Les bienfaits du sarrasin pour la santé

Les bienfaits du sarrasin pour la santé

LES BIENFAITS DU SARRASIN POUR LA SANTÉ

Le sarrasin n’est pas réellement une forme de blé. En fait, ce n’est pas du tout une céréale. Cette plante est couramment cultivée en Asie et peut être utilisée à diverses fins culinaires, notamment dans les pâtes, les aliments pour le petit-déjeuner et certaines boissons (dont certaines bières bretonnes !). Elle est également utilisée dans les recettes des personnes suivant un régime crudivore. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur le sarrasin, son utilisation et ses bienfaits pour la santé !

QU'EST-CE QUE LE SARRASIN ?

N’ayant aucun lien avec le blé, le sarrasin est en fait une graine qui provient de la plante Fagopyrum esculentum, qui reste assez courte mais devient très répandue et développe des feuilles vertes en forme de cœur avec de petites fleurs blanches. Cultivées comme une graine semblable à un grain et une culture de couverture dans toute l’Asie et dans certaines parties de l’Europe et de l’Amérique du Nord, les graines de la plante sont communément appelées une pseudo-céréale. Les graines sont riches en protéines et en fibres, ainsi qu’en divers antioxydants et autres nutriments, ce qui amène de nombreuses personnes à considérer le sarrasin comme un super aliment.

Les graines elles-mêmes sont appelées gruaux, et elles sont devenues populaires parmi les personnes suivant un régime sans gluten. Une tasse de gruau cuit contient environ 155 calories, 6 grammes de protéines, 1 gramme de graisse, 33 grammes de glucides et 5 grammes de fibres alimentaires. Ces gruaux sont riches en manganèse, magnésium, phosphore, niacine, zinc, folate et vitamine B6. Cette graine ressemblant à un grain a des applications culinaires similaires à celles d’autres pseudo-céréales, comme l’amarante et le quinoa. Elle peut être transformée en nouilles, en crêpes, en bouillie et en une variété de produits de boulangerie.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES

Le sarrasin contient une variété de nutriments bons pour la santé. C’est une bonne source de protéines, de fibres et de glucides complexes bons pour la santé.

Une tasse, ou 168 grammes (g), de gruau de sarrasin rôti et cuit (graines décortiquées) contient les nutriments suivants :

  • 5,68 g de protéines
  • 33,5 g de glucides
  • 4,5 g de fibres
  • 118 mg de phosphore
  • 86 mg de magnésium

Le sarrasin contient également des vitamines, notamment :

  • Niacine 
  • Folate 
  • Vitamine B6

QUELS SONT LES AVANTAGES NUTRITIONNELS DU SARRASIN ?

La teneur en antioxydants et en fibres de cet aliment se prête à un certain nombre de bienfaits importants pour la santé. Voici un aperçu des 6 principaux avantages nutritionnels de cette pseudo-céréale :

1. AMÉLIORATION DE LA SANTÉ CARDIAQUE

Cette graine ressemblant à une céréale contribue à réduire l’inflammation et à abaisser le taux de LDL, ou “mauvais cholestérol”, deux facteurs importants pour le maintien de la santé cardiaque. Le principal nutriment qui procure ces bienfaits cardiovasculaires est la rutine, un type de phytonutriment et d’antioxydant qui aide à stabiliser la pression artérielle et à réduire le cholestérol.

2. RÉDUCTION DE LA GLYCÉMIE

Par rapport à de nombreuses céréales complètes, cette pseudo-céréale a un indice glycémique très bas, ce qui signifie que les glucides sont absorbés lentement dans le sang et fournissent à l’organisme un flux régulier d’énergie. En empêchant un pic soudain de sucre dans le sang, cette graine nutritive aide à la gestion du diabète et peut améliorer la résistance à l’insuline.

3. SANS GLUTEN ET NON ALLERGÈNE

Bien qu’elle puisse être utilisée de la même manière que les céréales complètes comme le blé et l’orge, cette graine est naturellement sans gluten, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou de sensibilités aux céréales. Remplacer cette graine par des céréales typiques contenant du gluten peut également être utile pour les personnes souffrant de troubles digestifs comme le syndrome de l’intestin fragile. Pour en savoir plus sur les autres céréales anciennes (y compris une variété d’options sans gluten), cliquez ici.

4. RICHE EN FIBRES ALIMENTAIRES

Pour chaque portion d’une tasse de gruau cuit, cet aliment fournit 6 grammes de fibres alimentaires. Les fibres alimentaires aident à la bonne circulation des aliments dans le tube digestif, et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps – ce qui peut être un avantage si vous essayez de perdre du poids.

5. PROTÈGE CONTRE LE CANCER

Cette pseudo-céréale contient des antioxydants et des composés phénoliques, qui peuvent aider à lutter contre certains types de cancer. Certains des antioxydants présents dans cet aliment comprennent des flavonoïdes comme les pro anthocyanidines oligomériques, qui protègent vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres et préviennent le type d’inflammation dangereuse qui peut contribuer à la propagation du cancer.

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6. SOURCE DE PROTÉINES VÉGÉTARIENNES

Non seulement cet aliment est riche en vitamines et en minéraux, mais il constitue une excellente source de protéines végétales. Pour chaque portion de 100 grammes, cet aliment contient pas moins de 14 grammes de protéines, et 12 acides aminés différents pour favoriser la croissance et la synthèse musculaire. La teneur en protéines n’est pas aussi élevée que celle de certains haricots et légumineuses, mais elle est supérieure à celle de la plupart des céréales complètes.

Pour tirer parti de la puissance de cette pseudo-céréale, faites cuire des gruaux entiers dans un rapport de 1:2 avec de l’eau, et laissez mijoter pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que les grains soient tendres. Vous pouvez également moudre les gruaux crus pour en faire de la farine à utiliser dans les crêpes et autres aliments du petit-déjeuner, ainsi que dans vos produits de boulangerie préférés !

COMMENT MANGER DU SARRASIN SAINEMENT

Le sarrasin est facile à intégrer dans une alimentation saine. On peut acheter du gruau de sarrasin dans les magasins de produits naturels ou choisir parmi les marques en ligne. La farine de sarrasin est également disponible dans les magasins et en ligne pour faire du pain, des crêpes et des produits de boulangerie.

Les gens peuvent manger du gruau de sarrasin cru après l’avoir fait tremper et égoutté pour le rendre plus facile à digérer. Sinon, il faut faire bouillir les gruaux dans l’eau avant de les ajouter aux salades, aux accompagnements ou aux plats principaux.

Pour ajouter le sarrasin à votre régime alimentaire, essayez les idées de recettes suivantes :

Petit-déjeuner

Le porridge de sarrasin est une alternative saine aux céréales classiques du petit-déjeuner. Vous pouvez également préparer des crêpes avec de la farine de sarrasin, qui se marient bien avec des baies.

Déjeuner

Le gruau de sarrasin est un excellent complément à une salade. Faites bouillir le gruau de sarrasin dans de l’eau salée avant de l’ajouter à la salade.

Dîner

Pour inclure le sarrasin dans un sauté, mélangez le sarrasin avec un œuf, puis faites-le revenir à feu moyen pendant quelques minutes avant d’ajouter les autres ingrédients.

Dessert

Les muffins au sarrasin sont une option savoureuse et sans gluten pour le dessert.

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