26 avril 2022

LES BIENFAITS DE LA MARCHE ET LA COURSE EN CÔTE

Ce n’est un secret pour personne que la marche en côte vous essouffle. L’ajout d’un entraînement en pente à une séance de marche ou de course à pied permet également de solliciter vos muscles, d’augmenter votre fréquence cardiaque et de stimuler la combustion des calories.

Comme tout autre type d’activité physique, la marche en plan incliné présente des avantages et des inconvénients.

Cet article traite des pentes les plus courantes, des avantages, des inconvénients, des calories brûlées et de la comparaison entre la marche en côte et la marche normale.

GRADIENTS D'INCLINAISON COURANTS

La côte est déterminée par l’inclinaison du terrain ou du tapis de course sous vos pieds.

Lorsque vous êtes à l’extérieur, vous pouvez remarquer des panneaux routiers qui indiquent la pente d’une colline. Par exemple, un panneau indiquant une pente de 6 % signifie que l’élévation de la route change de 6 mètre pour chaque 100 mètres de distance horizontale.

Vous pouvez voir comment cela peut devenir compliqué lorsque vous essayez de déterminer l’inclinaison ou la pente de chaque colline ou terrain accidenté sur lequel vous marchez à l’extérieur.

À moins que vous ne marchiez ou ne couriez sur la même colline à chaque fois, le paysage change constamment, ce qui signifie que l’inclinaison ou la pente change également.

Ce qui rend l’entraînement sur tapis de course idéal pour suivre les pentes, c’est la possibilité de régler soi-même la pente. La plupart des tapis de course sont équipés de programmes prédéfinis qui modifient l’inclinaison au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement. Cependant, vous pouvez également ajuster ou régler manuellement l’inclinaison.

La plupart des tapis de course proposent des réglages qui commencent à 0 % et augmentent par incréments de 0,5 % jusqu’à une inclinaison ou une pente maximale de 15 %.

Pour reproduire les changements que vous rencontrez sur un terrain extérieur, envisagez d’utiliser l’un des entraînements qui simulent une marche en montée et en descente selon un schéma varié.

AVANTAGES DE LA MARCHE EN CÔTE

Changer les choses lorsque vous faites de l’exercice peut vous aider à améliorer vos performances, à briser des plateaux et à rester motivé. Un changement facile à faire est d’ajouter des pentes à vos séances de marche ou de course. Voici cinq avantages de la marche sur un plan incliné.

1. Accélérer votre rythme cardiaque

Tout type d’activité physique entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque. Au repos, votre fréquence cardiaque est généralement la plus basse. C’est ce qu’on appelle votre fréquence cardiaque au repos.

Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, ce chiffre augmente en fonction de l’intensité de l’activité jusqu’à ce que vous atteigniez le niveau maximal que vous pouvez soutenir – également appelé fréquence cardiaque maximale.

Une fourchette située entre votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence cardiaque maximale est idéale pour les exercices d’aérobic.

Marcher ou courir sur une surface plane augmentera votre fréquence cardiaque. Lorsque vous augmentez l’inclinaison d’un tapis de course ou que vous commencez à marcher ou à courir dans une côte, votre fréquence cardiaque augmente, même si votre vitesse ralentit. Des études montrent que la course en côte augmente votre fréquence cardiaque à chaque fois que vous augmentez l’inclinaison.

Des chercheurs ont analysé l’augmentation de la fréquence cardiaque de 18 coureurs masculins en bonne condition physique. Ils ont commencé à courir pendant 5 minutes avec une inclinaison de 0 %, ce qui a entraîné une fréquence cardiaque moyenne de 148 battements par minute (bpm).

Après une récupération active de 5 minutes, ils ont augmenté l’inclinaison à 2 % pendant 5 minutes de course, ce qui a porté la fréquence cardiaque moyenne à 155 bpm.

Enfin, l’inclinaison a été portée à 15 % pendant 5 minutes de course, ce qui a entraîné une fréquence cardiaque de 180 bpm. La vitesse est restée la même pendant toute la durée de l’exercice.

2. Conditionner le corps à un terrain réaliste

Pour vaquer à vos occupations quotidiennes, vous devez généralement marcher en montée ou sur une légère pente, même pendant une courte période. S’en tenir à un seul itinéraire ou à un seul terrain peut bloquer la progression de votre entraînement.

Si vous ne marchez que sur des surfaces planes, que ce soit à l’extérieur ou sur le tapis de course, vous ne profitez pas du défi créé par une inclinaison.

De plus, il s’agit d’une excellente alternative pour les coureurs qui cherchent à s’entraîner en parallèle tout en profitant des avantages d’un entraînement qui favorise une fréquence cardiaque plus élevée et une meilleure combustion des calories.

3. Cible les muscles de la chaîne postérieure

La marche ou la course régulière sur une surface plane fait davantage appel aux quadriceps et moins aux ischio-jambiers et aux fessiers, qui font partie de votre chaîne postérieure. Pourtant, lorsque vous passez en mode incliné, vous sentez les muscles de la chaîne postérieure travailler à chaque pas.

