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Les 5 bienfaits de l’entraînement avec un médecine-ball
13 septembre 2023
LES 5 BIENFAITS DE L’ENTRAÎNEMENT AVEC UN MÉDECINE-BALL
Les Grecs de l’Antiquité utilisaient déjà le médecine-ball il y a 3 000 ans pour aider les patients à se rétablir après une blessure. Au même titre que les haltères, le vélo d’appartement ou le vélo elliptique, le médecine-ball (aussi appelé ballon lesté, wall ball ou encore slam ball) est devenu un accessoire populaire que l’on retrouve dans chaque salle de gym. Il est utilisé lors des entraînements de fitness, de cross training ou de musculation pour tonifier le corps, gagner en explosivité et améliorer l’équilibre.
COMBIEN PÈSE UN MÉDECINE-BALL ?
Disponibles dans une large gamme de poids (de 1 à 10 kg) et de formes (avec des sangles, des poignées, gonflables, etc.), les médecine-balls offrent aux utilisateurs un outil polyvalent et portable pour se muscler et perdre de la graisse corporelle.
QUEL EST LE DIAMÈTRE D’UN MÉDECINE-BALL ?
Le diamètre d’un médecine-ball peut varier en fonction de son poids et de sa conception, mais en général, voici quelques dimensions courantes en fonction du poids :
- Médecine-ball de 1 à 2 kg : Le diamètre peut être d’environ 17 à 21 cm.
- Médecine-ball de 3 à 4 kg : Le diamètre peut être d’environ 21 à 24 cm.
- Médecine-ball de 5 à 6 kg : Le diamètre peut être d’environ 24 à 27 cm.
- Médecine-ball de 7 à 10 kg : Le diamètre peut être d’environ 27 à 29 cm.
- Médecine-ball de 11 kg ou plus : Le diamètre peut être d’environ 29 cm ou plus.
QUEL EST LE PRIX D’UN MÉDECINE-BALL ?
Le prix d’un médecine-ball dépend de plusieurs facteurs, notamment la marque, le poids, le matériau (caoutchouc, cuir ou vinyle) de fabrication et le lieu d’achat. En général, vous pouvez trouver des médecine-balls à des prix variant de quelques dizaines à quelques centaines d’euros.
Explorons maintenant les bienfaits détaillés et les raisons pour lesquelles vous devriez commencer à ajouter des exercices avec ce ballon dans vos entraînements.
1. DÉVELOPPE LA PUISSANCE EXPLOSIVE ET LA FORCE DU CORPS
La puissance explosive est la capacité de générer une grande quantité de force en un temps très court. Les exercices avec un médecine-ball sont excellents pour développer la puissance explosive, car ils impliquent souvent des mouvements rapides et des gestes explosifs.
2. AMÉLIORE LA VITESSE ET LA PRÉCISION DES MOUVEMENTS POUR LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Lors de la préparation pour un match de basketball ou de l’échauffement avant une séance de musculation, la pratique du médecine-ball peut aider les athlètes à augmenter leur vitesse et la précision de leurs mouvements.
En reproduisant certaines actions avec un ballon lesté, les sportifs de haut niveau peuvent faire bouger leur corps de manière polyvalente, réagir de manière proactive et positionner leur corps tout en interagissant avec leurs coéquipiers.
3. FOURNI DES EXERCICES POLYVALENTS POUR TOUT LE CORPS
Le médecine-ball oblige les muscles centraux à s’engager davantage, quel que soit le groupe musculaire ciblé. Ainsi, vous pouvez obtenir un entraînement plus complet, ce qui signifie brûler plus de calories et améliorer la condition physique générale. Le fait de mélanger et de varier les formes d’entraînement vous aidera à libérer les capacités de votre corps dans son ensemble.
En outre, le fait de lancer et d’attraper la balle seul ou avec d’autres personnes améliorera la coordination œil-main, l’équilibre du corps et la souplesse tout en vous permettant de réagir aux mouvements de la balle.
4. FACILITE LE PROCESS DE RÉÉDUCATION APRÈS UNE BLESSURE
En aidant les patients à se remettre d’une blessure ou d’une intervention chirurgicale, les médecine-balls sont vraiment utiles pour régénérer retrouver la force et la mobilité. Les parties du corps qu’ils aident le plus sont les blessures à la colonne vertébrale, aux épaules et aux genoux.
Votre kinésithérapeute vous fera utiliser d’abord un ballon léger, puis d’augmenter progressivement le poids du ballon au fur et à mesure que le processus de guérison progresse. En outre, certains exercices peuvent être conçus pour aider à renforcer la fluidité et la force des muscles de la cuisse ou du mollet.
5. AMÉLIORE LA SOCIALISATION ET LE TRAVAIL D'ÉQUIPE
Alors que la plupart des séances d’entraînement en salle de sport peuvent se faire seul, l’utilisation de ces ballons lestés peut se faire avec un autre partenaire afin de rendre l’entraînement plus amusant. La participation d’une autre personne élargira la variété des exercices d’entraînement et augmentera l’humeur positive.
L’entraînement en groupe avec un ballon peut impliquer que les membres de l’équipe fassent rouler, rebondir, lancer ou passer le ballon d’un côté à l’autre de l’équipe pour cibler différents groupes musculaires. En jouant et en s’entraînant en même temps, ils augmentent leur niveau d’énergie.
LA PRISE
Il existe différentes prises ou façons de manipuler le médecine-ball pour cibler différents groupes musculaires et améliorer la force, la puissance et l’agilité. Voici quelques-unes des prises courantes du médecine-ball :
1. Prise standard (Grip de base)
Tenez le médecine-ball avec les deux mains devant vous, les bras tendus. Cette prise est couramment utilisée pour des exercices de lancer, de squat et d’autres mouvements de base.
