22 février 2022

7 EXERCICES DE MUSCULATION POUR LE TORSE ET LES PECTORAUX

Les muscles du torse peuvent être considérés comme une partie déterminante de l’anatomie de la force. Ils sont impliqués dans des actions telles que serrer une paire de pinces pour couper une branche d’arbre et pousser une porte. Ce sont également les principaux muscles auxquels on fait référence lorsqu’on discute de la force du haut du corps (“Combien peux-tu soulever, mon frère ?”).

Pour les culturistes et les personnes intéressées par l’esthétique musculaire générale, les muscles pectoraux sont la partie déterminante de la masse musculaire. Les powerlifters s’appuient sur eux pour le développé couché afin d’obtenir la plus grande levée.

Mais ces muscles sont aussi incroyablement importants d’un point de vue fonctionnel car ils soutiennent le mouvement des bras.

Un certain nombre d’études portant sur l’attractivité perçue ont révélé qu’un faible rapport taille-poitrine était considéré comme la caractéristique physique la plus attrayante chez les hommes. C’est le cas lorsqu’une personne a une taille plus étroite et un torse plus large.

Mais les normes de beauté spécifiques à chaque sexe mises à part, tout le monde peut bénéficier du renforcement des muscles de la poitrine, que votre objectif soit d’avoir des pectoraux sculptés ou simplement d’être capable de faire des pompes ou de jouer à Twister avec vos enfants sur le sol du salon.

QUELS SONT LES MUSCLES DE LA POITRINE ?

Il existe trois muscles principaux qui composent la poitrine :

  • Le grand pectoral
  • Le petit pectoral
  • Le serratus anterior

Un muscle moins connu de la poitrine s’appelle le subclavius. Il s’agit d’un muscle accessoire plus petit qui intervient principalement dans la respiration.

Le grand pectoral est un muscle unique car il possède deux têtes – la tête claviculaire et la tête sternocostale. Ceux-ci sont antagonistes l’un de l’autre, ce qui signifie que lorsque l’un se contracte, l’autre se relâche.

La tête claviculaire fléchit l’humérus, ou os du bras, en levant le bras devant soi. Elle effectue également une adduction de l’humérus – ce qui signifie qu’elle ramène le bras vers l’intérieur, vers la ligne médiane du corps – et aide à la rotation interne de ce même os.

La tête sternocostale, quant à elle, ramène le bras vers le bas à partir d’une position avancée ou fléchie. Il est également impliqué dans des mouvements tels que l’adduction horizontale (comme si vous preniez quelqu’un dans vos bras) et la rotation interne de l’humérus.

Le pectoral mineur a pour rôle de stabiliser l’omoplate en la tirant vers l’avant et vers le bas contre la cage thoracique – une action connue sous le nom de protraction de l’omoplate. Il contribue également à la stabilité de l’épaule et à la respiration.

Le serratus anterior a une origine en forme de scie sur l’avant extérieur de la première à la huitième côte et se termine sur le bord médial de l’omoplate (le plus proche de la colonne vertébrale). Il tire l’omoplate autour des côtes pour empêcher l’ailette scapulaire, ce qui assure la stabilité de l’épaule lors des mouvements de poussée.

CONSEILS POUR BIEN DÉFINIR LES MUSCLES DE LA POITRINE

Définition musculaire ” est un terme difficile à comprendre. Vous vous demandez peut-être : “Qu’est-ce que cela signifie vraiment ?”

Eh bien, les muscles doivent augmenter en taille pour pouvoir voir leur forme. C’est ce qu’on appelle l’hypertrophie, qui consiste à solliciter progressivement les muscles au-delà de leur état de repos pour induire la croissance. Elle se produit lorsque la quantité de protéines utilisée pour construire les muscles dépasse la quantité de protéines dégradées qui se produit.

Cependant, vous devez également réduire la graisse corporelle pour pouvoir constater une définition musculaire. Pour les personnes ayant des seins, il sera probablement difficile de voir beaucoup de définition musculaire dans la poitrine.

Néanmoins, si la définition musculaire est votre objectif, vous devrez faire travailler les muscles de la poitrine pour les hypertrophier, mais aussi diminuer les calories pour mieux voir vos muscles. Pour ce faire, vous devrez probablement bruler plus de calories par des exercices de cardio training (burpees, jumping jacks etc…) et gérer votre régime alimentaire.

COMMENT S'ALIMENTER SI L'ON VEUT AVOIR LE TORSE BIEN DESSINÉ ?

Les protéines sont ce dont sont faits les muscles. Elles sont les éléments constitutifs du muscle. Ainsi, plus vous en consommez (dans une certaine mesure), plus votre capacité à construire du muscle est grande (appelée synthèse des protéines musculaires). En revanche, il existe un processus typique qui se produit en même temps, appelé dégradation des protéines musculaires.

