7 juin 2022

LONGE CÔTE : TOUS LES BIENFAITS DE LA MARCHE AQUATIQUE

Si vous aimez marcher mais que vous souhaitez changer votre routine habituelle, la marche aquatique et le longe côte sont des options qui peuvent améliorer votre condition physique.

Cette activité sportive à faible impact peut non seulement vous offrir un excellent entraînement cardio, mais aussi vous aider à brûler des calories, tout en renforçant de nombreux groupes musculaires.

Voici un aperçu des avantages de la marche dans l’eau, de la manière de la pratiquer en toute sécurité et des variantes que vous pouvez essayer pour améliorer votre forme physique.

QUELS SONT LES BIENFAITS DE LA MARCHE AQUATIQUE ?

L’eau est beaucoup plus dense que l’air. Faire de l’exercice dans l’eau demande plus d’effort que le même exercice sur terre.

La résistance supplémentaire de la marche dans l’eau vous permet de solliciter et de renforcer vos muscles d’une manière que vous ne pourriez peut-être pas faire avec un exercice sur terre. Elle vous permet également de brûler plus de calories, ce qui peut vous aider à perdre du poids.

La marche dans l’eau est un exercice cardio à faible impact. Cela signifie qu’elle est plus douce pour vos os et vos articulations, ce qui en fait une option d’exercice plus sûre pour les personnes souffrant d’arthrite, d’ostéoporose ou de fibromyalgie.

En exerçant moins de pression et de stress sur votre corps, la marche sur l’eau peut également constituer un bon entraînement pour les personnes suivantes :

  • Les femmes enceintes
  • Les personnes en convalescence après une blessure

Une étude de 2015 a également constaté que la marche dans l’eau peut augmenter votre rythme cardiaque plus que la marche sur terre. Cela peut permettre à votre cœur et à vos poumons de faire davantage d’exercice.

Selon une autre étude, la marche dans l’eau peut aider à réduire la pression artérielle, en particulier pour les personnes qui ne font pas d’exercice depuis longtemps. Enfin, une étude menée auprès de patients souffrant de sténose vertébrale a révélé que 12 semaines de marche dans l’eau avaient contribué à améliorer leur équilibre et leur fonction musculaire.

DE QUOI AVEZ-VOUS BESOIN ?

Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement pour faire de la marche aquatique, et la plupart des salles de sport en ont à votre disposition. Certains centres de remise en forme peuvent même avoir des tapis de course aquatiques ou des appareils elliptiques que vous pouvez utiliser.

Si vous prévoyez de faire de la marche aquatique dans une salle de sport ou dans le cadre d’un cours collectif, vous n’aurez probablement besoin que d’une serviette, d’un bonnet de bain et, si vous le souhaitez, d’une paire de lunettes de protection.

Si vous prévoyez de faire de la marche aquatique seul, vous pouvez envisager de vous procurer certains des équipements suivants :

  • Des poids à sangle pour les poignets ou les chevilles
  • Bandes pour les mains ou gants de résistance

COMMENT MARCHER DANS L'EAU

Pour commencer, essayez de marcher dans de l’eau à hauteur de la taille. Veillez à marcher en respectant la forme. Pour ce faire, gardez vos :

  • Les muscles du tronc et du dos engagés
  • Le dos droit et allongé
  • Les épaules en arrière
  • Le menton relevé, la tête regardant droit devant vous
  • Les oreilles au-dessus des épaules.

Lorsque vous marchez dans l’eau, essayez de vous assurer que vous :

  • Gardez votre torse droit sans vous pencher trop en avant ou sur le côté
  • Marchez avec une longue foulée
  • Appuyez d’abord sur votre talon avant de faire rouler votre poids sur vos orteils
  • Balancez vos bras en marchant.

Une fois que vous êtes habitué à marcher dans l’eau avec la bonne forme, vous pouvez passer à des eaux plus profondes. Commencez par marcher lentement et augmentez progressivement votre vitesse.

VARIATIONS

Une fois que vous avez pris l’habitude de marcher dans l’eau, vous pouvez mélanger votre routine avec quelques variations.

Commencez par un tour de chaque variation et augmentez progressivement jusqu’à ce que vous puissiez faire deux ou trois tours de chaque variation.

Montées de genoux

Les montées de genoux peuvent ajouter de l’intensité à la marche dans l’eau. Cela peut également aider à faire travailler les muscles de vos jambes et de votre tronc, ainsi que vos fessiers et vos fléchisseurs de hanches.

