure un meilleur apport de nutriments et d’oxygène aux muscles. Elle augmente également la vitesse des impulsions nerveuses, ce qui signifie que vous êtes plus alerte. Cela améliore à son tour la dégradation du glycogène et du glucose pour libérer plus d’énergie.

1. Vous vous musclez d’avantage que si vous courez le matin

Les courses de l’après-midi développent les muscles mieux que celles du matin si vous pratiquez un entraînement de résistance. Comme vous le savez, les taux de testostérone et de cortisol sont élevés le matin, mais les effets de la testostérone sur la construction musculaire sont annulés par les effets du cortisol sur la fonte musculaire.

L’après-midi, le rapport entre la testostérone et le cortisol est optimal pour la synthèse des protéines en vue de la croissance musculaire en réponse à un entraînement de résistance. Cela signifie que vous pouvez développer de meilleurs muscles en courant en plein air ou sur une pente pendant l’après-midi.

2. Vous courez beaucoup plus longtemps

Si vous vous entraînez pour des courses de longue distance, courez l’après-midi. Vous avez plus de carburant et de capacité pulmonaire maximale pour soutenir une course plus longue l’après-midi que le matin. Les courses de l’après-midi contribuent également à renforcer votre endurance.

3. Vous réduisez le risque de blessures

L’augmentation de votre température corporelle et de vos réserves d’énergie fait que votre force et votre souplesse musculaires sont à leur maximum en fin d’après-midi. De même, vos niveaux d’épinéphrine et de norépinéphrine atteignent leur maximum à midi. Ces hormones font pomper votre cœur et vous préparent à une bonne course. Ces hormones diminuent également votre sensation de douleur et stimulent votre humeur.

4. Vous réparez une horloge biologique cassée

Si vous travaillez dans des équipes de nuit ou si vous traversez des fuseaux horaires, votre rythme circadien peut être perturbé. Votre horloge biologique ne fonctionnera pas selon les schémas naturels jour/nuit, ce qui perturbera votre cycle de sommeil. Cela peut faire de vous une victime probable du diabète, de l’obésité et des maladies cardiaques.

Si votre cycle de sommeil est déréglé, courez en début de soirée pour le ramener à un rythme normal.

Une étude sur des souris dont le rythme circadien était perturbé a montré que l’exercice corrigeait ce problème, et que les exercices effectués au milieu de la nuit – qui équivaut à notre après-midi – avaient un effet plus marqué que ceux effectués le matin.

Il est possible que le fait de courir l’après-midi puisse aider les gens, notamment les travailleurs postés ou les personnes âgées, à retrouver leur rythme circadien.

5. Vous réduisez votre tension artérielle

Le soir aussi présente certains avantages. Si vous avez une pression artérielle élevée, et qu’elle ne baisse pas la nuit comme elle le devrait – c’est-à-dire que vous n’êtes pas dipper – l’exercice à 19 heures peut réduire votre pression artérielle systolique la nuit. Cet avantage s’observe davantage chez les non-dippers que chez les dippers. Il est également possible de réduire la pression artérielle diastolique la nuit en faisant de l’exercice le soir.

6. Courir l'après-midi est sans risque

Les inconvénients des courses de l’après-midi n’ont rien à voir avec votre corps. Cela peut être dû à la température extérieure qui monte en flèche ou à votre incapacité à trouver une heure dans votre emploi du temps chargé. Mais si vous pouvez trouver le temps, assurez-vous d’être bien hydraté et de vous échauffer avant de vous lancer.

Inconvénients : la course en fin de soirée peut perturber votre sommeil

Le seul inconvénient d’une course du soir est qu’elle peut vous réveiller beaucoup trop pour que vous vous endormiez. Dans ce cas, essayez de repousser votre course d’une heure.

Prenez une douche peu après la course pour vous rafraîchir et préparer votre corps au sommeil.

Les autres facteurs dissuasifs sont les niveaux élevés de polluants dans l’environnement, le refroidissement rapide du temps – auquel il peut être difficile de s’adapter – les problèmes de sécurité, les problèmes de vision et les problèmes de circulation. Vous pouvez les éviter en faisant votre jogging en début de soirée.

ALORS, LAQUELLE DES DEUX OPTIONS CHOISIR ?

Courir le soir aide à réduire votre tension artérielle nocturne ; et courir en fin d’après-midi ou en début de soirée vous aide à améliorer votre forme et à vous muscler.

Selon la science, le meilleur moment pour courir est la fin d’après-midi ou le début de soirée.

De plus, si la fin d’après-midi est la meilleure pour les courses de longue distance, le début de soirée est le meilleur pour les sprints. Si vous êtes un athlète ou quelqu’un qui a l’intention de courir plus longtemps, la fin de l’après-midi et le début de la soirée sont les meilleurs moments pour s’entraîner car vous êtes dans votre meilleure forme à ces moments de la journée. Si vous souhaitez lutter contre la dépression ou accélérer la perte de poids, le matin est le meilleur moment pour courir.

MAIS IL EST IMPORTANT DE COURIR QUAND CELA VOUS CONVIENT LE MIEUX

Colby Covington Sport GIF by UFC

Chaque personne est différente. Si vous avez l’habitude de courir à une heure fixe tous les jours et que cela vous convient, c’est probablement ce qui vous convient le mieux. Votre corps doit s’être adapté à cette routine.

Mais oui, il est important de fixer une heure et de ne pas déséquilibrer votre corps en courant à des moments aléatoires de la journée.

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