13 mars 2022

LES 7 BIENFAITS DU VÉLO D’APPARTEMENT

Le vélo d’appartement est un moyen efficace de brûler des calories et de la graisse corporelle tout en renforçant votre cœur, vos poumons et vos muscles.

Comparé à d’autres types d’appareils de cardio, le vélo d’appartement sollicite moins vos articulations, mais il offre tout de même un excellent entraînement aérobique.

Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur les avantages d’un entraînement sur vélo d’appartement et sur les types de programmes d’entraînement qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme ou de perte de poids.

QUELS SONT LES AVANTAGES D'UNE SÉANCE DE VÉLO D'APPARTEMENT ?

1. Stimule la capacité cardio-vasculaire

Le cyclisme est un excellent moyen de faire battre votre cœur.

Les exercices cardiovasculaires ou aérobiques, comme le vélo, renforcent votre cœur, vos poumons et vos muscles. Ils améliorent également la circulation du sang et de l’oxygène dans tout votre corps. Cela peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur votre santé, notamment :

  • Amélioration de la mémoire et du fonctionnement du cerveau

2. Peut aider à perdre du poids

En fonction de l’intensité de votre entraînement et de votre poids, vous pouvez brûler plus de 600 calories par heure avec un entraînement sur vélo stationnaire. Cela fait du vélo d’intérieur une excellente option d’entraînement pour brûler des calories rapidement.

Brûler plus de calories que vous n’en consommez est la clé de la perte de poids.

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3. Brûle les graisses corporelles

L’entraînement à haute intensité permet de brûler des calories et de développer la force, ce qui peut entraîner une perte de graisse corporelle.

Une étude de 2010 a révélé que le cyclisme en salle, associé à un régime hypocalorique, permettait de réduire le poids et la graisse corporelle des participants à l’étude. Il a également permis de réduire les taux de cholestérol LDL et de triglycérides. Les participants ont fait du vélo pendant 45 minutes, trois fois par semaine, et ont consommé 1 200 calories par jour pendant 12 semaines.

4. Permet un entraînement à faible impact

Le vélo d’appartement est un exercice à faible impact qui utilise des mouvements doux pour renforcer les os et les articulations sans exercer de pression sur eux. Cela en fait une bonne option d’entraînement pour les personnes souffrant de problèmes ou de blessures articulaires.

Vos chevilles, genoux, hanches et autres articulations peuvent être soumis à une forte pression lorsque vous courez, joggez, sautez ou faites d’autres exercices de fitness à fort impact.

Comme vos pieds ne se soulèvent pas des pédales avec un vélo stationnaire, cette option est plus douce pour vos articulations, mais elle offre tout de même un entraînement stimulant et efficace.

5. Renforce les jambes et les muscles du bas du corps

Le vélo d’appartement peut vous aider à renforcer vos jambes et le bas de votre corps, surtout si vous utilisez une résistance plus élevée.

Le mouvement de pédalage peut aider à renforcer les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps. De plus, il peut faire travailler les muscles du tronc, du dos et des fessiers.

Si vous utilisez un vélo avec des poignées, vous pourrez également faire travailler les muscles du haut du corps, notamment les biceps, les triceps et les épaules.

6. Permet un entraînement par intervalles

L’entraînement par intervalles vous permet d’alterner de courtes rafales d’exercices intenses avec des intervalles plus longs d’exercices moins intenses. Ce type d’entraînement peut vous aider à brûler plus de calories en moins de temps et à améliorer votre condition cardio.

Les vélos stationnaires offrent des niveaux de résistance variés, ce qui vous permet de vous entraîner à des intensités faibles, moyennes ou élevées. Il est donc idéal pour une séance d’entraînement par intervalles.

7. Plus sûr que le vélo sur route

Faire du vélo en plein air peut être une excellente façon de faire de l’exercice, mais cela comporte certains risques, comme des conducteurs inattentifs, des surfaces inégales ou glissantes et une mauvaise visibilité.

De plus, s’il fait chaud et humide ou froid et humide, il peut être difficile de trouver la motivation nécessaire pour sortir. Il se peut même qu’il ne soit pas sûr de le faire.

Avec le vélo d’intérieur, vous n’avez pas à vous soucier du trafic, de l’état des routes ou des éléments. Vous pouvez vous entraîner en toute sécurité à une température confortable à tout moment de l’année.

PLANS D'ENTRAÎNEMENT POUR DIFFÉRENTS NIVEAUX DE FORME PHYSIQUE

Pour les débutants

Si vous commencez tout juste à améliorer votre condition physique, la clé est de commencer lentement et d’ajouter progressivement du temps et de l’intensité.

Commencez par un entraînement de 25 à 35 minutes et progressez en ajoutant du temps par tranches d’une minute au fur et à mesure que vous améliorez votre condition physique.

Voici un exemple d’entraînement pour débutants :

  1. Commencez par pédaler à faible intensité pendant 5 à 10 minutes.
  1. Passez à une intensité moyenne pendant 5 minutes, suivie de :
  • Intensité élevée pendant 1 à 2 minutes
  • Intensité moyenne pendant 5 minutes
  • Intensité élevée pendant 1 à 2 minutes
  • Intensité moyenne pendant 5 minutes
  1. Terminez en pédalant à faible intensité pendant 5 minutes.

Pour la perte de poids

Ce type d’entraînement aide à brûler les calories et les graisses corporelles, et peut être une bonne option à inclure dans un plan de perte de poids. C’est également une bonne option si vous souhaitez changer rapidement de niveau de résistance.