Les recommandations générales pour réduire la graisse corporelle comprennent une alimentation riche en fruits et légumes, en céréales complètes et en sources de protéines variées. Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment le faire en toute sécurité, consultez un diététicien pour obtenir des conseils.

Lorsque vous consommez une plus grande quantité de protéines, vous faites pencher la balance vers la synthèse des protéines musculaires. Les muscles deviennent alors plus gros. La recommandation actuelle pour la plupart des individus est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme (kg) de poids corporel.

Cependant, dans une récente revue de la littérature, la recommandation pour ceux qui s’engagent dans un entraînement de renforcement musculaire pour la croissance musculaire était de 1,6-2,2 g/kg de poids corporel par jour. En outre, les repas riches en protéines doivent être espacés de 3 à 5 heures.

Ainsi, une personne de 68 kg qui fait régulièrement de l’exercice et qui vise l’hypertrophie musculaire devrait consommer entre 109 et 150 grammes de protéines par jour.

La recherche suggère également de consommer des protéines de haute qualité, comme le lactosérum et la caséine. Celles-ci aident à contrôler l’appétit.

LES 8 MEILLEURS EXERCICES POUR LE TORSE ET LES PECTORAUX

Lorsque l’on est débutant, le meilleur des réflexes consiste à se laisser au moins 48 heures entre 2 séances. En gros, on court un jour sur deux.

1. Push up incliné

Équipement requis : aucun

Il s’agit d’un bon échauffement pour préparer le torse au travail. Des recherches ont montré qu’un échauffement dynamique est utile pour prévenir les blessures avant l’entraînement. Des mouvements de moindre résistance liés à ceux que vous vous apprêtez à effectuer préparent les muscles à travailler.

  1. Commencez par poser vos mains sur le mur ou sur une surface à la hauteur d’un comptoir. Reculez vos pieds de manière à ce que votre corps forme un angle d’environ 45 degrés avec le sol.
  1. Gardez votre corps droit et votre colonne vertébrale neutre, et abaissez votre poitrine vers la surface contre laquelle vous vous appuyez.
  1. Faites une pause pendant un moment, puis revenez à la position de départ.
  1. Assurez-vous que la résistance est suffisamment légère pour effectuer jusqu’à 20 répétitions. Si vous voulez faciliter l’exercice, rapprochez-vous de vos mains ; pour le rendre plus difficile, éloignez-vous.

2. Développé couché

Matériel nécessaire : haltères ou barre, banc plat.

  1. Allongez-vous sur le dos sur le banc, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Saisissez la barre, le pouce entourant l’haltère et les paumes tournées vers vos pieds. Poussez vos bras droit vers le plafond pour soulever le poids du support.
  1. Déplacez le poids au-dessus du niveau de la poitrine.
  1. En pliant vos coudes à un angle de 45 degrés, abaissez lentement le poids au niveau de votre poitrine. Gardez la barre à peu près dans l’alignement de vos mamelons.
  1. Faites une pause pendant un moment, puis ramenez le poids en position de départ.
  1. Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions.

N’oubliez pas de garder le dos plat et de bien contrôler le poids. Gardez également votre cou neutre pour éviter toute tension excessive. Il est recommandé de demander l’aide d’un observateur pour garantir la sécurité de cet exercice.

3. Développé couché incliné

Matériel nécessaire : haltères ou barre, banc incliné.

  1. Allongez-vous sur le dos sur le banc incliné, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Saisissez la barre, le pouce entourant l’haltère et les paumes tournées vers vos pieds. Poussez vos bras droit vers le plafond pour soulever le poids du support.
  1. Placez le poids au-dessus de votre clavicule.
  1. Descendez lentement le poids jusqu’à votre poitrine, à peu près au milieu de votre poitrine jusqu’à juste au-dessus de vos mamelons.
  1. Faites une pause, puis remettez le poids dans la position de départ.
  1. Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Comme pour le banc plat, n’oubliez pas de garder votre dos et vos pieds à plat tout au long du mouvement. Et, une fois encore, il est fortement recommandé de faire cet exercice avec quelqu’un pour vous guider.

4. Développé couché décliné

Matériel nécessaire : haltères, banc incliné.

  1. Allongez-vous sur le dos sur le banc incliné, les genoux pliés et les chevilles fixées derrière les repose-chevilles. Saisissez la barre, le pouce entourant l’haltère et les paumes tournées vers les pieds. Tendez vos bras pour soulever le poids du support.
  1. Placez le poids au-dessus de la région du bas de votre poitrine et du haut de votre abdomen.
  1. Pliez lentement les coudes pour faire descendre le poids sur votre poitrine, à peu près au niveau de vos mamelons.
  1. Faites une pause, puis remettez le poids dans la position de départ.
  1. Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions.

