Menu
Les 9 bienfaits du step et comment démarrer
22 novembre 2022
LES 9 BIENFAITS DU STEP ET COMMENT DÉMARRER
Le step est un moyen simple et amusant de rester en forme et de faire travailler son cœur. Dans cet article, nous examinons certains des avantages incroyables de la pratique régulière du step.
Même si vous n’avez aucune expérience, vous pouvez facilement vous mettre à l’aérobic et commencer un programme d’exercice efficace en un rien de temps. Vous n’avez pas besoin de dépenser beaucoup d’argent en équipement, et l’un des plus grands avantages du step est que vous pouvez le pratiquer dans le confort de votre propre maison, sans avoir besoin d’un abonnement à une salle de sport.
En dehors d’un équipement d’entraînement décent, il vous suffit de mettre la main sur une plate-forme de step aérobic. Si vous souhaitez augmenter l’intensité de votre entraînement, vous pouvez également investir dans des élévateurs pour step aérobic, même si vous constaterez que la meilleure plate-forme d’exercice est généralement fournie avec deux ou quatre élévateurs à cet effet.
Voici quelques-uns des avantages étonnants de la pratique du step à domicile :
1. BON POUR LA SANTÉ CARDIOVASCULAIRE
Des études ont montré qu’une heure de step offre les mêmes avantages cardiovasculaires au corps qu’une sortie de 8 km en course à pied.
Une séance de step est un excellent moyen de faire travailler le cœur, les poumons et le reste du système cardiovasculaire. Le cœur est un muscle comme un autre, et en faisant plus d’exercice, vous pouvez augmenter sa force et son endurance. Cela signifie que le cœur est mieux équipé pour pomper le sang dans le corps.
Un cœur plus fort signifie que vous êtes moins susceptible de souffrir de maladies cardiaques et artérielles. Cela signifie également que vous pouvez améliorer les résultats de vos séances d’entraînement car davantage de sang sera pompé vers les muscles, qui recevront donc plus d’oxygène.
2. BON POUR LA SANTÉ MUSCULO-SQUELETTIQUE
La santé musculo-squelettique concerne la force et la densité des os.
Bien que les séances de step soient considérées comme une forme d’exercice à faible impact, elles n’en sont pas moins des exercices de port de poids. Vous portez le poids de votre corps lorsque vous effectuez des exercices sur une plate-forme de step.
Les exercices de port de poids obligent les os à augmenter leur masse et à produire davantage de cellules osseuses. Des os en bonne santé sont plus forts. Ils vous permettent de mieux vous équilibrer et d’éviter les maladies dégénératives comme l’ostéoporose.
3. STEP AÉROBIC ET PERTE DE POIDS
Les avantages du step pour la perte de poids sont énormes.
Grâce à la combinaison d’exercices cardiovasculaires et de renforcement musculaire, le step est un moyen très efficace de brûler les graisses superflues.
Elle vous permet également de commencer lentement et de gagner en intensité au fur et à mesure que vous atteignez vos objectifs de perte de poids.
L’utilisation d’une plate-forme de step avec contremarches vous permet d’augmenter progressivement l’intensité de vos séances d’entraînement pour une perte de poids durable.
Combien de calories brûle le step aerobics ?
Des recherches ont montré que le step est très efficace pour les entraînements de perte de poids et peut brûler 600 calories en une heure.
Le nombre exact de calories que vous brûlez dépend de l’intensité des pas que vous effectuez et du temps que vous consacrez à l’entraînement. Toutefois, même une routine relativement simple peut permettre de brûler 300 ou 400 calories.
Augmentez l’intensité de l’entraînement pour brûler plus de calories. Vous pouvez le faire en faisant des pas plus rapides et en augmentant la hauteur de la plate-forme à l’aide de contremarches pour l’aérobic.
4. AMÉLIORER LA SANTÉ MENTALE
Un bon exercice libère des endorphines dans le cerveau. Les endorphines sont des neurotransmetteurs qui transmettent des signaux électriques au cerveau.
Les endorphines peuvent aider à combattre la douleur dans le corps, et elles aident également à combattre le stress et à soulager l’anxiété. En perdant du poids et en tonifiant le corps, vous vous sentirez également mieux dans votre apparence, ce qui augmente la confiance en soi.
5. AMÉLIORER LA FORCE DES JAMBES
Au cours d’une séance de step, vous faites travailler les muscles inférieurs de votre corps.