C’est pourquoi il est fréquent d’entendre des personnes dire que leurs fessiers et leurs ischio-jambiers sont “en feu” après avoir monté une côte. Des muscles puissants de la chaîne postérieure peuvent prévenir les blessures, améliorer la posture, stimuler les performances sportives et aider à contrer les forces soudaines.

4. Augmente l'activation des muscles de la partie inférieure de la jambe

La partie inférieure de votre jambe, qui comprend vos mollets et vos tibias, abrite plusieurs muscles, dont le tibial antérieur, les péroniers, le gastrocnémien et le soléaire. Lorsque vous passez d’une surface plane à une inclinaison, ces muscles sont activés.

Les recherches montrent que la marche sur une rampe d’inclinaison médiane active les muscles péroniers beaucoup plus que la marche sur une surface normale ou plate.

Ces résultats soutiennent l’utilisation de la marche inclinée pour renforcer les péroniers et aider les personnes dont les chevilles sont faibles.

Une autre étude de moindre envergure a montré que l’activité musculaire des muscles gastrocnémiens médians des mollets augmentait lorsque les participants changeaient de niveau d’inclinaison, passant de 0° à 3° puis à 6°, lorsqu’ils marchaient sur un tapis de course.

5 Augmente la combustion des calories

Le nombre de calories que vous brûlez en faisant de l’exercice dépend de plusieurs facteurs, dont votre poids et l’activité que vous pratiquez. Il peut également changer lorsque vous augmentez l’intensité, par exemple lorsque vous marchez ou courez sur une pente.

Les données de 16 participants ont montré que par rapport à un sol plat, le coût métabolique augmentait de 17 % à une inclinaison de 5 %, et de 32 % à une inclinaison de 10 %.

En général, une personne de 70 kg qui marche à une vitesse de 5,6 km/h sur une surface plane pendant une heure peut brûler environ 267 calories. Si elle garde la même vitesse mais marche en montée, elle peut brûler jusqu’à 422 calories.

6. Évite l'ennui

Courir sur un tapis de course à la maison peut conduire à l’ennui – on ne peut y échapper. Il est impossible d’échapper à l’ennui. On ne peut que fixer le motif de son papier peint pendant qu’on court. L’ajout d’un autre niveau de difficulté permet de garder une séance d’entraînement fraîche et excitante tout en offrant un nouveau défi. En ayant la possibilité de pousser l’inclinaison au maximum, votre programme d’exercice restera passionnant.

7. Variété

En plus d’ajouter un niveau de difficulté, la conception de l’inclinaison élevée vous permet d’effectuer plus qu’un simple jogging. Vous pouvez inclure des fentes inclinées, des squats, des montées de genoux et des box-jumps dans votre programme d’entraînement.

8. Une excellente préparation pour les longues randonnées

Vous aimez la randonnée ? C’est un excellent moyen d’améliorer sa musculature et de rester en bonne santé, mais un sol inégal et un temps imprévisible peuvent très facilement mettre un terme aux choses. Un tapis de course à forte inclinaison vous permet d’améliorer les muscles de vos jambes, vous préparant ainsi à une randonnée en plein air, et vous offrant une base plus sûre pour le moment où vous sortirez et affronterez les grands espaces.

INCONVÉNIENT DE LA MARCHE ET LA COURSE EN CÔTE

Si les avantages de la marche en pente l’emportent nettement sur les inconvénients, il y a tout de même quelques inconvénients à prendre en compte.

Lorsque vous passez d’une surface plane à une surface inclinée, les muscles avant et arrière de la jambe sont soumis à un stress supplémentaire. Ces muscles comprennent le tibialis anterior, les péroniers, le gastrocnémien et le soléaire.

C’est pourquoi vous pouvez ressentir une douleur accrue dans ces muscles jusqu’à ce que votre corps s’adapte à la marche ou à la course en pente.

Certaines personnes souffrent d’une périostite tibiale, que vous pouvez traiter avec de la glace, des étirements et du repos. Cela dit, si la douleur persiste ou devient pénible, consultez votre médecin ou un kinésithérapeute.

Si vous souffrez de lombalgies ou de mal de dos chroniques, envisagez de travailler avec un kinésithérapeute pour définir une inclinaison qui n’aggrave pas votre dos. Plus l’inclinaison est élevée, plus la tension exercée sur le dos et les hanches est importante.

Vous pouvez obtenir les mêmes avantages et réduire la probabilité de douleurs lombaires en commençant par une inclinaison plus faible, comme une inclinaison de 1 %. Au fur et à mesure que les muscles de votre chaîne postérieure se renforcent, ajoutez lentement 0,5 % jusqu’à ce que vous atteigniez une inclinaison difficile mais non douloureuse.

CONCLUSION

La marche est un excellent moyen de faire de l’exercice. Pour rendre l’activité plus intense et cibler différents groupes musculaires, pensez à ajouter un entraînement en pente.

Vous pouvez varier l’inclinaison sur un tapis de course ou en marchant en montée ou sur un terrain accidenté en extérieur.

Veillez simplement à être attentif à toute douleur ou gêne dans les jambes et le bas du dos. Commencez lentement et n’augmentez l’intensité que lorsque votre corps s’est adapté au changement d’inclinaison.

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