Pour faire cette variation :

  1. Engagez votre tronc et levez votre genou droit aussi haut que possible.
  1. Dans le même temps, levez votre bras gauche.
  1. Changez et faites de même avec votre genou gauche et votre bras droit.

Walking lunges

Les Walking Lunges font travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. Pour cette variante d’exercice, marchez dans l’eau au niveau de la taille.

Pour faire cet exercice :

  1. Faites un pas en avant avec votre pied droit.
  1. Abaissez votre cuisse avant de manière à ce qu’elle soit parallèle au fond de la piscine. Assurez-vous que votre genou droit est aligné avec votre cheville, sans la dépasser. Gardez votre jambe arrière droite.
  1. Amenez votre pied gauche vers l’avant, et continuez en faisant un pas en avant avec votre jambe gauche.

Une autre variante de cet exercice consiste à faire des fentes latérales plutôt que des fentes avant. Les fentes latérales permettent de faire travailler les muscles adducteurs, situés à l’intérieur des cuisses.

Marche latérale (pas chassés latéraux)

Cette variante de la marche aquatique cible les muscles internes et externes de vos cuisses.

Pour faire cet exercice :

  1. Tenez-vous sur le côté, la hanche droite en avant.
  1. Faites un pas de côté avec votre pied droit.
  1. Amenez votre pied gauche à la rencontre de votre pied droit.
  1. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous arriviez au bout de la piscine.
  1. Revenez sur vos pas, la hanche gauche en tête.

COMMENT AUGMENTER L'INTENSITÉ DE L'EXERCICE

Pour augmenter l’intensité de la marche dans l’eau, vous pouvez donner à la partie supérieure de votre corps un entraînement plus difficile en utilisant des poids pour poignets, des haltères en mousse, des gants de résistance ou des bandes pour les mains avec n’importe lequel de ces exercices.

Pour le bas du corps, vous pouvez créer une séance d’entraînement plus stimulante en utilisant des poids pour les chevilles, ou vous pouvez essayer de marcher avec un parachute de résistance.

Une autre façon d’augmenter l’intensité est de faire du jogging au lieu de marcher dans l’eau. Vous pouvez aussi faire un entraînement par intervalles en faisant du footing ou de la course pendant 30 secondes, puis en marchant à votre vitesse habituelle pendant quelques minutes. Vous pouvez continuer à alterner entre un rythme plus rapide et un rythme plus lent pendant 5 à 10 minutes.

CONSEILS DE SÉCURITÉ

Restez hydraté. Vous ne remarquez peut-être pas à quel point vous transpirez lorsque vous vous entraînez dans l’eau. Il est important de rester bien hydraté, surtout si la piscine est chauffée.

Faites attention aux surfaces glissantes. Faites également attention aux bords et aux coins tranchants. Pour éviter de glisser, vous pouvez porter des chaussures d’eau.

Portez un dispositif de flottaison. Cela est particulièrement utile si vous n’êtes pas un bon nageur ou si vous avez des problèmes d’équilibre.

Arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur. N’essayez pas de forcer un mouvement si vous ne vous sentez pas à l’aise.

Évitez les piscines chauffées à plus de 32,2 °). Les piscines chauffées entre 27,8 et 31 °C peuvent aider à soulager la douleur, mais il peut être dangereux de s’entraîner dans une eau chauffée au-delà de cette température.

Arrêtez immédiatement et demandez de l’aide si vous vous sentez :

  • Des étourdissements ou des vertiges
  • Incapable de respirer
  • Vous vous évanouissez ou vous vous sentez faible
  • Une douleur ou une pression dans la poitrine ou le haut du corps
  • Confusion

Consultez votre médecin avant de commencer un entraînement dans l’eau, surtout si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments sur ordonnance.

CONCLUSION

La marche dans l’eau est une excellente option d’exercice de cardio et d’entraînement en résistance. Elle peut aider à renforcer et à tonifier de nombreux groupes musculaires, tout en brûlant des calories et en ménageant vos os et vos articulations.

Commencez doucement et augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos séances d’entraînement. Vous pouvez rendre l’exercice amusant et intéressant en essayant des variations et en utilisant différents équipements. En procédant ainsi, vous constaterez peut-être que la marche dans l’eau fait partie intégrante de votre programme de remise en forme.

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