Les jambes, les chevilles et les muscles des pieds supporteront la plupart des efforts de l’exercice et le poids de votre corps. De plus, le mouvement unilatéral consistant à monter sur la plate-forme d’aérobic signifie que vous faites travailler chaque jambe individuellement.
Non seulement cela fait travailler les jambes en général, mais cela améliore la stabilité de chaque jambe. Plus vous gagnez en stabilité, plus les muscles sont sollicités et plus la musculation est efficace.
Le step aérobic fait travailler tous les muscles des jambes et constitue donc un entraînement bénéfique pour le bas du corps. Il s’agit d’un programme d’entraînement populaire pour les athlètes qui ont besoin de muscles des jambes puissants, comme les cyclistes et les coureurs.
Quels sont les muscles que le step fait travailler ?
Le step fait principalement travailler les muscles des jambes, y compris ceux des chevilles et du bas de la jambe.
Cependant, il fait également travailler les muscles du tronc. Si vous souhaitez intensifier l’entraînement du haut du corps, ajoutez des mouvements de bras à votre programme de step.
Les bonnes routines de step intègrent des mouvements de bras, car cela permet non seulement d’augmenter le nombre de calories que vous brûlez, mais aussi de renforcer davantage de muscles.
Si vous voulez augmenter l’intensité de votre entraînement du haut du corps, vous pouvez utiliser des bandes de résistance pour faire des exercices du haut du corps pendant votre routine de step aérobic.
6. AMÉLIORER VOTRE TAUX MÉTABOLIQUE
Votre taux métabolique est la vitesse à laquelle les protéines de votre corps décomposent les molécules de graisse. L’un des principaux avantages de la pratique régulière du step aérobic est l’augmentation de votre taux métabolique.
Votre métabolisme décompose les calories contenues dans les aliments que vous mangez, mais il décompose également les graisses déjà stockées dans le corps. Plus vous faites de l’exercice, plus votre corps génère de protéines qui détruisent les graisses, et plus vos efforts de perte de graisse sont efficaces.
Lorsque vous augmentez la quantité d’exercice, vous augmentez également la quantité d’hormones de croissance humaine (HGH) que votre corps produit. Ceci est particulièrement important à un stade avancé de la vie, lorsque vous produisez naturellement moins d’hormones de croissance.
En faisant plus d’exercice, vous améliorez votre taux métabolique, ce qui vous aide à limiter votre apport calorifique et à brûler l’excès de graisse de votre corps.
7. EXERCICE À FAIBLE IMPACT
Un exercice à faible impact est un exercice qui vous oblige à garder un pied au sol à tout moment. Cela réduit le stress imposé au corps par rapport à un exercice à fort impact.
Les exercices à fort impact ne sont pas nécessairement une mauvaise chose, à condition que vos articulations soient déjà en bonne santé. Cependant, si vos articulations sont faibles ou si vous souffrez de douleurs articulaires, vous devez vous en tenir à des exercices à faible impact.
Bien qu’elle soit d’une intensité élevée, le step reste une forme d’exercice à faible impact et est donc beaucoup plus douce pour vos articulations que la course à pied, par exemple.
Le step est-il mauvais pour les genoux ?
Le step, lorsqu’il est pratiqué correctement, est un exercice à faible impact. Un pied reste en permanence sur le sol ou sur la marche d’aérobic.
Cependant, une mauvaise forme, l’ajout d’exercices comme les sauts en étoile et les sauts à cloche-pied, et le port de poids supplémentaires dans la main peuvent altérer les principes fondamentaux du programme.
Le step de base n’est pas mauvais pour les genoux, mais une mauvaise technique peut être nuisible. Vous devez donc vous assurer que vos mouvements de step sont corrects afin d’éviter les blessures.
8. EXERCICE POLYVALENT
L’un des avantages du step est qu’il est extrêmement polyvalent.
Avec les marchepieds d’aérobic, la plate-forme peut être placée à une hauteur de 10 cm du sol, ou vous pouvez même commencer sans marche surélevée. Cela permet de convenir à des personnes de tous niveaux de forme et de presque toutes conditions physiques.
Au fur et à mesure que vous progressez et que vous êtes plus en forme, vous pouvez augmenter l’intensité de l’exercice en augmentant la hauteur des marches. La plupart des plates-formes d’aérobic à marches ont une hauteur de 10 cm, mais elles comportent des contremarches. Ces contremarches vous permettent d’augmenter la hauteur à 15 ou 20 cm, et certaines marches avancées peuvent être élevées jusqu’à 25 cm du sol.