Voici un exemple de programme d’entraînement pour la perte de poids :

  1. Commencez par pédaler à faible intensité pendant 5 à 10 minutes.
  1. Passez à une intensité moyenne pendant 3 à 5 minutes.
  1. Alternez entre une intensité élevée (1-3 minutes) et une intensité moyenne (3-5 minutes) pendant les 20 à 30 minutes suivantes.
  1. Récupérez en pédalant à faible intensité pendant 5 à 10 minutes.

Pour l'entraînement par intervalles

Une fois que vous avez amélioré votre condition physique, vous voudrez peut-être augmenter votre force et votre endurance grâce à un entraînement par intervalles.

Voici un exemple de programme d’entraînement par intervalles :

  1. Commencez par pédaler à une faible intensité pendant 10 minutes.
  1. Passez à une intensité moyenne pendant 10 minutes, suivie par :
  • Une intensité élevée pendant 2 minutes
  • Intensité faible pendant 2 minutes
  • Intensité élevée pendant 2 minutes
  • 2 minutes d’intensité faible
  • Intensité élevée pendant 2 minutes
  1. Récupérez en pédalant à faible intensité pendant 5 à 10 minutes.

Au fil du temps, vous pouvez augmenter vos intervalles d’une minute à la fois.

TYPES DE VÉLOS D'APPARTEMENT

Il existe généralement trois types de vélos d’appartement : le vélo droit, le vélo couché et le vélo à double action. Chacun offre des avantages légèrement différents.

En fonction de votre niveau de forme, de la santé de vos articulations et de vos objectifs d’entraînement, vous pouvez vous concentrer sur un seul vélo ou, pour plus de variété, vous pouvez les essayer tous à des moments différents.

Vélo droit

L’un des types de vélos stationnaires les plus populaires est le vélo droit. Il ressemble à un vélo ordinaire, avec les pédales placées sous votre corps.

Le vélo droit permet de faire un excellent entraînement cardio tout en renforçant les muscles des jambes et du tronc. Selon vos préférences, ce vélo peut être utilisé debout ou assis.

L’inconvénient de ce vélo est que la position verticale peut exercer une pression sur vos mains et vos poignets. De plus, le petit siège peut être inconfortable, surtout pour les séances d’entraînement prolongées.

Vélo couché

Avec un vélo stationnaire couché, vous êtes assis dans une position inclinée confortable sur un siège plus grand qui est positionné en arrière des pédales.

Ce type de vélo sollicite moins le haut du corps, les articulations et le bas du dos. Votre corps est entièrement soutenu, ce qui peut rendre votre entraînement moins intense. Vous ressentirez également moins de fatigue et de douleurs musculaires après votre séance d’entraînement.

Le vélo couché est une bonne option si vous avez une mobilité réduite, des problèmes ou des blessures articulaires ou des douleurs dorsales. Il s’agit également d’une option plus sûre pour les adultes plus âgés ou les personnes qui commencent à faire de l’exercice.

Vélo à double action (jambes-bras)

Un vélo à double action ressemble le moins du monde à un vélo de route ordinaire. Il possède un guidon qui bouge d’avant en arrière pour cibler les muscles du haut du corps. Ainsi, pendant que vous pédalez et faites travailler vos jambes, vous pouvez également faire travailler le haut du corps.

Autres types de vélos

Le vélo d’intérieur, qui est l’option la plus populaire dans les cours de vélo d’intérieur, est similaire à un vélo droit. Cependant, il est doté d’un siège surélevé.

Une autre différence est que la résistance est créée par un volant d’inertie pondéré à l’avant, qui pèse généralement 20 kilos. La résistance peut être réglée pour simuler des collines ou une course contre le vent.

Un type de vélo stationnaire moins courant est le vélo à ventilateur ou à air. Ce vélo n’a pas d’options préprogrammées. Au lieu de cela, vous créez une résistance en pédalant.

Plus vous pédalez vite, plus les pales de la roue tournent vite et plus vous générez de résistance. Ces vélos sont généralement moins chers que les autres types de vélos stationnaires.

CONSEILS DE SÉCURITÉ

Les vélos d’appartement sont plus sûrs que les vélos sur la route, mais il faut tout de même tenir compte des problèmes de sécurité :

  • Vous pouvez développer une fatigue musculaire ou une blessure en raison du mouvement répétitif ou d’une mauvaise forme.
  • Vous pouvez tomber du vélo ou vous blesser si vous ne vous équilibrez pas correctement.

Pour rester en sécurité lors d’un entraînement à vélo stationnaire, gardez ces conseils à l’esprit :

  • Positionnez toujours votre corps correctement et utilisez une bonne forme. Si vous n’êtes pas sûr de la bonne position ou de la forme correcte, demandez de l’aide à un entraîneur personnel certifié.
  • Faites une pause pour laisser à votre corps le temps de récupérer si vous développez des douleurs ou des courbatures en faisant du vélo.
  • Ne dépassez pas vos propres limites, surtout lorsque vous faites du vélo dans un cours collectif. Ne vous sentez pas obligé de suivre le rythme du groupe. Il peut être dangereux de se surmener, surtout si vous êtes novice en matière d’exercice physique.
  • Si vous avez des problèmes d’équilibre, de tension artérielle ou de santé cardiaque, consultez votre médecin pour vous assurer qu’une séance de vélo stationnaire est sans danger pour vous.

CONCLUSION

Faire du vélo en salle peut vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme, que le temps soit beau ou mauvais. Outre ses nombreux avantages cardiovasculaires, le vélo stationnaire peut vous aider à renforcer votre force musculaire, à perdre du poids et à brûler les graisses corporelles tout en ménageant vos articulations.

Utilisez une application ou un journal pour suivre vos progrès au fil du temps afin de voir vos résultats et de rester motivé.

Consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercices si vous êtes novice en la matière, si vous prenez des médicaments ou si vous avez des problèmes médicaux.

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