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Les avantages des étirements dynamiques et comment s’y mettre
2 décembre 2021
LES AVANTAGES DES ÉTIREMENTS DYNAMIQUES ET COMMENT S’Y METTRE
QU’EST-CE QUE LES ÉTIREMENTS DYNAMIQUES ?
Les étirements dynamiques sont des mouvements actifs dans lesquels les articulations et les muscles effectuent une gamme complète de mouvements. Ils peuvent être utilisés pour aider à réchauffer votre corps avant de faire de l’exercice.
Les étirements dynamiques peuvent être fonctionnels et imiter le mouvement de l’activité ou du sport que vous vous apprêtez à pratiquer. Par exemple, un nageur peut faire le tour de ses bras avant d’entrer dans l’eau.
Les étirements dynamiques peuvent également être une série de mouvements destinés à faire bouger le corps avant tout type d’exercice. Il peut s’agir par exemple de torsions du tronc, de fentes de marche ou de balancements des jambes contre un mur.
ÉTIREMENTS DYNAMIQUES ET ÉTIREMENTS STATIQUES
Les étirements dynamiques sont différents des étirements statiques.
Les étirements dynamiques sont destinés à faire bouger le corps. Les étirements ne sont pas maintenus pendant un certain temps. Les étirements dynamiques comprennent des mouvements, comme des fentes avec une torsion du torse.
Les étirements statiques, quant à eux, consistent à étirer les muscles et à les maintenir pendant un certain temps. Parmi les exemples d’étirements statiques, citons l’étirement des triceps ou l’étirement papillon.
QUAND UTILISER LES ÉTIREMENTS DYNAMIQUES
Les étirements dynamiques peuvent être utilisés avant le début de tout programme d’exercices. Il peut aider à échauffer votre corps ou à faire bouger vos muscles et les préparer à travailler. Voici quelques exemples d’exercices pouvant bénéficier d’étirements dynamiques :
Avant le sport ou l’athlétisme. Des études menées par des sources fiables montrent que les étirements dynamiques peuvent être bénéfiques pour les athlètes qui vont courir ou sauter, notamment les basketteurs, les footballeurs et les sprinters.
Avant la musculation. Selon les recherches, les étirements dynamiques peuvent aider à la puissance d’extension des jambes et améliorer les performances, par rapport aux étirements statiques ou à l’absence d’étirement.
Avant un exercice cardiovasculaire. Que vous soyez en train de courir, de participer à un camp d’entraînement ou de nager, les exercices dynamiques permettent d’échauffer et de préparer vos muscles, ce qui peut améliorer les performances et réduire le risque de blessure.
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ÉTIREMENTS DYNAMIQUES POUR L’ÉCHAUFFEMENT
Les étirements dynamiques sont un excellent moyen de s’échauffer avant de faire du sport. Un exemple de routine d’étirement dynamique peut comprendre les mouvements suivants.
Cercles de hanches
- Tenez-vous sur une jambe, en vous appuyant sur un comptoir ou un mur.
- Faites doucement pivoter votre autre jambe en décrivant de petits cercles sur le côté.
- Effectuez 20 cercles puis changez de jambe.
- Augmentez la taille des cercles au fur et à mesure que vous gagnez en souplesse.
Fentes avec torsion
- Faites une fente vers l’avant avec votre jambe droite, en gardant votre genou directement au-dessus de votre cheville et en ne l’étendant pas plus loin que votre cheville.
- Levez le bras gauche au-dessus de votre tête et penchez votre torse vers la droite.
- Ramenez votre jambe droite en arrière pour revenir à une position debout droite.
- Faites une fente vers l’avant avec votre jambe gauche.
- Répétez cinq fois sur chaque jambe.
Cercles de bras
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et tendez les bras sur le côté à la hauteur des épaules.
- Faites lentement des cercles autour de vos bras, en commençant par de petits cercles, puis en augmentant la taille des cercles. Effectuez 20 cercles.
- Inversez le sens des cercles et faites-en 20 autres.
ÉTIREMENTS DYNAMIQUES POUR LES COUREURS
Les coureurs peuvent bénéficier d’étirements dynamiques en guise d’échauffement. Voici quelques étirements recommandés pour les coureurs.
Grands cercles de bras
- Tenez-vous debout, les bras tendus sur le côté.
- Commencez à faire de grands cercles.
- Effectuez 5 à 10 répétitions avec les bras se balançant vers l’avant.
- Répétez l’exercice en faisant pivoter les bras vers l’arrière.
Flexions des jambes (pendule)
- Commencez à balancer une jambe d’avant en arrière tout en vous tenant en équilibre sur l’autre. Vous pouvez vous tenir à un mur si nécessaire.
- Balancez-vous d’avant en arrière 5 à 10 fois.
- Ramenez cette jambe vers le bas et répétez avec l’autre jambe, en vous balançant 5 à 10 fois.
- Vous pouvez ensuite faire face au mur et balancer vos jambes d’un côté à l’autre, si vous le souhaitez.
Footing pour étirer les quadriceps
- Commencez par faire du footing sur place pendant 2 à 3 secondes.
- Passez la main derrière une jambe pour saisir un pied et étirer le quadriceps. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes.
- Recommencez à trottiner pendant 2 ou 3 secondes.
- Répétez l’étirement avec l’autre jambe.
- Répétez 5 à 10 fois.
ÉTIREMENTS DYNAMIQUES POUR LES COUREURS
Les étirements dynamiques peuvent être efficaces avant de faire travailler le haut du corps, par exemple avant de faire de la musculation. Essayez les étirements dynamiques suivants.
Balance à bras égaux
- Tenez-vous debout, les bras étendus à la hauteur des épaules devant vous, paumes vers le bas.
- Avancez en balançant les deux bras vers la droite, le bras gauche devant la poitrine et le bras droit sur le côté. Lorsque vous faites pivoter vos bras, n’oubliez pas de garder le torse droit et de ne tourner que les articulations des épaules.
- Inversez la direction du mouvement vers le côté opposé en continuant à marcher.
- Répétez 5 fois de chaque côté.
Rotations de la colonne vertébrale
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tendez les bras sur le côté à la hauteur des épaules.
- Gardez le torse immobile et commencez à tourner lentement votre corps de droite à gauche, d’avant en arrière.
- Répétez 5 à 10 fois.
PEUT-ON UTILISER LES ÉTIREMENTS DYNAMIQUES POUR SE DÉTENDRE ?
Bien que les étirements dynamiques soient importants pour l’échauffement, il n’est pas nécessaire de les utiliser pour le retour au calme. Les étirements dynamiques augmentent votre température centrale. Pendant un refroidissement, l’objectif est de faire baisser votre température.
Essayez plutôt des étirements statiques, comme un étirement des quadriceps, un étirement du cobra ou un étirement des ischio-jambiers.
LES ÉTIREMENTS DYNAMIQUES SONT-ILS SÛRS ?
Ne faites jamais d’étirements dynamiques si vous êtes blessé, sauf si votre médecin ou votre kinésithérapeute vous le recommande.
Les adultes de plus de 65 ans doivent également faire attention lorsqu’ils effectuent des étirements dynamiques. Les étirements statiques peuvent être plus bénéfiques.
Les étirements statiques peuvent être plus bénéfiques pour les exercices nécessitant de la souplesse, notamment la gymnastique, le ballet et le yoga.
CONCLUSION
La prochaine fois que vous ferez de l’exercice ou du sport, essayez d’ajouter des étirements dynamiques à votre échauffement. Vous constaterez que votre corps se sent plus énergique, plus étiré et prêt à faire face à votre entraînement. N’oubliez pas que vous devez toujours consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices.
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