5. Les pompes

Équipement requis : aucun

  1. Commencez par vous mettre à quatre pattes, puis reculez pour vous mettre en position de planche haute. Vos mains doivent être juste plus larges que vos épaules, et vos jambes doivent être droites avec vos quadriceps. Vos ischio-jambiers doivent être engagés et votre colonne vertébrale neutre.
  1. En gardant le tronc serré, pliez les coudes à un angle de 45 degrés pour abaisser votre poitrine vers le sol, en maintenant une ligne droite de la tête aux talons.
  1. Essayez de descendre aussi bas que possible sans perdre le soutien de votre tronc ou l’alignement de votre colonne vertébrale et de votre bassin.
  1. Éloignez votre poitrine du sol jusqu’à ce que vos coudes soient droits.
  1. Répétez l’exercice, en effectuant 8 à 12 répétitions. Faites 3 séries.

N’oubliez pas de garder vos hanches dans l’alignement de vos épaules et de vos chevilles. Si cet exercice est trop difficile à réaliser sur vos pieds, vous pouvez le faire sur vos genoux.

Si vous souhaitez augmenter le défi, vous pouvez faire un pushup sur le déclin en plaçant vos orteils sur une surface surélevée comme un banc ou une table.

6. Poulies vis-à-vis (cable crossover)

Équipement requis : machine à câbles ou bande de résistance

  1. Commencez par vous tenir à l’écart d’un ensemble de machine à câble à poulie haute ou d’une bande de résistance ancrée au-dessus de votre tête. Choisissez un poids léger à modéré pour ajouter du défi mais vous permettre de réussir.
  1. Saisissez les poignées (ou les extrémités de la bande) en avançant d’un pied. Gardez suffisamment de tension et de contrôle sur les poignées pour les maintenir devant votre poitrine.
  1. Contractez les muscles de votre poitrine et ramenez les poignées vers le bas et vers l’avant en travers de votre corps, à peu près au niveau du nombril. Les mains peuvent se croiser pour renforcer les muscles du serratus anterior.
  1. Maintenez la position pendant un moment, puis revenez lentement au point de départ. Puis répétez.
  1. Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.

7. Flexion de la poitrine (chest dips)

Équipement nécessaire : station de flexion

  1. Placez-vous face aux deux barres parallèles et saisissez-les, paumes vers l’intérieur.
  1. Redressez les coudes et appuyez sur les mains, en soulevant le corps de façon à ce qu’il soit dans l’axe des mains.
  1. Ensuite, pliez les coudes et abaissez la poitrine vers vos mains.
  1. Faites une pause, puis revenez à la position de départ. Répétez l’exercice.
  1. Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.

8. Pull-over avec bande de résistance

Équipement requis : bande de résistance

  1. Ancrez la bande sur quelque chose de solide. Ensuite, allongez-vous sur le dos, la tête vers le point d’ancrage. La bande doit être à environ 1 à 2 pieds plus haut que votre tête.
  1. Saisissez la bande au-dessus de votre tête de manière à ce qu’il y ait une légère tension sur la bande. Gardez les pouces pointés vers le ciel et les paumes des mains éloignées l’une de l’autre.
  1. En gardant le tronc serré et les coudes droits, tirez la bande vers vos hanches. Revenez lentement à la position de départ avec contrôle.
  1. Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.

CONCLUSION

Que votre objectif soit une poitrine sculptée ou un haut du corps plus fort pour vous aider à soulever les enfants dans les airs, travailler les muscles de la poitrine ne peut qu’améliorer votre qualité de vie. Les exercices ci-dessus, ainsi qu’un régime riche en protéines, peuvent aider à augmenter la taille et la force de ces muscles.

Effectuez un bon échauffement en utilisant un mouvement moins contraignant, comme la poussée inclinée, pour préparer votre corps à des charges plus lourdes et réduire le risque de blessure. Soyez cohérent et adaptez la charge de travail à ce qui vous convient le mieux. Bientôt, vos planches seront plus longues et à vous le torse de Ryan Gossling !

RELANCE C’EST UN BLOG SUR LA COURSE À PIED MAIS C’EST AUSSI ET SURTOUT LA NOUVELLE MARQUE DE CHAUSSURES DE RUNNING MADE IN FRANCE !

VOUS AVEZ AIMÉ CET ARTICLE ?

INSCRIVEZ VOUS À NOTRE NEWSLETTER HEBDO !

PARTAGEZ L'ARTICLE

Subscribe
Notify of
5 COMMENTAIRES
Inline Feedbacks
VOIR LES AUTRES RÉPONSES

CONNEXION

CONNEXION