Il est également possible d’ajouter des mouvements supplémentaires à un programme de step. Ajoutez des mouvements de bras pour faire travailler le haut du corps ainsi que les extrémités du bas du corps. Utilisez des bandes de résistance ou des haltères pour augmenter la charge imposée à vos muscles.
Bien entendu, vous pouvez toujours augmenter le rythme de vos pas pour intensifier l’entraînement et faire battre votre cœur plus vite. Vous pouvez même intégrer le step dans une séance d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
9. TRÈS PEU D'ÉQUIPEMENT NÉCESSAIRE
Certaines personnes aiment l’esprit de communauté et les encouragements que procurent les cours collectifs, mais il n’est pas toujours pratique de se rendre à la salle de sport. Participer à un cours de step chaque semaine peut également s’avérer coûteux.
L’un des grands avantages de l’entraînement à domicile est que vous n’avez pas besoin d’une salle de sport ou d’autres équipements coûteux. Même le stepper d’aérobic le plus cher est disponible pour moins de 100€, en comptant les contremarches supplémentaires.
C’est tout ce dont vous avez vraiment besoin. Comme nous l’avons mentionné, il est toujours utile d’avoir quelques bandes de résistance à portée de main si vous voulez ajouter de l’intensité à certains exercices. Elles ne coûtent presque rien et peuvent être utilisées pour ajouter de la résistance à n’importe quel mouvement.
OÙ PUIS-JE ACHETER UN STEP ?
Ils sont généralement peu coûteux et portables. Les meilleurs steps d’aérobic sont antidérapants, durables et équipés de contremarches pour vous permettre d’augmenter l’intensité de votre entraînement cardio.
Nous vous recommandons le site de Décathlon pour trouver le meilleur rapport qualité. Il y a également des références intéressantes à trouver sur Amazon à un prix raisonnable.
EXERCICES DE BASE DU STEP
Tout ce dont vous avez besoin pour faire de l’aérobic est un type de marche ou de plate-forme. Vous pouvez faire certains de ces mouvements tout seul pour gagner en confiance avant de rejoindre un cours ou les intégrer à votre pratique régulière à la maison.
Voici une routine que vous pouvez utiliser comme base pour construire votre propre programme. Alternez les côtés et n’utilisez pas le même pied avant pendant plus d’une minute.
Basique droite
- Montez sur la marche avec le pied droit.
- Montez avec le pied gauche.
- Descendez en arrière avec le pied droit.
- Descendre en arrière avec le pied gauche.
Basique gauche
- Monter sur la marche avec le pied gauche.
- Monter avec le pied droit.
- Faire un pas en arrière avec le pied gauche.
- Faire un pas en arrière avec le pied droit.
Mouvement de pas tournant
- Commencez à vous tenir de côté par rapport à la marche.
- Montez avec le pied droit.
- Tournez en amenant le pied gauche sur la marche.
- Descendez avec le pied droit.
- Amenez le pied gauche vers le bas pour rejoindre le pied droit.
Mouvement de pas en A
- Commencez par vous tenir debout à côté du banc, en vous tournant vers le côté.
- Montez jusqu’au centre de la marche avec le pied droit.
- Levez le pied gauche pour rejoindre le pied droit.
- Descendez et revenez de l’autre côté avec le pied droit.
- Ramenez le pied gauche à la hauteur du pied droit.
Mouvement transversal
- Commencez en faisant face au côté.
- Monter latéralement avec le pied droit.
- Monter avec le pied gauche.
- Passer de l’autre côté de la marche avec le pied droit.
- Descendre avec le pied gauche.
- Tapez vers le haut.
- Faire un pas en avant avec le pied droit.
- Monter et faire un pas de danse avec le pied gauche.
- Descendre avec le pied gauche.
- Faire un pas vers le bas avec le pied droit.
Charleston
- Avancer le pied droit jusqu’au côté gauche de la marche.
- Faites un pas en avant avec le pied gauche et levez le genou, donnez un coup de pied ou tapez sur le sol.
- Faites un pas en arrière avec le pied gauche.
- Faites un pas en arrière et fendez le dos avec le pied droit.
- Tour de saut.
- Tenez-vous sur le côté et faites un pas vers le haut avec le pied droit.
- Levez le genou gauche en pivotant sur la pointe du pied droit.
- Posez le pied gauche de l’autre côté de la marche.
- Descendez avec le pied droit pour rejoindre le pied gauche.
- Tenez-vous sur le côté et levez le pied droit.