2. Prise sous le bras (Underhand Grip)
Tenez le médecine-ball sous votre bras avec la main dominante en dessous et l’autre main au-dessus. Cette prise est utile pour des mouvements tels que les russian twists.
3. Prise au-dessus de la tête (Overhead Grip)
Tenez le médecine-ball au-dessus de votre tête avec les bras tendus. Cette prise est couramment utilisée pour des mouvements tels que les jump squats et les presses au-dessus de la tête.
4. Prise une main (One-Handed Grip)
Tenez le médecine-ball d’une seule main pour des exercices qui ciblent davantage un côté du corps à la fois. Vous pouvez également alterner les mains pour équilibrer l’entraînement.
5. Prise contre le corps (Close to Body Grip)
Tenez le médecine-ball près de votre corps, contre la poitrine ou le torse. Cette prise est souvent utilisée pour des exercices de goblet squats.
6. Prise en dessous des jambes (Between-the-Legs Grip)
Passez le médecine-ball entre vos jambes et attrapez-le de l’autre côté. Cette prise est utilisée pour des exercices tels que les fentes avec un médecine-ball.
7. Prise avec rebond (Bouncing Grip)
Lorsque vous effectuez des exercices de rebondissement avec le médecine-ball, comme les wall balls, vous tenez le médecine-ball avec les deux mains et le faites rebondir contre un mur ou une surface.
8. Prise de lancer (Throwing Grip)
Pour les exercices de lancer, comme les lancers en hauteur ou les lancers de rotation, vous utilisez une prise similaire à celle que vous utiliseriez pour lancer un ballon.
TOP 5 DES MEILLEURS EXERCICES À FAIRE AVEC LE MÉDECINE-BALL
Avant de vous lancer, vous devez vous assurer d’utiliser un ballon adapté à votre niveau de forme actuel, avec un poids et un design adéquat.
Le choix d’un ballon trop léger ou trop lourd peut conduire à des résultats d’entraînement inefficaces ou provoquer des blessures. Vous pouvez commencer lentement avec la liste d’exercices ci-dessous et progresser en augmentant le nombre de répétitions ou en utilisant des ballons plus lourds.
1. Wall ball
Avantages
Amélioration de la santé cardiovasculaire, entraînement général du corps, combustion des graisses, augmentation de l’interaction corporelle.
Instructions
- Tenez-vous à une distance de deux pieds, face au mur.
- Faites un squat complet en tenant le ballon au niveau de la poitrine, près du corps.
- Tendez le bras, levez-vous et lancez le ballon contre le mur.
- Rattrapez ensuite le ballon et répétez l’exercice en vous accroupissant complètement.
Nombre de répétitions
10 répétitions pour compléter une série. Vous devez faire 3 séries sans interruption avant de passer à l’exercice suivant.
Remarque
Gardez le dos droit pour éviter les maux de dos lorsque vous vous accroupissez.
2. Squats avec médecine-ball
Avantages
Augmentation de la force centrale, ciblage des quadriceps, des épaules, des triceps, des ischio-jambiers, entraînement de l’ensemble du corps.
Instructions
- Tenir un ballon au niveau de la poitrine.
- Se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Accroupissez-vous.
- Remontez de la position accroupie et lancez le ballon au-dessus de votre tête.
- Attrapez le ballon et redescendez lors de la prochaine flexion des jambes.
Nombre de répétitions
10 répétitions pour compléter une série. Il est recommandé de faire 3 séries en continu avant de passer à l’exercice suivant.
Remarque
Gardez le dos droit pour éviter les maux de dos lors de l’accroupissement.
3. Ball Slam
Avantages
Développer la puissance, la force et la vitesse, brûler des calories et améliorer la santé cardiovasculaire.
Instructions
- Debout, les pieds écartés à la longueur des épaules, les genoux fléchis.
- Tenir un ballon dans la main.
- Se pencher en avant et lancer le ballon devant les pieds.
- Rattraper le ballon lorsqu’il rebondit sur le sol et recommencer.
Nombre de répétitions
10 à 15 répétitions.
Remarques
Soyez prudent lorsque vous faites rebondir le ballon. Ne le lancez pas directement vers le bas, mais un peu vers l’avant pour éviter les blessures.
4. Ball Twists
Avantages
Spécialement conçu pour les muscles du tronc, en particulier les obliques.
Instructions
- Asseyez-vous et tenez le ballon dans les mains.
- Soulever les pieds du sol.
- Tournez votre torse vers la droite jusqu’à ce que le ballon touche le sol.
- Tournez ensuite vers la gauche jusqu’à ce que le ballon touche le sol.
- Répétez le mouvement sans laisser les pieds au sol.
Nombre de répétitions
10 à 15 répétitions
Remarques
Gardez toujours votre tronc bien tendu et relachez vos épaules.
5. Balancements au-dessus de la tête
Avantages
Renforcement des bras et des épaules.
Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à une distance supérieure à la largeur des épaules.
- Tenir le ballon sous la poitrine.
- Soulever le ballon au-dessus de la tête.
- Lancer le ballon directement sur le côté droit.
- S’accroupir pour ramasser le ballon et reprendre la position de départ.
- Répéter de l’autre côté.
Nombre de répétitions
10 répétitions à 20 répétitions.
Remarque
Essayez de ne pas laisser vos genoux se plier plus que vos orteils lorsque vous vous accroupissez.
CONCLUSION
Essayez de ne pas laisser vos genoux se plier plus que vos orteils lorsque vous vous accroupissez.
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