- Levez le pied gauche devant le pied droit.
- Posez le pied droit de l’autre côté de la marche.
- Faites un pas avec le pied gauche.
COMMANDEZ LA RL-01 : la chaussure de sport Made in France !
Vous faites du fitness, de la muscu ou de la course à pied et vous avez envie de faire de porter des chaussures Made in France de qualité lors de vos séances de sport? La première paire de Relance est faite pour vous ! 🇫🇷
Une chaussure alliant performance et élégance, développée par une équipe de passionnés et entourée par des testeurs fitness & running !
CONSEILS
Utilisez une surface antidérapante
Pour votre sécurité, utilisez une planche antidérapante.
N'utilisez pas le step
N’oubliez pas que vous pouvez également renoncer à la surface surélevée et effectuer ces mouvements sur le sol. Marchez et bougez avec la même détermination que si vous utilisiez le step. Vous pouvez quand même faire un excellent entraînement.
Réglez la hauteur de votre marche
La hauteur de votre step peut varier entre 10 et 25 cm, en fonction de votre condition physique et de vos compétences. Réduisez la hauteur si vous ressentez une douleur ou une gêne.
Utilisez une hauteur qui n’oblige pas l’articulation de votre genou à se plier à plus de 90 degrés lorsque votre poids repose sur cette jambe. Ne faites pas d’hyperextension des genoux ou de la colonne vertébrale.
Pratiquez votre technique et votre posture
Maintenez une bonne posture et un bon alignement en faisant travailler doucement vos abdominaux et vos muscles fessiers. Gardez la poitrine soulevée en ramenant les épaules vers l’arrière et vers le bas, en plaçant le bassin légèrement en dessous. Gardez votre cou droit et détendu.
Utilisez vos chevilles et vos jambes
Pour monter, pliez vos chevilles plutôt que votre taille. Appuyez fermement sur votre pied de base lorsque vous soulevez l’autre pour monter. Vous éviterez ainsi de trop solliciter le bas de votre dos.
Faites un pas complet
Placez tout votre pied sur la marche sans qu’aucune partie ne dépasse du bord.
Marchez doucement
Ne tapez pas sur vos pieds lorsque vous marchez. Faites des pas souples.
Faites de petits pas
Lorsque vous descendez, ne placez pas vos pieds à plus d’une longueur de chaussure de la plate-forme et appuyez sur vos talons pour amortir les chocs. Si un mouvement vous oblige à reculer davantage, appuyez sur l’avant de votre pied.
Soyez à l'aise avec le jeu de jambes
Assurez-vous d’avoir une bonne maîtrise du jeu de jambes avant d’ajouter quoi que ce soit. Commencez par un cours pour débutants jusqu’à ce que vous ayez le coup de main et que vous souhaitiez progresser.
Utilisez vos bras pour augmenter la difficulté
Pendant que vous apprenez le jeu de jambes ou que vous travaillez votre cardio et votre endurance, restez simple en tenant vos mains sur vos hanches ou sur les côtés. Si et quand vous voulez plus de cardio, ajoutez des mouvements de bras à votre routine.
Certains cours utilisent des cordes à sauter, des bandes de résistance et des kettlebells. Vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en utilisant des poids pour les chevilles ou les mains et en incorporant des mouvements de bras. Cependant, tous ces éléments doivent être utilisés avec prudence car ils peuvent entraîner des blessures.
CONCLUSION
La pérennité et la popularité du step parlent d’elles-mêmes. Si vous cherchez un entraînement amusant et social à ajouter à votre routine, essayez un cours. Mettez-vous dans le bain et amusez-vous.
Vous commencerez peut-être à y prendre goût et vous verrez le temps passer rapidement tandis que vous récolterez tous ses bienfaits. Intégrez le step aérobic dans un mode de vie sain qui comprend beaucoup d’exercice physique, une alimentation saine et des activités visant à réduire le stress.
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices, surtout si vous prenez des médicaments, si vous avez des problèmes de santé ou des blessures, ou si vous prévoyez de suivre un cours de haute intensité.
RELANCE C’EST UN BLOG SUR LA COURSE À PIED MAIS C’EST AUSSI ET SURTOUT LA NOUVELLE MARQUE DE CHAUSSURES DE RUNNING MADE IN FRANCE !
VOUS AVEZ AIMÉ CET ARTICLE ?
INSCRIVEZ VOUS À NOTRE NEWSLETTER HEBDO !
PARTAGEZ L'ARTICLE
Subscribe
0 COMMENTAIRES
